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Llew,diario entreno y otras cosillas

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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javi29
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por javi29 » 22 Mar 2019 19:30

Hola Llew, veo que el Hip thrust lo haces a 10 repes, es mejor en ese rango? yo lo incorporé hace poco, van 2 veces que lo hago, y lo hice a 15 repes



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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 23 Mar 2019 13:23

javi29 escribió:
22 Mar 2019 19:30
Hola Llew, veo que el Hip thrust lo haces a 10 repes, es mejor en ese rango? yo lo incorporé hace poco, van 2 veces que lo hago, y lo hice a 15 repes
No es ni mejor ni peor,se trata mas de un modo de trabajo según periodización de entreno.
Actualmente es el rango en el que me muevo y es la razón de ese número, en otro modo de entreno iré a un número y peso distinto.

23/03/19
Press inclinado mancuernas 3x7/7/6.
Press banca 3x6
Aperturas inclinadas 4fst 4x15-12

Remo barra recta en polea baja 3x8
Jalón v 3x8
Remo polea baja en v agarre ancho 4fst 4x15
Estiramientos y core.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 25 Mar 2019 08:28



24/03/19
Press mancuernas sentado 3x7-7-6
Laterales sentado 3x12
Pájaros 3x12/15

Press cerrado 3x6
Extensiones sobre la cabeza con mancuerna sentado 3x6
Curl barra recta 3x8
Curl mancuernas con giro 3x8
Superserie extensiones polea alta con cuerda y curl adaptación mancuernas 2x15.
Core y estiramientos.
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 25 Mar 2019 21:22

25/03/19 último entreno de esta fase.
Prensa 4x6 récord personal en esta máquina.
Extensiones 3x10
Peso muerto convencional 3x6 récord personal también aquí con 3 series de 130.
Curl femoral tumbado 3x8
Gemelo de pie 6x15
Core y estiramientos.
Mañana pagaré las consecuencias de este día.
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 25 Mar 2019 22:35

Llew escribió:
25 Mar 2019 21:22
25/03/19 último entreno de esta fase.
Prensa 4x6 récord personal en esta máquina.
Extensiones 3x10
Peso muerto convencional 3x6 récord personal también aquí con 3 series de 130.
Curl femoral tumbado 3x8
Gemelo de pie 6x15
Core y estiramientos.
Mañana pagaré las consecuencias de este día.
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Madreeeeee yo ni me levanto de la cama en 4 días

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 26 Mar 2019 09:35

carlos996 escribió:
25 Mar 2019 22:35
Llew escribió:
25 Mar 2019 21:22
25/03/19 último entreno de esta fase.
Prensa 4x6 récord personal en esta máquina.
Extensiones 3x10
Peso muerto convencional 3x6 récord personal también aquí con 3 series de 130.
Curl femoral tumbado 3x8
Gemelo de pie 6x15
Core y estiramientos.
Mañana pagaré las consecuencias de este día.
Saludos
Madreeeeee yo ni me levanto de la cama en 4 días
Creo que yo también lo pasaré mal jajaja,iba motivado y el chaval también así que lo dimos todo,encima como he empezado con un pre entreno después de meses me hace mucho efecto aunque tomo la mitad de la dosis.
La verdad es que la última serie no salió muy fina en pm,estaba ya fundido pero por pura cabezonería salió.
Hacía mucho tiempo que no entrenaba de este modo y creo que me dará confianza con pesos para poder mejorar en entrenos más habituales para mi.
Me quedan el de pecho y espalda el miércoles y hombro/brazo jueves con esta rutina,esta tarde si puedo iré a hacer caminata y el sábado cambio de rutina.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 26 Mar 2019 19:34

26/03/19
Caminata una hora,6 km.
Core y estiramientos
De vuelta he ido a comprar una rueda abdominal para tener en casa y así aprovechar días como hoy de descanso y hacer algo de core con ella.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 28 Mar 2019 08:42

