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Diario de Tiancos
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Re: Diario de Tiancos
cierra mas los brazos es decir...pegalos mas al cuerpo para sentir mas el triceps que el pecho en los fondos. cuanto mas los abras mas notaras el pecho.Tiancos escribió: ↑10 Sep 2021 01:02* Jueves 09/09/2021 * 2h 10m de entrenamiento
Hoy de hombros estuve muy flojo, por lo tanto en el próximo entrenamiento haré más
Press militar en máquina
• 11x25kg [50kg]
• 7x25kg [50kg]
• 5x25kg [50kg]
• 4x30kg [60kg]
Elevaciones laterales c/mancuerna
• 12x7.5kg
• 11x7.5kg
• 16x7.5kg
Curl bicep barra z
• 12x23kg
• 12x23kg
• 12x23kg
• 8x28kg
• 7x28kg
Fondos
• 12
• 11
• 11
• 9
yo hago fondos para completar el entrenamiento de tríceps, aunque creo que cuando los hago estoy haciendo un mayor esfuerzo con el pecho, como podría hacer para enfocarme más en los triceps? (al hacerlos flexiono mis piernas hacia atrás, dejándolas a 90º)
Extensiones cuádriceps en máquina:
• 12x32.5kg
• 12x35kg
• 11x35kg
• 11x35kg
Extensiones isquios en máquina:
• 12x32.5kg
• 12x35kg
• 12x32.5kg
• 12x32.5kg
Extenciones de talones (parado):
• 15x85kg
• 15x85kg
• 15x85kg
• 15x85kg
Espalda/trapecios con máquina contractora-mariposa
• 12x30kg
• 12x35kg
• 12x32.kg
• 10x32.5kg
Prensa 45º
• 12x100kg
• 12x100kg
• 12x120kg
Abdomen
• 3x1.5m plancha
• 2x25 elevaciones de piernas
• 2x25 crunch
Cardio
Máquina de remo -> 14 minutos / 120cal / 450 strokes / 2300metros
-
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Re: Diario de Tiancos
Agradezco los comentarios, subo el entrenamiento del día sábado
* Sábado 11/09/2021 * (el viernes salí y fuí a entrenar con un resacon, es muy raro que salga en esta época del año)
Pulldown máquina:
• 12 x 40kg [80kg]
• 12 x 40kg [80kg]
• 12 x 50kg [100kg]
• 11 x 50kg [100kg]
• 6 x 55kg [110kg]
• 7 x 55kg [110kg]
Press pectorales inclinado maq. :
• 12 x 30kg [60kg]
• 12 x 30kg [60kg]
• 8 x 35kg [70kg]
• 7 x 35kg [70kg]
• 5 x 35kg [70kg]
Curl biceps alternado c/mancuernas
12 x 10kg
7 x 12.5kg
10 x 10kg
Pectorales con máquina contractora-mariposa
• 11 x 50kg
• 12 x 50kg
• 12 x 50kg
• 11 x 60kg
• 7 x 70kg
Remo con mancuerna
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
Remo polea sentado
• 7 x 45kg
• 7 x 45kg
Curl bicep barra z
• 12 x 23kg
• 8 x 23kg
• 108 x 23kg
Jalón cuerda polea alta: (esta polea casi divide 1/2)
• 12 x 50kg
• 13 x 50kg
Abdomen
• 3x1m plancha
• 2x20 elevaciones de piernas
• 2x20 crunch
Cardio
Máquina de remo -> 12 minutos / 130cal / 450 strokes / 2400metros
* Sábado 11/09/2021 * (el viernes salí y fuí a entrenar con un resacon, es muy raro que salga en esta época del año)
Pulldown máquina:
• 12 x 40kg [80kg]
• 12 x 40kg [80kg]
• 12 x 50kg [100kg]
• 11 x 50kg [100kg]
• 6 x 55kg [110kg]
• 7 x 55kg [110kg]
Press pectorales inclinado maq. :
• 12 x 30kg [60kg]
• 12 x 30kg [60kg]
• 8 x 35kg [70kg]
• 7 x 35kg [70kg]
• 5 x 35kg [70kg]
Curl biceps alternado c/mancuernas
12 x 10kg
7 x 12.5kg
10 x 10kg
Pectorales con máquina contractora-mariposa
• 11 x 50kg
• 12 x 50kg
• 12 x 50kg
• 11 x 60kg
• 7 x 70kg
Remo con mancuerna
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
Remo polea sentado
• 7 x 45kg
• 7 x 45kg
Curl bicep barra z
• 12 x 23kg
• 8 x 23kg
• 108 x 23kg
