Diario de Tiancos

[Tiancos]

Hola, buenas tardes. Como va? Me recomendaron hacerme un diario entonces acá estoy. En dos días se cumplen 7 meses que comencé el gym aunque los primeros 3 meses podrían haber sido mucho mejor aprovechados, de todas formas aprendí muchísimas cosas en ese tiempo y a día de hoy sigo aprendiendo.

* 02/09/2021 *

Estatura: 175cm
Edad: 19 años
Peso: 74kg
IMC: 24.2


(Las siguientes mediciones las tomé yo solo, es probable que puede haber cierta diferencia. ESTAS FUERON TOMADAS UN DÍA DE DESCANSO)
Perímetro hombros: 119cm
"" pecho: 101cm
"" cuello: 39cm
"" biceps: 34cm
"" antebrazo: 29cm
"" muñeca: 18cm
"" cintura: 82cm (varía entre 80-90 dependiendo el día jaja)
"" cintura: 86cm (ombligo)
"" cuadriceps: 60cm
"" gemelos: 39cm


En base a los siguientes datos:


- Hodgdon-Beckett - [www.reevolvefit.com/calculadora-de-porcentaje-de-grasa/]

Grasa corporal: 15.95 % (lo dudo)



- US Navy Calculator - [www.bizcalcs.com/body-fat-navy]

Grasa corporal 17%
Masa grasa 13 kg
Masa magra 61 kg



- CUN-BAE Formula - [www.onlinetrainer.es/CUN-BAE.php]

CUN-BAE= 19,18 % de grasa corporal estimada
Según CUN-BAE tienes 14,06 Kg de grasa y 59,94 Kg de masa magra


Conclusión: Grasa corporal = 16-20%



SUPLEMENTACIÓN:

Actualmente me encuentro consumiento creatina monohidratada y whey protein, aunque es probable que en los próximos meses comience a suplementarme con Citrulina, Zinc, Magnecio, Vitamina B6 y Omega 3 (aunque estaría bueno saber si hay alguno de ahí que no hace falta o alguno que no esté acá que si haga falta)


Mi rutina actual: (es probable que la cambie en estos días de todas formas)

► Mostrar Spoiler

Lunes:
* Elevaciones con mancuernas (para trapecios) [4x 8-12]
* Remo mentón trapecios [4x 8-12]
* Press banca declinado [4x 8-12]
* Press banca plano [4x 8-12]
* Triceps francés mancuerna [4x 8-12]
* Triceps polea alta [4x 8-12]
* Remo sentado [4x 8-12]
* Curl bicep mancuerna 10kg-12.5kg [5x 8-12]
* Pull up polea [4x 8-12]
* Cardio -> Remo 10-15m

Miércoles:
* Elevaciones laterales manc. [4x 8-12]
* Press militar maq. [4x 8-12]
* Aberturas máquina contractora [4x 8-12]
* Fondos [4x 8-12]
* Extenciones cuad. maq. [4x 8-12]
* Extenciones isquios maq. [4x 8-12]
* Prensa 45º [4x 8-12]
* Curl bicep mancuerna 10kg-12.5kg [5x 8-12]
* Cardio -> Remo 10-15m

Viernes:
* Pull up máquina [4x 8-12]
* Remo con mancuerna [4x 8-12]
* Pectorales contractora [4x 8-12]
* Press pect. inclinado maq. [4x 8-12]
* Face pull [4x 8-12]
* Extenciones cuad. maq. [4x 8-12]
* Extenciones isquios maq. [4x 8-12]
* Prensa 45º [4x 8-12]
* Curl bicep martillo mancuerna 10kg-12.5kg [5x 8-12]
* Cardio -> Remo 10-15m

El entrenamiento de biceps lo divido en 3 porque es donde siento que más atrasado estoy, aunque en la rutina diga que es todo curl con mancuerna la realidad es que depende totalmente del día. Hay días en los que entreno curl con barra con 25kg

Abdominales no hago JAJA. LOS ODIO, aunque si es cierto que voy a comenzar a hacerlos.

