Diario de Mario

[mgcm82]

Bueno pues cerramos la semana sin mucha novedad.
Peso medio de la semana 78,6 Kg (200 gramos menos que la semana pasada). Va lenta la cosa pero hoy he dado el peso más bajo desde primeros de diciembre 77,7Kg. La media semanal se me jodió con el sábado pasado que estuve de celebración y cayó alguna que otra cerveza (alguna de más :) ) y picoteo poco sano, con la consiguiente acumulación de líquidos durante 2/3 dias y el resacón estomacal del domingo.

El año pasado, viendo los datos también me costó arrancar un poco la bajada así que esto es cuestión de ser constante y sobre todo no cagarla el fin de semana que es cuando más tiempo libre hay para liarla.

A nivel de entrenos me toca cambiar de nuevo estrategia, porque parece que me viene mejor para "lo mio" hacer poco volumen diario y aumentar la frecuencia. Sigo todavía con algo de dolor en la zona del deltoides anterior/biceps derecho aunque parece que la cosa va remitiendo poco a poco. Por esto, durante una temporada mi sesión diaria va a consistir en media hora de ejercicio de fuerza y la otra media de cardio. Quiero sacar 5 sesiones semanales.

Lo de ayer:

- Jalon cerrado en máquina.
- Remo abierto en máquina.
- Aperturas en peck deck (siguiendo el consejo de Carlos)
- Press frontal pecho en máquina.
- 30 minutos cinta.
- Abdominales.

Pesos muy bajos pero intentando hacer el movimiento muy controlado y sobre todo manteniendo contracción isométrica del músculo en cada repetición por encima de los 5 segundos.
Parece una tontería lo de la contracción isométrica pero al final se nota sensación de trabajo cargando muy poquito la máquina, lo que en teoría le debería de dar un cierto respiro a las articulaciones.

Seguiremos informando

[carlos996]

Hola Mario,

¿Has notado un poco menos de implicación (o menos molestia) en deltoide anterior haciendo pre exhaustación con pek dek y posteriormente el press en máquina?

Es importante eso que comentas del movimiento controlado. Al final es más tiempo bajo tensión del músculo trabajado, y eso se nota.

Ánimo que ya verás como poco a poco te irán desapareciendo las molestias.

Un saludo!

[mgcm82]

Hola,

todavía es pronto porque ayer todavía tenía dolor del entrenamiento del domingo pero creo que un poco mejor.

La verdad es que es curioso, porque ahora cuando tengo algo de agujetas es como si el tipo de dolor cambiase. Me explico porque puede sonar un poco raro :)
El tema es que ahora al entrenar si un día me excedo, tengo agujetas en el lado izquierdo (el menos malo :) ) pero en el derecho es el jodido pinchazo que o bien es el deltoides anterior o el biceps.
Supongo que es cuestión de que todavía tengo que ir más despacio e ir adaptando a esos tendones/músculos progresivamente y eliminando ejercicios problemáticos, pero claro se hace eterno y más despues de llevar cerca de un año sin poder entrenar en condiciones.

Muchas gracias de nuevo por el apoyo

[carlos996]

Hola Mario,

¿Pero en la propia ejecución del ejercicio no notas más molestias con un ejercicio que con otro? Por ejemplo, yo notaba más molestias si hacía unas aperturas con mancuernas en banco que en máquina contractora.
Si no es así entonces lo más probable es que la contractura (o lo que sea) venga del biceps y no de deltoide.

Un saludo!

[mgcm82]

Hola Mario,

¿Pero en la propia ejecución del ejercicio no notas más molestias con un ejercicio que con otro? Por ejemplo, yo notaba más molestias si hacía unas aperturas con mancuernas en banco que en máquina contractora.
Si no es así entonces lo más probable es que la contractura (o lo que sea) venga del biceps y no de deltoide.

Un saludo!

Yo diría que lo que me está dando guerra ahora es el biceps.
La cuestión es que con esto del síndrome subacromial al final parece que voy jugando al pinto pinto gorgorito y la cosa va pro días.
Unas veces se inflama y pinza en la zona del manguito, y otras en la inserción del biceps ....

De todos modos me encuentro infinitamente mejor que antes de hacer la rehabilitación, que ahí si que veia las estrellas.
Dentro de nada me veo haciendo bailes de salon ... o igual tampoco :)

[carlos996]

Hola Mario,

¿Pero en la propia ejecución del ejercicio no notas más molestias con un ejercicio que con otro? Por ejemplo, yo notaba más molestias si hacía unas aperturas con mancuernas en banco que en máquina contractora.
Si no es así entonces lo más probable es que la contractura (o lo que sea) venga del biceps y no de deltoide.

Un saludo!

Yo diría que lo que me está dando guerra ahora es el biceps.
La cuestión es que con esto del síndrome subacromial al final parece que voy jugando al pinto pinto gorgorito y la cosa va pro días.
Unas veces se inflama y pinza en la zona del manguito, y otras en la inserción del biceps ....

