diario de .:überfranz:.

[.:überfranz:.]

Hola a todos!
este es mi primer mensaje, ya me presenté en la otra sección pero voy a hacerlo acá también

Me llamo Francesco, o como dicen todos "Franz" soy italiano y vivo en Noruega, tengo casi 41 años.
me he entrenado unos años con constancia cuando tenía 25 años mas o meno y después de unos años sin entrenarme, volví el año pasado al mundo del las pesas.

medio 185cm y peso 95kg, entreno principalmente la fuerza y lo que me gusta más es el press de banca plano.

mis ejecuciones mejores son:

press de banca 130kg
front squat 120
peso muerto 200kg

no entreno las sentadillas normales porque no me gustan, prefiero tener la barra frontalmente. Dado que no tengo intenciones de hacer carreras he construido mi proprio powerlifting de una manera jeje.

lo que me gusta mas de ese deporte es la planificación y periodización del entranamiento, y es el campo donde me siento más preparado, aunque no tenga formación profesional en ese sector (soy profesor y trabajo con autistas).

Me gusta planificar todo y ponerme objetivos concretos, por ejemplo entre el 2020 quiero 10 kg mas en todas las ejecuciones, banca, peso muerto y sentadilla.

mi programa actual (como todos mis programas mas o meno) está formado de manera bastante esquématica y simple. Nomalmente estructuro la programación de un microciclo de esa manera:

ejercicios de empuje
ejercicios de tirón
ejercicios de sentadilla

me entreno siempre en multifrecuencia y divido los ejercicios de esa manera:

lunes: empuje, tirón, sentadilla
martes: empuje, tirón, sentadilla
viernes: empuje, tirón, sentadilla
sábado: ejercicios complementarios

en cada día voy a tener una forma de progresión para el ejercicio principal, los otros van a estar de manera mediana o ligera.

por ejemplo, en ese momento hago así:
lunes
progresión de volumen de banca plano: 5x5 6x5 7x5 8x5 @80%, entonces aumento una serie cada lunes.

la sentadilla va a ser facil 4x8 @50%

dominadas 6x4 7x3+5kg 8x2+10kg 10x1+15kg (aumento cada semana)

martes
banca plano "isoquinetico" voy a tener una progresion de tiempo bajo presión con pesas fáciles 6x4@ 60% 2-3-4 segundos en positiva y negativa.

sentadillas: 3 repeticiones a subir, cuando no puedo mas voy a hacer un back off de 3x5 con el 80% de mi tripla mejor.

dorsalera 4x8

jueves
banca plano 3 a subir y 5x5@80% de las mejores 3
pueso muerto sumo 3 a subir
dominadas como el lunes

viernes
es el día donde me dedico a las series altas con ejercicios para los triceps, biceps, espaldas, becerros etc etc.

despues de unas semanas voy a cambiar y voy a intensificar haciendo menos volumen y mas intensidad, despues de circa 10-12 semanas voy a testar el maximal nuevamente.

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy:

press de banca 3 a subir hasta 115kg, intenté una tripla con 120kg pero no tuve el coraje jeje
acá el vidéo:


peso muerto triplas a subir hasta 160kg, acá el vidéo de la última:


dominadas 5x5

y ya

[javi29]

Bienvenido Franz a esta sección de diarios, voy a estar leyéndonte por aquí, como te he dicho en el otro foro muy buenos pesos levantas, estás compitiendo o piensas mas adelante competir? o solo por que te gusta ser fuerte?
Otra cosa, el tema de la dieta, eres de contar tus macros, medir calorías? o a ojo?

[Fighter/Lifter]

Bienvenido a diarios.

[.:überfranz:.]

no voy a competir en este momento, lo hice una vez hace muchos años, pero no me interesa mas, pero nunca se sabe, debería tener por lo menos 50kg mas en el peso muerto y 20-30 mas en el press, y las sentadillas no las hago normales.

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy, atípico, pero así es el viernes normalmente:

press frontal con barra 5x5 x50kg (mi punto débil...)
5x5 curl biceps 40kg
3x10 triceps sobre banca plano con mancuernas
3x15 trapecios con mancuernas
5x20 tríceps surales (smith machine)

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy (hambre y cansancio!!)
empiezo a hacer press de banca, 100kgx2x5, pero hoy estoy cansado y tengo hambre, hice el grave error de no comer antes de ir al gym... entonces cambio de plan
105x3x3
pues 80kg una cierta cantidad de triples con pausa forzada en el pecho y ca 15cm del pecho, dado que he analizado mi press de banca y se ve que el (nuevo) sticking point está situado circa 10-20cm del pecho

sentadilla frontal ligera, 4x6 con 60kg 50%
ninguna dominada hoy, ya había dado todo en el press :D

[.:überfranz:.]

entrenamiento de ayer ligero
press de banca técnico (isocinético) 6x6 80kg 3 segundos bajando y 3 subendo (que engorro)
peso muerto 3ples subendo hasta 150kg, he sentido un tirón en la espalda y entonces he preferido pararme.
remo con barra ligerísimo 4x10
5 series de tríceps surales con prensa de piernas.

[Fighter/Lifter]

peso muerto 3ples subendo hasta 150kg, he sentido un tirón en la espalda y entonces he preferido pararme.
remo con barra ligerísimo 4x10
5 series de tríceps surales con prensa de piernas.

Sabia decisión. Mejor recuperarse y volver para pelear, que lastimarse.

[.:überfranz:.]

verdad, hoy ya estoy mucho mejor, entonces no pasó nada de serio :)

[.:überfranz:.]