Acepto criticas sobre mi rutina actual, así podre saber que mejorar a la hora de renovarla, entiendo que en esta rutina estoy mal de hombros, piernas, abs y glúteos



Peso corporal en el último tiempo
66.6kg 16/02
68.4kg 25/02
69.6kg 12/04
70.0kg 14/04
72.2kg 04/06
72.7kg 20/06
73.9kg 27/08
74.8kg 30/08


(Aquí mucho más detallado)

► Mostrar Spoiler

66.6kg 16/02
67.4kg 22/02
68.4kg 25/02
68.5kg 02/03
69.0kg 04/03
68.6kg 06/03
69.2kg 08/03
69.6kg 10/03
69.5kg 12/03
70.1kg 15/03
70.0kg 18/03
70.3kg 20/03
71.0kg 22/03
70.1kg 24/03
71.6kg 26/03
70.1kg 30/03
69.2kg 01/04
69.1kg 05/04
70.1kg 07/04
70.0kg 09/04
69.6kg 12/04
70.0kg 14/04
69.7kg 16/04
69.7kg 19/04
69.6kg 21/04
69.7kg 23/04
70.5kg 26/04
70.5kg 28/04
70.7kg 30/04
70.4kg 03/04
71.3kg 05/04
71.7kg 07/05
71.0kg 10/05
70.6kg 12/05
71.4kg 14/05
71.1kg 17/05
71.5kg 19/05
71.2kg 21/05
71.7kg 31/05
71.0kg 02/06
72.2kg 04/06
72.7kg 20/06
72.5kg 30/06
71.8kg 02/07 primer día protes y creatina
71.7kg 05/07
72.0kg 07/07
72.2kg 09/07
72.3kg 12/07
72.4kg 14/07
73.8kg 16/07
74.0kg 19/07
74.3kg 21/07
73.9kg 23/07
74.0kg 26/07
73.3kg 28/07
73.9kg 30/07
73.7kg 02/08
75.1kg 04/08 el día anterior tomé 4lts h2o
74.2kg 06/08
74.0kg 10/08
74.5kg 12/08
74.7kg 14/08
75.0kg 17/08
74.8kg 19/08
74.9kg 21/08
74.9kg 23/08
73.6kg 25/08
73.9kg 27/08
74.8kg 30/08

(Quiero agregar que para mi no es una motivación/desmotivación pesarme cada 2-3 días, sino que lo hago y guardo un registro para tener un 'historial' de progreso, dicho esto iré actualizando los pesos semanalmente)

Contenido Oculto

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Por último me gustaría agregar que lo más normal es que vaya al gym por las mañanas, desayuno 40-60m antes de ir al gym (200gr de yogur con 40gr avena, whey protein frutilla, 1/2 manzana verde y 1/2 banana) y luego 20m antes me tomo un café

[Fighter/Lifter]

Bienvenido a diarios. Estaré pasando.

[izanagi]

Soy al unico que le sorprende el imc?

Bueno dejando eso a un lado tienees un fisico estetico,que no es lo mismo que fuerte,te faltaria llenarte si lo que deseas es que se te vea como que se yo ketocefe o carlos pero no te compares con ellos ya que ellos tienen lo que lllamamos"madurez muscular"para tu edad y el tiempo que llevas y con una dieta no estructurada no se puede pedir mucho mas que el resultado que muestras.

Un saludo amigo,

[Fighter/Lifter]

Soy al unico que le sorprende el imc?

¿Qué le ves de raro?

[izanagi]

Soy al unico que le sorprende el imc?

