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Diario de Danonino

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Danonino
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Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 18 May 2017 00:36

Bueno... comienzo con el diario... Siguiendo la rutina de principiantes de Caveman... estoy "terminando el primer mes". Pero en realidad recién siento que estoy comenzando. Así que acá posteo lo que hice hoy (que digamos que recién comenzé verdaderamente el lunes.

Suplementación:
Pre entreno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 50g
Pos entreno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 50g

3 minutos de bici explosiva.

Circuito 1:

Polea alta 15 rep. con 9 ladrillos.
Press hombro con máquina 15 rep. con 10kg x lado.
Mariposa 15 rep. con 4 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con cuerdas 15 rep con 4 ladrillos.
Abdominales: 15 rep.
Extensión Lumbar: 15 rep.

Descanso entre ejercicios: 30seg a 2 minutos (lo que me tardaba en llegar de una máquina a otra)
Descanso entre circuito: recuperación activa en bici por 2 min mientras elongo un poco.
Tomo dos vasos de agua y sigo. Me sentí un poco agitado.

Circuito 2:

Polea alta 15 rep. con 9 ladrillos.
Press hombro con máquina 15 rep. con 10kg x lado.
Mariposa 15 rep. con 4 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con cuerdas 15 rep con 4 ladrillos.
Abdominales: 15 rep.
Extensión Lumbar: 15 rep.

Descanso entre ejercicios: 30seg a 2 minutos (lo que me tardaba en llegar de una máquina a otra)
Descanso entre circuito: recuperación activa en bici por 2 min mientras elongo un poco.
Ya sentía un dolor en el hombro derecho cuando hacía la mariposa, pero todo bien.
Seguía con la respiración pesada

Circuito 3:

Polea alta 15 rep. con 9 ladrillos.
Press hombro con máquina 15 rep. con 10kg x lado.
Mariposa 15 rep. con 4 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.

Ahí ya me sentía bastante mal e hice 4 min de bici en recuperación. Me fui a casa muy cansado.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 18 May 2017 18:30

Amanecí mal, tuve una intoxicación por comida. Estoy todo adolorido, con fiebre, gastreoentecolitis y decaido. Seguro que hasta el lunes me va a seguir ese estado :ermm:

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Papito77
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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Papito77 » 20 May 2017 00:01

Recuperate entonces, bebe muchos líquidos para reponer.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 22 May 2017 13:33

Jueves: Muy mal. Viernes: Peor. Sábado: Mejor. Domingo: Mucho mejor. Lunes:ya estoy a un 90% quizás entrene.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 23 May 2017 01:45

Efectivamente entrené, pero me noté muy lento, ya que no quería sacrificarme mucho. Sentí en algunas ocasiones casi sin fuerza y descansé más de lo normal. Lo bueno es que hice los ejercicios con menos peso pero con mejor forma, sintiendo bien como trabajaban todos. Creo que si completo los 3 días de entrenamiento de esta semana, paso a la rutina 2.

Suplementación:
Desayuno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con agua
Pre entreno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con agua
Pos entreno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con agua
(quité la leche del batido, porque creo que eso fue lo que me hizo mal. Lo mismo con la medida, la achiqué y cambié a una tercer toma, veremos como reacciono)

3 minutos de bici tranquilo.
Elongación.

Circuito 1:

Press hombro con máquina 15 rep. con 7.5kg x lado.
Mariposa con toma de muñeca. 15 rep. con 4 ladrillos.
Polea alta 15 rep. con 7 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.
Abdominales: 10 rep.
Extensión Lumbar: 10 rep.

Descanso entre ejercicios: 2 minutos (lo hice muy calmado)
Descanso entre circuito: 5 minutos. No tomé grandes cantidades de agua de golpe.


Circuito 2:

Polea alta 15 rep. con 7 ladrillos.
Press hombro con máquina 15 rep. con 7.5kg x lado.
Mariposa con toma de muñeca. 15 rep. con 4 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Abdominales: 10 rep.
Extensión Lumbar: 10 rep.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.


Descanso entre ejercicios: 2 minutos (lo hice muy calmado)
Descanso entre circuito: 5 minutos. No tomé grandes cantidades de agua de golpe.
Ya me quería ir.

Circuito 3:

Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Press hombro con máquina 15 rep. con 7.5kg x lado.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.
Mariposa con toma de muñeca 15 rep. con 4 ladrillos.
Polea alta 15 rep. con 9 ladrillos.

me subí 1 minuto en la bici y me fuí. no estoy a un 100% todavía.

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Hispano
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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Hispano » 23 May 2017 02:03

Poco cardio haces no? Estás en periodo de definición o de volumen?

