Diario de JanKlod

[JanKlod]

Uy que kilombo!!!!

[Fighter/Lifter]

Pero hablamos de garou no de los monstruos de 15 minutos,garou no se esfuerza tanto como para tener que esperar 5 minutos...que me digas 3 porque es la ultima serie de banca y lleva aproximando 20 minutos pues vale.Sino lo veo una gilipollez.

Pero si él mismo ha dicho que descansa 03 minutos. xD Pero vamos, 05 minutos no me parece descabellado entre las series top. Obviamente en los accesorios no vas a descansar eso.

[JanKlod]

Para mi 3 minutos es demasiado, porque no tengo tiempo....

Por eso la pregunta era si convenia hacer mas series con menos repes y descanso corto o....
Menos series con mas repes debido al descanso largo...

Lo mejor seria las mismas series con mas repes por el descanso largo pero no me dan los tiempos.... asi que seguire hasta como ahora....

Entrenamientos mas "densos" aun a costa de perder algunas repes en el total.

[MrGarou]

Para mi 3 minutos es demasiado, porque no tengo tiempo....

¿Y bajar el número de series?

[izanagi]

Para mi 3 minutos es demasiado, porque no tengo tiempo....

¿Y bajar el número de series?

No le conviene.

[JanKlod]

Esa era la alternativa

Hacer 10 series con descansos de 90 segundo o 7/8 series con descansos de 180 segundos....

Con las 10 tenes una rutina mas densa y en cada serie haras quizas 1, 2 o 3 repes menos... habria que medirlo bien.

Con las 8 series llegas mas descansado y podes tirar mas repes...

Pero al final si el volumen o tonelaje es el mismo.... los resultados seran mas o menos iguales...

Deberia hacer la prueba.....

Porque no probas? hacer tu rutina normal (con descansos largos = 3 minutos), anotar todo y despues otro dia hacerla con descansos cortos de 1,5 minutos agregando unas series mas a ver lo que sale.
Digamos que el parametro a seguir es que el entreno TOTAL deberia tener la misma duracion y en el meter mas o menos series segun lo que "pierdas" descansando.

[JanKlod]

Para mi 3 minutos es demasiado, porque no tengo tiempo....

¿Y bajar el número de series?

No le conviene.

A mi en este momento no me conviene porque ya voy con un volumen limitado... si encima lo bajo....

[Fighter/Lifter]

Para mi 3 minutos es demasiado, porque no tengo tiempo....

Pero si haces una serie top por día, la diferencia es mínima. En lugar de descansar 1.5 minutos en una serie, descansas 3 y en los demás descansas lo mismo.

[kityasuni]

serie top

""Serie top""

[JanKlod]

Para mi 3 minutos es demasiado, porque no tengo tiempo....

Pero si haces una serie top por día, la diferencia es mínima. En lugar de descansar 1.5 minutos en una serie, descansas 3 y en los demás descansas lo mismo.

Como seria una serie TOP????

Por ej. mi rutina de hoy serà.

Dips enfocados al pectoral: 3 al fallo (descanso 90 seg entre series)

Banco inclinado en maq. Smith: 3 a RIR 1 (descanso 90 seg entre series)

Contractora: 3 a RIR 1 (descanso 90 seg entre series)

Escribo a RIR 1 porque no tengo el numero de repes fijo y en cada entreno subo generalmente 1 o 2 repes en total.
Una vez que la suma de todas las repes de las 3 series llegan al total estipulado (esto depende del ejercicio), subo el peso.

[MrGarou]

Esa era la alternativa

Hacer 10 series con descansos de 90 segundo o 7/8 series con descansos de 180 segundos....

Con las 10 tenes una rutina mas densa y en cada serie haras quizas 1, 2 o 3 repes menos... habria que medirlo bien.

Con las 8 series llegas mas descansado y podes tirar mas repes...

Pero al final si el volumen o tonelaje es el mismo.... los resultados seran mas o menos iguales...

