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Diario de Header

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 04 Dic 2019 15:49

Como veis estas progresiones para la rutina que estoy montando para volumen?
Algunas progresiones las e sacado de Jeff Nippard en su libro.

Peso Muerto:
Progresion por series:
S1: 2 x 5 80% RM
S2: 3 x 5 80% RM
S3: 4 x 5 80% RM
S4: 2 x 5 82.5% RM (Aumentamos 2,50kg)

Sentadilla:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 4 75% RM
S2: 3 x 5 75% RM
S3: 3 x 6 75% RM
S4: 3 x 4 77.5% RM ( Aumentamos 2.50kg)

Press Banca:
Progresion lineal: Aumentar 2.50kg en cada sesion. Ejemplo:
S1: 80 x 5, 5, 5
S2: 82.5 x 5, 4, 3
S3: 82.5 x 5, 5, 5
S4: 85 x 5, 5, 3
S5: 85 x 5, 5, 5
S6: 87.5 x 5,4,3

Cuando nos estancamos en un peso durante 2 sesiones , se hace una descarga del 10% y empezamos otra vez aumentando 2,50k desde ese punto

Press Militar:
Progresión aumentando series
Ejemplo:
S1: 2 x 6
S2: 3 x 6
S3: 4 x 6
S4: 2 x 6 + 2,50kg

Remo Pendlay y Dominadas:
Progresión aumentando repeticiones
S1: 3 x 6
S2: 3 x 7
S3: 3 x 8
S4: 3 x 6 + 2,50kg

Sentadilla Frontal:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 8 65%
S2 3 x 9 65%
S3 3 x 10 65%
S4: 3 x 8 67.5%

Los demás ejercicios se hace lo siguiente pone un ejercicio 3-4 x 8-12 pues se empieza con 3 series de 8 repeticiones y cuando lleguemos hacer 4 x 12 se aumenta el peso



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Re: Diario de Header

Mensaje por Fighter/Lifter » 05 Dic 2019 00:55

Lo veo bien en general. La banca, 10% de descarga lo veo muy poco, un 20-25% diría que es lo suyo. En dominadas me centraría más en aumentar las repeticiones totales.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 07 Dic 2019 21:38

Bueno gente el lunes ya empiezo una nueva rutina, ya que me canse de hacer el mismo esquema. Y aparte combina bien con los días que el gimnasio está abierto.

Está es la rutina

RUTINA


Dia 1: Pierna Fuerza
Dia 2: Torso Fuerza
Dia 3: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 4: Pierna Hipertrofia
Dia 5: Torso Hipertrofia
Dia 6: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 7: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs


Pierna Fuerza

Peso Muerto convencional 3x3-5
Sentadilla Frontal 3-4 x 8-10
Prensa 3-5 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 6-10
Gemelo sentado máquina 3 x 8-12

Torso Fuerza

Press Banca 3x3-5
Dominadas con lastre 3 x 6-8
Press Militar 2-4 x 6
Press inclinado 3-4x6-10
Remo Pendlay 3-4 x 6-8
Curl Martillo 3-4 x 8-12
Press Francés mancuerna 3-4 x 8-12
Facepull 3x10-15
Paseo del granjero 2-4 x 35 -75 metros


Pierna Hipertrofia

Sentadilla 3x3-5
Zancadas 3-4 x 8-12
Ext.Cuadriceps 3-4 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 10-15
Gemelo sentado 3-4 x 8-12
Gemelo de pie multipower 3-4 8-12

Torso Hipertrofia

Press Banca 1 x Bilbo
Press Banca Mancuerna o Cruce poleas 3 x 8-12
Dominadas 3-4 x 8-12
Press Banca Inclinado con mancuerna 3-4 x 8-12
Remo en polea 3-4 x 8-12
Elevaciones laterales 3-4 x 10-15
Facepull 3-4 x 10-15
Curl de bíceps alternos supinacion 3-4 x 8-12
Ext. Tríceps OH 3-4 x 10-12