27/03/19
Press inclinado mancuernas 3x7,pretendía subir peso pero en la arrancada inicial me veo limitado,podría pedir ayuda a un compañero pero no sería comparativo a progresión,conseguí sacar 3 de 7 reps
Press banca 3x6,repetí peso,hubiera podido con un pelín más (2 kg pero no como para subir 5 kg en las 3 series)
Aperturas inclinadas 4fst 4x15-12

Remo barra recta en polea baja 3x6
Jalón v 3x6
Jalon al pecho abierto (estaba ocupado el remo)4fst 4x15
En los ejercicios de espalda subí 5 kg pero aquí es fácil sacrificar técnica y subir más lo cual no me interesa.
Estiramientos y core.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 28 Mar 2019 21:22

28/03/19
Press mancuernas sentado 3x6 conseguí subir peso con mancus de 27,5
Laterales sentado 3x12
Pájaros 3x12/15

Press cerrado 3x6,joder miré 3 veces los discos,se me hizo muy pesado,saqué la última serie agonizando dos reps.
Extensiones sobre la cabeza con mancuerna sentado 3x6,6,7 con mancuerna de 40
Curl barra recta 3x6
Curl mancuernas con giro 3x6
Superserie extensiones polea alta con cuerda y curl adaptación mancuernas 2x15.
Core y estiramientos.
Doy por terminado este ciclo de entreno,creo me ha venido bien en cuanto a progresión de pesos y manejo en este rango tan acotado y poco habitual para mi.
En bíceps es donde voy con más precaución por la lesión pero aún así he mejorado respecto a inicio.
El finde haré una revisión,adaptaré ligeramente de nuevo dieta en función de resultados.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 29 Mar 2019 10:31

Balance fin de mes.

Este mes lo he dedicado a fuerza ya que llevaba mucho tiempo sin hacer entrenos con este objetivo y notaba que los pesos que manejaba iban decreciendo con respecto a lo que había movido años atrás,en parte es lógico ya que mi edad no favorece este hecho pero seguiré luchando contra natura y tratando de mantener el rendimiento en este aspecto en valores aceptables.

He mejorado sustancialmente a mi parecer más por confianza que por fuerza real,pienso que por las lesiones pasadas el sistema tendinoso de golgi (y mi cabeza) me limitaba en exceso y reconocer nuevos pesos altos (para mi) me ha hecho como digo ganar confianza de manejo lo que ha traído una progresión.

Respecto a peso total físico este mes he bajado ligeramente,200 gr (nada significativo) debido en parte a haber pasado una gastroenteritis y que con la dieta que he seguido algo más baja en hc por menor demanda en este aspecto con este tipo de entreno no voy tan pleno de glucógeno pero que imagino cuando cambie a un entreno con mayor énfasis en hipertrofia sarcoplasmática se verá recompensado.

También decir que tenía interés en este aspecto para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Aunque el peso total se viene manteniendo con leves variaciones desde diciembre he perdido 2 cm de cintura,como dije busco una cintura más pequeña para aumentar la percepción de tamaño habida cuenta que a estas alturas conseguir volumen real es harto difícil estoy trabajando zonas específicas que tienen mas margen de mejora para tratar de crear una ilusión de tamaño más ficticia que real.

Llevo tiempo sin opinar casi fuera de los diarios pero aquí escribo lo que se me va pasando por la cabeza...he comentado varias veces que yo hago "pseudo" volumen y con esto me refiero a que no hago volumen al uso,no creo en que o se crece o se pierde grasa,vengo constatando aquí que es posible subir con grasa contenida e incluso reducir como antes escribía la cintura manteniendo peso .

En este deporte más que en la mayoría hay una tendencia a creer que todo es blanco o negro y moverse en el gris es la rareza,por mi tipo y modo de alimentarme veo factible ambas cosas haciendo en ocasiones más énfasis en perder grasa y otras en tratar de subir tamaño lo que me facilita el mantenerme dentro de mi estándar de grasa continuamente mientras que pasito a pasito avanzo hacía mi objetivo realista,cuando uno trata de seguir los protocolos o métodos de personas con ayuda ergogénicas sin usarlas lo más fácil es que se estrelle o desista,yo llevo años en esto por que mi forma de actuar es acorde a mi naturaleza y sabiendo que objetivo me puedo fijar siendo así.