Deberia hacer la prueba.....

Mi visión personal al respecto es esta (hay que tener en cuenta que cada uno estamos sesgados por nuestras circunstancias así que tómalo como lo que es, una mera opinión):

Yo pienso que 6 series son suficiente para estimular todos los músculos que se encargan de la función de empuje.

2-3 veces por semana a RIR 1-2 buscando progresión a lo largo del tiempo:
3 series de fondos o press de banca
3 series de press inclinado o press militar

Bajo mi punto de vista lo fundamental sería que esas 6 series se trabajasen bien (buena intensidad, descansando lo necesario, etc.) porque van a ser las que den la gran mayoría de los resultados.

Si esas 6 series se están haciendo bien, te recuperas sin problemas y tienes tiempo supongo que sea interesante meter algo más de trabajo.

No sé si en tu caso en concreto necesitas la contractora por algún motivo. Personalmente no veo la necesidad de incluirla. Y ojo, no digo que sea un mal ejercicio sino que a mi me parece que lo importante es lo anterior. Si la contractora va a interferir en trabajar bien esas 6 series yo prescindiría de ella.

Porque no probas? hacer tu rutina normal (con descansos largos = 3 minutos), anotar todo y despues otro dia hacerla con descansos cortos de 1,5 minutos agregando unas series mas a ver lo que sale.
Digamos que el parametro a seguir es que el entreno TOTAL deberia tener la misma duracion y en el meter mas o menos series segun lo que "pierdas" descansando.

Ya probé. Más o menos llegué a la conclusión de que descansando 2-3 minutos me da el mejor ratio rendimiento/tiempo invertido. Descansando menos el rendimiento me bajaba bastante y descansando más apenas me subía (a menos que descansase mucho pero esto lo veo innecesario).

[carlos996]

A ver, es que el tiempo de descanso entre series no es un tema trivial o valorable por la ideología o creencia de cada persona. Es decir, la decisión de descansar más o menos no es el "parecer" de cada uno.
Se debe descansar más o menos dependiendo del entrenamiento realizado. Todos los tipos de entrenamientos gastan ATP. Ahora bien, unos sistemas de entrenamiento gastan más que otros. Incluso, en el mismlo sistema de entrenamiento, unos grupos musculares gastan más ATP que otros porque depende de la composicion de fibras de cada grupo muscular, ya que está demostrado científicamente que las fibras de contracción lenta requieren de más ATP que las de contracción rápida. Así pues, por ejemplo, en igualdad de intensidad, se debería descansar más en una serie de sentadillas que en una serie de elevaciones laterales, porque la pierna, por su composición, requiere más ATP.

Dicho todo esto, y centrándonos en el entrenamiento de musculación, el entrenamiento más enfocado a movimientos explosivos y de corta duración, es decir, enfocado mas a fuerza (sistema fosfágeno) gasta mucho mas ATP que un entrenamiento menos explosivo y más duradero en el tiempo, como puede ser un entrenamiento más enfocado a hipertofia (sistema fosfágeno y glucógeno/láctico). Por lo tanto, como bien apuntaba Fighter, se debe descansar mucho más en entrenos de powerlifting para recuperarse en condiciones.

En conclusión, el tiempo de descanso debe variar en base al entrenamiento que estamos realizando. Si yo estoy en una etapa de definición y mi entrenamiento está más enfocado a gastar mas ácido láctico y menos fosfágeno, lo lógico es que descanse mucho menos que si estoy en una etapa de fuerza.

[Fighter/Lifter]

Como seria una serie TOP????

Me refiero a una serie que sea la más exigente del día. Por ejemplo, imaginemos un entrenamiento de torso para una persona "normal", alguien que no sea muy fuerte, que venga de una vida sedentaria, nada muy exigente ni rebuscado. Un día de entrenamiento de torso podría ser así:

1.-Press inclinado con mancuernas:
2 x 8 x 5 kilos c/u. Calentamiento. 40-45 segundos de descanso entre series.
3 x 8 x 10 kilos c/u. (Series efectivas.) Minuto y medio de descanso entre series.

