Diario de Zeros

[zeros]

Yo seguiría empezando en 40 kilos, y si vas más pesado, variaría las otras series. Por ejemplo, si tu serie top del día será 72.5, las siguientes subes a 52.5, y 62.5 y así. Ahora, de acuerdo con el mensaje de Javi, una serie efectiva creo que es muy poco creo que 3 es lo suyo. Y si no salen 3 x 8, pues no importa, bajas reps en la segunda y tercera serie. También te recomendaría gastar un poco menos en las series de calentamiento, un ejemplo de como hubiera programado la banca para tu entrenamiento del Viernes:

5-10 minutos de movilidad articular/calentamiento.
Banca:
10 x 40 kilos.
6 x 50 kilos.
4 x 60 kilos.
4 x 65 kilos.
3 x 6-8 x 70 kilos. Digamos que en la primera salen por ejemplo 8, y en las siguientes 6 y 6.

Hombre gracias! Lo pondré en marcha hoy o mañana cuando haga pecho, creo que hoy haré piernas que ya no me molesta la rodilla

Dejo por aquí los entrenos de jueves y viernes

JUEVES

Peso muerto

10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 90kg

Serrucho parado

35kg x 10 repes cada lado.

Polea sentado (jalón al pecho)

3x10 relés

Curl barra Z parado (barra olímpica - 8kg)

18kg x 10 repes
28kg x 10 repes
33kg x 10 repes

Bíceps sentado en maquina

3x10 repes


VIERNES

Press banca

40kg x 10 repes
50kg x 10 repes
60kg x 10 repes
70kg x 7-8 repes algo así.

Press inclinado con mancuernas

Mancs de 17,5kg x 10 repes
Mancs de 20kg x 10 reps
Mancs de 25kg x 10 reps

Cambie maquina por mancuernas y me siento mejor, mas divertido y creo que podría con las mancs de 30kg pero no estoy seguro, me bailaban un poco las de 25kg, mejor mas adelante cuando controle este ejercicio (por si acaso).

Polea tríceps parado

3x10 reps

Tríceps de espelda parado con cuerda

3x10 reps

[zeros]

Una pregunta

Que ejercicios para espalda me recomendais con peso libre?

Tengo la mente en blanco siempre con este grupo muscular.

[carlos996]

Dominadas, remo con barra, remo en punta e, incluso, peso muerto.

Un saludo!

[Fighter/Lifter]

Dominadas, remo con barra, remo en punta e, incluso, peso muerto.

Un saludo!

Suscribo lo dicho por Carlos. Agrego remos con mancuernas (para agregar algo de trabajo unilateral) y el peso muerto con agarre de snatch, es decir con un agarre bastante más abierto. Por los pesos que veo que estás manejando te diría que lo pruebes luego del peso muerto convencional, unas 2-3 series de 6-8 reps con unos 70 kilos, con negativas de 4-5 segundos.

[carlos996]

Es verdad, buen apunte de fighter, se me habían olvidado los remos con mancuerna.

[zeros]

Gracias!!! Lo apunto!!!

[.:überfranz:.]

Una pregunta

Que ejercicios para espalda me recomendais con peso libre?

Tengo la mente en blanco siempre con este grupo muscular.

hay muchísimos tipos de remos :) me gusta el remo con barra con una mano sola, pero el ejercicio que prefiero son las dominadas.

[zeros]

Bueno, he vuelto a los entrenos y llevo ya 2 semanitas en el gym, dejo por aquí la rutina que me mandó el monitor del Gym

Decir que es un gimnasio modesto y no hay forma de hacer peso muerto ni sentadilla libre, por lo que esos ejercicios debo hacerlos aparte en casa

ENTRENAMIENTO DE HOY LUNES (3a semana de Gym)

PECHO

-Presa banca con barra olímpica - 4*12 combinado con lagartijas al fallo

-1*12 con 40kg seguido de 40 flexiones
-1*12 con 50kg seguido de unas 36 flexiones
-1*12 con 60kg seguido de casi 30 flexiones
1*12 con 70kg y unas 20 flexiones o así

-Press banca inclinado con barra olímpica

1*12 con 15kg y unas 20 flexiones
1*12 con 20kg y unas 20 flexiones
1*12 con 25kg y otras 15-20 flexiones
1*12 con 30kg y unas 10 flexiones o así

En este punto ya no sentía los brazos y ya no podía ni coger un disco de 10kg con las manos y colocarlo en su sitio

