izanagi escribió: ↑04 Jun 2019 20:35
Hola ,que tal?queria saber en cuanto están tus rms actuales y en como basas las progresiones yo por ejemplo hacia 5 3 1 cuando hacia banca con 110 3 reps metia 115 a una rep y asi con todo...gracias de antebrazo.
sí, si entiendo bien tu pregunta me estás preguntando como basar las progresiones.
bien, antes que todo tenés que concentrarte sobre una levantada (press de banca, peso muerto o sentadilla), y mis entrenamientos varian mucho a segunda del periodo, pero lo que me gusta mas es un tipo de variación de estilo ruso.
la progresión tiene que empezar de manera bastante fácil 60-70%, en un segundo momento aumentar el volumen total (rep x serie) con una % cerca del 70-80%, y en la parte final bajar el volumen y aumentar la intensidad (90% ca).
normalmente no llego nunca al fallo muscular (pero sí al fallo técnico) y con % alrededor de 90-95% hago solo 1 rep.
durante todos esos períodos (fácil, volumen y intensidad) alterno días fáciles con días medianos, fáciles y difíciles. si entreno 3 veces cada semana hago algo así: (F fácil, M mediano, D Difícil)
F M F
D F M
F D F
M F D
en los días fáciles voy a enfocarme sobre las partes de las levantadas que necesitan mas atención (por ejemplo con el floor press o con pausas largas al pecho en el press de banca). otra opción es trabajar con isométricas y isocinéticas o sea mantener pesas ligeras por unos segundos (normalmente no mas que 3) durante todo el movimiento de la levantada. Además en los días fáciles podemos tranquilamente añadir volumen de tipo mas hipertrófico como flyes 5x10, dominadas 5x10, press de piernas 5x10 y todos los otros ejercicios que nos ayudan a aumentar músculos.
en los días medianos intento trabajar con muchísimo volumen cerca de 80%, otra opción es por ejemplo hacer triplas subendo hasta el fallo técnico y hacer un back off con 5x5 del 80% de la tripla de aquel día (muy importante, 80% de la tripla, no del RMS normal)
y en los días difíciles entreno poco volumen y no mas que 3 repes, con % alrededor de 90-95%.
una vez que llego a M F D en la semana 4 puedo aumentar todas las % con un 3% ca y continuo, por un total de 12 semanas, y al final intento el nuevo 1RM en el ultimo día "D"
la semana después va a ser F M F (que justamente es la semana de descanso activo) y repito.
el punto es que ondulando de esa manera nunca voy a estresar el sistema nervioso central de manera grave, puedo tener ese tipo de periodización todo el año y puedo tener mesociclos donde puedo mantener una levantada con un simple 5x5 @70-80% dos o tres veces cada semana mientras aumento otras levantadas. los ejercicios pueden cambiar pero el press y la sentadilla no cambian nunca.
en mi modesta opinión esa no solo es una manera para entrenar la fuerza, si no entrenar hipertrofia también (para los atletas naturales)
por fin mis marcas mejores son:
press de banca 130kg (voy a intentar nuevamente en una o dos semanas)
sentadilla 150kg (puedo hacer mejor)
sentadilla frontal 120kg
peso muerto 200kg
push press sobre la cabeza 85kg
nada de especial, tengo todavía margen de mejora.
gracias por tu pregunta, me encanta hablar de periodización :)