Como la veis? Después de esta haré una rutina 5 3 1 combinado con phat
Última edición por Header el 09 Dic 2019 06:57, editado 1 vez en total.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Fighter/Lifter » 09 Dic 2019 05:01

Personalmente veo demasiados accesorios, pero en general se ve bien.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Llew » 09 Dic 2019 09:59

Hola,el día que se supone pierna hipertrófia ves normal repeticiones en sentadilla de 3 a 5?
Personalmente veo muy bajas las repeticiones en gemelo.
Saludos

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 09 Dic 2019 11:34

Llew escribió:
09 Dic 2019 09:59
Hola,el día que se supone pierna hipertrófia ves normal repeticiones en sentadilla de 3 a 5?
Personalmente veo muy bajas las repeticiones en gemelo.
Saludos
Buenas, en teoria la sentadilla de 3 a 5 reps iría el día pesado pero yo decidí cambiarlo mejor a hipertrofia porque sino se me junta con el peso muerto, a si doy el 100% de ambos.
Cuantas repeticiones se hacen en gemelos?

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 09 Dic 2019 14:14

Bueno gente, os escribo desde el hospital, haciendo peso muerto me he hecho mucho daño en la lumbar e sentido como si se me abriera algo y saliera dolor. Espero que no sea algo muy grave.
Estoy pensando dejar de hacer peso muerto de por vida.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 09 Dic 2019 17:04

Bueno ya salí de la visita y me han dicho que hernia no debería tener, me ha dicho que tengo contractura lumbar... la cosa es que llevo 8 meses con molestias y ahora con dolor tremendo.
Me ha recomendado que no coja pesos pesados y que me olvide del peso muerto y sentadilla.
Me han receteado antiinflamatorios y diazepan durante 1 semana, pero vamos... ya me a dicho que en una semana ni en 2 se me quita , que esto tarda bastante tiempo (y tanto... llevo 8 meses con molestias).
No haré caso de olvidar de hacer peso muerto y sentadilla, pero me tomare un largo descanso.
Agomez , que ejercicios hiciste para recuperarte de tu lesión? y cuanto te tomo?

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Re: Diario de Header

Mensaje por Llew » 09 Dic 2019 22:02

Hola,me alegro que fuese solo un susto pero que te ponga en sobre aviso de que cuando el cuerpo avisa por algo es y si llevabas 8 meses con molestias teniendo en cuanta que llevas poco más de un año entrenando indica que eres sordo a tu propio cuerpo y que este no siempre avisa pero cuando lo hace hay que aligerar y buscar la causa.
Yo para gemelo salvo contadas ocasiones creo que hay que ir de 15 a 25 reps, tiene un recorrido muy corto y eso hace que con repeticiones bajas no exista suficiente tiempo bajo tensión para un músculo tan resistente como este pero es una opinión.
Recupérate y aprovecha para una autocrítica y autoevaluación

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 11 Dic 2019 18:08

Bueno, como dije antes, los ejercicios con pesas aunque no sean enfocados a la espalda pues me molestan a si que mientras me recupero, voy a divertirme para conseguir una cosa que siempre he querido pero no conseguí y es lograr hacer el muscleup.

Lunes

Aqui hare ejercicios de pierna cuando pueda hacerlos
Que seran estos:

Sentadilla Libre
Ext.quadriceps
Curl femoral
Zancadas
Pistol squad asistidas

Martes-Jueves-Sábado

Iré metiendo poco a poco pierna alguna sentadilla libre, zancadas etc...

