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Javi (entrenando en casa)

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 15 Jun 2018 02:13

Hoy terminé la rutina weider frecuencia 1, que hice estos primeros 3 meses de entreno, luego de 7 años de vagancia, la próxima arranco con la nueva de fuerza-hipertrofia frecuencia 2

Entrenamiento Jueves

Press pecho plano 61kg =3x8
Aperturas Mancuernas 12kg= 3x12
Press Militar 37kg = 3x8
Pájaros 13kg= 3x10

Abdominales:
Levantar tronco con 7kg en la nuca= 3x15



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Llew
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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por Llew » 15 Jun 2018 12:09

Te recomendaría hacer abdominales para reforzar abdominal transverso si sigues con los abdominales lastrados, tipo planchas o ejercicios de vacío abdominal,puedes acabar con un bombeo abdominal poco estético de no hacerlos o problemas de cintura...

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 16 Jun 2018 00:44

Llew escribió:
15 Jun 2018 12:09
Te recomendaría hacer abdominales para reforzar abdominal transverso si sigues con los abdominales lastrados, tipo planchas o ejercicios de vacío abdominal,puedes acabar con un bombeo abdominal poco estético de no hacerlos o problemas de cintura...
Igualmente no lastro tanto ya que llego a 15 repes, si lo haría con un peso mayor para 8 a 10 repes crecería mas creo. Voy a probar planchas nunca hice, y ver lo vacío abdominal. Gracias por los consejos!

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 16 Jun 2018 01:04

Como terminé mi primer rutina, hice un cuadro para comparar mis avances en estos 3 meses
Es este:
Imagen

Los primeros meses se avanza mas, ya en el último fue menos.

Y esta es la rutina Weider frecuencia 1 que hice en este tiempo (la seguí en un 80%) ya que a veces dividí mas para trabajarlos en 5 días, y otras roté los días, para llegar mas fresco al día que juego al padel

Imagen

La Dieta, no soy de contar calorías al detalle, pero mas o menos me guío, comidas pollo con arroz, carnes rojas con ensaladas, a veces pescado, luego soy de tomar mucha leche descremada, en el batido postentreno con 1 banana y una medida de whey. Salían 2 vasos grandes. Luego una taza de leche antes de dormir con 1 o 2 cucharadas de whey, y a veces otra leche al levantarme, otras como me levanto tarde directamente almuerzo, y entre comidas algunas nueces.
Mi peso: antes de las pesas venía de una dieta hipocalórica con la que bajé 8 kg. Cuando comencé con las pesas estaba en 79,5kg. De ahí aumenté un poco las calorías, pero no tanto para no subir grasa. Al final contando la quema del entreno quedó normocalórica digamos ya que me mantuve los 3 meses oscilando entre 79 y 80kg.

Ahora voy comenzar una rutina frecuencia 2 fuerza volumen, y creo que aumentaré un poco mas las calorías ingeridas para poder afrontarla bien.

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por Fighter/Lifter » 16 Jun 2018 01:35

Bien por los avances Javi!

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 16 Jun 2018 05:08

Fighter/Lifter escribió:
16 Jun 2018 01:35
Bien por los avances Javi!
Gracias Fighter, los avances me incentivan a seguir dándole al entreno, espero que con esta nueva rutina pueda mejorar la fuerza para hipertrofiar con mas peso después
saludos!

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por Llew » 16 Jun 2018 11:12

Muy bien la progresión y también que lleves una constancia de ello.
Poco a poco el ritmo irá decreciendo como es lógico pero tener valores de referencia ayuda como el fijarse metas asequibles.
No te relajes que te vigilo jeje.
Un saludo

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 17 Jun 2018 01:53

Llew escribió:
16 Jun 2018 11:12
Muy bien la progresión y también que lleves una constancia de ello.
Poco a poco el ritmo irá decreciendo como es lógico pero tener valores de referencia ayuda como el fijarse metas asequibles.
No te relajes que te vigilo jeje.
Un saludo
Gracias Llew, si, yo anoto todo, es mas, tengo un word dividido con los 7 dias de la semana, y data de 1997, así que tengo todas las rutinas que hice en cada epoca, la mayoría de las veces solo hacia un mes o 2 meses en el año, jeje, luego tengo el record de 1 año entero 2011, otro de 6 meses 1998 y otro de 3 meses 2005.
Y analizando los mas largos, comprobé que existe la memoria muscular, ya que los pesos que levanto ahora en 3 meses, la vez que hice un año (2011) me costó 5 meses lograrlos, y la anterior (1998) en 6 meses no había logrado alcanzarlos.
Por eso me anoté en el foro, para que me vigilen y aconsejen, eso también me ayuda a durar mas esta vez
gracias por pasar, saludos!