Jalón cuerda polea alta: (esta polea casi divide 1/2)
• 12 x 50kg
• 13 x 50kg
Abdomen
• 3x1m plancha
• 2x20 elevaciones de piernas
• 2x20 crunch
Cardio
Máquina de remo -> 12 minutos / 130cal / 450 strokes / 2400metros
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Re: Diario de Tiancos
izanagi al habla ,buen entrenamiento mal planificado.Tiancos escribió: ↑13 Sep 2021 00:29Agradezco los comentarios, subo el entrenamiento del día sábado
* Sábado 11/09/2021 * (el viernes salí y fuí a entrenar con un resacon, es muy raro que salga en esta época del año)
Pulldown máquina:
• 12 x 40kg [80kg]
• 12 x 40kg [80kg]
• 12 x 50kg [100kg]
• 11 x 50kg [100kg]
• 6 x 55kg [110kg]
• 7 x 55kg [110kg]
Press pectorales inclinado maq. :
• 12 x 30kg [60kg]
• 12 x 30kg [60kg]
• 8 x 35kg [70kg]
• 7 x 35kg [70kg]
• 5 x 35kg [70kg]
Curl biceps alternado c/mancuernas
12 x 10kg
7 x 12.5kg
10 x 10kg
Pectorales con máquina contractora-mariposa
• 11 x 50kg
• 12 x 50kg
• 12 x 50kg
• 11 x 60kg
• 7 x 70kg
Remo con mancuerna
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
Remo polea sentado
• 7 x 45kg
• 7 x 45kg
Curl bicep barra z
• 12 x 23kg
• 8 x 23kg
• 108 x 23kg
Jalón cuerda polea alta: (esta polea casi divide 1/2)
• 12 x 50kg
• 13 x 50kg
Abdomen
• 3x1m plancha
• 2x20 elevaciones de piernas
• 2x20 crunch
Cardio
Máquina de remo -> 12 minutos / 130cal / 450 strokes / 2400metros
ejemplo:
calentamiento 12 minutos de remo
todo el pecho
toda la espalda
todo el biceps
abdominales
efriamiento otros 12 minutos de remo.
Saludos.
-
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Re: Diario de Tiancos
* Lunes 13/09/2021 *
Press banca plano
• 13x40kg
• 13x50kg
• 7x60kg
• 7x60kg
• 7x60kg
• 10x50kg
Elevaciones con mancuernas (para trapecios)
• 13x17.5kg
• 12x20kg
• 12x20kg
• 10x22.5kg
• 12x20kg
Press banca declinado
• 13x40kg
• 12x50kg
• 11x50kg
• 9x50kg
• 9x50kg
Remo vertical o al mentón
(no hago más este ejercicio, he empezado sentir molestias al realizarlo, estoy abierto a sugerencias para reemplazar este ejercicio)
Curl bicep barra z
• 12x23kg
• 10x23kg
• 10x23kg
• 10x23kg
• 10x23kg
• 12x23kg
Triceps press frances (mancuerna)
• 11x15kg
• 10x15kg
• 10x15kg
Triceps polea alta
• 12x50kg
• 10x60kg
• 12x50kg
• 12x50kg
• 10x50kg
• 11x50kg
Espalda/trapecios con máquina contractora-mariposa:
• 12x35kg
• 11x35kg
• 9x37.5kg
• 11x32.5kg
Pulldown polea alta
• 13x35kg
• 10x40kg
Remo sentado con polea
• 13x35kg
• 12x40kg
• 11x40kg
• 9x45kg
• 6x45kg
(intenté hacer con 50kg pero a la tercer repetición senti una tensión sobre el trapecio derecho, cabe destacar que estaba con las escápulas retraidas)
Cardio
Caminadora -> 10m / velocidad media 7.7km/h / 1.3km / 110cal
Máquina de remo -> 15 minutos / 50cal / 170 strokes / 1000metros
Algo que me gustaría agregar es que yo siempre pude hacer 8-12 dominadas (antes de empezar el gym las podía hacer, aunque dominadas con mi peso no es un ejercicio que haga con mucha frecuencia probé de hacer hace un rato y resultó que solo pude hacer 10, no entiendo si mi técnica está mal o no estoy progresando del todo, entiendo que es una estupidez juzgar un progreso solo por un ejercicio, cabe destacar que la mayor fatiga la sentí en los antebrazos)
Press banca plano
• 13x40kg
• 13x50kg
• 7x60kg
• 7x60kg
• 7x60kg
• 10x50kg
Elevaciones con mancuernas (para trapecios)