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 24 May 2017 16:30

Martes: 30' de caminata.

Hispano escribió:Poco cardio haces no? Estás en periodo de definición o de volumen?


En realidad no estoy en ningún periodo. Mi entrenamiento se basa pura y exclusivamente en dos sistemas: el sistema de entrenamiento y perioricidad de Joel Friel "The cyclist training bible" y el primer año de entrenamiento de Caveman que fue posteado en el anterior foro.

Estoy en periodo de AA (adaptación anatómica). Esto incluye: pequeños estímulos para poder activar todos mis músculos, tratar de perder peso de una manera controlada y no brusca, y terminar el año de entrenamiento con una base muscular lo suficientemente trabajada como para luego tomar la decisión sobre que tipo de ejercicios y dieta voy a seguir.

Yo estoy sumamente convencido de que esto no se construye en un solo año, y que la mayoría de los videos motivacionales venden mucho humo. No es que en 8 meses bajas 100kg y luego tenes super abdominales. No no. Tampoco sirve entrenar por el entrenamiento mismo.

Mi objetivo es claro: quiero tratar de que en un periodo inferior a 5 años (yo ahora tengo 30) poder correr el Argentino (y quien no dice) el Panamericano de Ciclismo de Pista Master. Y para ello elaboré un plan para llevarlo a cabo a 5 años de periodización sumamente controlada.

Es decir... mis objetivos quizás pequen de hasta delirantes, pero no es imposible: de 150kg que tenía el año pasado, bajé a 130kg (que aún sigue siendo superior al límite de peso que soporta mi bicicleta de fibra de carbono). Ahora tengo que continuar mi descenso de peso, hasta unos, 95kg como máximo de peso (si es posible, con el mejor IMC posible) que planeo lograrlo a finales del año que viene.

En el transcurso de este año, me gustaría poder terminar un recorrido de 150km de fondo aeróbico en bicicleta (aprox. unas 5hs sobre la bici) Superar la barrera de los 35km en la hora de contrareloj, etc.

Pero como mi idea es tener en general una excelente preparación, decidí hacer la rutina de caveman (que considero que está mu bien planificada, en virtud a la lógica [ pasas de circuitos full body diarios con ejercicios básicos con guías para que vayas agarrando la forma, luego pasas a completar series de ejercicios, y así hasta llegar a divisiones de días por músculos... la verdad que impecable lo ideada de esa rutina]) para resolver la parte de adaptación muscular. La parte aeróbica y de fondo, la tengo que hacer los primeros 6 meses sin la bici, y los siguientes en la bici (porque sino también te aburris y te "quemas" andando en bici todo el año) Solo algunos entrenamientos se hacen sobre la bici, el resto de resistencia aeróbica y muscular se pueden hacer con otras actividades (running [que por mi peso aún no lo hago, a lo sumo hago marcha] natación, rollers, etc) e inclusive los ejercicios de velocidad, los hago en la bicicleta de spinning del gimnasio.

Y bueno básicamente así hice todo esto

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 25 May 2017 04:23

Casi no entrené, pero me fui nomás. Muchas ganas no tenía pero lo hice... igual

Suplementación:
Desayuno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con te verde.
Pre entreno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con te verde.
Pos entreno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con te verde.

3 minutos de bici tranquilo.
Elongación.

Circuito 1:

Press hombro con máquina 15 rep. con 10kg x lado.
Mariposa con toma de muñeca. 15 rep. con 4 ladrillos.
Polea alta 15 rep. con 8 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.
Abdominales: 15 rep.
Extensión Lumbar: 15 rep.

Descanso entre ejercicios: 2 minutos
Descanso entre circuito: 5 minutos.

Circuito 2:

Polea alta 15 rep. con 8 ladrillos.
Press hombro con máquina 15 rep. con 10kg x lado.
Mariposa con toma de muñeca. 15 rep. con 4 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.
Abdominales: 15 rep.
Extensión Lumbar: 15 rep.


Descanso entre ejercicios: 2 minutos
Descanso entre circuito: 5 minutos.

Circuito 3:

Press hombro con máquina 15 rep. con 7.5kg x lado.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.
Mariposa con toma de muñeca 15 rep. con 4 ladrillos.
Polea alta 15 rep. con 9 ladrillos.

ya a lo último cerraron el gimnasio y no pude continuar con la rutina. terminé cansado pero noto que me recupero muy fácilmente. Siento los progresos y si el viernes hago otro dia, paso a la rutina 2

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 26 May 2017 02:03

Jueves: Dia Feriado en Argentina... Off totalmente. Comida liviana. Solo dos medidas de Arla con agua. Descubrí que colocando solo 100cc de Te verde para mezclar ya es suficiente.

