Diario de Fighter/Lifter:

[carlos996]

Entrenamiento de ayer, Martes:
-Press de banca con pausa:
10 x 45 kilos.
5 x 55, 65 kilos.
4 x 5 x 75 kilos. 2 segundos de pausa tocando el pecho en cada rep.

-Press inclinado con mancuernas:
3 x 12 x mancuernas de 25 kilos c/u.

-Curl invertido con barra Z:
3 x 12 x 20 kilos.

Qué bueno ese curl invertido, me encanta. Llevo mogollón sin hacerlo, en breve lo vuelvo a meter jeje
No se si te lo he preguntado antes, ¿has utilizado algua vez el rest pause en los press de banca? ¿te has planteado meter como complemento algún press en multipower?
Esta última te la pregunto porque el multipower viene muy bien para aislar aún mas el pectoral al no implicar estabiliazadores y demás... creo que te vendría genial.

[Fighter/Lifter]

Qué bueno ese curl invertido, me encanta. Llevo mogollón sin hacerlo, en breve lo vuelvo a meter jeje
No se si te lo he preguntado antes, ¿has utilizado algua vez el rest pause en los press de banca? ¿te has planteado meter como complemento algún press en multipower?
Esta última te la pregunto porque el multipower viene muy bien para aislar aún mas el pectoral al no implicar estabiliazadores y demás... creo que te vendría genial.

Rest-pause lo he probado alguna vez, pero no en una temporada larga. Lo del multipower lo tengo pendiente, me has hecho recordar. ¿Qué opinas sobre hacer un press inclinado en el multipower como complemento mientras mantengo la banca libre?

[carlos996]

Qué bueno ese curl invertido, me encanta. Llevo mogollón sin hacerlo, en breve lo vuelvo a meter jeje
No se si te lo he preguntado antes, ¿has utilizado algua vez el rest pause en los press de banca? ¿te has planteado meter como complemento algún press en multipower?
Esta última te la pregunto porque el multipower viene muy bien para aislar aún mas el pectoral al no implicar estabiliazadores y demás... creo que te vendría genial.

Rest-pause lo he probado alguna vez, pero no en una temporada larga. Lo del multipower lo tengo pendiente, me has hecho recordar. ¿Qué opinas sobre hacer un press inclinado en el multipower como complemento mientras mantengo la banca libre?

Me parecería perfecto. A mí el multipower me parece una máquina excepcional como complemento, por lo que comentamos, se aísla mucho más el grupo muscular, con lo cual, incidimos mucho más en las fibras de ese grupo.

[Fighter/Lifter]

Pues creo que empezaré este Sábado con ello.

[carlos996]

Pues creo que empezaré este Sábado con ello.

Ok, ya nos iras contando sensaciones.

Un saludo!

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer, Miércoles:
-Sentadilla trasera con pausa:
4 x 50, 70, 85 kilos. Hasta acá sin pausa.
4 x 95, 105, 115 kilos. Pausa de 2 segundos en cada rep.

-Dominadas:
7, 7, 6, 6.

-Sentadilla frontal:
4 x 60, 70, 80, 90 kilos.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Sábado:
-Press de banca:
6 x 40, 50 kilos.
3 x 60, 70, 80 kilos.
3 x 90 kilos.
3 x 92.5 kilos.

-Press inclinado en multipower:
8 x 40, 50, 55, 60 kilos.
Esto suponiendo que la barra del aparato pese 20 kilos. Es decir, en la última serie puse 1 disco de 20 por lado.
Sensaciones: No estuvo mal, el poder concentrarse solo en empujar se nota. Lo malo, al ser solo el multipower (sin banca incorporada en la máquina) he tenido que jalar un banco regulable. Además de demorarme en colocarme, moverlo hasta encontrar el punto en que la barra baje al punto apropiado me ha tomado algunos minutos. Además he tenido la sensación de que no estaba totalmente centrado.

-KB clean and press:
3 x 5 por brazo con KB de 20 kilos. Clean y press en cada rep.

Estiramientos y a casa.

[Fighter/Lifter]

Resumen de la semana 1:
Lunes: Sentadilla trasera 4 x 100, 110, 120 kilos.
Martes: Press de banca con 2 segundos de pausa: 4 x 5 x 70 kilos.
Miércoles: Sentadilla trasera: 2 x 4 x 90 kilos. Peso muerto: 3 x 135, 145, 155 kilos.
Jueves: Descanso.
Viernes: Sentadilla trasera con 2 segundos de pausa: 4 x 90, 100, 110 kilos.
Sábado: Press de banca: 3 x 5 x 80 kilos.
Domingo: Un poco de yoga.

