Diaro de Alvarus

[Alvarus]

Buenas compañeros

Aca en el diario voy a tirar unos cuantos datos mas sobre mi y registrar mis entrenos.
En su momento me ayudo postear en foros, tanto por lo que aprendi como por lo de ser constante, puede parecer una estupidez pero el apoyo de la comunidad forera ayuda bastante a la constancia.

Edad: 31 años
Altura: 165cm
Peso: +-65kg
%de grasa: ni idea... no tengo panza pero tampoco tengo marcado el abdomen.
Si bien en mi pais los esteroides son totalmente legales y de venta libre nunca me pinche, me da miedito...

Mi stack actual es creatina, un multi, y proteina casera (compro proteina de soja, la hago polvo y la mesclo con colacao xD)

Marcas personales:
En Banca 90kgx3
Sentadilla 120kgx1
Peso Muerto 130kgx5
´
Marcas Actuales:
Banca Inclinada 70kgx3
Sentadilla 80kgx5
Peso muerto 110kgx5

Objetivos:
Hacer sentadillas con 100kg a 5 repes
Hacer Peso muerto 130kg a 5 repes
Pesar 70kg sin nada de panza.

Mi rutina actual es la que sigue:
Lunes:
Sentadillas 5x5 + Serie Bilbo 30-15
Prensa 75° 4x8
Extension de cuads 3x12 + 1 serie al fallo
Gemelos Parados 4x25

Martes:
Banco Inclinado 5x5 + serie bilbo 30-15
Press Militar 4x8
Press Frances 4x8
Cruce de Poleas 3x12

Miercoles
Off

Jueves:
Dominadas 5x5 + Jalon al pecho 30-15
Remo con barra 4x8
Elevaciones Laterales x Face Pull 3x12
Curl de Biceps 2x21

Viernes:
Peso Muerto 5x5
Sentadillas 4x8
Curl Femoral 3x12
Gemelos 4x25

voy a estar posteando por aqui esperando recibir consejos y opiniones :D

[izanagi]

Pero...cual es el objetivo?a corto y largo plazo?

[Alvarus]

Buenas Iza!
Mis objetivos directos son los que comente
Hacer sentadillas con 100kg a 5 repes
Hacer Peso muerto 130kg a 5 repes
Pesar 70kg sin nada de panza.

Quiero lograr esto de aqui a 16 semanas, una vez alcanzado eso veremos los siguientes.

A largo plazo me gustaria sacar 150kg en peso muerto a una repe, un banco plano de 100kg todo eso pesando +- 70kg (aunque no se poner fecha para esto, supera mis PRs)

[izanagi]

Buenas Iza!
Mis objetivos directos son los que comente
Hacer sentadillas con 100kg a 5 repes
Hacer Peso muerto 130kg a 5 repes
Pesar 70kg sin nada de panza.

Quiero lograr esto de aqui a 16 semanas, una vez alcanzado eso veremos los siguientes.

A largo plazo me gustaria sacar 150kg en peso muerto a una repe, un banco plano de 100kg todo eso pesando +- 70kg (aunque no se poner fecha para esto, supera mis PRs)

Hola joven,este foro es de culturismo,algo que me llama la atencion es que no tienes fines esteticos,tan solo 70 kgs sin nada de panza...hablemos de ello:

Un natural,suele alcanzar su tope(hablamos de mas de 10 años entrenando)con 10 kgs por encima de su altura a un 12% de grasa(PARA MI).yo actualmente peso 5 kgs por encima de mi altura pero estoy lejos de estar bien o estetico,ya que no se me ve con tamaño con ropa sino delgado,si peso mas de lo que mido y se me ve bastante delgado y no lo digo yo.

Eres joven y tus metas de fuerza no son un algo descabellado...la cuestion es en cuanto tiempo quieres lograrlo que pones en 16 semanas,asi que consejo! centrate en el plan y ves evolucionando...si paras de mejorar/evolucionar aplica cambios y mas cambios...el estancamiento llegara pero no ahora.

Saludos.

