Javi (entrenando en casa)

[javi29]

Ja jaja,es normal,tampoco son repeticiones tan altas pero del tipo de entreno del que vienes es normal que te cueste inicialmente.
Las sensaciones también son totalmente distintas,no tiene nada que ver ir al fallo en sentadilla a 8 reps que a 15 o 20,muchos fallan en reps altas no por no poder ejecutar una repetición más si no por no tolerar el quemazón o fatiga.
Yo la pega que veo a las descendentes es que hay que calentar muy bien para la primera serie,la musculatura entra en calor antes que la parte tendinosas pero vienes de un tipo de entreno en el que la primera serie era ya parecida

Si arde bastante, no me pasaba en las otras rutinas.
Claro la primera serie es igual a lo que ya venía haciendo así que hago el calentamiento previo de siempre
Un saludo

[javi29]

Todavía con un poquito de agujetas en pecho del Martes pero igual entrené
Entrenamiento Viernes 9/11

Press inclinado barra:
8x62kg + 10x56kg + 12x50kg

Press cerrado barra:
10x51kg + 12x45kg + 15x39kg

Press Arnold mancuerna:
10x16kg + 12x14kg + 14x12kg

Pájaros mancuerna:
10x15kg + 12x14kg + 15x12kg

Fondos:
+ 5kg de lastre= 6
+ 2,5kg de lastre= 8
sin lastre= 10

[javi29]

Ayer Sábado hice 25 minutos de bici fija, antes a la mañana me había pesado y bajé 1kg esta semana.

Hoy Domingo tuve un cumple de 70 años de un familiar al mediodía en un salón, así que comí un poco de cada cosa rica que había, y no se como pasarlo al fitnesspal jej, pero he comido bastante.
luego he salido a caminar con mi mujer, hicimos 4 km, no se si algo habré quemado, mi hija me dice "no pongas eso" es de jubilado, jaja

Ya en casa hice gemelo parado sobre una pierna con mancuerna de:
27kg=15
17kg=18
14kg=20

Abdominales (elevación de tronco)(girando al final de últimas 10 repes c/s)
con 5kg en nuca= 20
con 2,5kg en nuca= 25
solo manos en nuca= 30

Bicicleta fija= 25 minutos

[javi29]

hoy aproveché la carga de calorías de ayer y metí una serie pesada mas en sentadilla
Entrenamiento Lunes 12/11

Sentadillas ATG:
8x80Kg + 5x86kg + 10x72kg + 12x67kg

Curl de Femorales:
10x45Kg + 12x43kg + 15x40kg

Dominadas Pronadas Abiertas:
+5kg lastre=6
sin lastre=9
pronadas cerradas=11

Remo con mancuerna:
10x34kg + 12x32kg + 15x28kg

Biceps con Barra:
10x34kg + 12x31kg + 14x27kg

[javi29]

Entrenamiento Martes 13/11

Press de Banca:
8x74kg + 10x67kg + 12x61kg

Aperturas Mancuernas:
10x16kg + 12x15kg + 15x13kg

Press Militar:
8x42kg + 10x37kg + 13x32kg

Vuelos Laterales:
10x13kg + 12x12kg + 15x10kg

Skull Crushers:
10x29kg + 12x27kg + 15x24kg

[Llew]

Hola Javi,con el ritmo que ya llevas creo que es poco volumen de entreno para hipertrofia,pensé que después de tus pruebas de rm ibas a enfocar más el entreno hacia ese aspecto a la par que definir...complicada ecuación.
Por cierto,hasta donde pretendes llegar o cual es tu objetivo a nivel de grasa?
Saludos

[javi29]

Hola Javi,con el ritmo que ya llevas creo que es poco volumen de entreno para hipertrofia,pensé que después de tus pruebas de rm ibas a enfocar más el entreno hacia ese aspecto a la par que definir...complicada ecuación.
Por cierto,hasta donde pretendes llegar o cual es tu objetivo a nivel de grasa?
Saludos

hola, Llew, en realidad esta forma de entreno se me hace mas agotadora que la anterior, no se si por el entreno a altas repes que es fatigador o por la dieta hipocalórica, pero termino muerto, no podría agregar mas volumen del que ya hago.
Estoy en definición, no creo que pueda hipertrofiar en estos momentos, me conformo con mantener lo poco que he logrado.
Además me cuesta mas tiempo recuperarme, ando con mas agujetas por mas tiempo, el viernes hice pecho aun con un poco de dolor.
Otra cosa es que no me suplemento con nada, solamente las proteinas en polvo, y comida.
Estaba pensando quizás tomar café media hora antes, que no tomo nunca, no se si dará un plus de resistencia
Me gustaría llegar a que se vean mis abdominales que hace mucho que no los veo jej, no se si se verán bajando a 75 kg
Un saludo!