¿Qué le ves de raro?

que lo veo alto

[Tiancos]

* Viernes 03/09/2021 * (hoy me demoré 2 horas y 20mins porque no hice ejercicios intercalados, creo que le llaman superseries, tampoco hice cardio)

Pulldown máquina: (la prox. semana comenzaré con 50kg)

• 13reps x 40kg [80kg]

• 13reps x 40kg [80kg]

• 13reps x 50kg [100kg]

• 8reps x 60kg [120kg]

• 6reps x 60kg [120kg]

Pectorales con máquina contractora-mariposa: (la prox comenzaré con 55kg)

• 14reps x 50kg

• 14reps x 50kg

• 10reps x 60kg

• 7reps x 70kg

Remo sentado máquina:

• 10reps x 40kg [80kg]

• 12reps x 40kg [80kg]

• 9reps x 40kg [80kg]

• 9reps x 40kg [80kg]

Curl bicep con mancuerna:

• 10reps x 12.5kg

Curl bicep barra z

• 8reps x 23kg

• 9reps x 23kg

• 8reps x 23kg

• 9reps x 23kg

Press pectorales inclinado maq. :

• 12reps x 30kg [60kg]

• 12reps x 30kg [60kg]

• 8reps x 35kg [70kg]

• 6reps x 40kg [80kg]

Jalón cuerda polea alta: (esta polea casi divide 1/2)

• 12reps x 50kg

• 13reps x 50kg

• 8reps x 60kg

• 12reps x 60kg

Face pull: (esta polea casi divide 1/2)

• 12reps x 30kg

• 13reps x 30kg

• 8reps x 40kg

• 12reps x 40kg

Extensiones cuádriceps en máquina:

• 13reps x 35kg

• 12reps x 40kg

• 9reps x 40kg

• 11reps x 40kg

Extensiones isquios en máquina:

• 13reps x 35kg

• 12reps x 40kg

• 11reps x 37.5kg

• 12reps x 35kg

Extenciones de talones (parado):

• 12reps x 85kg

• 12reps x 85kg

• 12reps x 85kg

• 12reps x 85kg

Prensa 45º

• 12reps x 100kg

• 12reps x 100kg

• 12reps x 120kg

• 12reps x 120kg

Espalda/trapecios con máquina contractora-mariposa:

• 12reps x 30kg

• 12reps x 30kg

• 8reps x 30kg

Caminé 4.5km

[Tiancos]

.

[izanagi]

disciplina es hacer lo que debemos y tenemos que hacer por encima de lo que nos gustaria hacer.

ES un entrenamiento incompleto donde esta el core?donde esta el cardio?tienes mucho que mejorar...a mi no me impresionan los pesos o un fisico fuerte bueno claro que me impresionan pero alcanzaras antes tu objetivo haciedo las cosas COMO TU sabes que debes hacerlas.

No estoy contento.

[Tiancos]

disciplina es hacer lo que debemos y tenemos que hacer por encima de lo que nos gustaria hacer.

ES un entrenamiento incompleto donde esta el core?donde esta el cardio?tienes mucho que mejorar...a mi no me impresionan los pesos o un fisico fuerte bueno claro que me impresionan pero alcanzaras antes tu objetivo haciedo las cosas COMO TU sabes que debes hacerlas.

No estoy contento.

Tienes toda la razón con lo del core, y es algo en lo que tengo que trabar. también es verdad que puse que no hice cardio en el gym pero ayer caminé 3.6km (aprox 180kcal) que equivalen a 20mins en la máquina de remo, aunque yo tampoco me siento feliz cuando no hago cardio

[izanagi]

disciplina es hacer lo que debemos y tenemos que hacer por encima de lo que nos gustaria hacer.

ES un entrenamiento incompleto donde esta el core?donde esta el cardio?tienes mucho que mejorar...a mi no me impresionan los pesos o un fisico fuerte bueno claro que me impresionan pero alcanzaras antes tu objetivo haciedo las cosas COMO TU sabes que debes hacerlas.

No estoy contento.