De todos modos me encuentro infinitamente mejor que antes de hacer la rehabilitación, que ahí si que veia las estrellas.
Dentro de nada me veo haciendo bailes de salon ... o igual tampoco :)

Es que es muy normal que a raíz de una tendinopatía como la tuya, una bursitis o una rotura parcial de algunos de los tendones del maguito rotador, surjan muchas otras tendinopatías "secundarias" en músculos de alrededor. Es por compensación.
Yo con la útima rotura parcial de supraespinoso tenía varias contracturas en deltoide posterior, biceps y triceps.

Pd: queremos video de tus bailes de salón

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Jalon al pecho agarre prono (3x12 30Kg)
- Remo Gironda (3x12 25 Kg)
- Press frontal pecho en máquina (3x12 30 Kg)
- Elevaciones laterales hombro con mancuerna (3x12 6Kg)
- Curl alterno biceps mancuerna (3x12 8 Kg)
- Extensión de triceps en polea (3x15 10 Kg)

Para finalizar 35 minutos de carrera en cinta tratando de no subir de 140 pulsaciones.

He decidido empezar desde muy abajo en pesos la progresión de cara a tener muy controlado el esfuerzo que le doy al hombro y que se vaya fortaleciendo poco a poco. Lo que si que he intentado es apretar a muerte el músculo objetivo, controlar muy bien la técnica, isométrica y negativa muy lenta tambien.
Seguiré una progresión muy muy lenta con idea de intentar llegar a pesos razonables de aquí al verano.

Es un poco jodienda y frustrante, porque la verdad es que los pesos son ridículos pensando en los que habitualmente he movido, pero como decía hoy un entrenador de running en un video que vi "Es mejor pecar de cautela y conseguir continuidad en el entrenamiento para no bajar ningún escalón que intentar correr mucho, lesionarte y bajar dos escalones de golpe".
El vídeo me gustó mucho porque hablaba del entrenamiento en mayores de 45 años y la relación entre la perdida de conexiones neuromusculares con la disminución de fuerza y la consiguiente sarcopenia.
Dejo al final del mensaje el enlace al video por si a alguien le resulta interesante.



Seguiremos informando

[Fighter/Lifter]

Es un poco jodienda y frustrante, porque la verdad es que los pesos son ridículos pensando en los que habitualmente he movido, pero como decía hoy un entrenador de running en un video que vi "Es mejor pecar de cautela y conseguir continuidad en el entrenamiento para no bajar ningún escalón que intentar correr mucho, lesionarte y bajar dos escalones de golpe".

¡Exacto!

[izanagi]

Lo de hoy:

- Jalon al pecho agarre prono (3x12 30Kg)
- Remo Gironda (3x12 25 Kg)
- Press frontal pecho en máquina (3x12 30 Kg)
- Elevaciones laterales hombro con mancuerna (3x12 6Kg)
- Curl alterno biceps mancuerna (3x12 8 Kg)
- Extensión de triceps en polea (3x15 10 Kg)

Para finalizar 35 minutos de carrera en cinta tratando de no subir de 140 pulsaciones.

He decidido empezar desde muy abajo en pesos la progresión de cara a tener muy controlado el esfuerzo que le doy al hombro y que se vaya fortaleciendo poco a poco. Lo que si que he intentado es apretar a muerte el músculo objetivo, controlar muy bien la técnica, isométrica y negativa muy lenta tambien.
Seguiré una progresión muy muy lenta con idea de intentar llegar a pesos razonables de aquí al verano.

Es un poco jodienda y frustrante, porque la verdad es que los pesos son ridículos pensando en los que habitualmente he movido, pero como decía hoy un entrenador de running en un video que vi "Es mejor pecar de cautela y conseguir continuidad en el entrenamiento para no bajar ningún escalón que intentar correr mucho, lesionarte y bajar dos escalones de golpe".
El vídeo me gustó mucho porque hablaba del entrenamiento en mayores de 45 años y la relación entre la perdida de conexiones neuromusculares con la disminución de fuerza y la consiguiente sarcopenia.
Dejo al final del mensaje el enlace al video por si a alguien le resulta interesante.



Seguiremos informando

Soy el unico que piensa que en la negativa no se incide tanto en el musculo como en la positiva?

Muy sabio el runner del video , espero ver pronto grandes progresiones estoy seguro de que asi sera.

Un abrazo amigo.

[mgcm82]

Ayer tocó pierna. Solidarizándome con el torso empiezo también progresión desde muy abajo:

- Extensiones cuadriceps 3x15 25 Kg
- Femoral sentado 3x15 25Kg
- Aductor 3x15 50Kg
- Abductor 3x15 50Kg
- Rodaje 30 min en cinta a 140 ppm

Lo de hoy:

- Jalon al pecho agarre prono (1x12 30Kg 2x10 35 Kg)
- Remo Gironda (1x12 25 Kg 2x12 30 Kg)
- Press frontal pecho en máquina (1x12 30 Kg 2x10 35Kg)
- Elevaciones laterales hombro con mancuerna (1x12 6Kg 2x10 8Kg)
- Curl alterno biceps mancuerna (1x12 8 Kg 2x10 10Kg)
- Extensión de triceps en polea (1x15 10 Kg 2x15 15Kg)
Para terminar 35 minutos de elíptica a 130 pulsaciones.

