Diario Mario Bettremieux

[Mario Bettremieux]

Mmm no sé la verdad, como digo hoy pues si me ha costado un poco pero ahora después de entrenar estoy guay, a ver mañana jajaja igualmente si veo que me duele o no lo aguanto paro y le quito algún que otro ejercicio

[Mario Bettremieux]

De momento, voy probando como reacciona mi cuerpo si lo aguanta o no, como la dieta vaya, estoy en 2300 calorias para subir de peso, pero sinceramente me muero de hambre jajajja así que lo que estoy haciendo es pesarme y ver como avanza el peso y tal para ajustar todo poco a poco

[Fighter/Lifter]

Cuando venga una lesión por sobreuso te acordarás de nosotros....si eres sensato. Si no lo eres, dirás que fue mala suerte. xD

[KetoCefe]

Aalaaa, que exagerado, si de verdad no puede aguantar ese ritmo el cuerpo le dirá de parar, cuando valla arrastrando los pies de cansancio y agujetas (si llega) ya verás como afloja .

[carlos996]

Yo ya lo dije en mi primer post, y eso que no era esta rutina, había menos series en la que indicó en un principio. Esta rutina es una locura en cuanto a series.
Si quieres te voy diciendo lo que duele una rotura de hombro, lo que cuesta económicamente, el tiempo de recuperación... jajaja

[Llew]

A ver que te parece...haz una dieta de 6000 calorías,si ves que ganas mucha grasa a la semana reduces 200 cal,si ves que sigues cogiendo tocineta vas repitiendo el proceso hasta que llegue el momento que no ganes peso cada semana entonces subes 300 calorías pero para este momento pensarás 20 kg más que ahora y no buenos precisamente.
Te parece lógico este planteamiento?,es el mismo que planteas con el entreno donde en lugar de grasa será una lesión o un sobre entrenamiento importante.
Hay quien encuentra en el volumen de series el camino,otros en la intensidad,algunos en el equilibrio de las dos pero tu entreno cuando menos el de hombro es demasiado volumen vacío y más en un principiante pero es una opinión,porqué hacer mucho cuando esto te restará progreso pudiendo hacer menos y progresar más al principio que es cuando más fácil es.

Tu mismo.

Pd: una lesión en el hombro te incapacitará para todo entreno de torso...

[Fighter/Lifter]

Aalaaa, que exagerado, si de verdad no puede aguantar ese ritmo el cuerpo le dirá de parar, cuando valla arrastrando los pies de cansancio y agujetas (si llega) ya verás como afloja .

Hombre, la fatiga de SNC es solo uno de los problemas que puede traer el sobre entrenamiento, pero no el único.

[KetoCefe]

Yo creo que se está dando por sentado que está dando el 100% en cada serie, y yo estoy más en que son repeticiones de relleno, cosa que no quita que sea absurdo, pero de ahí a que se valla a lesionar a la primera de cambio.....
Más no es mejor, mejor es mejor.
XD

[Mario Bettremieux]

Claro obviamente en los ejercicios que mas reps tengo pongo menos peso, hago el movimiento lo mejor que pueda y despacio para que fatigue y bueno hay en algunos que no llego a las 25 y me quedo en 20

[Mario Bettremieux]

Que igualmente vaya tampoco es que este dando un paseo intento poner el peso ajustado para llegar a las reps y a lo mucho dejarme 1 o 2 de extra

[Header]

Te voy a dejar una rutina hecha por mi especialmente para ti con sus progresiones en cada ejercicio.

La rutina PHUL está basada en los siguientes principios:

Frecuencia de entrenamiento

Estudios han demostrado que la síntesis de la proteína muscular (MPS) aumenta hasta 48 horas después de entrenar. Esto es ideal a la hora de trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia que una vez por semana. Con la rutina PHUL se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.

Ejercicios multi articulares

La rutina PHUL se centra en los principales ejercicios básicos. También se incluyen ejercicios de aislamiento, pero el objetivo principal es mejorar en sentadilla, press banca y peso muerto.