5 x 2 Muscle up con salto y negativa ( 2' descanso)
4 x 8 Dominadas pronas explosivas (1'30 descanso)
4 x 10 segundos Dominada isometrica Arriba-Medio-Abajo (1'30 sec descanso)
4 x 12 Fondos en barra
4 x 8 Dominadas supinas explosivas
4 x 12 Fondos paralelas explosivas
4 x 10 Flexiones

Miercoles- Viernes entrenare hombro y brazos

3 x 10-12 Elev laterales
3 x 10-12 Facepull
3 x 10-12 Curl martillo
3 x 10-12 Curl biceps alterno
3 x 10-12 Press francés mancuerna
3 x 10-12 Ext Triceps
Última edición por Header el 11 Dic 2019 21:08, editado 3 veces en total.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Fighter/Lifter » 11 Dic 2019 19:15

Suscribo lo dicho por Llew. Si llevas 8 meses con molestias, has pecado de no escuchar a tu cuerpo. Voy a decirte una frase que leí hace mucho en la vieja versión de este foro: El ego se deja en la puerta del gimnasio. Si estabas sintiendo molestias lo que tocaba era centrarse en aumentar la flexibilidad y disminuir las cargas. Y de hecho, creo que es lo que deberías de hacer ahora.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 11 Dic 2019 20:39

Fighter/Lifter escribió:
11 Dic 2019 19:15
Suscribo lo dicho por Llew. Si llevas 8 meses con molestias, has pecado de no escuchar a tu cuerpo. Voy a decirte una frase que leí hace mucho en la vieja versión de este foro: El ego se deja en la puerta del gimnasio. Si estabas sintiendo molestias lo que tocaba era centrarse en aumentar la flexibilidad y disminuir las cargas. Y de hecho, creo que es lo que deberías de hacer ahora.
He quitado los ejercicios que involucran y cargan la lumbar. Y los cuales estos ejercicios no me molestan.
Con los antiinflamatorios se me va quitando el dolor, cuando pase 1 semana visitare a un fisioterapeuta. Apartir de ahora cuando tenga el minimo dolor parare y daré descanso en esa zona porque ya se las consecuencias como tu bien dices aqui el ego de levantar pesado en PM me condujo a empeorar esta lesión.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Fighter/Lifter » 12 Dic 2019 02:09

Header escribió:
11 Dic 2019 20:39
Fighter/Lifter escribió:
11 Dic 2019 19:15
Suscribo lo dicho por Llew. Si llevas 8 meses con molestias, has pecado de no escuchar a tu cuerpo. Voy a decirte una frase que leí hace mucho en la vieja versión de este foro: El ego se deja en la puerta del gimnasio. Si estabas sintiendo molestias lo que tocaba era centrarse en aumentar la flexibilidad y disminuir las cargas. Y de hecho, creo que es lo que deberías de hacer ahora.
He quitado los ejercicios que involucran y cargan la lumbar. Y los cuales estos ejercicios no me molestan.
Con los antiinflamatorios se me va quitando el dolor, cuando pase 1 semana visitare a un fisioterapeuta. Apartir de ahora cuando tenga el minimo dolor parare y daré descanso en esa zona porque ya se las consecuencias como tu bien dices aqui el ego de levantar pesado en PM me condujo a empeorar esta lesión.
Claro que los has quitado, cuando ya no has tenido opción. Esa no es una forma inteligente de proceder. Por lo demás, tomar antiflamatorios, ir al fisio, etc, no es que esté mal, está bien y son cosas que ayudan, pero solo estarás tratando el síntoma y no la causa. Dedica más tiempo a estirar, a trabajar en tu movilidad, y aprende a bajar los pesos cuando sea necesario. De lo contrario, dejarás las filas de quienes levantan hierro para pasar a engrosar las listas de quienes dicen "cuando yo iba al gimnasio", "antes de que me lastimase", etc.

Saludos.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 13 Dic 2019 09:56

Bueno gente ya se porque no bajaba de los 76, era básicamente porque estaba comiendo las kcal de mantenimiento. Ahora acabo de calcular las calorías que necesito y son estas
Definicion:
2100 kcal los días de entrenamiento
1900 kcal los días de descanso
De paso pongo las calorías que necesito para volumen y mantenimiento para que podáis ver si están bien
Volumen:
2900 kcal para días de entreno
2600 para días de descanso
Mantenimiento:
2600 kcal para cuando entreno
2400 kcal para los días de descanso

Distribuire los macros de esta forma 30% prot 35% grasa 35% HC.