Seguiremos informando.

[JanKlod]

El vídeo me gustó mucho porque hablaba del entrenamiento en mayores de 45 años

Muy bien, veo que estas aceptando la vejez con sabiaduria!!!

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Extensiones cuadriceps 3x15 30Kg
- Femoral sentado 3x15 30Kg
- Aductor 3x15 55Kg
- Abductor 3x15 55Kg
- Gemelo en máquina 3x15 60 Kg
- Rodaje 30 min en cinta a 140 ppm

Todavía fácil, aunque salgo con sensación de haber trabajado.
Seguiremos informando.

[mgcm82]

El vídeo me gustó mucho porque hablaba del entrenamiento en mayores de 45 años

Muy bien, veo que estas aceptando la vejez con sabiaduria!!!

No me queda otra .... es la perspectiva que te abre llevar cerca de un año lesionado sin poder entrenar con continuidad :)
Como decía un mando que tenía durante el servicio militar cuando subíamos cuestas corriendo .... "hay que subir como un viejo para llegar como un joven"
Pues aquí lo mismo, hay que dosificar el entreno para no pasarse. Esa la la razón por la que ahora estoy midiendo mucho lo que hago, empezando desde muy abajo para poder controlar donde empiezo a recuperar peor e ir adaptando progresivamente.
Ahhh y corriendo para trabajar también "la patata" .... que uno ya tiene una edad

[JanKlod]

Ahhh y corriendo para trabajar también "la patata" .... que uno ya tiene una edad

Cual es la patata?

[mgcm82]

El corazón

Enviado desde mi Mi Note 10 Lite mediante Tapatalk

[JanKlod]

El corazón

... menos mal porque aca en Italia, "la patata" es el coño....

[mgcm82]

Bueno, cada uno trabajará lo que pueda :D :D :D

[mgcm82]

Seguimos bajando aunque a un ritmo mucho más bajo del esperado.
Hoy en la báscula 77,5 Kg (-0,2Kg con respecto de la semana pasada). Lo importante es que llevo 5 días ya por debajo de los 78 con lo que esto es cuestión fundamentalmente de esperar y seguir haciendo las cosas igual.
Siendo honestos hasta ahora he estado siendo demasiado laxo el fin de semana y comida nocturna, con lo que esto hace que el progreso acabe siendo mucho más lento.
Pero ya he tomado la decisión de ser más estricto al menos durante 8/10 semanas y voy en el camino :)

Ayer tocó "descanso" relativo, porque tuve que ir al dentista a que me revisase porque desde el dolor de nochevieja notaba la cosa rara y además me habia salido como un bultito en la encía. La conclusión parece ser que me sigue dando por saco una muela del juicio pero que ahora está estable y que al inflamarse ha debido de mover un poco la corona que tengo en la de al lado y me caia toda la presión de la mordida ahí.
Me rebajó esa corona para bajar la presión y ahora cruzando los dedos porque esto tiene todas las papeletas de que no acaba el año en mi encía :)

Hoy toca sesión de carrera + torso siguiendo con la progresión de subida muy lenta que estoy haciendo.

Seguiremos informando.

[JanKlod]

Tenes idea de cuantas kcal ingeris?

[mgcm82]

Ahora mismo no estoy midiendo, solamente he limpiado dieta y revisando el progreso semanalmente.
Como esto es un proceso largo (quiero terminar la bajada a finales de mayo para mantener durante el verano) no quiero empezar poniendo una presión innecesaria desde el principio (el año pasado solo empecé a medir hacia Mayo cuando me empecé a estancar en la pérdida).
También es cierto, que no me he puesto "serio" hasta esta semana con lo que todo lo que ha sucedido hasta ahora no es muy significativo. Ahora es cuando me toca vigilar.

De todos modos mis kcal de mantenimiento ahora andan por las 2200/2300 (en base a lo que me dice teóricamente el Garmin que consumo que obviamente tiene un error) y "a ojo" debo andar rondando las 1900 diarias o así en alimentos repartidos en 2/3 comidas diarias dependiendo de si voy a trabajar a la oficina (no desayuno y aprovecho para hacer un AI) o me quedo en casa.
Esto claramente hay que pillarlo con pinzas, porque además de no medir ya sabes que en los alimentos (y más en aquellos que no son procesados) la variación entre lo que teóricamente debería tener y la realidad puede ser considerable.
Lo mismo que pasa con los alimentos te pasa con la actividad y ejercicio diario, que el consumo que obtenemos es una mera estimación.