Resumen de la semana 2:
Lunes: Sentadilla trasera 4 x 102.5, 112.5, 122.5 kilos.
Martes: Press de banca con 2 segundos de pausa: 4 x 5 x 72.5 kilos.
Miércoles: Sentadilla trasera: 4 x 90, 97.5 kilos Peso muerto con pausa: 3 x 120, 130, 140 kilos.
Jueves: Descanso.
Viernes: Sentadilla trasera con 2 segundos de pausa: 4 x 92.5, 102.5, 112.5 kilos.
Sábado: Press de banca: 3 x 4 x 85 kilos.
Domingo: Espero que pueda hacer un poco de yoga y clubbell.

Resumen de la semana 3:
Lunes: Sentadilla trasera: 4 x 105, 115, 125 kilos.
Martes: Press de banca con 2 segundos de pausa: 4 x 5 x 75 kilos.
Miércoles: Sentadilla trasera: 4 x 90, 100 kilos. Peso muerto: 3 x 150, 160 kilos.
Jueves: Descanso.
Viernes: Sentadilla trasera con 2 segundos de pausa: 4 x 95, 105, 115 kilos.
Sábado: Press de banca: 3 x 90, 92.5 kilos.
Domingo: Espero que un poco de foam roller y movilidad.

[carlos996]

Entrenamiento de hoy Sábado:
-Press de banca:
6 x 40, 50 kilos.
3 x 60, 70, 80 kilos.
3 x 90 kilos.
3 x 92.5 kilos.

-Press inclinado en multipower:
8 x 40, 50, 55, 60 kilos.
Esto suponiendo que la barra del aparato pese 20 kilos. Es decir, en la última serie puse 1 disco de 20 por lado.
Sensaciones: No estuvo mal, el poder concentrarse solo en empujar se nota. Lo malo, al ser solo el multipower (sin banca incorporada en la máquina) he tenido que jalar un banco regulable. Además de demorarme en colocarme, moverlo hasta encontrar el punto en que la barra baje al punto apropiado me ha tomado algunos minutos. Además he tenido la sensación de que no estaba totalmente centrado.

-KB clean and press:
3 x 5 por brazo con KB de 20 kilos. Clean y press en cada rep.

Estiramientos y a casa.

Eso es falta de costumbre, nada más. Verás como cuando lo hagas varias veces tardas menos en prepararte y subirás pesos evidentemente.
Me alegro que lo incorpores, como bien dices, aislar tanto el pectoral se nota.

[Llew]

Hola,yo hago el press inclinado en multi por no tener opción de libre aunque reconozco viene muy bien para los rest pause.
También meto la sentadilla allí por lo mismo pero llevo años sin hacer hombro en ella,no me gusta la sensación tan lineal de peso movido,en máquina normalmente hay un componente convergente o rango circular que me parece algo más natural.
Además no le va bien a mis hombros.
Como no es tu caso aunque sólo sea por variedad es una opción a tener en cuenta y seguro le sacas partido a ese cambio.
Un saludo

[carlos996]

Hola,yo hago el press inclinado en multi por no tener opción de libre aunque reconozco viene muy bien para los rest pause.
También meto la sentadilla allí por lo mismo pero llevo años sin hacer hombro en ella,no me gusta la sensación tan lineal de peso movido,en máquina normalmente hay un componente convergente o rango circular que me parece algo más natural.
Además no le va bien a mis hombros.
Como no es tu caso aunque sólo sea por variedad es una opción a tener en cuenta y seguro le sacas partido a ese cambio.
Un saludo

Hola Llew,
La mía tiene unos 8-9° de inclinación para conseguir lo que comentas... parece una tonteria pero se nota mogollón.

Un saludo!

[Llew]

Esas van mucho mejor,el otro gym al que iba tenían de esas y hay mucha diferencia de todas maneras siempre me ha gustado el peso libre pero para descendentes o rest pause las máquinas son una gran ventaja.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Hoy Domingo:

KB combo. 5 snatchs + 1 molino con un brazo y 5 snatchs + 1 molino con el otro:
1ra y 2da serie con KB de 12 kilos.
3ra y 4ta serie con KB de 16 kilos.
5ta serie con KB de 20 kilos.
Aguantando la postura baja del molino unos 10 segundos.

