Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Press de banca dinámico:
6 x 5 x 65 kilos. 2 segundos de pausa en cada rep.

-Press cerrado. Combinación de barra y pesas rusas colgando de bandas elásticas:
10, 8, 8 x 70 kilos.

-Planchas con los puños + remo en polea baja:
4 x (15 + 20).

[Fighter/Lifter]

Con esto concluye el 3er micro-ciclo y la mitad de esta planificación. Resumen hasta ahora:

1er micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 5 x 110
-Press de banca pesado: 5 x 84, 2 x 8 x 75
-Sentadilla ligera: 2 x 7 x 90 Peso muerto déficit: 5 x 90 5 x 100
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 55

2do micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 4 x 115
-Press de banca pesado: 3 x 90, 2 x 5 x 80
-Sentadilla ligera: 2 x 6 x 95 Peso muerto déficit: 5 x 100 5 x 110
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 60

3er micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 3 x 120
-Press de banca pesado: 5 x 88.5, 2 x 8 x 79
-Sentadilla ligera: 2 x 5 x 100 Peso muerto déficit: 5 x 110 5 x 120
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 65

[Fighter/Lifter]

Una breve reflexión sobre el peso muerto en déficit. En mi caso estoy usando un déficit bastante considerable. Esto es excelente para trabajar la explosividad, la capacidad de generar poder inicial y también es muy bueno para mantener el ego bajo control, ya que te obliga a usar pesos considerablemente menores que en el peso muerto convencional. Eso si, exige más movilidad.

He usado el peso muerto en déficit en 3 micro-ciclos, y en los siguientes 3 pasaré a usar un peso muerto convencional.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Viernes:

-Sentadilla trasera:
3 x 5 x 115 kilos.

-Sentadilla frontal:
3 x 7 x 80 kilos.

-Dominadas fat grips:
5, 5, 5, 5.

-Pistol box squats:
3 x 5 x pierna.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Sábado:

-Press de banca:
3 x 93 kilos.
2 x 5 x 85 kilos.

-Press militar:
3 x 5 x 60 kilos.

-Planchas con los puños + remo polea baja:
3 x (20 + 30).

[javi29]

que ventaja te da hacer las planchas con los puños? te endurece los nudillos o te los hace mas resistentes para golpear?

[Fighter/Lifter]

que ventaja te da hacer las planchas con los puños? te endurece los nudillos o te los hace mas resistentes para golpear?

Hace que la zona sea en general sea más resistente al dolor y las lesiones. Yo lo hago así por la costumbre de haber practicado artes marciales muuuuuchos años.

[javi29]

que ventaja te da hacer las planchas con los puños? te endurece los nudillos o te los hace mas resistentes para golpear?

Hace que la zona sea en general sea más resistente al dolor y las lesiones. Yo lo hago así por la costumbre de haber practicado artes marciales muuuuuchos años.

Si, yo me acuerdo cuando era chico que hacia karate y hacíamos flexiones de brazos con los puños, arrancabamos normal, luego con aplauso, luego con 3 dedos, luego con los puños y el mas doloroso era con las palmas al revés (mirando hacia arriba)

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy, Lunes:

-Sentadilla trasera, día ligero:
2 x 7 x 95 kilos.

-Peso muerto:
3 x 145 kilos.
3 x 155 kilos.

-Remo Pendlay:
3 x 6 x 85 kilos.

-Dominadas con fat gripz:
6, 5 x peso corporal.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy, Martes:

-Press Spoto:
5 x 5 x 50 kilos.
He cambiado el press de banca dinámico convencional por el press Spoto. La idea es la misma, usar pesos relativamente bajos y mover la barra lo más rápido posible. 2 segundos de pausa en cada rep en el punto más bajo.

-Press cerrado + remo a una mano en máquina hammer:
3 x (10 PC x 70 kilos + 15 remos x mano).

-Accesorios:
Ext de tríceps en polea y facepull con bandas. 3 x 15 en c/u.

[Llew]

Una breve reflexión sobre el peso muerto en déficit. En mi caso estoy usando un déficit bastante considerable. Esto es excelente para trabajar la explosividad, la capacidad de generar poder inicial y también es muy bueno para mantener el ego bajo control, ya que te obliga a usar pesos considerablemente menores que en el peso muerto convencional. Eso si, exige más movilidad.

He usado el peso muerto en déficit en 3 micro-ciclos, y en los siguientes 3 pasaré a usar un peso muerto convencional.