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 18 Jun 2018 23:21

Al fin comienzo la nueva rutina frecuencia 2 de Fuerza-hipertrofia. Para ajustar los pesos me fijé en una calculadora online donde pones el peso que haces y las repes, y te dice con cuanto peso hacer x cantidad de repes, aparte de la RM.

Entrenamiento Lunes

Calentamiento (series con pesos menores)

Sentadillas ATG 71Kg= 4x5
Peso Muerto Rumano 73kg=3x10
Dominadas Pronadas Abiertas = 4+3x3
Remo en Polea Baja 50kg= 3x10
Biceps con Barra 34kg =3x8 (me costó bastante, tuve que descansar mas antes de la última serie, es que antes venía haciendo biceps solo, o sea era primer ejercicio, y ahora fue el quinto ejercicio)
Gemelo parado sobre una pierna con mancuerna:
22kg= 3x15

Estiramientos

Esta es la rutina nueva
Imagen

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 Jun 2018 02:26

javi29 escribió:
18 Jun 2018 23:21
Biceps con Barra 34kg =3x8 (me costó bastante, tuve que descansar mas antes de la última serie, es que antes venía haciendo biceps solo, o sea era primer ejercicio, y ahora fue el quinto ejercicio)
Y además después de dominadas y remos, ya los bíceps llegan cansados.

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 Jun 2018 02:32

Los Martes haría un cambio, por cuestiones prácticas. Metería el press cerrado inmediatamente después del press de banca. Así haces banca, cerrado y aperturas y terminas con la banca.

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 19 Jun 2018 03:40

Fighter/Lifter escribió:
19 Jun 2018 02:32
Los Martes haría un cambio, por cuestiones prácticas. Metería el press cerrado inmediatamente después del press de banca. Así haces banca, cerrado y aperturas y terminas con la banca.
Lo había pensado, pero me van a quedar fatigados los triceps para luego hacer el press militar a 5 repes
quizas me convenga hacer este orden: Plano, militar, cerrado, aperturas, vuelos, que te parece?

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 Jun 2018 05:40

javi29 escribió:
19 Jun 2018 03:40
Lo había pensado, pero me van a quedar fatigados los triceps para luego hacer el press militar a 5 repes
quizas me convenga hacer este orden: Plano, militar, cerrado, aperturas, vuelos, que te parece?
También está buena esa distribución, buena idea.

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 20 Jun 2018 01:54

Entrenamiento Martes

Calentamiento (series con menos peso)

Press pecho plano 65kg =4x5
Press Militar 39kg = 4x5
Press agarre cerrado 44kg = 3x10
Aperturas Mancuernas 12kg= 3x12
(Aquí me interrumpieron el entreno, mi mujer compró un escritorio y tuve que subirlo con ella por la escalera, encima chocamos una esfera de la luz y se cayó en mi cabeza, por suerte estaba cerca y no se rompió ahí, se rompió en el suelo)
Luego al continuar con el entreno hice la primer serie de los vuelos con 13kg y salieron horribles, no tenía fuerza, así que quité 1 kg
Vuelos Laterales 12kg = 3x10

Abdominales:
Levantar tronco con 5kg en la nuca= 3x20
(aquí bajé el peso para hacer mas repes y no hipertrofiar tanto)

Luego voy a hacerme el batido y "chang" no hay bananas. Le pregunto a mi tía que vive adelante si le queda alguna, y nada, así que le meto 2 cucharadas de avena para incorporar mas hidratos, y luego cuando saco la leche de la heladera encuentro una pera, así que se la mandé y quedó barbaro.

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 20 Jun 2018 18:34

Ayer a la noche me pesé y subí a 80,5 kg, cuando siempre oscilaba entre 79 y 80kg, se ve que me pasé con las calorías, así que hoy en ayunas me hice 1 hora de bicicleta, mientras miraba el primer tiempo de Uruguay-Arabia. Según la bici, hice 20 km, y quemé 720 calorías

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por izanagi » 21 Jun 2018 02:11

javi29 escribió:
20 Jun 2018 18:34
Ayer a la noche me pesé y subí a 80,5 kg, cuando siempre oscilaba entre 79 y 80kg, se ve que me pasé con las calorías, así que hoy en ayunas me hice 1 hora de bicicleta, mientras miraba el primer tiempo de Uruguay-Arabia. Según la bici, hice 20 km, y quemé 720 calorías
No es por meterme donde no me llaman, pero si media parte de un partido son 45 minutos y lo maximo que creo que se pueden quemar en calorias encima de una bici son 10 calorias por minuto.No se no me salen las cuentas...Ojo que puedo equivocarme.Si me dices algo menos de 300 calorias como unas 220 seria mas sensato pensar que has quemado dichas calorias reales en ese tiempo.

