Diario de MrGarou (Apollonian Mode)

[MrGarou]

TREN SUPERIOR (16/02/2024):

Calentamiento
Movilidad
Face Pull ==> https://www.soypowerlifter.com/face-pull/
Rotación Externa
Dominadas Escapulares

Press de Banca
2 series de aproximación
3 x 8 x 65 kg

Dominadas Pronas
30 repeticiones en 5 series

Press Inclinado con Máquina
3 x 12 x 65 kg

Remo en Anillas
41 repeticiones en 5 series

Curl con Mancuernas
3 x 10 x 20 kg

Tríceps con Banda Elástica
Trabajo por sensaciones.

[kityasuni]

Curl con Mancuernas
3 x 10 x 20 kg

¿Que los haces con las mancuernas de 20 kg?

[MrGarou]

¿Que los haces con las mancuernas de 20 kg?

Con las de 10 kg, pongo siempre el peso en total. No creo que pueda hacer ni un par de repeticiones con buena técnica con las de 20 kg xD

[MrGarou]

Primer objetivo del año cumplido: 85 kg de 1RM en press de banca (lo cual son 5 kg más de mi peso corporal). El diámetro de la cintura ha bajado 2 cm, mi peso corporal más o menos se ha mantenido en 80 kg así que parece que la recomposición corporal fue bastante bien.

Ahora voy a trabajar un tiempo con 70 kg en banca hasta que salgan 10 repeticiones con soltura en 3 series mientras equilibro el resto de ejercicios. De esta forma le daré a mi cuerpo tiempo para que se vaya adaptando y corregiré las debilidades (ej. mi press militar y sentadilla están un poco bajos con respecto al press de banca).

CUERPO COMPLETO (13/03/2024):

Sentadilla
S1: 5 x 80 kg
S2: 8 x 72 kg
S3: 8 x 72 kg

Press de banca
S1: 6 x 70 kg
S2: 6 x 70 kg
S3: 6 x 70 kg

Dominadas Pronas
30 repeticiones en 5 series

Remo con mancuerna
Practicando con las orientaciones de Fighter con 45 kg en total.


En el press de banca utilizo esta ejecución:

[izanagi]

Primer objetivo del año cumplido: 85 kg de 1RM en press de banca (lo cual son 5 kg más de mi peso corporal). El diámetro de la cintura ha bajado 2 cm, mi peso corporal más o menos se ha mantenido en 80 kg así que parece que la recomposición corporal fue bastante bien.

Ahora voy a trabajar un tiempo con 70 kg en banca hasta que salgan 10 repeticiones con soltura en 3 series mientras equilibro el resto de ejercicios. De esta forma le daré a mi cuerpo tiempo para que se vaya adaptando y corregiré las debilidades (ej. mi press militar y sentadilla están un poco bajos con respecto al press de banca).

CUERPO COMPLETO (13/03/2024):

Sentadilla
S1: 5 x 80 kg
S2: 8 x 72 kg
S3: 8 x 72 kg

Press de banca
S1: 6 x 70 kg
S2: 6 x 70 kg
S3: 6 x 70 kg

Dominadas Pronas
30 repeticiones en 5 series

Remo con mancuerna
Practicando con las orientaciones de Fighter con 45 kg en total.


En el press de banca utilizo esta ejecución:

Enhorabuena

[MrGarou]

Enhorabuena

Gracias!

[Fighter/Lifter]

A por esa meta!

[MrGarou]

A por esa meta!

Sin duda, gracias!

[MrGarou]

Sigo entrenando 3 días a la semana con una distribución de cuerpo completo. Fijé un número de repeticiones para cada ejercicio. Cuando puedo hacer el número de repeticiones marcadas con buena técnica subo 2 o 3 kg (uso los discos de 1 y de 2.5 kg).

El peso muerto está descompensado porque lo empecé a entrenar hace poco. Solo hago dos sesiones distintas así que posteo mis dos últimos entrenamientos:

CUERPO COMPLETO 1 (14/04/2024):

• Sentadilla 3 x 5 x 92 kg

• Press de banca 3 x 8 x 80 kg

• Remo con máquina 3 x 10

• Musculación de deltoides, isquios y bíceps.