-Contractor - 4*12 sin contar el peso, no recuerdo cuánto puse, en este tipo de ejercicios no me pongo a mirar el peso

-Pull over (creo que se llama así)

4*12 con disco de 10kg y la última serie con disco de 5kg, no podía ya con mi alma

BICEPS

-Curl barra Z parado

4*12 con 30kg

-Curl martillo con mancuernas parado

4*12 con mancuerna de 12kg

-Curl sentado con codo apoyado en el muslo (no recuerdo el nombre de este ejercicio), pero el codo lo pongo al lado de la rodilla, no lo apoyo encima, es solo para que no se me mueva el brazo en todo el movimiento (sin hacer trampa con el hombro)

4*12 con mancuerna de 14kg

15min de cinta


Eso sería todo, no tengo fuerzas ni para sujetar el móvil

Un saludo.

[KetoCefe]

Me apunto a tu diario.

[metopa]

Me apunto a tu diario.

Fantastic edition!!!

[Fighter/Lifter]

Re bienvenido.

[zeros]

Gracias a todos!

Dejo por aquí la de hoy

ESPALDA

Remo sentado 4*12
Jalón al pecho 4*12
Jalón al pecho (cerrado) 4*12
Serrucho 4*12

TRICEPS

Extensiones en máquina parado 4*12
Jalones con cuerda de espaldas 4*12
Rompecraneos 4*12

15 min de elíptica

A ver si se me pasan ya las agujetas que todavía van y vienen, más adelante ya iré subiendo pesos, de momento quiero centrarme solo en la técnica y no llevarme ninguna lesión, despacito todo.

Un saludo!

[izanagi]

Cuanto tiempo llevas entrenando?vas a subir fotos?

[zeros]

Cuanto tiempo llevas entrenando?vas a subir fotos?

Perdón por la enorme tardanza, por motivos personales he estado fuera de los entrenos y hace solo 6 meses que he vuelto, cuando esté más en forma subiré fotos

Un saludo

[zeros]

Dejo por aquí mi rutina de ayer y de hoy ya que en el nuevo GYM solo llevo 2 días y en el antiguo gym, en el que estuve 6 meses solo pude hacer press banca y máquinas

Rutina de Ayer

Press Banca

1*10 con 40kg
1*10 con 50kg
1*10 con 60kg
1*10 con 70kg
1*8 con 80kg

Press inclinado con mancuernas

1*10 con mancuernas de 20kg
1*10 con mancuernas de 22kg
1*10 con mancuernas de 25kg
1*10 con mancuernas de 27kg

Pullover

1*10 con mancuerna de 25kg
1*10 con mancuerna de 27kg
1*10 con mancuerna de 30kg

Tríceps en polea parado: 4*12 repes

Jalón en cuerda parado para tríceps: 4*12 repes

Prensa inclinada (la semana que viene dejo este ejercicio y paso a la sentadilla de forma definitiva)

1*10 con 160kg
1*10 con 200kg
1*10 con 240kg
1*10 con 280kg

Extensiones para cuádriceps: 4*12 repes

Femoral en camilla: 4*12 repes

15min de cardio en elíptica


Entrenamiento de hoy

Peso muerto

4*5 con 70kg
1*5 con 80kg

Voy a ir despacio y de a poco tanto con peso muerto como con sentadilla debido a la falta de técnica y por respeto (sobretodo a la sentadilla). Prefiero ir despacio a lesionarme ya que me falta técnica.

Jalón al pecho en máquina: 4*12 repes

Serrucho

4*12 con mancuerna de 32kg

Curl barra Z (olímpica, pero no sé cuánto pesa la barra)

1*10 con 20kg en discos
1*10 con 30kg en discos
1*6-7 con 34kg en discos

Curl alternado parado con mancuernas

4*12 con mancuernas de 16kg

15min en elíptica

[Fighter/Lifter]

Si la técnica de sentadilla te preocupa te dejo algunos consejos:

1.-Trabaja bien la movilidad de caderas y tobillos. Si eso falla, la técnica difícilmente será la adecuada.
2.-Grábate en distintos ángulos: De frente, de costado y en 3/4. Evalúa los videos tratando de ser detallista.
3.-Valora trabajar otras variantes además de la sentadilla trasera con barra: Sentadilla en caja (box squats),
Goblet squats y Goblets Box squats son excelentes variantes para aprender a "squatear". Yo por ejemplo,
SIEMPRE empiezo con un par de series de Goblet squats, ya sea con mancuerna o pesa rusa, antes de mis
series de sentadillas con barra, sean traseras o frontales.