Ahora en abril será complicado en mi caso llevar el ritmo de entreno anterior por que la segunda quincena estaré de vacaciones,por ello el programa de entreno será mixto en cuanto a fuerza/hipertrofia y ya de vacaciones haré lo posible por buscar un equilibrio entre disfrute y salud,creo que un descanso real en cuanto a entreno con cargas me puede venir incluso bien para poder atacar mayo y junio con energía y recuperado a nivel tendinoso para lo que pretendo que no es otra cosa que dar un pequeño apretón en cuanto a grasa tratando de mantener lo máximo posible el tamaño conseguido este invierno,nada radical pero si lo suficientemente notable como para que mi punto fuerte que es la definición sea algo presente.
Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 31 Mar 2019 15:42

30/03/19
Sentadilla en multi 12,10,8,8
Sentadilla sumo en máquina 3x12
Hip thrust 3x12
Curl femoral 3x12
Peso muerto en polea baja con cuerda 3x12
Zancadas 2x16
Gemelo prensa 6x20-25
Saltos a una pierna 3x25
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 31 Mar 2019 15:46

31/03/19
Press inclinado multi 12,10,7,5
Fondos 3x12
Elevaciones frontales con disco a 2 manos sentado 3x15
Aperturas 2x15
Jalón agarre ancho hombros 12,10,8,6,6
Remo barra agarre amplio polea baja 3x12.
Encogimientos escapulas en multi posición de Remo 3x15
Remo mancuernas sobre banco inclinado 3x15.
Aperturas inversas con banda elástica 2x15.
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 02 Abr 2019 08:19

01/04/19
Laterales con pecho apoyado en banco 3x12-15
Press tras nuca sentado 3x8
Pájaros 4x12-15

Extensiones polea alta prono 3x10-12
Press francés en banco inclinado 4x10-12
Extensiones polea alta supinas 3x15.

Curl predicador lado vertical 3x12
Curl alterno de pie 4x8
Curl banco inclinado 3x 10
Core y estiramientos.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Fighter/Lifter » 02 Abr 2019 23:17

Llew escribió:
29 Mar 2019 10:31
Balance fin de mes.

Este mes lo he dedicado a fuerza ya que llevaba mucho tiempo sin hacer entrenos con este objetivo y notaba que los pesos que manejaba iban decreciendo con respecto a lo que había movido años atrás,en parte es lógico ya que mi edad no favorece este hecho pero seguiré luchando contra natura y tratando de mantener el rendimiento en este aspecto en valores aceptables.

He mejorado sustancialmente a mi parecer más por confianza que por fuerza real,pienso que por las lesiones pasadas el sistema tendinoso de golgi (y mi cabeza) me limitaba en exceso y reconocer nuevos pesos altos (para mi) me ha hecho como digo ganar confianza de manejo lo que ha traído una progresión.

Respecto a peso total físico este mes he bajado ligeramente,200 gr (nada significativo) debido en parte a haber pasado una gastroenteritis y que con la dieta que he seguido algo más baja en hc por menor demanda en este aspecto con este tipo de entreno no voy tan pleno de glucógeno pero que imagino cuando cambie a un entreno con mayor énfasis en hipertrofia sarcoplasmática se verá recompensado.

También decir que tenía interés en este aspecto para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Aunque el peso total se viene manteniendo con leves variaciones desde diciembre he perdido 2 cm de cintura,como dije busco una cintura más pequeña para aumentar la percepción de tamaño habida cuenta que a estas alturas conseguir volumen real es harto difícil estoy trabajando zonas específicas que tienen mas margen de mejora para tratar de crear una ilusión de tamaño más ficticia que real.

