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Diario de Fighter/Lifter:

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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izanagi
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 28 Feb 2018 20:57

Fighter/Lifter escribió:
izanagi escribió:Y si quiero los detalles de como mejorar en progresion un 5% ya que me vendria bien a mi en basicos.
La solución del 5% es una progresión propuesta por Poliquin. Se trabaja así:

-Empiezas con un peso bastante manejable, digamos el 75-80% de tu 1RM.
-Se trabaja con un total de 4-5 series para el ejercicio elegido (sin contar calentamiento). Para el ejemplo usaré 4 series.
-El primer entrenamiento haces 4 series de 5 repeticiones.
-En el segundo entrenamiento haces 4 series de 4 repeticiones usando un 5% del peso que usamos en el entrenamiento #1.
-En el tercer entrenamiento hacemos 4 series de 3 aumentando un 5% más de peso.
-En el cuarto entrenamiento volvemos a 4 series de 5 con el peso usado en el segundo entrenamiento.

Digamos, en press de banca para un 1RM de 100 kilos, escogemos trabajar con el 80%:

1er entrenamiento: 4 x 5 x 80 kilos.
2do entrenamiento: 4 x 4 x 84 kilos.
3er entrenamiento: 4 x 3 x 88 kilos.
4to entrenamiento: 4 x 5 x 84 kilos.
5to entrenamiento: 4 x 4 x 88 kilos.
6to entrenamiento: 4 x 3 x 92 kilos. Fin de la progresión. Luego podemos plantearnos hacer una descarga si estamos fatigados y volver a empezar por ejemplo con 82 kilos.

Frecuencia: Lo ideal según lo sugerido por Poliquin es que cada entrenamiento se separe del otro por 5 días, pero ya que esto puede ser problemático puede hacerse con frecuencia 1 semanal. Es decir, si el primer entrenamiento es un Lunes, los siguientes también se harán los Lunes.
Segun poliquin ,el hizo un estudio en el que el sexto entrenamiento que seria en la tercera semana si usase frecuencia 2 como debe de ser para progresar en fuerza/hipertrofia...bueno que me enrrollo alguien logro esa mejora significante en peso?



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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 01 Mar 2018 04:55

izanagi escribió:Segun poliquin ,el hizo un estudio en el que el sexto entrenamiento que seria en la tercera semana si usase frecuencia 2 como debe de ser para progresar en fuerza/hipertrofia...bueno que me enrrollo alguien logro esa mejora significante en peso?
No, no sería una frecuencia 2. En el caso que sugiere Poliquin serían 6 entrenamientos en 4 semanas. Pero eso es en caso de alguien que pueda entrenar hasta Domingo y que no tenga problemas como que un día me salte un entrenamiento, etc. Para alguien "normal" frecuencia 1 sería lo ideal.

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Llew
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 01 Mar 2018 16:22

Tenéis algunos diarios extensos y concienzudos que necesitaré más tiempo para ponerme al día,me iré pasando y absorbiendo info que pueda llevar a mi terreno,jeje.
Un saludo

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 01 Mar 2018 16:28

Fighter/Lifter escribió:
izanagi escribió:Segun poliquin ,el hizo un estudio en el que el sexto entrenamiento que seria en la tercera semana si usase frecuencia 2 como debe de ser para progresar en fuerza/hipertrofia...bueno que me enrrollo alguien logro esa mejora significante en peso?
No, no sería una frecuencia 2. En el caso que sugiere Poliquin serían 6 entrenamientos en 4 semanas. Pero eso es en caso de alguien que pueda entrenar hasta Domingo y que no tenga problemas como que un día me salte un entrenamiento, etc. Para alguien "normal" frecuencia 1 sería lo ideal.
Nadie crece ni aumenta de fuerza en frecuencia 1 de manera natural bajo mi punto de vista.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 01 Mar 2018 18:00

Llew escribió:Tenéis algunos diarios extensos y concienzudos que necesitaré más tiempo para ponerme al día,me iré pasando y absorbiendo info que pueda llevar a mi terreno,jeje.
Un saludo
Pregunta todo lo que necesites. Saludos.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 01 Mar 2018 18:03

izanagi escribió:
Fighter/Lifter escribió:
izanagi escribió:Segun poliquin ,el hizo un estudio en el que el sexto entrenamiento que seria en la tercera semana si usase frecuencia 2 como debe de ser para progresar en fuerza/hipertrofia...bueno que me enrrollo alguien logro esa mejora significante en peso?
No, no sería una frecuencia 2. En el caso que sugiere Poliquin serían 6 entrenamientos en 4 semanas. Pero eso es en caso de alguien que pueda entrenar hasta Domingo y que no tenga problemas como que un día me salte un entrenamiento, etc. Para alguien "normal" frecuencia 1 sería lo ideal.
Nadie crece ni aumenta de fuerza en frecuencia 1 de manera natural bajo mi punto de vista.
Los hechos muestran otra cosa. Montones de personas que han crecido usando frecuencia 1. Pero de todos modos se puede meter frecuencia 2 de torso tocando esa progresión 1 sola vez a la semana. De hecho yo haré algo similar. Espera hasta el Sábado para que lo veas.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 02 Mar 2018 19:46

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Sentadilla trasera:
3 x 5 x 95 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 155 kilos.