CUERPO COMPLETO 2 (16/04/2024):

• Press militar 3 x 5 x 47 kg

• Peso muerto rumano 3 x 8 x 60 kg

• Dominadas supinas 3 x AMRAP

• Musculación de deltoides, gemelos y tríceps.

[MrGarou]

CUERPO COMPLETO 1 (18/04/2024):

• Sentadilla 3 x 5 x 92 kg

• Press de banca 3 x 8 x 80 kg (completado: subir peso)

• Remo con máquina 3 x 10

• Cruces con polea baja 3 x 12

• Superserie de curl para isquios en máquina y curl para bíceps con mancuernas

CUERPO COMPLETO 2 (21/04/2024):

• Press militar 3 x 5 x 47 kg

• Peso muerto rumano 3 x 8 x 65 kg

• Dominadas supinas 29 repeticiones en 3 series

• Pájaros tumbado con polea 3 x 12

• Superserie de elevaciones unilaterales de talón y extensión para tríceps con polea

[MrGarou]

RPT = reverse pyramid training (pirámide inversa). Pongo el peso que uso en la primera serie efectiva.

CUERPO COMPLETO EMPUJES (24/04/2024):

• Sentadilla (RPT - 5, 6, 8) - 92 kg.

• Press militar (RPT - 5, 6, 8) - 50 kg.

• Press de banca 3 x 10 x 80 kg.

• Cruces con polea baja 4 x 12.

• Extensiones con polea para tríceps 4 x 12.

• Extensiones con máquina para cuádriceps 4 x 12.

[Fighter/Lifter]

Bastante bien esa banca y ese militar!

[MrGarou]

Bastante bien esa banca y ese militar!

Gracias. Mejoré bastante en ellos en estos últimos meses.

[izanagi]

RPT = reverse pyramid training (pirámide inversa). Pongo el peso que uso en la primera serie efectiva.

CUERPO COMPLETO EMPUJES (24/04/2024):

• Sentadilla (RPT - 5, 6, 8) - 92 kg.

• Press militar (RPT - 5, 6, 8) - 50 kg.

• Press de banca 3 x 10 x 80 kg.

• Cruces con polea baja 4 x 12.

• Extensiones con polea para tríceps 4 x 12.

• Extensiones con máquina para cuádriceps 4 x 12.

Hola garou,como estas?queria preguntarte si crees que involucras mucho el hombro en press banca,si asi es,pondria el press banca antes del militar,sino es asi cosa que me extraña no entiendo la tan baja diferencia entre militar y banca.

Un saludo.

[Fighter/Lifter]

Yo no creo que haya una diferencia tan grande entre banca y militar.

[izanagi]

Yo no creo que haya una diferencia tan grande entre banca y militar.

Maestro! mucha gente tira de deltoide el la banca mas que de triceps ,de hecho yo tiro como esa mucha gente,lo cual esta mal hecho,pero creo que si garou pusiera primero banca a militar levantaria mas en pecho pero no olvidemos que como quiere un fisico en x busca mas desarrollar el hombro.

Un saludo.

[Fighter/Lifter]

Maestro! mucha gente tira de deltoide el la banca mas que de triceps ,de hecho yo tiro como esa mucha gente,lo cual esta mal hecho,pero creo que si garou pusiera primero banca a militar levantaria mas en pecho pero no olvidemos que como quiere un fisico en x busca mas desarrollar el hombro.

Un saludo.

Hola Izanagi. Es algo complicado. El press de banca es un movimiento multi-articular. Hay básicamente 03 movimientos articulares ocurriendo al mismo tiempo: Aducción de hombros, flexión de hombros y extensión de codos. En realidad el asunto es más complicado y si quisiéramos evaluar todo lo que sucede tendríamos que hablar de las escápulas y más detalles, pero simplificando mucho la cosa, los 03 principales movimientos que suceden son esos. En el primero el protagonista serán los pectorales, en el segundo los deltoides y en el tercero los tríceps. Los 03 movimientos suceden al mismo tiempo y por lo tanto todos esos músculos trabajan al mismo tiempo.