Estoy haciendo rutina de calistenia actualmente mientras que se recupera lumbar.

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Re: Diario de Header

Mensaje por Llew » 13 Dic 2019 10:47

Header escribió:
13 Dic 2019 09:56
Bueno gente ya se porque no bajaba de los 76, era básicamente porque estaba comiendo las kcal de mantenimiento. Ahora acabo de calcular las calorías que necesito y son estas
Definicion:
2100 kcal los días de entrenamiento
1900 kcal los días de descanso
De paso pongo las calorías que necesito para volumen y mantenimiento para que podáis ver si están bien
Volumen:
2900 kcal para días de entreno
2600 para días de descanso
Mantenimiento:
2600 kcal para cuando entreno
2400 kcal para los días de descanso

Distribuire los macros de esta forma 30% prot 35% grasa 35% HC.

Estoy haciendo rutina de calistenia actualmente mientras que se recupera lumbar.
Sobre el papel los números pueden o no pintar bien pero creo que te estás haciendo un lío y mejor harías en seguir un programa o criterio durante un tiempo que dar palos de ciego cada dos días.
Simplifica que es la manera de durar en esto....

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 19 Dic 2019 23:17

Bueno gente como sabeis me lesione la lumbar y pues ya me desanime de levantar pesado y ya no esta dentro de mis objetivos.
A causa de la lesion he empezado calistenia y que decir... me estoy enamorando la primera semana las dominadas eran pesadas pero al cabo de dos semanas han pasado a ser muy ligeras.
Mis rutinas seran basadas en objetivos.
En este orden Muscle up - Front lever - Full planche - Hand stand

Ahora estoy haciendo una rutina para sacar muscle up
Es esta:

3x5 Muscle up Negativo
3x10 Dominadas explosivas (empezando por clavicula hasta llegar hacer dominada explosivo en la cintura)
3x 10-15 Dips en barra
3x10 Elevacion de rodillas explosivas
3x10 Flexiones con Aplauso
3x8 Chin up
3x10-15 Fondos paralela
3x10 Super set Curl biceps + Triceps OH

La hago Frecuencia 3 (Martes-Jueves-Sabado)

y aparte los Miércoles y Viernes hago hombro y pierna

4x10-12 Press Militar mancuerna sentado
4 x 10-12 Sentadilla
4x10 Elevaciones laterales + dropset hasta el fallo en la ultima serie
4 x 12Ext.Cuadriceps
4x10-15 Facepull
4x 10-12 Curl femoral con peso corporal
4x 20 Gemelos

Como lo veis?

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 24 Dic 2019 17:49

Buenas subo nueva rutina que me esta gustando mucho.
Lunes (Torso)

Press banca 5/3/1
Dominadas 3x8-12
Press Banca inclinado 3x8-12
Press militar mancuerna 3x8-12
Fondos 3x10-15
Chin ups 3x8-12
Curl martillo 3x10-12

Martes (Pierna)

Sentadilla 5/3/1
P.Muerto Rumano 3x12
Zancadas 3x20
Hip Thrust 3x10-12
Curl Femoral 3x15

+20 minutos de trabajo abdominal

Miercoles (Torso)

Press militar 5/3/1
Flexiones con banda elastica / Press Banca 3x8-12
Dominada isometrica Arriba-Medio-Abajo 3x10-20 sec
Remo mancuerna/barra 3x 10-12
Elev.laterales mancuerna/polea 3x 8-12
Facepull en anillas/polea 3x 12-15
Fondo isometrico Arriba-Medio-Abajo 3x10-20 sec
Chin-up Isometrica Arriba 3x20-40 sec
Curl mancuerna 3x8-12