• 13x17.5kg
• 12x20kg
• 12x20kg
• 10x22.5kg
• 12x20kg
Press banca declinado
• 13x40kg
• 12x50kg
• 11x50kg
• 9x50kg
• 9x50kg
Remo vertical o al mentón
(no hago más este ejercicio, he empezado sentir molestias al realizarlo, estoy abierto a sugerencias para reemplazar este ejercicio)
Curl bicep barra z
• 12x23kg
• 10x23kg
• 10x23kg
• 10x23kg
• 10x23kg
• 12x23kg
Triceps press frances (mancuerna)
• 11x15kg
• 10x15kg
• 10x15kg
Triceps polea alta
• 12x50kg
• 10x60kg
• 12x50kg
• 12x50kg
• 10x50kg
• 11x50kg
Espalda/trapecios con máquina contractora-mariposa:
• 12x35kg
• 11x35kg
• 9x37.5kg
• 11x32.5kg
Pulldown polea alta
• 13x35kg
• 10x40kg
Remo sentado con polea
• 13x35kg
• 12x40kg
• 11x40kg
• 9x45kg
• 6x45kg
(intenté hacer con 50kg pero a la tercer repetición senti una tensión sobre el trapecio derecho, cabe destacar que estaba con las escápulas retraidas)
Cardio
Caminadora -> 10m / velocidad media 7.7km/h / 1.3km / 110cal
Máquina de remo -> 15 minutos / 50cal / 170 strokes / 1000metros
Algo que me gustaría agregar es que yo siempre pude hacer 8-12 dominadas (antes de empezar el gym las podía hacer, aunque dominadas con mi peso no es un ejercicio que haga con mucha frecuencia probé de hacer hace un rato y resultó que solo pude hacer 10, no entiendo si mi técnica está mal o no estoy progresando del todo, entiendo que es una estupidez juzgar un progreso solo por un ejercicio, cabe destacar que la mayor fatiga la sentí en los antebrazos)
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Re: Diario de Tiancos
* Miércoles 15/09/2021 * 2h de entrenamiento
Press militar en máquina
• 8x25kg [50kg]
• 8x25kg [50kg]
• 6x25kg [50kg]
• 10x20kg [40kg]
Elevaciones laterales c/mancuerna
• 12x7.5kg
• 11x7.5kg
• 8x7.5kg
Curl bicep barra z
• 13x23kg
• 11x23kg
• 9x23kg
• 10x23kg
• 8x23kg
Fondos
• 12
• 11
• 10
• 8
Extensiones cuádriceps en máquina:
Extensiones isquios en máquina:
Extenciones de talones (parado):
Prensa 45º
No hice nada de piernas hoy, tendré que hacer todo el día viernes o ir dos veces más en lo que queda de la semana
Elevaciones con mancuernas (para trapecios)
• 12x17.5kg
• 12x17.5kg
• 12x20kg
• 9x20kg
Pulldown polea (lo debía del lunes)
• 12x40kg
• 12x42.5kg
• 12x45kg
• 10x50kg
• 9x50kg
• 9x50kg
Cardio
Caminadora -> 13m / 1.6km / 120cal
Máquina de remo -> 10 minutos / 102cal / 360 strokes / 1900metros
Press militar en máquina
• 8x25kg [50kg]
• 8x25kg [50kg]
• 6x25kg [50kg]
• 10x20kg [40kg]
Elevaciones laterales c/mancuerna
• 12x7.5kg
• 11x7.5kg
• 8x7.5kg
Curl bicep barra z
• 13x23kg
• 11x23kg
• 9x23kg
• 10x23kg
• 8x23kg
Fondos
• 12
• 11
• 10
• 8
Extensiones cuádriceps en máquina:
Extensiones isquios en máquina:
Extenciones de talones (parado):
Prensa 45º
No hice nada de piernas hoy, tendré que hacer todo el día viernes o ir dos veces más en lo que queda de la semana
Elevaciones con mancuernas (para trapecios)
• 12x17.5kg
• 12x17.5kg
• 12x20kg
• 9x20kg
Pulldown polea (lo debía del lunes)
• 12x40kg
• 12x42.5kg
• 12x45kg
• 10x50kg
• 9x50kg
• 9x50kg
Cardio
Caminadora -> 13m / 1.6km / 120cal
Máquina de remo -> 10 minutos / 102cal / 360 strokes / 1900metros
-
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Re: Diario de Tiancos
* Viernes 17/09/2021 * 2hs entrenamiento
Curl bicep barra z
• 12 x 23kg
• 12 x 23kg
