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Diario de Fighter/Lifter:

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Llew
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 26 May 2018 09:50

Hola,estuve mirando un poco por internet y puse ayer en practica,el que comentas,cruzando una pierna sobre otra para cargar un poco mas y también hice para espalda con rodillo transversal a columna y paralelo.
Me han gustado,hoy he ido a hacer Cardio y he notado mejoría en isquios, gracias por aporte .



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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 May 2018 19:36

Llew escribió:
26 May 2018 09:50
Hola,estuve mirando un poco por internet y puse ayer en practica,el que comentas,cruzando una pierna sobre otra para cargar un poco mas y también hice para espalda con rodillo transversal a columna y paralelo.
Me han gustado,hoy he ido a hacer Cardio y he notado mejoría en isquios, gracias por aporte .
Para eso estamos compañero.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 May 2018 02:03

Competencia de powerlifting de hoy, Domingo:

-Sentadilla:
140 kilos. Levantamiento válido.
147.5 kilos. Levantamiento válido.
152.5 kilos. Levantamiento válido y marca personal en competencia.

-Press de banca:
102.5 kilos. Levantamiento válido.
107.5 kilos. Levantamiento válido y marca personal en competencia.
110 kilos. Levantamiento válido y marca personal en competencia.

-Peso muerto:
180 kilos. Levantamiento válido.
192.5 kilos. Levantamiento nulo. Se me quedó a la altura de las rodillas.
192.5 kilos. Levantamiento válido. En el intento anterior partí con la cadera muy alta, en este corregí y salieron aunque bastante peleados.

Total de 455 kilos.

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izanagi
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 28 May 2018 02:16

grande maestro enhorabuena por los nuevos records.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 May 2018 02:22

izanagi escribió:
28 May 2018 02:16
grande maestro enhorabuena por los nuevos records.
Gracias amigo.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por javi29 » 28 May 2018 04:29

buenísimo que pudiste lograr tus objetivos y hacer nuevos records personales!

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Llew
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 28 May 2018 09:15

Yo me quedaría con...
Que tu planificación de entrenamiento resultó efectiva para subir marcas personales.
Que tu estrategia de competición fue acertada.
Y por último la experiencia que vas adquiriendo tanto en lo anterior dicho como confianza para futuras competiciones así que un 10 y que te sirva de acicate para seguir trabajando como lo haces.
Felicidades

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carlos996
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por carlos996 » 28 May 2018 15:43

Ostia que buena competición te salió.
Ole tus huevos!
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 May 2018 17:47

Muchas a gracias a todos. Ahora voy a tomarme 3 días de descanso. Jueves y Sábado entrenaré, pero haré una descarga, trabajaré al 60% del 1RM.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 30 May 2018 02:30

Hoy Martes me he sentido mucho más recuperado de lo que esperaba así que he hecho un mini-entrenamiento muy suave:

-Movilidad articular:
5-6 minutos.

-Assault bike:
6 rondas de 30 segundos solo piernas/30 segundos solo brazos.

-Estiramientos:
5-6 minutos.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 30 May 2018 08:19

Un poco de bombeo y estiramientos seguro te viene bien

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 30 May 2018 18:24

Llew escribió:
30 May 2018 08:19
Un poco de bombeo y estiramientos seguro te viene bien
Si, de hecho esta semana tengo planeados dos entrenamientos, pero bastante suaves. Por ejemplo, mañana tengo planeado trabajar sentadilla y banca, 3 x 5-6 con el 60% del 1RM. Y como son series ligeras, el calentamiento es mínimo. Por ejemplo trabajaría algo así:

1.-Entrada en calor general.
2.-Entrada en calor específica para sentadilla. Estiramientos, activación de glúteos, etc.
3.-Un par de series de Goblet squat ligeras (2 x 8-10)
4.-Empieza la sentadilla trasera:
8 x 35% (55 kilos)
5 x 50% (77.5 kilos)
3 x 5 x 60% (93 kilos)
*Mi mejor marca en competencia es 152.5 y en entrenamiento 153, pero en ambas pienso que salían los 155, así que uso 155 como 1RM, además por razones prácticas, ya que suelen salir números más redondos.
5.-Entrada en calor específica para banca. Rotación externa de hombros, YTW, facepull con banda muy ligero, etc.
6.-Press de banca:
10 x 35% (38 kilos)
6 x 50% (55 kilos)
3 x 6 x 60% (65 kilos)
Luego meteré dominadas solo con peso corporal.

La idea es trabajar los patrones de movimientos y llevar sangre a los músculos, pero sin forzar la maquinaria.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 01 Jun 2018 03:12

Entrenamiento de hoy, Jueves:
Descarga.

-Circuito:
Step ups 5 x pierna x peso corporal
Plancha hindú 10
Remo TRX 10
3 vueltas

-Sentadilla trasera:
3 x 5 x 93 kilos.

-Press de banca:
3 x 6 x 66 kilos.

-Dominadas:
6 x 6 x peso corporal.
Series impares agarre supino, series pares agarre neutro.

-Saltos con soga:
5 x 30 segundos de saltos/30 segundos de descanso.
Última edición por Fighter/Lifter el 02 Jun 2018 22:28, editado 1 vez en total.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 02 Jun 2018 22:27

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Sentadilla trasera:
2 x 6 x 95 kilos.

-Peso muerto:
2 x 5 x 120 kilos. Agarre prono.

