Diario de MrGarou (Apollonian Mode)

[JanKlod]

Cuanto medis???

Cuanto pesas ahora en ayunas?

[MrGarou]

Cuanto medis???

Cuanto pesas ahora en ayunas?

182 cm y ayer en ayunas fueron 81 kg.

[JanKlod]

Muy bien, estarias en el estandard perfecto.... con un 15% de grasa serias un "Apolo"...

[MrGarou]

Muy bien, estarias en el estandard perfecto.... con un 15% de grasa serias un "Apolo"...

Esa es la idea

De momento estoy en el 18% según la calculadora que me pasó José.

[JanKlod]

Muy bien, estarias en el estandard perfecto.... con un 15% de grasa serias un "Apolo"...

Esa es la idea

De momento estoy en el 18% según la calculadora que me pasó José.

Estas a un paso de ser el Apolo del Foro... al menos en teoria... habria que ver proporciones, simetria, inserciones....

[MrGarou]

Modifiqué la estructura a una división ''cuerpo completo'' con dos programas para ir alternando porque veía que progresaba bien así que voy a aprovecharlo para darle un poco más de frecuencia a cada ejercicio y priorizar más la calidad de cada serie.

También lo voy a cuadrar en superseries para ser más eficiente y posibilito una progresión a largo plazo subiendo el número de series por ejercicio.

Aún me falta un entrenamiento esta semana pero sería repetir el día 1.

TERCERA SEMANA

Día 1

• Sentadilla 3 x 4-8.

• Press militar 2 x 6-10 + Dominadas supinas.

En las series de dominadas hago todas las que pueda con buena forma sin forzar. Para la progresión llevo el número total de dominadas en esa sesión. También las hago en las series de aproximación del press militar.

• Flexiones + Curl con mancuernas 2 x 4-8.

Para las flexiones hago lo mismo que para las dominadas.

• Remo con polea 2 x 6-10 + Extensiones con polea 2 x 8-12.

• Extensiones de espalda + Elevaciones de talón 2 x 10-20.

Para las extensiones de espalda hago lo mismo que para las dominadas. Las incluyo principalmente para descomprimir la columna después de la sentadilla y el press militar.

Día 2

• Peso muerto rumano 3 x 6-10.

De momento lo estoy probando. Si veo que no me convence probablemente lo cambie por el hip thrust o el peso muerto con barra hexagonal.

• Zancadas traseras 2 x 6-10.

• Press de banca 2 x 4-8 + Vuelos posteriores 2 x 6-10.

• Press inclinado 2 x 8-12 + Dominadas.

• Abdominales + Curl para isquios 2 x 10-15.

[MrGarou]

Tengo que ir atinando mejor con las superseries los próximos días porque últimamente hay demasiada gente en mi gimnasio.

DOMINGO (21/01/2024).

A. Sentadilla 2 x 6-8.
S1: 6 x 70 kg.​
S2: 6 x 70 kg.​
​
B1. Press militar 2 x 6-10.​
S1: 6 x 30 kg.​
S2: 6 x 30 kg.​
B2. Dominadas supinas AMRAP.​
25 repeticiones en 4 series con buena forma sin forzar.​
​
C1. Fondos en anillas AMRAP.​
16 repeticiones en 2 series con buena forma sin forzar.​
C2. Curl para isquios 2 x 10-15.​​

D1. Remo en polea 2 x 6-10.
D2. Extensión para tríceps 2 x 10-15.

E1. Extensión para lumbar AMRAP.
E2. Curl para bíceps 2 x 6-10.

[MrGarou]

Ando con molestias a causa del tenis así que en vez de hacer los ejercicios de piernas estuve practicando peso muerto rumano y remo con barra con poco peso al final de la sesión.

Lo demás fue así:

MARTES (23/01/2024).

A1. Press de banca 2 x 6-8 (pies sobre la banca y pausa abajo sin llegar a reposar sobre el pecho).​
S1: 8 x 62 kg.​
S2: 8 x 62 kg.​
A2. Vuelos posteriores 2 x 6-10 (con mancuernas usando la propia banca siguiendo la ejecución que explica Iron).

B1. Press inclinado en máquina 2 x 6-10
B2. Dominadas AMRAP

[MrGarou]

Hice hoy el último entrenamiento de la semana ya que el finde no voy a poder ir al gimnasio.