• 10 x 25kg
• 9 x 25kg
Pulldown máquina:
• 12 x 50kg [100kg]
• 8 x 50kg [100kg]
• 12 x 45kg [90kg]
• 12 x 45kg [90kg]
• 8 x 50kg [100kg]
• 9 x 50kg [100kg]
Press pectorales inclinado maq. :
• 13 x 30kg [60kg]
• 12 x 30kg [60kg]
• 9 x 35kg [70kg]
• 8 x 35kg [70kg]
• 8 x 35kg [70kg]
Remo con mancuerna (la prox semana subiré el peso a 20kg)
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
Pectorales con máquina contractora-mariposa
• 12 x 50kg
• 12 x 50kg
• 9 x 60kg
• 7 x 70kg
• 8 x 70kg
Remo polea sentado
• 12 x 40kg
• 10 x 40kg
Jalón cuerda polea alta: (esta polea casi divide 1/2)
• 13 x 50kg
• 12 x 50kg
• 7 x 60kg
Facepull
• 12 x 20kg
• 12 x 30kg
• 12 x 30kg
Abdomen
• 3x1.5m plancha
• 2x25 elevaciones de piernas
• 2x25 crunch
Cardio
Caminadora -> 13.2m / velocidad media 8km/h / 1.8km / 140cal
Peso: 73.5kg
Curl bicep barra z
• 12 x 23kg
• 12 x 23kg
• 10 x 25kg
• 9 x 25kg
Pulldown máquina:
• 12 x 50kg [100kg]
• 8 x 50kg [100kg]
• 12 x 45kg [90kg]
• 12 x 45kg [90kg]
• 8 x 50kg [100kg]
• 9 x 50kg [100kg]
Press pectorales inclinado maq. :
• 13 x 30kg [60kg]
• 12 x 30kg [60kg]
• 9 x 35kg [70kg]
• 8 x 35kg [70kg]
• 8 x 35kg [70kg]
Remo con mancuerna (la prox semana subiré el peso a 20kg)
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
• 12 x 17.5kg
Pectorales con máquina contractora-mariposa
• 12 x 50kg
• 12 x 50kg
• 9 x 60kg
• 7 x 70kg
• 8 x 70kg
Remo polea sentado
• 12 x 40kg
• 10 x 40kg
Jalón cuerda polea alta: (esta polea casi divide 1/2)
• 13 x 50kg
• 12 x 50kg
• 7 x 60kg
Facepull
• 12 x 20kg
• 12 x 30kg
• 12 x 30kg
Abdomen
• 3x1.5m plancha
• 2x25 elevaciones de piernas
• 2x25 crunch
Cardio
Caminadora -> 13.2m / velocidad media 8km/h / 1.8km / 140cal
Peso: 73.5kg
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Re: Diario de Tiancos
* Lunes 13/09/2021 *
Press banca plano
• 13x50kg
• 8x60kg
• 6x60kg
• 5x60kg
• 12x50kg
• 9x55kg
Elevaciones con mancuernas (para trapecios)
• 12x17.5kg
• 11x17.5kg
• 12x17.5kg
• 12x20kg
• 12x20kg
(al realizar este ejercicio siento que mi principal limitante es la fatiga del antebrazo)
Curl bicep barra z
• 12x23kg
• 12x23kg
• 9x25kg
• 7x28kg
• 6x28kg
Press banca declinado
• 13x40kg
• 12x50kg
• 12x50kg
• 10x50kg
• 8x55kg
Triceps press frances (mancuerna)
• 12x15kg
• 12x15kg
• 11x15kg
• 9x15kg
Remo sentado con polea
• 13x40kg
• 12x40kg
• 10x45kg
• 11x45kg
• 8x50kg
Triceps polea alta
• 12x50kg
• 12x50kg
• 12x50kg
• 10x60kg
Pulldown polea alta
• 13x40kg
• 9x42.5kg
Cardio
Caminadora -> 3.13km / 20.4m / 240cal / vel. med. 8.7km/h
ABS hago hoy martes en casa
No se a que te refieres exactamente, pero siento que en algunos grupos musculares progreso y en otros no, principalmente me siento más atrasado con los hombros, estoy realizando 6-8 series semanales, pero sucede que la siguiente semana me cuesta mas realizar esas series con el mismo peso, mañana hare 8 series si es posible y el viernes haré 4-6 más
También estoy barajando la posibilidad de dividir la rutina en 4 días, así se me hace mas ameno
Press banca plano
• 13x50kg
• 8x60kg
• 6x60kg
• 5x60kg
• 12x50kg
• 9x55kg
Elevaciones con mancuernas (para trapecios)
• 12x17.5kg
• 11x17.5kg
• 12x17.5kg
• 12x20kg
• 12x20kg
(al realizar este ejercicio siento que mi principal limitante es la fatiga del antebrazo)
Curl bicep barra z
• 12x23kg
• 12x23kg