-Dominadas:
3 x 5 x 10 kilos de lastre.

-Circuito 1:
3 x (5 saltos a caja + 10 remos x mano con KB de 24 kilos + 5 toes to bar).

-Circuito 2:
3 x ( 5 x peso muerto rumano a una pierna + 10 hiperextensiones lumbares + 5 toes to bar).

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 02 Mar 2018 20:05

Una pequeña reflexión sobre frecuencia 3 vs frecuencia 1. Generalmente cuando la gente ve una rutina como la mía, la impresión que tienen suele ser: "Muy poco trabajo, yo meto más." Pero no están viendo la pintura completa. Vamos a analizar el volumen de trabajo total que realicé esta semana en sentadillas:

Sentadillas en torno al 80% o poco más: 2
Sentadillas en torno al 75%: 21
Sentadillas en torno al 65%: 15

Como se ve, es un volumen para nada despreciable de trabajo de sentadillas. A eso hay que sumar que también trabajé peso muerto, sentadilla delantera y otros accesorios. Y si hilamos más fino, que he calentado 3 días también.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 02 Mar 2018 22:04

Fighter/Lifter escribió:Una pequeña reflexión sobre frecuencia 3 vs frecuencia 1. Generalmente cuando la gente ve una rutina como la mía, la impresión que tienen suele ser: "Muy poco trabajo, yo meto más." Pero no están viendo la pintura completa. Vamos a analizar el volumen de trabajo total que realicé esta semana en sentadillas:

Sentadillas en torno al 80% o poco más: 2
Sentadillas en torno al 75%: 21
Sentadillas en torno al 65%: 15

Como se ve, es un volumen para nada despreciable de trabajo de sentadillas. A eso hay que sumar que también trabajé peso muerto, sentadilla delantera y otros accesorios. Y si hilamos más fino, que he calentado 3 días también.
Nadie te esta juzgando, es mas creo que este diario es el mas seguido y mejor llevado del foro,pocos o nadie conozco hasta ahora que planifique como tu, no hablo solo de basicos sino de accesorios como dices para muchos desconocidos pero tienen su funcion su porque.Yo te sigo desde hace mucho y siempre aprendo cada vez mas de ti.

Un saludo buen entrenamiento.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 03 Mar 2018 04:28

izanagi escribió:Nadie te esta juzgando, es mas creo que este diario es el mas seguido y mejor llevado del foro,pocos o nadie conozco hasta ahora que planifique como tu, no hablo solo de basicos sino de accesorios como dices para muchos desconocidos pero tienen su funcion su porque.Yo te sigo desde hace mucho y siempre aprendo cada vez mas de ti.

Un saludo buen entrenamiento.
No amigo, sino lo digo en plan defensivo ni nada por el estilo. Solo ofrezco la visión global de lo hecho en la semana en lo que a las sentadillas respecta, por si es de interés de alguien.

Saludos.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 03 Mar 2018 21:50

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Press de banca con pausa:
1 x 80, 90 kilos.

-Press cerrado:
3 x 10 x 60 kilos.

-Remo ergonómico:
3 x 250 metros. Cada 250 metros logrados entre 54-57 segundos.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 03 Mar 2018 22:22

Recopilación de la semana:
Lunes:
-Sentadilla trasera:
1 x 110, 115, 120 kilos.
3 x 3 x 110 kilos.
Bastante cómodo. Tenía ganas de aumentar kilos luego de la primera serie pero decidí ser frío y ceñirme al plan.

-Sentadilla frontal:
2 x 5 x 85 kilos.

-Dominadas neutras:
3 x 5 x 10 kilos de lastre.

-Remo T pecho apoyado:
3 x 15.

-Pantorrillas de pie:
3 x 15.

Martes:
-Zancadas + press estricto sobre la cabeza:
3 x (5 zancadas x pierna + 10 presses) usando un par de pesas rusas de 12 kilos.
2 segundos de pausa abajo en cada zancada. Usando las pesas en postura de rack.

-Press de banca:
4 x 5 x 80 kilos. 2 segundos de pausa en la primera repetición de cada serie.

-Press inclinado con mancuernas + remo invertido:
3 x (10 + 10).
Detalles: Mancuernas de 20 kilos c/u. Máxima inclinación de la banca, casi un press militar sentado. En el remo invertido los pies encima de una banca para partir de una postura de 180 grados.

-Aperturas en pelota de balance:
3 x 15.

Miércoles:
-Sentadilla trasera:
1 x 115, 125 kilos.
3 x 110 kilos.
2 x 3 x 115 kilos.

-Pistol box squats + remo con barra:
3 x (4 pistols x pierna + 8 remos x 60 kilos).

-Accesorios:
Pantorrillas de pie y face-pulls en polea.

Viernes:
-Sentadilla trasera:
3 x 5 x 95 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 155 kilos.

-Dominadas:
3 x 5 x 10 kilos de lastre.