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carlos996
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Re: Diario de Danonino

Mensajepor carlos996 » 26 May 2017 10:26

Hola Danonino,

Mezclas la proteína con Té verde líquido?? El té verde líquido lo compras asi ya preparado??
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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Fénix » 27 May 2017 20:22

Que pasa crack? Un consejo.

Estaría bien que editaras el primer mensaje y pusieras todos tus datos ( Altura, Peso, Edad, Medidas, Porcentaje de grasa ) y semana tras semana o cada 15 días ir poniendo los cambios, seguro que alguien toma ejemplo si ve que te funciona, se motiva y empieza a entrenar.

También estaría bien que pusieras la dieta con sus macros.

Mucho ánimo que el primer paso era asumir que debías cambiar.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 28 May 2017 00:33

Fénix escribió:Que pasa crack? Un consejo.

Estaría bien que editaras el primer mensaje y pusieras todos tus datos ( Altura, Peso, Edad, Medidas, Porcentaje de grasa ) y semana tras semana o cada 15 días ir poniendo los cambios, seguro que alguien toma ejemplo si ve que te funciona, se motiva y empieza a entrenar.

También estaría bien que pusieras la dieta con sus macros.

Mucho ánimo que el primer paso era asumir que debías cambiar.


Esoy voy a hacer el lunes...

Jueves.... Nada. Suplementación para mantener.

Viernes:

Suplementación:
Desayuno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con te verde.
Pre entreno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con te verde.
Pos entreno: una medida de proteina de suero Arla Lacprodan 80 de 40g con te verde.

3 minutos de bici tranquilo.
Elongación.

Circuito 1:

Press hombro con máquina 15 rep. con 10kg x lado.
Mariposa con toma de muñeca. 15 rep. con 4 ladrillos.
Polea alta 15 rep. con 8 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.
Abdominales: 15 rep.
Extensión Lumbar: 15 rep.

Descanso entre ejercicios: 2 minutos
Descanso entre circuito: 5 minutos.

Circuito 2:

Polea alta 15 rep. con 8 ladrillos.
Press hombro con máquina 15 rep. con 10kg x lado.
Mariposa con toma de muñeca. 15 rep. con 4 ladrillos.
Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.
Abdominales: 15 rep.
Extensión Lumbar: 15 rep.


Descanso entre ejercicios: 2 minutos
Descanso entre circuito: 5 minutos.

Circuito 3:

Extensión de cúadriceps: 15 rep. con 4 ladrillos.
Curl Femoral plano 15 rep con 2 ladrillos.
Press hombro con máquina 15 rep. con 7.5kg x lado.
Tricep Polea con cuerdas 15 rep con 6 ladrillos.
Bicep Polea con toma recta corta 15 rep con 4 ladrillos.
Mariposa con toma de muñeca 15 rep. con 4 ladrillos.
Polea alta 15 rep. con 9 ladrillos.


Sabado: nada. Ni suplementos. Comida chatarra.

Domingo... posiblemente lo mismo, a no ser que me levante temprano y salga a caminar.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Fénix » 28 May 2017 11:36

Disculpa si pregunto esto pero no me quedó algo claro...

Solo consumos suplementos? Nada de alimentos?

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 29 May 2017 19:58

Fénix escribió:Disculpa si pregunto esto pero no me quedó algo claro...

Solo consumos suplementos? Nada de alimentos?


No, como 3 comidas más aparte, pero, como no es un régimen estricto de alimentación aún (recién cuando comienze los 6 meses de entrenamiento lo haga) todavía no hago un diario nutricional.

Hoy lunes me toca testeo de RM con repeticiones al fallo y cambio rutina encima :( Empiezo con pesos libres.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Fénix » 29 May 2017 20:56

Vale pues ya nos vas contando que tal pero recuerda que lo ideal seria llevar un control de calorías.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 30 May 2017 04:21

Lunes: Cambio de rutina. Me sentí enérgico y motivado. Saqué mis RM en Press Banca y en Sentadilla. Tenía que hacer más ejercicios que los que hice pero me fundió la sentadilla. Es la primera vez que trabajo con pesos libres y lo hice buscando mi RM.

El miercoles trataré sacar el RM de Press Militar y de Remo Apoyado...

Suplementación: 3 medidas de Arla Lacprodan 80 (desayuno, pre y post entreno)

Vamos a lo que hice.

5 minutos de bici tranquilo. Me tomé mi tiempo para descansar.