Un saludo.

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 21 Jun 2018 04:14

izanagi escribió:
21 Jun 2018 02:11
javi29 escribió:
20 Jun 2018 18:34
Ayer a la noche me pesé y subí a 80,5 kg, cuando siempre oscilaba entre 79 y 80kg, se ve que me pasé con las calorías, así que hoy en ayunas me hice 1 hora de bicicleta, mientras miraba el primer tiempo de Uruguay-Arabia. Según la bici, hice 20 km, y quemé 720 calorías
No es por meterme donde no me llaman, pero si media parte de un partido son 45 minutos y lo maximo que creo que se pueden quemar en calorias encima de una bici son 10 calorias por minuto.No se no me salen las cuentas...Ojo que puedo equivocarme.Si me dices algo menos de 300 calorias como unas 220 seria mas sensato pensar que has quemado dichas calorias reales en ese tiempo.

Un saludo.
Es que arranque 15 minutos antes de que empiece mas o menos. Y luego que terminó seguí unos 30 segundos para llegar a la hora justa.
Mi bici te cuenta el tiempo, los km, la velocidad, las pulsaciones, y las calorías quemadas.
Yo tampoco creo haber quemado tanto, por eso puse "según la bici". Porque no mide el peso ni el sexo de una persona y creo que eso hace variar las calorías quemadas.
Ahora buscando en internet ( muyfitness.com) encontre esto:
"En una media hora, una persona de 70 kilogramos de peso que va de 19 a 21 kilómetros por hora quema aproximadamente 298 calorías.
Por su parte, una persona de 79 kilos de peso que vaya a 19 a 23 kilómetros por hora quemará aproximadamente 316 calorías."

O sea yo que peso 80kg y fui a 20km por hora quemé 316 x 2 = 632 calorias
No está tan lejos de las 720 que marcó la bici

Tambien con tu cuenta de 10 calorias por minuto, x 60 me darían 600 calorías

Saludos!

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por Llew » 21 Jun 2018 14:13

Entrenamiento con aventura por medio,así lo haces más ameno,jaja
Bien por bajar ese peso en los abdominales lastrados.

Y un tema respecto al cardio...mi consejo olvídate de los cálculos de calorías y centraté en el origen de estas,si no buscas rendimiento es mejor consumir menos pero que sean de donde sobra....si vamos al plano estético que es lo que entiendo al hacerlo por ver que has subido peso...

Ahh!!!y una cosa...para pasarte usa siempre un momento de referencia,día de la semana en que lleves varios de comida normal si excesos como por ejemplo jueves o viernes,los fines de semana siempre hay más lío.
Y mejor siempre en ayunas,después de orinar, el peso a última hora del día es mucho más volatil

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por javi29 » 21 Jun 2018 19:47

Llew escribió:
21 Jun 2018 14:13
Entrenamiento con aventura por medio,así lo haces más ameno,jaja
Bien por bajar ese peso en los abdominales lastrados.

Y un tema respecto al cardio...mi consejo olvídate de los cálculos de calorías y centraté en el origen de estas,si no buscas rendimiento es mejor consumir menos pero que sean de donde sobra....si vamos al plano estético que es lo que entiendo al hacerlo por ver que has subido peso...

Ahh!!!y una cosa...para pasarte usa siempre un momento de referencia,día de la semana en que lleves varios de comida normal si excesos como por ejemplo jueves o viernes,los fines de semana siempre hay más lío.
Y mejor siempre en ayunas,después de orinar, el peso a última hora del día es mucho más volatil
jaj, si fue una aventura a lo indiana jones, jaja
El tema de que me pasé con las calorías fue porque como iba a empezar una rutina de fuerza hipertrofia nueva con frecuencia 2 pensé que debería aumentarlas para poder levantar los pesos, pero se ve que no era para tanto lo que faltaba de calorías
En la mañana siempre peso menos que en la noche, ya que me levanto mil veces a orinar.

Hoy tengo que volver a hacer piernas y todavía tengo un poco de agujetas en los izquiotibiales (ni los estiramientos me salvaron) voy a ver como llego a la noche cuando haga, porque encima sería PM a 5 repes. O quizas me convenga hacer ese ejercicio con poco peso como para llevar nutrientes a la zona sin forzala, y hacer normal espalda y biceps que no me duelen nada, los cuadriceps no me duelen tampoco

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Re: Javi (entrenando en casa)

Mensaje por Fighter/Lifter » 22 Jun 2018 02:30

Las primeras sesiones será normal que tengas algunas agujetas entre sesión y sesión. Mi consejo (aunque creo que ya no llega a tiempo) es que bajes un 10% aprox a los pesos planeados en peso muerto y sentadilla.

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