Llevo tiempo sin opinar casi fuera de los diarios pero aquí escribo lo que se me va pasando por la cabeza...he comentado varias veces que yo hago "pseudo" volumen y con esto me refiero a que no hago volumen al uso,no creo en que o se crece o se pierde grasa,vengo constatando aquí que es posible subir con grasa contenida e incluso reducir como antes escribía la cintura manteniendo peso .

En este deporte más que en la mayoría hay una tendencia a creer que todo es blanco o negro y moverse en el gris es la rareza,por mi tipo y modo de alimentarme veo factible ambas cosas haciendo en ocasiones más énfasis en perder grasa y otras en tratar de subir tamaño lo que me facilita el mantenerme dentro de mi estándar de grasa continuamente mientras que pasito a pasito avanzo hacía mi objetivo realista,cuando uno trata de seguir los protocolos o métodos de personas con ayuda ergogénicas sin usarlas lo más fácil es que se estrelle o desista,yo llevo años en esto por que mi forma de actuar es acorde a mi naturaleza y sabiendo que objetivo me puedo fijar siendo así.

Ahora en abril será complicado en mi caso llevar el ritmo de entreno anterior por que la segunda quincena estaré de vacaciones,por ello el programa de entreno será mixto en cuanto a fuerza/hipertrofia y ya de vacaciones haré lo posible por buscar un equilibrio entre disfrute y salud,creo que un descanso real en cuanto a entreno con cargas me puede venir incluso bien para poder atacar mayo y junio con energía y recuperado a nivel tendinoso para lo que pretendo que no es otra cosa que dar un pequeño apretón en cuanto a grasa tratando de mantener lo máximo posible el tamaño conseguido este invierno,nada radical pero si lo suficientemente notable como para que mi punto fuerte que es la definición sea algo presente.
Un saludo
Interesante post, gracias por compartir tu visión. Aunque no soy ni aspiro a ser culturista ni nada parecido, siempre me resulta interesante leerte.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 03 Abr 2019 12:18

Hola Fighter,lo cierto es que si he escrito esto es por que me están dando la vara algunos con que les prepare en el gym y les he comentado que hasta donde pueda o sepa no tengo problema en responder a lo que me pregunten pero que no llevo a nadie salvo a mi hijo.

La razón es en gran parte tiempo y que su filosofía de entreno difiere mucho de la mía,estos pretenden el resultado pero toman caminos diametralmente opuestos.

Les comento que si de verdad estuvieran interesados en que les entrenase pondrían interés en ver como yo entreno pero resulta más cómodo parece ser hacer un curl femoral que un peso muerto o hacer laterales en polea que un press militar de pie por no hablar de tiempo dedicado a estiramientos....

Con esto no digo que no sea una opción pero cuando ves que alguien entrena distinto al resto y el resultado es a la par distinto debieran cuestionarse más de una cosa,yo lo hago,veo como entrenan los demás independientemente del nivel y si alguien muestra un desarroyo o cualidad distinta a la mayoria haciendo lo mismo que los demás podría achacarlo a una predisposición genética pero si lo que hace es distinto a los demás y eso repercute de manera positiva es más que posible que procure implantarlo como prueba en mi rutina.

La pega en este deporte (y en otros) es que los dogmas si siguen aunque no se vean resultados,si algo no funciona prueba otra cosa distinta y dale un tiempo prudencial como para sacar conclusiones.

Fíjate el límite de lo absurdo,me dicen que mi hijo tiene mi genética (hasta aquí lógico en parte pues es hijo también de mi mujer y aporta otras caracteristicas) y que se mueve en los ejercicios igual que yo....no será que le he enseñado a ejecutar los ejercicios de ese modo?ven que va mejorando tanto en cargas movidas como en tamaño y eso les pone los dientes largos.

En 3 meses ha subido 2 kg reduciendo cintura,es novato y los cambios siempre son más rápidos pero empieza a poner en apuros a algunos mucho más mayores con años presenciales en el gym.