Pecho Press Banca: (Usé barra común de 10kg)
15-12.5kg (35kg con barra) /// 15 con 20kg (50kg con barra) /// 10 con 30kg (70kg con barra) /// 4 con 40kg + 1 con fallo (90kg con barra TOMADO PARA SACAR 1RM) /// 1 con 45kg + 1 con fallo (100kg con barra)

1RM según:

O'Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg
Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones)

Epley: 101.5kg
OConner: 99kg
Gorostiaga: 98kg
Realizado: 100kg

PROMEDIO: 99.625 100kg aprox.

Terminé cansado. Pero lo suficientemente recuperado como para hacer el RM de sentadilla.

Sentadilla: (Usé barra olímpica de 20kg)

15 de 10kg (40kg con barra) /// 12 de 20kg (60kg con barra) /// 6 + 1 en fallo de 30kg (80kg con barra USADO PARA SACAR RM)

1RM según:

Epley: 96kg
OConner: 92kg
Gorostiaga: 93kg
Realizado: ----

PROMEDIO: 93.6 // 94kg aprox.

Terminé fundido, pero considero que es la medida correcta.

Press Militar 3 x 12 con barra olímpica sola (20kg)

Peso Muerto Piernas Rígidas: 3 x 12 con 10kg (30kg)

Remo Apoyado: 2 x 12 con 20kg

Tenía que hacer más cosas pero ya me sentía agotadisimo.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Fénix » 30 May 2017 15:28

Veo que estabas animado,eso es lo mas importante, la mente dispuesta a dar el cambio.

Para mi las pesas son muy importante aunque estemos perdiendo peso pero el cardio lo es aún mas.

Entiendo y a mi me a pasado que los primeros días meter mas tiempo en el cardio es terrible porque venimos de hacer pesas ( yo primero pesas y luego cardio ) pero trata de subir el tiempo del cardio, es muy importante.

Odio el cardio pero cuando he tenido que hacerlo pues lo hice.

A seguir así campeón.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 31 May 2017 05:00

Hoy debía arrancar con trabajos aeróbicos de fondo. Llovió todo el día y encima tuve trabajo extra... así que dia OFF, con mala alimentación y sin suplementos. Dia pésimo para mi progreso.

Ah... también estoy que me lleva el diablo de dolor por las Sentadillas y Peso Muerto

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Fénix » 31 May 2017 09:32

Sacrificio Danonino...

Si tienes mas trabajo lo primero es lo primero y si llueve pues entiendo que resulte incómodo pero al menos la dieta no saltarla.

Sobre el dolor mira a ver que sean agujetas y no una lesión en el músculo.

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Re: Diario de Danonino

Mensajepor Danonino » 01 Jun 2017 05:26

Fénix escribió:Sacrificio Danonino...

Si tienes mas trabajo lo primero es lo primero y si llueve pues entiendo que resulte incómodo pero al menos la dieta no saltarla.

Sobre el dolor mira a ver que sean agujetas y no una lesión en el músculo.


Son agujetas.... Pero en fin...

Alimentación: 15 hs de ayuno funcional post comida chatarra. 150gr de carne de vaca con ensalada de tomate y 4 huevos. Sin suples hoy.

Fui al gimnasio. Me dolían las piernas como para entrenar piernas, pero tengo que acostumbrar al músculo a las agujetas. No pain no gain y demás tonteras.

Calenté con bicicleta luego unos minutos de escalador de nuevo bicicleta total 7min de calentamiento.

Sentadillas en Multipower 10kg por lado. 3x12. Las terminé adolorido por las agujetas. Pero terminé. No cargué tanto peso y medianamente traté de mantener la forma.

Remo pecho apoyado con barra T con 20kg 3 x 12. Terminé bastante bien.

Pecho Press Banca: 40kg (10 de cada lado + barra olímpica) 3 x 12. Terminé fantástico.

Peso Muerto Romano: Un asco. La primera serie hice 12 rep con el mismo peso del press banca. La forma horrenda. Para el segundo ejercicio llegué a 6 y no daba más de la cintura. Horrible la forma. Saqué los discos y terminé haciendo con la barra olímpica sola pero me reventaba de dolor en el lumbar. Mal mal mal. Después eso me afectó en el resto de los ejercicios.

Press Militar con Barra Olímpica sola: 3 x 12. Terminé bastante bien pero la última serie media floja por los dolores lumbares.

Biceps con Mancuerna (7kg): 3 x 12 muy bien. La forma genial y sentí como trabajaban.

Press Frances con mancuernas en Banco declinado (8kg): 3 x 12 muy bien. Podía haber hecho más aún.

Abdominales con peso (5kg): una sola serie de 12 y ya me fui porque no daba más del dolor de cintura.

Cena: dos hamburguesas dobles sin pan... Mañana estará lindo el día así que haré cardio.

Saludos.


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