Entrenamiento de fuerza

De los cuatro dias de entrenamiento, dos están enfocados a la fuerza pura. La clave para ser más fuerte y tener mayor volumen es utilizar una progresión de cargas. Estos dos días el peso que moveremos será mayor que los días de hipertrofia.

Entrenamiento de hipertrofia

Además de los dos días de fuerza hay dos días de hipertrofia. Los pesos que manejados estos días serán menores y los descansos por lo tanto también disminuirán. Estos días debes enfocarte en mejorar los puntos débiles.

Notas de la rutina PHUL

Series y repeticiones: Al principio es recomendable empezar con un volumen de entrenamiento moderado. Poco a poco irás aumentando según se acostumbre tu cuerpo.
Series al fallo: No se debe abusar de ir al fallo. Las sensaciones con las que debes terminar cada serie es que puedes hacer una repetición más.
Elección de ejercicios: los ejercicios compuestos no se deben cambiar. Por el contrario sí que puedes escoger otros ejercicios auxiliares según tus objetivos y necesidades.

RUTINA

Dia 1: Pierna Fuerza
Dia 2: Torso Fuerza
Dia 3: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 4: Pierna Hipertrofia
Dia 5: Torso Hipertrofia
Dia 6: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 7: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs

Pierna Fuerza

Peso Muerto convencional 3x3-5
Sentadilla Frontal 3-4 x 8-10
Prensa 3-5 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 6-10
Gemelo sentado máquina 3 x 8-12

Torso Fuerza

Press Banca 3x3-5
Dominadas con lastre 3 x 6-8
Press Militar 2-4 x 6
Press inclinado con mancuernas 3-4x6-10
Remo Pendlay 3-4 x 6-8
Curl Martillo 3-4 x 8-12
Press Francés mancuerna 3-4 x 8-12
Facepull 3x10-15
Paseo del granjero 2-4 x 35 -75 metros

Pierna Hipertrofia

Sentadilla 3x3-5
Peso muerto sumo / rumano 3 x 8-10
Zancadas 3-4 x 8-12
Ext.Cuadriceps 3-4 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 10-15
Gemelo sentado 3-4 x 8-12
Gemelo de pie multipower 3-4 8-12

Torso Hipertrofia

Press Banca 3x 10-12
Press Banca Mancuerna o Cruce poleas 3 x 8-12
Dominadas 3-4 x 8-12
Press Banca Inclinado 3-4 x 8-12
Remo en polea 3-4 x 8-12
Elevaciones laterales 3-4 x 10-15
Facepull 3-4 x 10-15
Curl de bíceps alternos supinacion 3-4 x 8-12
Ext. Tríceps OH 3-4 x 10-12

Descansos:

Descansar 5 mins después de la serie bilbo

Pesadas 2-3 mins
Ligeras 1-1,5 mins

Progresiónes:

Peso Muerto:
Progresion por series:
S1: 2 x 5 80% RM
S2: 3 x 5 80% RM
S3: 4 x 5 80% RM
S4: 2 x 5 82.5% RM (Aumentamos 2,50kg)

Sentadilla:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 4 75% RM
S2: 3 x 5 75% RM
S3: 3 x 6 75% RM
S4: 3 x 4 77.5% RM ( Aumentamos 2.50kg)

Press Banca:
Progresion lineal: Aumentar 2.50kg en cada sesion. Ejemplo:
S1: 80 x 5, 5, 5
S2: 82.5 x 5, 4, 3
S3: 82.5 x 5, 5, 5
S4: 85 x 5, 5, 3
S5: 85 x 5, 5, 5
S6: 87.5 x 5,4,3

Cuando nos estancamos en un peso durante 2 sesiones , se hace una descarga del 10% y empezamos otra vez aumentando 2,50k desde ese punto