JUEVES (25/01/2024):

A. Sentadilla 2 x 4-8
S1: 7 x 70 kg
S2: 7 x 70 kg

B1. Press militar 2 x 6-10
S1: 7 x 30 kg
S2: 7 x 30 kg
B2. Dominadas neutras AMRAP
30 repeticiones en 4 series con buena técnica sin forzar

C1. Remo con polea 2 x 6-10
C2. Flexiones AMRAP

D1. Curl para bíceps 2 x 6-10
D2. Extensión para tríceps 2 x 10-15

E1. Extensión para espalda AMRAP
E2. Gemelos 2 x 10-20

VIERNES (26/01/2024):

A. Zancadas estáticas con mancuernas 2 x 6-10
S1: 6 x 40 kg
S2: 6 x 40 kg

B. Peso muerto con barra hexagonal 2 x 6-10
S1: 10 x 40 kg
S2: 10 x 40 kg

C1. Press de banca 2 x 4-8
S1: 6 x 65 kg
S2: 6 x 65 kg
C2. Vuelos posteriores con mancuernas 2 x 6-10

D1. Press inclinado con máquina 2 x 8-12
D2. Dominadas AMRAP

E1. Curl para isquios 2 x 10-20
E2. Abdominales AMRAP

[kityasuni]

E1. Extensión para espalda AMRAP

¿Que es eso?

[MrGarou]

¿Que es eso?

Esto:

[MrGarou]

Cambié el remo porque tengo una estructura ancha entonces los agarres estrechos me molestan en los hombros. Hoy no encontré el maneral que tiene una amplitud con la que me siento cómodo así que lo hice con mancuernas.

Para las flexiones y los fondos, en sus diversas variantes, tengo bastante soltura por lo tanto los realizo buscando efectos de musculación.

Esto significa que no busco una progresión en marcas como hago en otros ejercicios sino que los incluyo buscando aumentar el estímulo. Por eso voy rotando entre ambos y sus diversas variantes además de la forma en la que los entreno.

DOMINGO (28/01/2024):

A. Sentadilla 2 x 8 x 70 kg
Voy a limpiar este ejercicio, es decir, mantener ese peso hasta que pueda hacer esas repeticiones con soltura, profundas y manteniendo una forma muy buena en todo momento.

B1. Press militar 2 x 6-10
S1: 8 x 30 kg
S2: 8 x 30 kg
B2. Dominadas supinas AMRAP

C1. Remo con mancuernas 2 x 6-10
C2. Fondos en anillas AMRAP

D1. Curl para bíceps 2 x 6-10
D2. Extensión para tríceps 2 x 10-15

E1. Extensión para espalda AMRAP
E2. Gemelos 2 x 10-20

[JanKlod]

Extensión para espalda AMRAP

La haces para la cintura o los gluteos?

[MrGarou]

Extensión para espalda AMRAP

La haces para la cintura o los gluteos?

Pues ese ejercicio lo hago más por salud que por estética. Principalmente lo incluyo ese día para descomprimir la espalda después de haber hecho sentadilla y press militar, también para reforzar el lumbar.

Pero si además me da gains extra en el glúteo pues bien recibidas son

[JanKlod]

Sirve para una u otra cosa segun como te ubiques y con que parte tires... bueno al menos asi lo siento yo.

[MrGarou]

Sirve para una u otra cosa segun como te ubiques y con que parte tires... bueno al menos asi lo siento yo.

Sí, incluso redondeando un poco la espalda. Este ejercicio también me parece muy bueno aunque no puedo hacerlo porque no tenemos la máquina:

[JanKlod]

Es muy HIJO DE PUTA este..... si lo haces mal te va a tirar mas la espalda baja...

[MrGarou]

Es muy HIJO DE PUTA este..... si lo haces mal te va a tirar mas la espalda baja...

Sí, aunque decía más bien para incluirlo buscando salud.

[MrGarou]

MARTES (30/01/2024):

A1. Press de banca 2 x 4-8
S1: 7 x 65 kg
S2: 7 x 65 kg
A2. Vuelos posteriores con mancuernas 2 x 6-10

B1. Zancadas estáticas con mancuernas
Estuve trabajando la técnica y corrigiendo un mal hábito que tenía.
B2. Remo 2 x 6-10

C1. Press inclinado con máquina 2 x 8-12
C2. Dominadas AMRAP

D1. Curl para isquios 2 x 10-20
D2. Abdominales AMRAP

[JanKlod]

Para salud estoy haciendo PM con KB (pesa rusa)... lo hiciste asi o solo con barra?