[MrGarou]

Bienvenido!

¿Haces la misma variante de sentadilla el lunes que el viernes?

Pillo sitio para ir pasándome por aquí y mucha suerte con el objetivo

[Fighter/Lifter]

Bienvenido al foro.

Marcas personales:
En Banca 90kgx3
Sentadilla 120kgx1
Peso Muerto 130kgx5

Buenos números, sobretodo para tu peso corporal. Estaré pasando.

[Alvarus]

Bienvenido!

¿Haces la misma variante de sentadilla el lunes que el viernes?

Pillo sitio para ir pasándome por aquí y mucha suerte con el objetivo

Gracias Garou! Si es el mismo tipo de sentadilla, aunque el jueves las hago con menos intensidad.

Bienvenido al foro.

Marcas personales:
En Banca 90kgx3
Sentadilla 120kgx1
Peso Muerto 130kgx5

Buenos números, sobretodo para tu peso corporal. Estaré pasando.

Gracias! ojala pronto vuelva a tomar esas marcas para despues superarlas.

[Alvarus]

Lunes 30/10/23
Comence haciendo elevaciones de talon en Hack 3x12repes a 60kg luego:

Gemelos parados 4x25
Sentadillas 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg + 20x40kg
Prensa 75° 4x8x120kg
Extension de cuads 3x12x10ladrillos + 1 serie al fallo

Empece por los gemelos por que nunca siento que los entrene bien asi que queria sacar la mejor tecnica posible.

[Alvarus]

Martes 31/10/23

Banco Inclinado 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 25x40kg
Press Militar 4x8 x 30kg
Dominadas 5x5
Elevaciones laterales + facepull 3x12
Copa en polea de triceps 3x12

Como la rutina es nueva, y no la lleve anotada ni en el cel me olvide que dominadas y elevaciones laterales con facepull no la tenia que hacer ese dia jaja ahora ya la tengo anotada en el cel. y en todo caso puedo entrar a este foro a ver como iba.

[Alvarus]

Jueves
Peso Muerto 5x60 5x80 5x90 5x100 5x110 (fino fino)
Sentadillas 4x8x60kg
Curl Femoral 3x12 con 8 ladrillos + 1 al fallo
Gemelos 4x25

Apenas hice gemelos, todavia no estaba recuperado del entreno del lunes, pero los hice lento y sin pesos, en una escalera.

[Alvarus]

Viernes

Dominadas 5x5 + Jalon al pecho 15repes(fallo)
Remo con barra 4x8x40kg
Elevaciones Laterales x Face Pull 3x12
Curl de Biceps 2x21

Termine pero invirtiendo los dias de entreno, empezando con Pierna, Torso, descanzo, torso, pierna.
Los gemelos me dolieron hasta el sabado.

[Fighter/Lifter]

¿Qué tal las sensaciones de esa primera semana?

[Alvarus]

¿Qué tal las sensaciones de esa primera semana?

Bastante buenas, mucho mas intensa que la fullbody de 3 dias que hacia y que la madcow.
Eso si, estaba pensando meter abs los dias de torso, especificamente poner un dia crunches, y el otro elevaciones de talon.

[Alvarus]

Lunes 06/11/23
Comence haciendo elevaciones de talon en Hack 4x8repes a 60kg luego:

Gemelos parados 4x25
Sentadillas 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg + 25x40kg
Prensa 75° 3x12x120kg
Extension de cuads 3x12x10ladrillos + 1 serie al fallo

En gemelos con hack baje las repes e hice una serie mas a 4x8, la verdad que no me gusto ese rango.
En Sentadillas hice 5 repes mas con 40kg antes de llegar al fallo tecnico
En Prensa subi las repes a 12 para sentir mejor la irrigacion.

Hoy al dia siguiente mis gemelos no estan tan destruidos como en la primera semana.