[Fighter/Lifter]

Hola, es obvio que vas a tener más agujetas. Vamos a hacer un cálculo rápido de TUT (tiempo bajo tensión por sus siglas en inglés). Antes tus series efectivas eran de 24 reps (3 x 8) y ahora estás haciendo 30 reps (8 + 10 + 12). Eso es (ceteris paribus) un 25% más de tiempo bajo tensión. Incluso aunque bajes la carga en las series 2 y 3, el tonelaje total es un poco más del 10% mayor.

[Fighter/Lifter]

Yo lo que haría, si es que quieres seguir trabajando de esa forma los básicos, sería reducir de forma considerable el trabajo de ejercicios accesorios. Un ejemplo de lo que yo haría si quisiera seguir ese método con los básicos, con tu último entrenamiento:

Press de Banca:
8x74kg + 10x67kg + 12x61kg

Press Militar:
8x42kg + 10x37kg + 13x32kg

Aperturas mancuernas:
2 x 12 x 13kg

Vuelos laterales
2 x 12 x 10kg

Skull Crushers:
2 x 12 x 24

[javi29]

Hola, es obvio que vas a tener más agujetas. Vamos a hacer un cálculo rápido de TUT (tiempo bajo tensión por sus siglas en inglés). Antes tus series efectivas eran de 24 reps (3 x 8) y ahora estás haciendo 30 reps (8 + 10 + 12). Eso es (ceteris paribus) un 25% más de tiempo bajo tensión. Incluso aunque bajes la carga en las series 2 y 3, el tonelaje total es un poco más del 10% mayor.

ah, con razón me cuesta mas esta rutina, al final estoy levantando un 10% mas que antes, o sea que estoy haciendo algo mas de volumen que antes

[javi29]

Yo lo que haría, si es que quieres seguir trabajando de esa forma los básicos, sería reducir de forma considerable el trabajo de ejercicios accesorios. Un ejemplo de lo que yo haría si quisiera seguir ese método con los básicos, con tu último entrenamiento:

Press de Banca:
8x74kg + 10x67kg + 12x61kg

Press Militar:
8x42kg + 10x37kg + 13x32kg

Aperturas mancuernas:
2 x 12 x 13kg

Vuelos laterales
2 x 12 x 10kg

Skull Crushers:
2 x 12 x 24

Está buena esa, por ahora trataré de hacerla completa como vengo haciendo, pero si un día ando corto de tiempo o si me siento muy fatigado por la baja de calorías, es un buen recurso para usar

[Llew]

Hola Javi,te doy mi opinión y espero no malinterpretes lo que digo ya que es con intención de que logres tu objetivo.

Lo primero definición...creo que se usa de manera equivocada y ahora con Google y youtubers contando sus experiencias nombrando definición al hecho de mostrar abdominales,a mi entender eso es perder un excedente de grasa pero dista mucho de ser lo que nombra.

También lo de que acabas muerto....te aseguro que se puede morir mucho más,llevas pocos días con una ligera restricción calórica como para llegar a ese estado y tienes reservas grasas de fácil acceso (no es lo mismo cuando queda muy poca llegar a usarla) a la par de glucógeno como para que esto te afecte.

He oído demasiadas veces en el gym decir...ufff,voy chungo que estoy hoy bajo de carbos...y???Cuanto necesitamos para entrenar y que capacidad de almacenamiento tenemos como para que eso repercuta empíricamente y más sin ánimo de menospreciar en un entreno tan corto como es tu caso por ejemplo...haces muy pocas series por grupo muscular,mira un entreno mío o de Carlos,verás diferencia en series.

Soy partidario de entrenar igual mientras sea posible en definición o fuera de ella,puedes ver en mi diario que cambie de entreno únicamente al final por peligro de lesión otra cosa es añadir algo de cardio en momentos concretos que siempre ayuda.

En mi caso usaba baja intensidad ya que es como más sustrato graso es posible usar sin "desperdiciar" glucógeno pero en una dieta ya extrema.

Tampoco se pierde masa muscular en una fase inicial de pérdida de grasa,ten en cuenta que como digo arriba hay grasa de fácil acceso que compensa ese déficit calórico, esa es la idea,no está el cuerpo en una situación de alerta o emergencia por lo que si no se comete el común error de entrenar con cargas livianas y volverse loco haciendo cardio no se perderá musculatura y más si tu inicial objetivo es llegar a marcar abdominales,para una salvajada como yo hice es otra cosa muy distinta.

Espero sea positiva esta medio critica/aclaración.

[javi29]

Hola Javi,te doy mi opinión y espero no malinterpretes lo que digo ya que es con intención de que logres tu objetivo.