2.-Aperturas con mancuernas:
3 x 10.

3.-Contractora en máquina:
3 x 15.

4.-Tríceps en polea:
3 x 15.

5.-Facepull en polea:
3 x 15.

Esta es una rutina bastante normalita, que si vas a cualquier gimnasio fierrero y pides una programación de esas que le dan a todo el mundo, seguramente uno de los días de entrenamiento podría lucir muy similar a eso. No pongo tiempo de descansos en los demás ejercicios, pero vamos a asumir que aproximadamente un minuto entre series, dos minutos entre cambios de ejercicios, acomodarse en la máquina, etc. Ese entrenamiento, tal como lo he descrito puede hacerse en 40-45 minutos. Tienes tiempo para invertir 7-8 minutos antes para calentar bien las articulaciones y 7-8 minutos después para estirar bien. En una hora aproximadamente puede cumplirse eso, con calentamiento y estiramientos incluidos.

Incluir una serie top sería de la siguiente forma:
1.-Press inclinado con mancuernas:
2 x 8 x 5 kilos c/u. Calentamiento. 40-45 segundos de descanso entre series.
Serie top. Esta va a ser la serie más dura del día, digamos que la persona saca 10-11 reps con las mancuernas de 10 kilos c/u. Descansa 3 minutos.
Hace 2 x 8 x 10 kilos c/u. (Series efectivas.) Minuto y medio de descanso entre series.

Todos los demás ejercicios los mantienes igual, mismas reps, mismos descansos, etc. Al final lo que has hecho es tener una serie más dura y tu entrenamiento solo se ha alargado 90 segundos o a lo sumo 02 minutos.

[JanKlod]

A ver, es que el tiempo de descanso entre series no es un tema trivial o valorable por la ideología o creencia de cada persona. Es decir, la decisión de descansar más o menos no es el "parecer" de cada uno.
Se debe descansar más o menos dependiendo del entrenamiento realizado. Todos los tipos de entrenamientos gastan ATP. Ahora bien, unos sistemas de entrenamiento gastan más que otros. Incluso, en el mismlo sistema de entrenamiento, unos grupos musculares gastan más ATP que otros porque depende de la composicion de fibras de cada grupo muscular, ya que está demostrado científicamente que las fibras de contracción lenta requieren de más ATP que las de contracción rápida. Así pues, por ejemplo, en igualdad de intensidad, se debería descansar más en una serie de sentadillas que en una serie de elevaciones laterales, porque la pierna, por su composición, requiere más ATP.

Dicho todo esto, y centrándonos en el entrenamiento de musculación, el entrenamiento más enfocado a movimientos explosivos y de corta duración, es decir, enfocado mas a fuerza (sistema fosfágeno) gasta mucho mas ATP que un entrenamiento menos explosivo y más duradero en el tiempo, como puede ser un entrenamiento más enfocado a hipertofia (sistema fosfágeno y glucógeno/láctico). Por lo tanto, como bien apuntaba Fighter, se debe descansar mucho más en entrenos de powerlifting para recuperarse en condiciones.

En conclusión, el tiempo de descanso debe variar en base al entrenamiento que estamos realizando. Si yo estoy en una etapa de definición y mi entrenamiento está más enfocado a gastar mas ácido láctico y menos fosfágeno, lo lógico es que descanse mucho menos que si estoy en una etapa de fuerza.

Excelente!!!!

[JanKlod]

Yo pienso que 6 series son suficiente para estimular todos los músculos que se encargan de la función de empuje.

2-3 veces por semana a RIR 1-2 buscando progresión a lo largo del tiempo:
3 series de fondos o press de banca
3 series de press inclinado o press militar

Bajo mi punto de vista lo fundamental sería que esas 6 series se trabajasen bien (buena intensidad, descansando lo necesario, etc.) porque van a ser las que den la gran mayoría de los resultados.