Entrenamiento de hoy:
press de banca 3ples subendo hasta 120kg 60kgx3 70x3 80x3 90x3 100x3 105x3 110x3 120x3 (nuevo record) pues 120x1 120x1 120x1 110x3 105x3 y finalmente 100x3 rebién :)
sentadillas frontales: 5x60 5x70 5x 80 5x90kg, cansado después del press de banca.
dominadas 4x5
bien, estoy mejorando progresivamente, espero levantar 140kg en unos meses :)

[Fighter/Lifter]

Excelente marca! Los 3 platos por lado están en camino.

[.:überfranz:.]

Excelente marca! Los 3 platos por lado están en camino.

eso espero :)

[carlos996]

Entrenamiento de hoy:
press de banca 3ples subendo hasta 120kg 60kgx3 70x3 80x3 90x3 100x3 105x3 110x3 120x3 (nuevo record) pues 120x1 120x1 120x1 110x3 105x3 y finalmente 100x3 rebién :)
sentadillas frontales: 5x60 5x70 5x 80 5x90kg, cansado después del press de banca.
dominadas 4x5
bien, estoy mejorando progresivamente, espero levantar 140kg en unos meses :)

Joder, y decía yo que se me habían hecho largas 6 subides de triples jajaja
¡Buenas marcas, sí señor!

[.:überfranz:.]

Gracias Carlos :)

[javi29]

Que largo el entreno de banca, buena resistencia, felicitaciones por el nuevo récord!

[.:überfranz:.]

Gracias Javi, sí el press de banca es mi ejercicio favorito jeje. pero ahora siento que he entrenado muy duro en las ultimas semanas.
la semana que viene voy a hacer deload, y pues ya tengo unas ideas para un programa que le voy a presentar a ustedes, seguro que lo voy a escribir durante el fin de semana, hasta pronto!

[.:überfranz:.]

"entrenamiento" de ayer
intenté mi max en el press frontal pero no pude levantar más de 70kg, creo que mi técnica no es buena jeje.
5x5 biceps con barra Z 40kg (creo, no sé cuanto pesa la barra)
5x20 triceps surales
día tranquilo, la semana que viene voy a empezar un programa nuevo en que he pensado ultimamente, se lo voy a mostrar si puedo:


Week 1 (semanas 1-4 período t+ecnico)
F 5x10 50% (iso)
M 6x6 70% (iso)
F 5x10

Week 2
P 3x3 80%
F 5x5 60% (iso)
M 5MLT + 3x3 (significa mejor levantada técnica con 5 reps, después 3x3 con el mismo peso)

Week 3
F 4x6 70% (iso)
P 3x3 85%
F 5x5 70% (iso)

Week 4
M 5MLT + 3x3
F 5x5 60% (iso)
P 3x2 90%

Week 5 (semanas 5-8 volumen máximo con % altas)
F 6x6 70% (iso)
M 3MLT + 5x5 80% significa mejor levantada técnica con 3 reps, después 5x5 con 80% del último peso)
F 6x5

Week 6
P 5x3 90%
F 8x4 (iso)
M 7x5 75%

Week 7
F 6x6 60% (iso)
P 6x1 95%
F 6x6 (iso)

Week 8
M 8x5 75%
F 6x6 (iso)
P 8x1 95%

Week 9 (semanas 9-12 período de intensidad)
F 5x5 65%
M 6x5 75%
F 5x3 60%

Week 10
P 2x1 97%
F 5x5 55%
M 6x6 70% short pause

Week 11
F 5x4 (iso)
P 4x1 97% 2x2 90%
F 3x3 60% (deload)

Week 12
M 4x4 75% (deload)
F 3x3 60% (deload)
P Test

Tabla de Prilepin para el press de banca (atletas intermedios) escrita por Tim Henriques con ejemplos que he hecho yo (para saber como regularme con el volumen respecto a la intensidad)
enlace a la tabla original http://allaboutpowerlifting.com/introdu ... nch-chart/

Facil 50-70% 60-150 reps x week (10-50 cada día) 3x3 - 5x5 – 4x8 – 5x10
Mediano 70-80% 45-90 reps x week (15-40 cada día) 5x5 – 6x6 – 6x5 – 7x5 – 8x5 – 8x4 – 8x3 - 8x2
pesado 80-90% 30-60 reps per week ( 10-20 cada día) 4x4 3x2 - 3x3 - 5x2 - 7x2 - 5x3 - 6x3

pesado* 90-95% 10-30 reps per week (3-10 cada día)
pesado* +95% 5-10 reps per week (2-6 cada día)
*movimientos parciales, boards, negativas, floor press etc etc.
iso= significa que voy a entrenar el TUT o parciales

estructura del programa tomada por la nacional italiana de PL del coach Ado Gruzza:
facil mediano facil
pesado facil mediano
facil pesado facil
mediano facil pesado

en esta estructura la primera semana va a ser la semana de deload (descarga en castellano?) que va a coincidir con la semana despes del test. Nunca he probado entrenarme con este estilo que definiría ruso, con tantos cambios de intensidad y volumen, a ver como se desarrolla todo esto al final jeje.
140kg estoy llegandooooooo!!! :D

[.:überfranz:.]

hoy ni siquiera quería entrenarme, pero tuve que probar el push press frontal, y llegué hasta 85kg. intenté 90kg también, pero casi me golpeo los dientes jajaj
acá el vidéo:

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy: tengo una carrera virtual de press de banca entre amigos el 21.06 (se me olvidó completamente!!!! jajaja) y los siguientes entrenamientos van a ser preparatorios para ese día.

press de banca:
65kgx5
80kgx4
90kg2x3
105kg2x3
110kg4x2
65kgx6
77.5kgx2x6
85kgx4x6

DB flyes 5x10 @14kg (ligerísimos)

sentadillas frontales
60kgx5
72.5kgx5
85kg x2 x4 x6 x8 x7 x5 x3

bien, primer día de preparación terminado