Jueves (descanso)

Estiramientos cuerpo completo

Viernes ( pierna)

Peso muerto rumano 3x12
Sentadilla 3x10
Hip Thrust 3x10-12
Ext.cuadriceps 3x12-15
Curl femoral 3x12-15

+20 minutos de trabajo abdominal

Sabado [Torso( Skill day)]

Muscle up con salto + Negativa 3x2-5
Dominada explosiva con ayuda de cinta elastica 3x8-12
Fondos en barra 3x10-15
Chin-ups 3x8-12
Flexiones explosivas con palmadas 3x10-15
Elevaciones de rodillas explosivas 3x10
Elevaciones laterales en polea 3x10-15
Extensión de triceps 3x10-15

Domingo( Descanso)

Estiramientos de cuerpo completo

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 24 Dic 2019 18:39

Cuando llegue a 3x12 en dominadas, fondos empezare a lastrarme con 5 kg y asi infinitamente

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 31 Dic 2019 15:07

Dominadas explosivas con con cinta elastica 1x 10 1x 10 1 x 8
Press banca 25kg por ldo
7-7-7
Press militar mancuerna 17.5kg
1x10 1x9 1x8
Fondos paralelas
1x 14 1x13 1x9
Chin up 1x9 1x 8 1x 8
Flexiones declinadas 1x7 1x 7 1x7
Curl martillo 3x 12 mancuerna de 15 kg
Elevaciones laterales 3x15
Cruce de poleas 1x congestion

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Re: Diario de Header

Mensaje por Header » 28 Ene 2020 20:20

Retomo diario.
Peso: 76.6
Estoy en volumen comiendo 3000 calorias

Objetivos:

PM 200kg al final del año
Press banca: 120kg al final del año
Sentadilla:160kg al final del año
Dominada/Chin up lastrado: 50kg al final del año
Muscle up sin cinta en tres meses
Handstand después del muscle up
Bandera humana después del handstand
Aparte estar un poco aesthtetic

Entreno de hoy:

5 3 1 press banca amrap 75kg 10reps
Press banca 1x10 1x 10 1x10 1x10 57.5 kg 1x10 50kg
Chin ups lastrados 1x5 1x5 1x5 12.5kg 1x1 negativa
1x3  1x3  1x3 1x3 1x3 muscle up cinta verde
Fondos lastrados 7.5kg 1x12 1x 8 1x8
Elevaciones laterales polea 3x15 + drop set
Curl martillo sentdo inclinado 1x12 1x 8 1x8

Una pregunta he visto que muchos de vosotros utilizais el metodo rest-pause, como lo aplicariais a esta rutina:

Lunes (Torso)

Press banca 5/3/1+
Press Banca 5x 10
Chin up lastrada 3x5 Progresión
Fondos lastrados 3x 8-12
Elevaciones laterales 3x8-12 + drop sets
Curl martillo 3x12

Martes (Pierna)

Sentadilla 5/3/1+
Sentadilla 5x 10
Curl Femoral 5x10 + drop sets

+20 minutos de trabajo abdominal

Miercoles (Torso)

Press militar 5/3/1+
Press Miitar 5x 10
Dominada lastrada 3x5 Progresión
Fondos lastrados 3x 8-12
Cruce polea baja 3x 12
Facepull 3x10-15 + drop sets
Superset Curl barra + Patada triceps polea 3x8-10

Jueves (descanso)

Viernes ( pierna)

Peso muerto 5/3/1+
Peso muerto 5x10
Ext.cuadriceps 5x10 + drop sets

+20 minutos de trabajo abdominal

Sabado [Torso( Skill day)]

5x1 Muscle up con cinta + negativa
Dominada explosive 3x
Fondos en anillas 3x6-12
Remo maquina 3 x 10-12
Dominada isometrica 3x10-20 sec8

Domingo (Descanso)

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