Si esas 6 series se están haciendo bien, te recuperas sin problemas y tienes tiempo supongo que sea interesante meter algo más de trabajo.

No sé si en tu caso en concreto necesitas la contractora por algún motivo. Personalmente no veo la necesidad de incluirla. Y ojo, no digo que sea un mal ejercicio sino que a mi me parece que lo importante es lo anterior. Si la contractora va a interferir en trabajar bien esas 6 series yo prescindiría de ella.

Hola Garou!

O sea que para vos, la parte de "torso" viene ya cubierta con 3 series de cada ejercicio:
1) empuje vertical
2) empuje horizontal
3) traccion vertical
4) traccion horizontal

Bien ejecutados casi al fallo o quizas la ultima al fallo... descansos de 3 minutos y F2

Cambiando quizas los ejercicios en el segundo dia de la semana, ok?

Supongo que tb meterias algun ejercicio de hombros y brazos en el dia de torso... cuales meterias?

[JanKlod]

Me refiero a una serie que sea la más exigente del día. Por ejemplo, imaginemos un entrenamiento de torso para una persona "normal", alguien que no sea muy fuerte, que venga de una vida sedentaria, nada muy exigente ni rebuscado. Un día de entrenamiento de torso podría ser así:

1.-Press inclinado con mancuernas:
2 x 8 x 5 kilos c/u. Calentamiento. 40-45 segundos de descanso entre series.
3 x 8 x 10 kilos c/u. (Series efectivas.) Minuto y medio de descanso entre series.

2.-Aperturas con mancuernas:
3 x 10.

3.-Contractora en máquina:
3 x 15.

4.-Tríceps en polea:
3 x 15.

5.-Facepull en polea:
3 x 15.

Esta es una rutina bastante normalita, que si vas a cualquier gimnasio fierrero y pides una programación de esas que le dan a todo el mundo, seguramente uno de los días de entrenamiento podría lucir muy similar a eso. No pongo tiempo de descansos en los demás ejercicios, pero vamos a asumir que aproximadamente un minuto entre series, dos minutos entre cambios de ejercicios, acomodarse en la máquina, etc. Ese entrenamiento, tal como lo he descrito puede hacerse en 40-45 minutos. Tienes tiempo para invertir 7-8 minutos antes para calentar bien las articulaciones y 7-8 minutos después para estirar bien. En una hora aproximadamente puede cumplirse eso, con calentamiento y estiramientos incluidos.

Incluir una serie top sería de la siguiente forma:
1.-Press inclinado con mancuernas:
2 x 8 x 5 kilos c/u. Calentamiento. 40-45 segundos de descanso entre series.
Serie top. Esta va a ser la serie más dura del día, digamos que la persona saca 10-11 reps con las mancuernas de 10 kilos c/u. Descansa 3 minutos.
Hace 2 x 8 x 10 kilos c/u. (Series efectivas.) Minuto y medio de descanso entre series.

Todos los demás ejercicios los mantienes igual, mismas reps, mismos descansos, etc. Al final lo que has hecho es tener una serie más dura y tu entrenamiento solo se ha alargado 90 segundos o a lo sumo 02 minutos.

Muy bien!!!

Pero mas o menos asi es mi rutina de pecho, solo que todas mis series son "TOP".... jajajajajaja!

No hay serie "vaga" que no salga peleada hasta el final...

[JanKlod]

No sé si en tu caso en concreto necesitas la contractora por algún motivo. Personalmente no veo la necesidad de incluirla. Y ojo, no digo que sea un mal ejercicio sino que a mi me parece que lo importante es lo anterior. Si la contractora va a interferir en trabajar bien esas 6 series yo prescindiría de ella.

la contractora la uso como "finisher", me gusta hacerla porque hacia años que no tenia una maquina asi en el gym y me acuerdo de cuando la hacia de joven.... "me da buenas sensaciones" como diria Iza.

Como no hago aperturas con mancuernas, me gusta hacer esto para extender bien los pectorales.