Tienes toda la razón con lo del core, y es algo en lo que tengo que trabar. también es verdad que puse que no hice cardio en el gym pero ayer caminé 3.6km (aprox 180kcal) que equivalen a 20mins en la máquina de remo, aunque yo tampoco me siento feliz cuando no hago cardio

Hablas por hablar...20 minutos remando a que intensidad?supongo que tendras uno de esos relojes que te dicen que caminar 3km 600 metros son 180 calorias...mira me caes bien por eso te contare una anecdota y luego te dare un consejo:

Una vez cuando yo era novato habia un culturista en mi gimnasio y una vez al año haciamos una cenita de gim y el chico en cuestion una vez dijo "esta cocacola que me stoy bebiendo me cuesta mañana media hora de cardio"El era culturista tu y yo no...no lo analices todo como consejo prefiero que el cardio n vez marcartelo por calorias lo marques por tiempo.Que salgas a caminar una hora al dia o si tienes reloj 10 mil pasos al dia,pero si empiezas a contar calorias de todo a pesarte a diario y a subir y bajar te volveras tu loco y nos volveras loco a nosotros...

Pd:sio tienes tiepo para andar una hora del tiron ves a todos los sitios que puedas caminando o incluso en bici si asi lo prefieres.

pd2:todo esto es sin acritud.

Saludos.

[Tiancos]

disciplina es hacer lo que debemos y tenemos que hacer por encima de lo que nos gustaria hacer.

ES un entrenamiento incompleto donde esta el core?donde esta el cardio?tienes mucho que mejorar...a mi no me impresionan los pesos o un fisico fuerte bueno claro que me impresionan pero alcanzaras antes tu objetivo haciedo las cosas COMO TU sabes que debes hacerlas.

No estoy contento.

Tienes toda la razón con lo del core, y es algo en lo que tengo que trabar. también es verdad que puse que no hice cardio en el gym pero ayer caminé 3.6km (aprox 180kcal) que equivalen a 20mins en la máquina de remo, aunque yo tampoco me siento feliz cuando no hago cardio

Hablas por hablar...20 minutos remando a que intensidad?supongo que tendras uno de esos relojes que te dicen que caminar 3km 600 metros son 180 calorias...mira me caes bien por eso te contare una anecdota y luego te dare un consejo:

Una vez cuando yo era novato habia un culturista en mi gimnasio y una vez al año haciamos una cenita de gim y el chico en cuestion una vez dijo "esta cocacola que me stoy bebiendo me cuesta mañana media hora de cardio"El era culturista tu y yo no...no lo analices todo como consejo prefiero que el cardio n vez marcartelo por calorias lo marques por tiempo.Que salgas a caminar una hora al dia o si tienes reloj 10 mil pasos al dia,pero si empiezas a contar calorias de todo a pesarte a diario y a subir y bajar te volveras tu loco y nos volveras loco a nosotros...

Pd:sio tienes tiepo para andar una hora del tiron ves a todos los sitios que puedas caminando o incluso en bici si asi lo prefieres.

pd2:todo esto es sin acritud.

Saludos.

Entiendo, y tienes razón, no es muy divertido contar calorias

[Fighter/Lifter]

Hablas por hablar...20 minutos remando a que intensidad?

Las máquinas de remo ergonómico suelen tener sus contadores de calorías.

Y de hecho, si consideramos 6 kms/hora que es lo que se usa para calcular la quema de calorías en las caminatas, el cálculo de Tiancos es muy exacto. De hecho, si redondeamos su peso a 75 kilos, el cálculo sería exacto.

[izanagi]

Hablas por hablar...20 minutos remando a que intensidad?

Las máquinas de remo ergonómico suelen tener sus contadores de calorías.

Y de hecho, si consideramos 6 kms/hora que es lo que se usa para calcular la quema de calorías en las caminatas, el cálculo de Tiancos es muy exacto. De hecho, si redondeamos su peso a 75 kilos, el cálculo sería exacto.

Maestro es un placer leerle por acá.no obstante,voy a aconsejarle a nuestro amigo una super serie espero que opine sobre ella.

4 superseries de 25 a 30 golpes de remo por minuto y luego de 2 a 3 minutos de plancha abdominal.

Si tu carencia es el core con esto sobraría.