-Finisher:
Skier swing/clean + press Arnold. 3 x 10. Swing/clean y press en cada rep con dos mancuernas de 15 kilos c/u.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por javi29 » 03 Jun 2018 01:43

Veo que a los 2 días ya estás entrenando nuevamente las piernas, ¿no te duelen?
A mi luego de hacer piernas me duelen 4 días mas o menos, yo había leído en el foro que las piernas necesitaban 4 días de descanso,
¿o eso es solo para los que estamos empezando, y cuando ya van varios años de entreno ya se recuperan mas rápido?

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 03 Jun 2018 09:30

Me parece muy buen planteamiento el que has seguido,yo creo que el descanso activo es más efectivo que el pasivo,ayuda más a la recuperación y cuesta menos volver al ritmo de entreno normal.
El pasivo lo veo bien para un par de días, máximo 3 que en ocasiones se hace necesario.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 03 Jun 2018 09:38

javi29 escribió:
03 Jun 2018 01:43
Veo que a los 2 días ya estás entrenando nuevamente las piernas, ¿no te duelen?
A mi luego de hacer piernas me duelen 4 días mas o menos, yo había leído en el foro que las piernas necesitaban 4 días de descanso,
¿o eso es solo para los que estamos empezando, y cuando ya van varios años de entreno ya se recuperan mas rápido?
El tiempo de recuperación es proporcional a la intensidad de entreno, una persona experimentada es capaz de reclutar más fibras por adaptación neuromuscular que uno menos experimentado y llevar más lejos la carga de entreno,eso pide más descanso dependiendo del enfoque de entrenamiento,puede ir más ligero con idea de aumentar frecuencia o más fuerte si la frecuencia es menor.

El esta haciendo un descanso activo,llevar sangre limpia y nutrientes a tendones,ligamentos y musculatura,ayudando así a la eliminación de residuos y favoreciendo una más rápida recuperación.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 04 Jun 2018 01:41

javi29 escribió:
03 Jun 2018 01:43
Veo que a los 2 días ya estás entrenando nuevamente las piernas, ¿no te duelen?
A mi luego de hacer piernas me duelen 4 días mas o menos, yo había leído en el foro que las piernas necesitaban 4 días de descanso,
¿o eso es solo para los que estamos empezando, y cuando ya van varios años de entreno ya se recuperan mas rápido?
Hola. También depende del entrenamiento. ¿No? No es lo mismo recuperarse de:
A)
4 series de sentadilla
3 series de step-ups

B)
4 series de sentadilla
3 series de step-ups
3 series de prensa
3 series de ext de cuadriceps
3 series de curl femoral

Del entrenamiento A seguramente te recuperes en 72 horas sobradamente, y si ya estás acostumbrado a la alta frecuencia, en 48 horas, es decir, haces un entrenamiento un Lunes y entrenas de nuevo el Miércoles (48 horas después). La comparativa que he hecho entre A y B, es un ejemplo de diferencia de volumen de trabajo entre una rutina tipo full-body (A) y una dividida (B).

Sigo en otro mensaje.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 04 Jun 2018 02:09

Cuando tu objetivo principal es hacerte mejor en algunos ejercicios (ejemplo, el powerlifting), lo ideal al menos en principiantes e intermedios suele ser entrenar esos movimientos varias veces a la semana. Esa es la ventaja principal que me permite una rutina tipo full-body. Por ejemplo, una rutina para 3 veces por semana:

Lunes:
Sentadilla
Banca
Remo

Miércoles:
Sentadilla
Press militar
Peso muerto

Viernes:
Sentadilla
Banca
Remo

El planteamiento básico es entoces, una sentadilla, un ejercicio de empuje y un ejercicio de jalón. Varía un poco el Miércoles, ya que el peso muerto es más un ejercicio global, pero cumple la función igual de trabajar la espalda. Un ejemplo para un principiante sería trabajar los básicos a 3 series de 5-6 reps cada serie. Con la banca, el remo y el militar no hay problema alguno, se puede ir haciendo pequeños progresos en esos ejercicios sin necesidad de cambiar nada. Lo único que se complica un poco es el Míercoles donde hay sentadilla y peso muerto, y ambos en el mismo día puede ser algo bastante duro. Eso lo podemos solucionar yendo ligero en la sentadilla ese día. Voy a poner un ejemplo de una progresión sencilla.
Lunes
Sentadilla 3 x 5 x 80 kilos

Miércoles
Sentadilla 3 x 5 x 65 kilos

Viernes
Sentadilla 3 x 5 x 82.5 kilos

Lunes
Sentadilla 3 x 5 x 85 kilos

Miércoles
Sentadilla 3 x 5 x 67.5 kilos

Viernes
Sentadilla 3 x 5 x 87.5

Hemos hecho una progresión de pesos los Lunes y los Viernes. Llegado a ese punto podemos hacer un salto atrás y partir de 3 x 5 x 82.5 para llegar hasta 3 x 5 x 90 en 2 semanas más. Los Miércoles simplemente estamos manteniendo el trabajo para entrenar el patrón de movimiento, pero al 80% aproximadamente del peso usado los Lunes. Así podemos llegar fresco al peso muerto.

Eso es el trabajo de básicos. Luego cada día, podemos añadir algo de trabajo accesorio, por ejemplo en forma de circuito.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 04 Jun 2018 02:15

Llew escribió:
03 Jun 2018 09:38
El esta haciendo un descanso activo,llevar sangre limpia y nutrientes a tendones,ligamentos y musculatura,ayudando así a la eliminación de residuos y favoreciendo una más rápida recuperación.
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