Lo primero definición...creo que se usa de manera equivocada y ahora con Google y youtubers contando sus experiencias nombrando definición al hecho de mostrar abdominales,a mi entender eso es perder un excedente de grasa pero dista mucho de ser lo que nombra.

También lo de que acabas muerto....te aseguro que se puede morir mucho más,llevas pocos días con una ligera restricción calórica como para llegar a ese estado y tienes reservas grasas de fácil acceso (no es lo mismo cuando queda muy poca llegar a usarla) a la par de glucógeno como para que esto te afecte.

He oído demasiadas veces en el gym decir...ufff,voy chungo que estoy hoy bajo de carbos...y???Cuanto necesitamos para entrenar y que capacidad de almacenamiento tenemos como para que eso repercuta empíricamente y más sin ánimo de menospreciar en un entreno tan corto como es tu caso por ejemplo...haces muy pocas series por grupo muscular,mira un entreno mío o de Carlos,verás diferencia en series.

Soy partidario de entrenar igual mientras sea posible en definición o fuera de ella,puedes ver en mi diario que cambie de entreno únicamente al final por peligro de lesión otra cosa es añadir algo de cardio en momentos concretos que siempre ayuda.

En mi caso usaba baja intensidad ya que es como más sustrato graso es posible usar sin "desperdiciar" glucógeno pero en una dieta ya extrema.

Tampoco se pierde masa muscular en una fase inicial de pérdida de grasa,ten en cuenta que como digo arriba hay grasa de fácil acceso que compensa ese déficit calórico, esa es la idea,no está el cuerpo en una situación de alerta o emergencia por lo que si no se comete el común error de entrenar con cargas livianas y volverse loco haciendo cardio no se perderá musculatura y más si tu inicial objetivo es llegar a marcar abdominales,para una salvajada como yo hice es otra cosa muy distinta.

Espero sea positiva esta medio critica/aclaración.

Si, lo que busco no es una definición de culturista, ya que no tengo masa para respaldarlo, solo llevo 8 meses de entreno en casa, por eso mi objetivo es la grasa abdominal, pero es la que mas me cuesta quitar, cuando bajo de peso me veo cara chupada, brazos y piernas delgados pero la panza nunca me abandona jajaj.
En cuanto al volumen de trabajo no estoy acostumbrado a que sea grande, pero igualmente no lo reduje, es el mismo entreno que venía haciendo solo que en forma piramidal, que al final termino teniendo mas tiempo de tensión muscular que antes por las altas repes. Y ademas sigo con la frecuencia 2, o sea que al terminar la semana hago un total de 4 ejercicios por musculo grande y 2 por musculo chico, que viene a ser lo mismo que una weider frecuencia 1. Y si con este volumen me está costando recuperarme, que hoy vuelvo a hacer piernas con algo de agujetas del Lunes, mañana pecho tambien con algo de agujetas, no me quiero imaginar lo que sería si aumento el volumen de entreno, directamente no podría entrenar en los días fijados, tendría que hacer una frecuencia 1.

Siempre es positiva tu opinión desde tu experiencia Llew
Un saludo!

[carlos996]

Yo es que no veo una época de hipertrofia sarcoplasmática con una rutina diaria en la que tocas 3 o 4 grupos musculares y con tan pocas series. Yo jamás llegaría a un bombeo decente (ese pumping del que hablaba arnold) y/ó congestión tremendamente importante en dicha época, pero es sólo mi opinión.

[javi29]

Yo es que no veo una época de hipertrofia sarcoplasmática con una rutina diaria en la que tocas 3 o 4 grupos musculares y con tan pocas series. Yo jamás llegaría a un bombeo decente (ese pumping del que hablaba arnold) y/ó congestión tremendamente importante en dicha época, pero es sólo mi opinión.

Hola Carlos, pero tu hace mucho que entrenas y ya estás acostumbrado a grandes volumenes de trabajo, yo no hice mucho volumen ni cuando estaba en hipercaloria, menos ahora en hipo.
Pero igual en estos momentos solo me interesa bajar la panza, no importa si no gano musculo, solo quiero tratar de conservar lo que tengo. Una vez logrado el objetivo, veré como sigo.
Un saludo!

[carlos996]

Yo es que no veo una época de hipertrofia sarcoplasmática con una rutina diaria en la que tocas 3 o 4 grupos musculares y con tan pocas series. Yo jamás llegaría a un bombeo decente (ese pumping del que hablaba arnold) y/ó congestión tremendamente importante en dicha época, pero es sólo mi opinión.