• 9x25kg
• 7x28kg
• 6x28kg
Press banca declinado
• 13x40kg
• 12x50kg
• 12x50kg
• 10x50kg
• 8x55kg
Triceps press frances (mancuerna)
• 12x15kg
• 12x15kg
• 11x15kg
• 9x15kg
Remo sentado con polea
• 13x40kg
• 12x40kg
• 10x45kg
• 11x45kg
• 8x50kg
Triceps polea alta
• 12x50kg
• 12x50kg
• 12x50kg
• 10x60kg
Pulldown polea alta
• 13x40kg
• 9x42.5kg
Cardio
Caminadora -> 3.13km / 20.4m / 240cal / vel. med. 8.7km/h
ABS hago hoy martes en casa
No se a que te refieres exactamente, pero siento que en algunos grupos musculares progreso y en otros no, principalmente me siento más atrasado con los hombros, estoy realizando 6-8 series semanales, pero sucede que la siguiente semana me cuesta mas realizar esas series con el mismo peso, mañana hare 8 series si es posible y el viernes haré 4-6 más
También estoy barajando la posibilidad de dividir la rutina en 4 días, así se me hace mas ameno
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Re: Diario de Tiancos
* Miércoles 22/09/2021 *
Press militar en máquina
• 10x25kg [50kg]
• 7x25kg [50kg]
• 8x25kg [50kg]
• 5x30kg [60kg]
• 5x30kg [60kg]
• 8x25kg [50kg]
• 5x30kg [60kg]
Elevaciones laterales c/mancuerna
• 12x7.5kg
• 12x7.5kg
• 11x7.5kg
• 10x7.5kg
Curl biceps mancuerna
• 12x10kg
• 7x12.5kg
• 7x12.5kg
Curl biceps mancuerna martillo
• 10x12.5kg
• 9x12.5kg
Fondos
• 9
• 12
• 12
• 11
Extensiones cuádriceps en máquina:
• 12x35kg
• 11x35kg
• 12x35kg
• 10x35kg
Extensiones isquios en máquina:
• 12x35kg
• 12x35kg
• 12x35kg
• 11x37.5kg
Extenciones de talones (parado):
• 15x95kg
• 15x95kg
• 15x95kg
Pulldown polea
• 13x40kg
• 12x42.5kg
• 12x45kg
• 11x50kg
• 9x50kg
Espalda/trapecios con máquina contractora-mariposa:
• 10x35kg
• 11x32.5kg
• 11x35kg
Press militar en máquina
• 10x25kg [50kg]
• 7x25kg [50kg]
• 8x25kg [50kg]
• 5x30kg [60kg]
• 5x30kg [60kg]
• 8x25kg [50kg]
• 5x30kg [60kg]
Elevaciones laterales c/mancuerna
• 12x7.5kg
• 12x7.5kg
• 11x7.5kg
• 10x7.5kg
Curl biceps mancuerna
• 12x10kg
• 7x12.5kg
• 7x12.5kg
Curl biceps mancuerna martillo
• 10x12.5kg
• 9x12.5kg
Fondos
• 9
• 12
• 12
• 11
Extensiones cuádriceps en máquina:
• 12x35kg
• 11x35kg
• 12x35kg
• 10x35kg
Extensiones isquios en máquina:
• 12x35kg
• 12x35kg
• 12x35kg
• 11x37.5kg
Extenciones de talones (parado):
• 15x95kg
• 15x95kg
• 15x95kg
Pulldown polea
• 13x40kg
• 12x42.5kg
• 12x45kg
• 11x50kg
• 9x50kg
Espalda/trapecios con máquina contractora-mariposa:
• 10x35kg
• 11x32.5kg
• 11x35kg
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Re: Diario de Tiancos
Si hay dolores articulares, si te sientes fatigado en exceso, o alguna observación por el estilo.
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Re: Diario de Tiancos
No nada todo perfecto...tenemos a alguien atrasado en hombros que su solucion es meterle caña y castigarlos ,siendo el deltoide el musculo que mas sufre en otros grupos musculares pero metamosle 7 series de militar u 8 que no pasa nada...y luego llevo un control de peso diario y como soy seguidor de metopa quiero subir sin control quito de la rutina los estiramientos,los aerobicos y el core.Por que?porque asi subire de peso mas rapido...de calidad?eso ya es otro asuno del que el creador del diario se quejara dentro de un año cuando se vea grande y sin forma.
Un saludo.
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