Hola Figther, sigues a tope,me alegro...una dudilla...
El peso muerto con déficit es por peso,ejecución con topes o tipo de barra? Es que no me queda claro el apunte que haces respecto a movilidad si es por el ejercicio en si o por la explosividad.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Hola Figther, sigues a tope,me alegro...una dudilla...
El peso muerto con déficit es por peso,ejecución con topes o tipo de barra? Es que no me queda claro el apunte que haces respecto a movilidad si es por el ejercicio en si o por la explosividad.
Un saludo

Hola Llew. El déficit es por la altura de los discos usados. En lugar de usar los de 20 kilos que dan la altura standar uso discos más chicos. Otras épocas he usado discos de altura standar y he conseguido el déficit parándome un un disco bumper, los de goma para haltero que suelen tener una anchura considerable, pero en el gimnasio en que ahora realizo la mayoría de mis entrenamientos no hay esa posibilidad así que uso discos más chicos simplemente.

[Llew]

Me lo apunto,ahora mismo estoy con los de 20 kg que son los más grandes del gym pero me parece interesante aumentar recorrido una vez coja el ritmo.
Ahora prefiero seguir durante este mes con los ejercicios que estoy habituado pero si se pasa esta molestia persistente de isquio izquierdo en octubre lo añado.
Gracias y un saludo

[Fighter/Lifter]

Me lo apunto,ahora mismo estoy con los de 20 kg que son los más grandes del gym pero me parece interesante aumentar recorrido una vez coja el ritmo.
Ahora prefiero seguir durante este mes con los ejercicios que estoy habituado pero si se pasa esta molestia persistente de isquio izquierdo en octubre lo añado.
Gracias y un saludo

Cuando lo hagas prueba primero con un 30-25% menos del peso que usarías para la misma cantidad de set y reps en un peso muerto convencional.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Jueves:

-Sentadilla trasera:
3 x 4 x 120 kilos.

-Sentadilla frontal:
3 x 80 kilos.
3 x 90 kilos.
3 x 97.5 kilos.

-Dominadas con fat grips:
5, 5, 5, 5.
(Fail, hoy tocaba 6, 5, 5, 5.)

-Steps-ups x peso corporal:
3 x 15 x pierna.

[Llew]

[/quote]
Cuando lo hagas prueba primero con un 30-25% menos del peso que usarías para la misma cantidad de set y reps en un peso muerto convencional.
[/quote]

:thumbsup: :thumbsup: :thumbsup: ,es lo suyo sobre todo por que no estoy acostumbrado a bajar tanto.
En el pm con piernas rígidas aveces lo hago subido en banco si es ligero para poder estirar más y si no meto discos pequeños de 10.
Gracias y un saludo

[Fighter/Lifter]

Resumen de los 4 micro-ciclos de entrenamiento ya completados (planificación para 6 microciclos):
1er micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 5 x 110
-Press de banca pesado: 5 x 84, 2 x 8 x 75
-Sentadilla ligera: 2 x 7 x 90 Peso muerto déficit: 5 x 90 5 x 100
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 55

2do micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 4 x 115
-Press de banca pesado: 3 x 90, 2 x 5 x 80
-Sentadilla ligera: 2 x 6 x 95 Peso muerto déficit: 5 x 100 5 x 110
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 60

3er micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 3 x 120
-Press de banca pesado: 5 x 88.5, 2 x 8 x 79
-Sentadilla ligera: 2 x 5 x 100 Peso muerto déficit: 5 x 110 5 x 120
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 65

4to micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 5 x 115 kilos.
-Press de banca pesado: 3 x 93 kilos 2 x 5 x 85 kilos
-Sentadilla ligera: 2 x 7 x 95 kilos Peso muerto: 3 x 145, 155
-Press Spoto dinámico: 5 x 5 x 50 kilos.

Como se ve la sentadilla y la banca en sus días pesados siguen sus progresiones, lo mismo que la sentadilla ligera. El peso muerto en déficit cambia por un peso muerto convencional en los últimos 3 microciclos, y el press de banca dinámico para a ser un Spoto press dinámico.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer, Viernes:

-Press de banca:
5 x 92.5 kilos.
8 x 82.5 kilos.
8 x 80 kilos.

-Press militar:
4 x 10, colgando un disco de 5 kilos de cada extremo de la barra con bandas elásticas.

Bonnus:
10-12 minutos de trabajo de movilidad de hombros y espalda alta con bandas elásticas.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Domingo:

-Sentadilla trasera, día ligero:
2 x 6 x 100 kilos.

-Peso muerto:
3 x 150 kilos.
3 x 155 kilos.

-Dominadas:
2 x 8.
Probando dominadas sin fat grips en varias semanas. Muy cómodo.

-Remo Pendlay:
8 x 80 kilos.
2 x 10 x 70 kilos.

[javi29]

Tu también le das duro el Domingo, buen entreno!