Press Militar:
Progresión aumentando series
Ejemplo:
S1: 2 x 6
S2: 3 x 6
S3: 4 x 6
S4: 2 x 6 + 2,50kg

Remo Pendlay y Dominadas:
Progresión aumentando repeticiones
S1: 3 x 6
S2: 3 x 7
S3: 3 x 8
S4: 3 x 6 + 2,50kg

Sentadilla Frontal:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 8 65%
S2 3 x 9 65%
S3 3 x 10 65%
S4: 3 x 8 67.5%

Los demás ejercicios se hace lo siguiente pone un ejercicio 3-4 x 8-12 pues se empieza con 3 series de 8 repeticiones y cuando lleguemos hacer 4 x 12 se aumenta el peso

Los días de descanso haces Abdominales y estiramientos.

[Mario Bettremieux]

Gracias por la rutina header, me gusta la distribución de ejercicios

[Mario Bettremieux]

Bueno hoy es dia Off del gym, pero igualmente me he pesado y he dado 61.4 osea que he bajado de peso jajajja y mira que el otro dia me comi una familiar y media y ayer un trozo de tarta por el cumple de mi abuela

[Mario Bettremieux]

Os voy a poner como fue mi peso a lo largo de la semana
62.2 62.3 63.2 62.9 61.4 62.4 61.4 62.3 62.1

Deberia de subir calorias? Por que vale el 3 dia cene 1 familiar y media y al dia siguiente estaba en 63.2 pero luego volvi a bajar y ahora estoy 100g menos que cuando empece osea que me he mantenido mas o menos

[Mario Bettremieux]

despues del 62.4 es otro 62.4 no 61.4**

[Mario Bettremieux]

Deberia de subir calorias no? por que parece que he bajado y aun que me quede un poco de grasa en el abdomen yo lo que quiero desarrollar musculo para despues enseñarlo jajaja no quedarme escualido y si debo subirlas, ¿Cuanto las subo? estoy a 2300-2400

[JanKlod]

04/12/2020 62.8
Hoy toco espalda y hombros

Espalda:
Jalón al pecho abierto: 4x20
Jalón al pecho con agarre estrecho: 4x20
Remo sentado 5x20
Encogimiento de hombros con mancuernas 4x20

Posterior hombros:
Elevación en banco inclinado con mancuerna: 4x20
Peck deck invertido 4x20

Hombros frontales:
Elevación frontal alternada con mancuerna 4x al fallo
Elevacion frontal con disco 4x15
Press Arnold 4x15

Hombros laterales:
Elevaciones laterales con mancuernas 5x20
Elevaciones laterales en polea baja 4x25

Caminar en cinta a 130-140 pulsaciones 15 mins

Espalda bastante guay, fue intenso la verdad que me costaba acabar cada serie, pero en hombros uff ese si que me costo mucho más jajajajaja. Primera avez que hago el press Arnold y me gustó bastante

Y de comer 400g de patatas y 200g de ternera.

Todo esto es UN SOLO DIA DE RUTINA????
Y cuantas veces a la semana repites?

[Mario Bettremieux]

Voy a pasar mi rutina de 5 días

Entrenamiento 1
Pecho :
- Press inclinado con barra: 4x 25 ( carga moderada )
- Press inclinado con mancuernas : 4 x 20,18,15,12 aumentando (> )carga en cada serie
( carga progresiva es decir aumentas en cada serie )
-
- Pec Fly : 4x25 ( carga moderada ) fase excéntrica abrir despacio en 4 segundos
( fase concéntrica) cerrar rápido en 2 segundos)
- Cierre de polea – 3x hasta el fallo ( carga moderada alta )
Hombros frontales
-Elevación frontal alternadas (con mancuernas ) 5x20
- Elevación frontal con disco: 5x20
- Elevación frontal en polea baja con barra recta: 4xfallo
Tríceps:
- Tríceps Pulley: 4x25
- Tríceps cuerda : 4x25