[Alvarus]

Martes 7/11
Banco Inclinado 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 30x40kg
Press Militar 4x8 x 30kg
Elevaciones laterales 3x12
Jalon para triceps 3x12
Cruce de Poleas 3x12

*Alcance 30 repes con 40kg en la serie bilbo de banco inclinado, la proxima añadire 5 mas en las dos primeras series.
*Cambie el press frances por el jalon para triceps
*Mantuve las elevaciones laterales pero sin el facepull que lo hare el dia de jalones (me gusta mucho hace laterales luego del press militar)
*El cruce de poleas lo hice al final, la proxima vez lo hare como primer ejercicio, por que al ultimo me sale pesima tecnica.

[Alvarus]

Jueves
Gemelos 4x25
Gemelos Hack 3x12x60kg
Sentadillas 4x8x60kg + 1x20x40kg
Peso Muerto Sumo 5x5x60
Curl Femoral sentado 3x12 con 8 ladrillos + 1 al fallo

*Cambie el peso muerto convencional al sumo para variar, como es un ejercicio que nunca hice baje a 60kg para ir progresando de a poco, si bien podia mucho mas, voy a hacerlo con una progresion tranquila.

*Hice por primera vez curl femoral sentado, lo siento mucho mejor que en camilla, tal vez en camilla los erectores espinales afecten aaalgo al movimiento, y ayuden un poco mas que se yo, pero la cuestion es que el sentado lo senti mucho mas enfocado al bicep femoral

[MrGarou]

*Hice por primera vez curl femoral sentado, lo siento mucho mejor que en camilla, tal vez en camilla los erectores espinales afecten aaalgo al movimiento, y ayuden un poco mas que se yo, pero la cuestion es que el sentado lo senti mucho mas enfocado al bicep femoral

Bajo mi experiencia hay una máquina en mi gimnasio para hacerlo tumbado donde siempre me costó ''aislar'' puramente el movimiento. Luego compraron otra y las sensaciones fueron muy distintas.

Sospecho que tiene que ver con el ángulo que tiene la banca. Imagino que no es del todo recto precisamente para evitar que se involucren otras cosas desde la cadera aunque supongo que depende de cosas como si esta bien diseñada la máquina o si se adapta a ti.

De todas formas, yo también me iría a otra opción si hacerlo tumbado no me da buenas sensaciones

[Fighter/Lifter]

Si no me falla la memoria, en los estudios que comparan la eficiencia del curl femoral sentado vs acostado, sale ganando el sentado. Recordemos que los femorales tienen básicamente dos funciones. Extensión de cadera y flexión de rodilla. En ambas versiones (curl femoral sentado y acostado) estamos centrándonos solo en una acción, la flexión de rodilla. ¿Cuál es la diferencia entonces? La posición de la cadera. Al estar sentados, la cadera está flexionada, lo cual le da un grado de estiramiento a los femorales, añadiendo más tensión muscular.

[izanagi]

*Hice por primera vez curl femoral sentado, lo siento mucho mejor que en camilla, tal vez en camilla los erectores espinales afecten aaalgo al movimiento, y ayuden un poco mas que se yo, pero la cuestion es que el sentado lo senti mucho mas enfocado al bicep femoral

Bajo mi experiencia hay una máquina en mi gimnasio para hacerlo tumbado donde siempre me costó ''aislar'' puramente el movimiento. Luego compraron otra y las sensaciones fueron muy distintas.

Sospecho que tiene que ver con el ángulo que tiene la banca. Imagino que no es del todo recto precisamente para evitar que se involucren otras cosas desde la cadera aunque supongo que depende de cosas como si esta bien diseñada la máquina o si se adapta a ti.

De todas formas, yo también me iría a otra opción si hacerlo tumbado no me da buenas sensaciones

Todos sabemos quien es joan pradells...y como se balancea en dicha maquina sin ningun control de motricidad para generar tension en el musculo en dicha maquina de femoral tumbado.Creo que ambas opciones el femoral sentado y tumbado son buenas...si no los culturistas no las usarian,decir que una es mejor que otra pues yo digo que no lo se...

[kityasuni]

De hecho la maquina de femoral sentado es relativamente nueva, hace años no se veia en los gimnasios.