-Circuito 1:
3 x (5 saltos a caja + 10 remos x mano con KB de 24 kilos + 5 toes to bar).

-Circuito 2:
3 x ( 5 x peso muerto rumano a una pierna + 10 hiperextensiones lumbares + 5 toes to bar).

Sábado:
-Press de banca con pausa:
1 x 80, 90 kilos.

-Press cerrado:
3 x 10 x 60 kilos.

-Remo ergonómico:
3 x 250 metros. Cada 250 metros logrados entre 54-57 segundos.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por carlos996 » 04 Mar 2018 10:47

izanagi escribió:
Fighter/Lifter escribió:
izanagi escribió:Segun poliquin ,el hizo un estudio en el que el sexto entrenamiento que seria en la tercera semana si usase frecuencia 2 como debe de ser para progresar en fuerza/hipertrofia...bueno que me enrrollo alguien logro esa mejora significante en peso?
No, no sería una frecuencia 2. En el caso que sugiere Poliquin serían 6 entrenamientos en 4 semanas. Pero eso es en caso de alguien que pueda entrenar hasta Domingo y que no tenga problemas como que un día me salte un entrenamiento, etc. Para alguien "normal" frecuencia 1 sería lo ideal.
Nadie crece ni aumenta de fuerza en frecuencia 1 de manera natural bajo mi punto de vista.
Pero bueno por favor... ¿pero cómo puedes hacer tal afirmación?
Bueno, no voy a joder el diario de Fighter pero, evidentemente, no puedo estar de acuerdo. Ni yo, ni nadie que sepa un poco de culturismo.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por carlos996 » 04 Mar 2018 10:51

Fighter, creo que la última vez que hablamos intentabas mejorar el press de banca e incorporaste algunos accesorios... ¿cómo fue el resultado? ¿Conseguiste mejorarlo?

Un saludo

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 04 Mar 2018 15:17

carlos996 escribió:Fighter, creo que la última vez que hablamos intentabas mejorar el press de banca e incorporaste algunos accesorios... ¿cómo fue el resultado? ¿Conseguiste mejorarlo?

Un saludo
Hola. El press de banca "normal" es decir sin pausa si que mejoró hace algunas semanas. Me estaba sintiendo más fuerte que nunca en la banca y parece que sigue siendo así. El detalle va a ser trasladar esa mejora al press de banca con pausa. Ya veremos en unas semanas más como va la cosa, gracias por pasar.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 04 Mar 2018 17:00

Hola,una pregunta que igual ya has contestado,después de las pausas de dos segundos sales en explosivo o velocidad normal?en esa posición de máximo estiramiento imagino (perdona la ignorancia en ejercicios de fuerza)que podría ser más lesivo no?
Y otra cosilla,peso muerto rumano a una pierna?no lo había visto nunca,he tenido que buscar en google y me ha llamado la atención,tengo que probarlo,ya sabía yo que encontraría que llevarme a mi terreno,jiji
Me gusta mucho lo metódico que eres,un saludo

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 05 Mar 2018 15:11

Llew escribió:Hola,una pregunta que igual ya has contestado,después de las pausas de dos segundos sales en explosivo o velocidad normal?en esa posición de máximo estiramiento imagino (perdona la ignorancia en ejercicios de fuerza)que podría ser más lesivo no?
Y otra cosilla,peso muerto rumano a una pierna?no lo había visto nunca,he tenido que buscar en google y me ha llamado la atención,tengo que probarlo,ya sabía yo que encontraría que llevarme a mi terreno,jiji
Me gusta mucho lo metódico que eres,un saludo
Lo más rápido que se pueda. Pero ten en cuenta que es importante también usar el efecto reflejo, mantener bien apretada toda la espalda alta y los dorsales.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 05 Mar 2018 15:32

Por lo que leo esta semana has dejado un poco de lado el pm,ejercicio que mejor se te da debo añadir.

Veo el entrenamiento perfecto pero me faltan algunas cosillas que me hubiese gustado ver yo en uno de los circuitos de toes to bar hubiese quitado un toes to bar y hubiese puesto swings y ya que posees pelota hubiese hecho air ball tirandola por lo menos dos metros en cada repeticion y como ejercicio que me hubiese gustado ver hubiese sido el push press y x pedir paseo de granjero.

Cuando tienes la proxima competicion? crees que serias capaz de añadir a tus anteriores marcas de pm y sentadilla una banca de 95 kgs con pausa?

Un saludo.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 05 Mar 2018 21:37

izanagi escribió:Por lo que leo esta semana has dejado un poco de lado el pm,ejercicio que mejor se te da debo añadir.
Casi siempre meto peso muerto solo una vez por semana.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 06 Mar 2018 15:18

Entrenamiento de ayer, Lunes:

-Sentadilla trasera:
1 x 120 kilos.
1 x 132.5 kilos.
3 x 3 x 117.5 kilos
Bastante cómodo aún.

-Sentadilla frontal:
3 x 85 kilos.
2 x 92.5 kilos.

-Power clean:
1 x 60, 70, 75 kilos.

-Dominadas + GHR:
3 x (8 dominadas x peso corporal + 12 GHR x peso corporal).

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