Entrenamiento 2
Espalda:
-Jalón al pecho ( barra) agarre abierto : 4x20
- jalón al pecho con agarre estrecho : 4x20
- remo sentado ( en polea con agarre cerrado ) 5x20
- encogimientos de hombros con mancuernas ( ejercicio para trapecio )( 4x20
Posterior hombros:
-
- Elevación inclinado con mancuerna: 4x25
- Peck deck invertido : 4x25
Bíceps :
- Curl sentado con barra Z en banco scott : 5x20
- Curl alterno con mancuernas de pie : 4x25 ( subiendo en 2 segundos y bajar lento en 4
segundos )
- Curl de bíceps alterno (tipo martillo ) 4x 10 ( carga alta unos 80%)
Antebrazo
- Curl de Muñeca con Mancuernas Sentado : 4x25 cada brazo

Entrenamiento 3:
Cuadriceps :
- Prensa de 45ºC : 5x 20
- Extensión máquina ( cuadriceps ) 4x 15,12,10,8 > carga en cada serie
-Squats( sentadilla con barra ) : 4 al fallo ( bajada súper lenta 5 segundos , y sube rápido en 2
sin llegar a estirar del todo la rodilla , mantener siempre semi flexionados.
- zancadas : 3x 10 cada pierna ( sujetando 5kg cada lado )
Posterior de piernas
- lying leg curl ( tumbado ) : 4x20
- seated leg curl machine : 4x20
- Peso muerto (stiff) 4x10
Glúteo:
-Abducrora : 5x 20
Gemelos :
-sentido en la máquina : 4x30
Gemelos verticales 4x25 ( puedes hacer en una escalera subiendo y bajando bien )o bien si en
el gym hay máquina de hacer gemelos en pie en la máquina Tbm lo puedes hacer .

Entrenamiento 4:
Pecho
- Press inclinado con barra: 4x 25
- Press inclinado con mancuernas : 4 x 20,18,15,12 > carga en cada serie ( carga
progresiva )
- Pec Fly : 6: al fallo ( carga moderada 60% )
- Bíceps : Curl sentado con barra Z en banco scott : 5x20
- Curl alterno con mancuernas de pie : 4x25 ( subiendo en 2 segundos y bajar lento en 4
segundos )
- Curl de bíceps alterno (tipo martillo ) 4x 10 ( carga alta unos 80%)
Tríceps:
- Tríceps Pulley: 4x25
- Tríceps cuerda : 4x25
- Patada en la polea alta ( extensión de codos UNILATERAL) 4x12 cada brazo


Entrenamiento 5:
- Espalda :
- Jalón al pecho ( barra) agarre abierto : 4x20
- - jalón al pecho con agarre estrecho : 4x20
- - remo sentado ( en polea con agarre cerrado ) 5x20
- - encogimientos de hombros con mancuernas ( ejercicio para trapecio )( 4x20
Posteriorh ombros:
-
- Elevación inclinado con mancuerna: 4x25
- Peck deck invertido : 4x25
Hombros frontales
-Elevación frontal alternadas (con mancuernas ) 4 al fallo
- Elevación frontal con disco: 4x15
- Press Arnold: 4x15
Hombros laterales :
-elevaciones laterales con mancuernas : 5x20
- Elevaciones laterales en polea baja frente : 4x25

[Mario Bettremieux]

Mido 170cm y peso 62.1(hoy) y empecé hace 10 días en 62.3 osea que he bajado de peso, por que estoy comiendo 2300 calorias 2g prote por kg, 1g grasa por kg y resto carb.
De lo único que me puedo quejar sería de que tengo hambre siempre, en cuanto al entreno si es bastante duro a lo que estoy acostumbrado, pero igualmente consigo hacerlo sin ningún dolor(malo) en la ejecución de algún ejercicio o dolores a los días siguientes mas que una leve sensación de como que aprieta o algo así.
Siempre intento cada día subir o peso o repeticiones

[Fighter/Lifter]

Reduce el entrenamiento.