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Otra cosa que estoy combinando son las elevaciones laterales con mancuernas y en polea.

La polea puesta (al inicio del movimiento) a la misma altura que la mano, cosa que parta el moviento con la resistencia perpendicular al brazo, cubriendo asi dos perfiles de resistencia opuestos.... esto tb me da excelentes sensaciones.

Aparte que con la polea tenes un ROM mucho mayor.

[MrGarou]

Hola Garou!

O sea que para vos, la parte de "torso" viene ya cubierta con 3 series de cada ejercicio:
1) empuje vertical
2) empuje horizontal
3) traccion vertical
4) traccion horizontal

Bien ejecutados casi al fallo o quizas la ultima al fallo... descansos de 3 minutos y F2

Cambiando quizas los ejercicios en el segundo dia de la semana, ok?

Bajo mi punto de vista no es necesario llevar ninguna serie al fallo y eso podría suponer un riesgo que no merece la pena. Por lo demás yo pienso que sí. Al menos, bajo mi experiencia, va funcionando bien de esa forma.

Supongo que tb meterias algun ejercicio de hombros y brazos en el dia de torso... cuales meterias?

O en el de piernas

El hombro suelo trabajarlo con poleas, anillas, bandas y mancuernas (parecido a lo que mencionas de las elevaciones laterales). Pienso que es una zona bastante importante tanto para la estética como para la salud y deberíamos darle la importancia que se merece.

Últimamente estoy probando a trabajarlo en modo circuito al final de la sesión.

Para el brazo cada día tengo más dudas (sobre todo con el tríceps). Me da la sensación de que los ejercicios compuestos de empuje ya estimulan perfectamente al tríceps y no tengo muy claro si el trabajo aislado me está aportando realmente algo.

Trataría de hacerlo simple utilizando el curl y la extensión que mejores sensaciones me den y me permitan entrenar sin molestias. Aunque supongo que no este de más darle variedad ya que son ejercicios en los que se busca estímulo y apenas afectan a la recuperación.

Imagino que trabajarlos cambiando la posición relativa del hombro sea buena idea (ej. un día curl inclinado y otro día curl normal o un día extensión en polea y otro día extensión katana).

[izanagi]

A ver, es que el tiempo de descanso entre series no es un tema trivial o valorable por la ideología o creencia de cada persona. Es decir, la decisión de descansar más o menos no es el "parecer" de cada uno.
Se debe descansar más o menos dependiendo del entrenamiento realizado. Todos los tipos de entrenamientos gastan ATP. Ahora bien, unos sistemas de entrenamiento gastan más que otros. Incluso, en el mismlo sistema de entrenamiento, unos grupos musculares gastan más ATP que otros porque depende de la composicion de fibras de cada grupo muscular, ya que está demostrado científicamente que las fibras de contracción lenta requieren de más ATP que las de contracción rápida. Así pues, por ejemplo, en igualdad de intensidad, se debería descansar más en una serie de sentadillas que en una serie de elevaciones laterales, porque la pierna, por su composición, requiere más ATP.

Dicho todo esto, y centrándonos en el entrenamiento de musculación, el entrenamiento más enfocado a movimientos explosivos y de corta duración, es decir, enfocado mas a fuerza (sistema fosfágeno) gasta mucho mas ATP que un entrenamiento menos explosivo y más duradero en el tiempo, como puede ser un entrenamiento más enfocado a hipertofia (sistema fosfágeno y glucógeno/láctico). Por lo tanto, como bien apuntaba Fighter, se debe descansar mucho más en entrenos de powerlifting para recuperarse en condiciones.

En conclusión, el tiempo de descanso debe variar en base al entrenamiento que estamos realizando. Si yo estoy en una etapa de definición y mi entrenamiento está más enfocado a gastar mas ácido láctico y menos fosfágeno, lo lógico es que descanse mucho menos que si estoy en una etapa de fuerza.

Discrepo.

[JanKlod]

Discrepo.