Sabiendo eso, es difícil decir con certeza en qué casos está trabajando más un grupo muscular u otro. De todos modos, los porcentajes de trabajo dependerán de varios factores, por lo cual no creo que necesariamente esté mal que un grupo muscular trabaje más. De hecho, en un individuo podría trabajar más un grupo muscular y en otro individuo ese mismo grupo muscular podría trabajar menos. Creo que eso dependerá de varios factores. No tengo mucho tiempo para escribir, pero los factores que me vienen a la mente ahora mismo son:

-Proporciones. No es lo mismo un levantador de brazos largos que uno con brazos cortos.
-Hasta donde se baje la barra. Con esto me refiero al punto en que se hace contacto con la barra. Más hacia la clavícula nos darían unos porcentajes y más hacia la boca del estómago, nos darían otros aún hablando de la misma persona.
-Proporciones musculares. Por ejemplo, si tienes pectorales muy desarrollados y tríceps pequeños, seguramente los brazos no podrán ayudar mucho.

En resumen que variará dependiendo de la persona y no creo que tirar más de deltoides que de tríceps sea necesariamente algo malo, ni viceversa. En todo caso no leo nada en los entrenamientos que me haga sospechar de desequilibrios musculares evidentes en el torso. Tirar reps en militar con 50 kilos tampoco es moco de pavo (como dicen en tu país).

Saludos.

[MrGarou]

queria preguntarte si crees que involucras mucho el hombro en press banca

No sabría decirlo. Supongo que no lo involucro mucho porque apenas lo siento haciendo press de banca. El tríceps por su parte lo noto trabajar muchísimo.

sino es asi cosa que me extraña no entiendo la tan baja diferencia entre militar y banca.

Tal y como lo escribí tal vez se vea más diferencia de la que hay porque no expliqué bien como lo estaba haciendo.

Pongo el objetivo y el peso con el que estoy trabajando. Por ejemplo, con el press de banca el objetivo es hacer 3 x 10 con buena forma. Cuando lo consigo subo el peso.

En los que hago con RPT hago la primera serie efectiva con el peso que escribo. Para la siguiente quito más o menos un 10% e intento sacar 1-2 repeticiones más. Para la última vuelvo a quitar aproximadamente un 10% del peso y sumo otras 1-2 repeticiones. En el momento que me salga 5 repeticiones en la primera, 6 en la segunda y 8 en la tercera con buena forma es cuando le subo el peso.

Entonces ese día no hice 5 x 50 kg en press militar ni 3 x 10 x 80 kg en press de banca. Ese es el peso con el que estoy trabajando y el objetivo a cumplir.

Lo que hice fue:
3 x 50 kg en press militar en la primera serie (las siguientes iba haciendo lo de bajar el peso y sacar más repeticiones).
9 x 80 kg en press de banca también en la primera serie (en las otras salieron menos repeticiones).

También decir que el press de banca lo hago con pausa entonces tal vez eso dificulte el ejercicio haciendo que el peso movido sea menor.

[MrGarou]

pero creo que si garou pusiera primero banca a militar levantaria mas en pecho pero no olvidemos que como quiere un fisico en x busca mas desarrollar el hombro.

Puse primero el press militar porque el pectoral junto con el gemelo diría que son los músculos que mejor se me desarrollan. El hombro me cuesta más desarrollarlo (supongo que como a la mayoría de naturales).

Yo pienso que en el press de banca estoy llevando la mayor parte del trabajo al tríceps pero al tener brazos largos el desarrollo se mantiene equilibrado.

Y en cuanto a las preferencias estéticas, sí, busco ese énfasis en los hombros. Antes le daba prioridad al press de banca y me daba la impresión de que el pectoral se estaba desarrollando en proporción bastante más que el resto del torso.