[zeros]

ENTRENO DE HOY (Primer día con rutina para Power)

-Calentamiento Sentadilla

1x5 con 40Kg
1x5 con 60Kg

-Sentadilla trasera

3x5 con 75% RM (75Kg)

-Calentamiento Press Banca

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Press de Banca

3x5 con 75% RM (60Kg)

-Remo con mancuerna

3x10 con mancuerna de 25Kg

-Estiramientos


Mañana haré algo de cardio y abs y el miercoles continúo con la rutina.

[Fighter/Lifter]

ENTRENO DE HOY (Primer día con rutina para Power)

-Calentamiento Sentadilla

1x5 con 40Kg
1x5 con 60Kg

-Sentadilla trasera

3x5 con 75% RM (75Kg)

-Calentamiento Press Banca

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Press de Banca

3x5 con 75% RM (60Kg)

-Remo con mancuerna

3x10 con mancuerna de 25Kg

-Estiramientos


Mañana haré algo de cardio y abs y el miercoles continúo con la rutina.

Buen inicio! ¿Cómo has sentido las sentadillas?

[zeros]

ENTRENO DE HOY (Primer día con rutina para Power)

-Calentamiento Sentadilla

1x5 con 40Kg
1x5 con 60Kg

-Sentadilla trasera

3x5 con 75% RM (75Kg)

-Calentamiento Press Banca

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Press de Banca

3x5 con 75% RM (60Kg)

-Remo con mancuerna

3x10 con mancuerna de 25Kg

-Estiramientos


Mañana haré algo de cardio y abs y el miercoles continúo con la rutina.

Buen inicio! ¿Cómo has sentido las sentadillas?

Después de tanto tiempo?, pues casi me muero en la ultima serie pero para volver a colgar la barra en el rack, estaba muerto ya xD

Pero fui motivado, me pasé toda la tarde antes de ir al GYM viendo videos de Strongman Tarraco y de varios Powerlifters sobre la tecnica de peso muerto y sentadilla e intentado seguir todo de Pe a Pa, sobretodo la respiración que es algo que yo NO hacía nunca.

Me he centrado soretodo en una de los tips de Strongman Tarraco que habla de que hay que tener especial cuidado en no hacer un "buenos dias" sin querer cuando hacemos sentadilla, aun así sigo pensando que me falta mucho por mejorar en técnica y que no me va a servir solo ver vídeos.

En el gimnasio al que voy tengo derecho el primer mes a un entrenador personal por el mismo precio que pagué de matrícula y a clases de Boxeo, cabinas de hidromasaje, clases de spinning, Body Combat y cosas así, voy a pedir cita a ver si dicho entrenador sabe algo de Power o halterofilia y me puede dar visto bueno, en caso contrario iré subiendo fotos y vídeos cuando me dejen allí (está muy vigilado), y así me dices tú qué fallos cometo.

Este es mi gimnasio para que te hagas una idea

Fotos GYM

Se llama "Fitness Park" para busqueda en Google

[Fighter/Lifter]

Me he centrado soretodo en una de los tips de Strongman Tarraco que habla de que hay que tener especial cuidado en no hacer un "buenos dias" sin querer cuando hacemos sentadilla, aun así sigo pensando que me falta mucho por mejorar en técnica y que no me va a servir solo ver vídeos.

Así es, subir primero la cadera (lo que en inglés llaman striper squat) y hacer que termine siendo parecido a un buenos días es uno de los fallos más comunes. Y tal como dices, a veces solo con ver videos no es suficiente. En mi opinión cuando la técnica de un ejercicio no es la correcta, los problemas pueden dividirse en dos categorías:

1)Problemas de entendimiento: Es decir, no entendemos correctamente las acciones que debemos realizar. Por ejemplo, en cuanto a las sentadillas, algo que he observado es que mucha gente no usa correctamente la cadera, solo se concentran en flexionar las rodillas, cuando para una sentadilla bien ejecutada es necesario que exista coordinación entre flexión/extensión de tobillos, rodillas y caderas.

2)Problemas estructurales: Es decir, cuando tenemos algún tipo de limitación, en el cual aunque sepamos que deberíamos hacer algo, no podemos hacerlo. Por ejemplo, un tema de limitación de movilidad/flexibilidad o un tema de descompensación muscular. Por lo tanto, si bien ver videos de técnica está bien, también es necesario trabajar en identificar problemas y trabajar en solucionarlos.