Hola Carlos, pero tu hace mucho que entrenas y ya estás acostumbrado a grandes volumenes de trabajo, yo no hice mucho volumen ni cuando estaba en hipercaloria, menos ahora en hipo.
Pero igual en estos momentos solo me interesa bajar la panza, no importa si no gano musculo, solo quiero tratar de conservar lo que tengo. Una vez logrado el objetivo, veré como sigo.
Un saludo!

Bueno, todo es empezar jeje. Si no sales de un tipo de rutina no sabes si te gusta o te viene mejor otra.
Por otro lado, a parte de lo que comentaba del bombeo, ¿no crees que perderás más peso/grasa aplicando técnicas o principios de musculación que mantengan el ritmo cardiaco alto durante todo el entreno, por ejemplo?

[javi29]

Bueno, todo es empezar jeje. Si no sales de un tipo de rutina no sabes si te gusta o te viene mejor otra.
Por otro lado, a parte de lo que comentaba del bombeo, ¿no crees que perderás más peso/grasa aplicando técnicas o principios de musculación que mantengan el ritmo cardiaco alto durante todo el entreno, por ejemplo?

Pero he cambiado de rutinas, empecé weider frec 1, luego fuerza-hipertrofia frec 2, luego hipertrofia frec 2, y ahora estoy haciendo piramidal inversa que nunca hice.
Seguro que si se perderá mas peso haciendo superseries, pero mi cuerpo no está adaptado todavía, primero quiero acostumbrarlo a esta y que no me duren tanto las agujetas luego veré que se puede agregar a la rutina.

[javi29]

Ayer hice 25 min de bici fija

Entrenamiento Jueves 15/11

Peso Muerto:
8x100kg + 10x90kg + 12x82kg

Extensiones de Cuádriceps:
10x62,5kg + 12x60kg + 12x55kg

Remo con barra:
8x72kg + 10x67kg + 12x60kg

Dominadas supinas:
+ 7kg de lastre= 7
+ 5kg de lastre= 9
sin lastre= 11

Biceps Concentrado Mancuerna:
10x16kg + 12x14kg + 15x12kg


A pesar de que sea poco volumen, me llevó 1 hora y media contando el calentamiento previo. Es mucho tiempo que no tengo para dedicarle mas.
Trabajé hasta las 20 horas, y ahí nomás arranque con las pesas, terminé 21:30, me tomo el batido, y luego tengo que esperar 1 a 2 horas para cenar, ya mi familia para esa hora ya cenó, así que como solo.
Antes de sumar volumen, tengo que achicar los tiempos de descanso para que no se me alargue tanto. Pero mi cuerpo no se acostumbra fácilmente, mis descansos son de 2 a 3 min por serie, y de 3 a 4 entre ejercicio.
Por ejemplo hoy quise achicar tiempo en extensiones de cuadriceps, así que antes de la última serie descansé solo 1 minuto y eso llevó a que solo salgan 12 repes, cuando la idea era hacer 14 o 15

[carlos996]

Bueno, todo es empezar jeje. Si no sales de un tipo de rutina no sabes si te gusta o te viene mejor otra.
Por otro lado, a parte de lo que comentaba del bombeo, ¿no crees que perderás más peso/grasa aplicando técnicas o principios de musculación que mantengan el ritmo cardiaco alto durante todo el entreno, por ejemplo?

Pero he cambiado de rutinas, empecé weider frec 1, luego fuerza-hipertrofia frec 2, luego hipertrofia frec 2, y ahora estoy haciendo piramidal inversa que nunca hice.
Seguro que si se perderá mas peso haciendo superseries, pero mi cuerpo no está adaptado todavía, primero quiero acostumbrarlo a esta y que no me duren tanto las agujetas luego veré que se puede agregar a la rutina.

Pues venga, a darle caña! :thumbsup:

[Llew]

Es que a mi entender tu enfoque parece más destinado a fuerza que hipertrofia tanto por número de series como descansos que son a mi parecer excesivos.
Se que te interesa ambas facetas y con ese volumen de series resulta escaso para ya tu nivel.
Tardas mucho en un entreno,yo dedico menos de hora y media para entreno completo con calentamiento y estiramientos incluidos con muchas más series,descanso 120 seg sólo en las series a 6 reps o previa a serie rest pause para poder darlo todo,lo normal 90 seg y en algunos ejercicios 60 o menos como en 7fst.
La comida solida tras entreno a la hora es más que suficiente,no esperes más teniendo oportunidad de hacerlo.
Ahora hay mucha pajería con lo de frecuencia y que si entreno weider y de más,una frecuencia dos es y ha sido habitual toda la vida hasta que hace unos años empezaron con la uno,yo en mis primeros años hacia siempre frecuencia dos y me fué bien en todos los sentidos...también era más joven...mucho más joven,jaja,.
Venga,sigue estrujando y progresando que te vigilamos de cerca,jeje.
Un saludo.