Foam roller en pantorrillas, femorales y espalda antes y después.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer Lunes:
-Sentadilla trasera:
4 x 55, 75, 95 kilos.
4 x 107.5, 117.5, 127.5 kilos.
Considerablemente dura la última rep de la última serie. No durísima, pero ya de una dificultad considerable.

-Dominadas:
2 x 8.

-Sentadilla búlgara:
2 x 8 x pierna con mancuernas de 15 kilos c/u.

[Fighter/Lifter]

Ayer Martes tuve más trabajo que el de costumbre y no encontré tiempo para entrenar. Lo que he hecho es agregar la banca al entrenamiento de hoy Miércoles:
-Sentadilla trasera:
6 x 50 kilos.
3 x 70, 90, 100, 110 kilos.

-Peso muerto fase excéntrica de 3 segundos:
6 x 60.
2 x 85, 110 kilos. Hasta acá trabajé el peso muerto de forma convencional.
1 x 130, 140, 150, 160 kilos. En estas series bajada de 3 segundos.


-Press de banca + dominadas:
2 x (7 press de banca x 70 kilos + 7 dominadas.)

[Fighter/Lifter]

He estado pensando en una variación de este tipo de rutina a futuro, que sería algo así:
Se dividiría como ahora, en 5 días.
Día 1: Sentadilla pesada.
Día 2: Banca ligera. Probablemente variaciones de la banca convencional.
Día 3: Sentadilla ligera y peso muerto.
Día 4: Sentadilla pesada, variación del día 1.
Día 5: Banca pesada.

Semana 1:
Lunes día 1. Martes día 2. Miércoles día 3. Jueves descanso. Viernes día 4. Sábado día 5. Domingo día 1.
Semana 2:
Lunes día 2. Martes día 3. Miércoles descanso. Jueves día 4. Viernes día 5. Sábado día 1. Domingo día 2.
Semana 3:
Lunes día 3. Martes descanso. Miércoles día 4. Jueves día 5. Viernes día 1. Sábado día 2. Domingo día 3.
Semana 4:
Lunes descanso. Martes día 4. Miércoles día 5. Jueves descanso. Viernes descarga sentadilla. Sábado descarga banca. Domingo descanso.
Empieza nuevo ciclo.

Dejo la idea para más adelante. Trabajaría con poco volumen. El básico del día en rampa de series de 1 hasta llegar a un 90% o poco más del 1RM, seguido de una serie más ligera (3 a 5 con 10-15% menos de peso del single del día) seguido de un par de accesorios, 3 series de cada ejercicio.

Creo que la semana que viene empezaré a poner a prueba esta rutina.

[Fighter/Lifter]

Hoy Jueves, un poco de acondicionamiento físico:

Parte A, en el parque de la vuelta de mi casa:
Trotar + KB press:
Trotar una vuelta al parque + 6 KB press x cada mano,
trotar una vuelta al parque + 5 KB press x cada mano,
..................................+ 4 ..........................
así hasta 1 press por lado.
KB de 20 kilos. Vuelta al parque = 300 metros aprox.

Parte B, en casa:
Trabajo con saco de box:
5 x (jab, cruzado, jab + body kick) + cambio de guardia y lo mismo. Eso es una ronda.
Respirar 30 segundos y repetir un total de 5 rondas.

[Fighter/Lifter]

Viernes en la mañana: Un poco de trabajo de pads y sparring de kick-boxing.
En la noche toca sentadilla con pausa y accesorios.

[izanagi]

cuidao ahí con el acondicionamiento físico...no se donde te habras informado en que la mejor opción después de lo que consideras trotar(yo considero ir a 5 o 6 minutos el km.Entonces seria hacer un km y luego en vez de tus amadas kb le daría caña de la buena a la pierna haciendo air squat con peso corporal 20 reps y volver a trotar.Que opina usted maestro?

[Fighter/Lifter]

cuidao ahí con el acondicionamiento físico...no se donde te habras informado en que la mejor opción después de lo que consideras trotar(yo considero ir a 5 o 6 minutos el km.Entonces seria hacer un km y luego en vez de tus amadas kb le daría caña de la buena a la pierna haciendo air squat con peso corporal 20 reps y volver a trotar.Que opina usted maestro?

Considero que lo que hice es más completo que salir a trotar. No solo trabajo la resistencia, también otros detalles. Por ejemplo, el trabajar los press sobre la cabeza (full ROM) es también trabajo de movilidad/estabilidad de hombros/espalda alta, y también trabajo de core.

Gracias por pasar.