Saludos

[Fighter/Lifter]

Pero creo que no estás entendiendo, o yo estoy entendiendo mal al dueño del diario. Si habla de tiempo en el remo, pues yo entiendo que habla de la máquina de remo ergonómico, o ergonométrico o remo indoor:



En estos casos viene mejor calcular o tiempo, o distancia o calorías. Es como una trotadora. Nadie calcula pasos en la trotadora, sino o distancia o tiempo o calorías.

[izanagi]

Pero creo que no estás entendiendo, o yo estoy entendiendo mal al dueño del diario. Si habla de tiempo en el remo, pues yo entiendo que habla de la máquina de remo ergonómico, o ergonométrico o remo indoor:



En estos casos viene mejor calcular o tiempo, o distancia o calorías. Es como una trotadora. Nadie calcula pasos en la trotadora, sino o distancia o tiempo o calorías.

yo hablaba de esa maquina cuando hice mi comentario,lee la superserie es viable y sino te la vario llegando entre hcer 500 metros y luego la plancha abdominal sino te parece bien mi primera propuesta...todo en fin de mejorar el core del dueño del diario que es su punto flaco debo añadir.

UN saludo maestro

[Fighter/Lifter]

Pues eso, que lo veo mejor calcular en tiempo o distancia o calorías. Y además, recomendar 2-3 minutos de plank a alguien que no está acostumbrado a hacerlo....

Estoy completamente de acuerdo en que trabajar el core debería estar en todo buen plan de entrenamiento. Pero yo lo plantearía de otro modo.

[izanagi]

Pues eso, que lo veo mejor calcular en tiempo o distancia o calorías. Y además, recomendar 2-3 minutos de plank a alguien que no está acostumbrado a hacerlo....

Estoy completamente de acuerdo en que trabajar el core debería estar en todo buen plan de entrenamiento. Pero yo lo plantearía de otro modo.

Adelante plantealo...

[Tiancos]

* Jueves 09/09/2021 * 2h 10m de entrenamiento

Hoy de hombros estuve muy flojo, por lo tanto en el próximo entrenamiento haré más
Press militar en máquina
• 11x25kg [50kg]
• 7x25kg [50kg]
• 5x25kg [50kg]
• 4x30kg [60kg]


Elevaciones laterales c/mancuerna
• 12x7.5kg
• 11x7.5kg
• 16x7.5kg


Curl bicep barra z
• 12x23kg
• 12x23kg
• 12x23kg
• 8x28kg
• 7x28kg


Fondos
• 12
• 11
• 11
• 9

yo hago fondos para completar el entrenamiento de tríceps, aunque creo que cuando los hago estoy haciendo un mayor esfuerzo con el pecho, como podría hacer para enfocarme más en los triceps? (al hacerlos flexiono mis piernas hacia atrás, dejándolas a 90º)

Extensiones cuádriceps en máquina:
• 12x32.5kg
• 12x35kg
• 11x35kg
• 11x35kg


Extensiones isquios en máquina:
• 12x32.5kg
• 12x35kg
• 12x32.5kg
• 12x32.5kg


Extenciones de talones (parado):
• 15x85kg
• 15x85kg
• 15x85kg
• 15x85kg


Espalda/trapecios con máquina contractora-mariposa
• 12x30kg
• 12x35kg
• 12x32.kg
• 10x32.5kg


Prensa 45º
• 12x100kg
• 12x100kg
• 12x120kg



Abdomen
• 3x1.5m plancha
• 2x25 elevaciones de piernas
• 2x25 crunch


Cardio
Máquina de remo -> 14 minutos / 120cal / 450 strokes / 2300metros

[Fighter/Lifter]

Adelante plantealo...

La misma forma en que planteo los entrenamientos busca cubrir varios posibles problemas desde el planteamiento general. Me parece poco eficiente estar con una rutina que tiene fallos en diversas áreas, e ir buscando soluciones a los fallos por separado. Algo que aporta mucho en este aspecto, es una correcta selección de ejercicios unilaterales. Algunos de ellos pueden ser un estímulo considerable para el core (no solo recto abdominal), además de una forma de corregir imbalances y también trabajar la movilidad.

[metopa]

¿ok?