El es el alumno ideal,no le importa lo absurdo que le pueda pedir que lo hace sin pudor aunque no vea a nadie realizar ejercicios similares pero tiene la curiosidad de luego preguntarme el porqué de una cosa u otra.

Cuando uno es conformista y no ensaya y prueba otros modos de entrenar o alimentarse lo más fácil es que se estanque,argumentará que no tiene buena genética y que no es su culpa,incluso dirá que lo ha probado todo en un alarde de ignorancia pero cuando a alguien le apasiona algo buscará el camino de seguir disfrutando y progresando y eso implica dar golpes de timón,probar,acertar o errar e ir acotando lo que más se adapta a el.

Hace tiempo dije que si tiempo atrás me hubieran dicho de hacer mi dieta actual les habría tachado de locos pero un estancamiento me obligó a hacer cambios y tras probar durante meses me di cuenta que a día de hoy es la mejor opción que tengo tanto para rendimiento como para salud,negarse a cambiar cuando algo no funciona es un acto de cobardía.

Lo dejo que me lío a escribir y se me va la pinza,jiji, esto entraría en otras cosillas en el diario de Llew,jaja

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Fighter/Lifter » 03 Abr 2019 17:52

Llew escribió:
03 Abr 2019 12:18
Hace tiempo dije que si tiempo atrás me hubieran dicho de hacer mi dieta actual les habría tachado de locos pero un estancamiento me obligó a hacer cambios y tras probar durante meses me di cuenta que a día de hoy es la mejor opción que tengo tanto para rendimiento como para salud,negarse a cambiar cuando algo no funciona es un acto de cobardía.

Lo dejo que me lío a escribir y se me va la pinza,jiji, esto entraría en otras cosillas en el diario de Llew,jaja
¿Podrías comentar un poco sobre la dieta? Creo que hace tiempo no lo decías para que quienes leen no lo copien o algo así (que no es para todos), pero podríais comentar, dejarlo un par de horas y luego editar/borrar.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por javi29 » 04 Abr 2019 04:21

Buenisimo que tu hijo siga motivado con el entreno, en poco tiempo va a conseguir grandes cambios si lo hace tan a rajatabla como dices.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Abr 2019 08:03

javi29 escribió:
04 Abr 2019 04:21
Buenisimo que tu hijo siga motivado con el entreno, en poco tiempo va a conseguir grandes cambios si lo hace tan a rajatabla como dices.
Hola Javi,lo lleva bien pero creo que con su edad no conviene ser muy estricto en ciertos aspectos como nutrición donde va cogiendo hábitos nutricionales pero con escapadas ocasionales para que no se agobie y pueda disfrutar de este deporte.
Normalmente el tipo de alimentación en casa va por este camino y con eso tiene más que suficiente,luego 3 veces por semana come en el comedor de colegio lo que le pongan y los findes siempre hay más manga ancha .
Lo normal es que entrene 3 veces por semana,suele resultar complicado ir a 4 ya que por otras actividades extraescolares o exámenes no es posible pero con eso irá progresando a buen ritmo.
Saludos.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Abr 2019 08:30

Fighter/Lifter escribió:
03 Abr 2019 17:52
Llew escribió:
03 Abr 2019 12:18
Hace tiempo dije que si tiempo atrás me hubieran dicho de hacer mi dieta actual les habría tachado de locos pero un estancamiento me obligó a hacer cambios y tras probar durante meses me di cuenta que a día de hoy es la mejor opción que tengo tanto para rendimiento como para salud,negarse a cambiar cuando algo no funciona es un acto de cobardía.

Lo dejo que me lío a escribir y se me va la pinza,jiji, esto entraría en otras cosillas en el diario de Llew,jaja
¿Podrías comentar un poco sobre la dieta? Creo que hace tiempo no lo decías para que quienes leen no lo copien o algo así (que no es para todos), pero podríais comentar, dejarlo un par de horas y luego editar/borrar.
Hola Fighter,recuerdo aquella conversación pero era en plena definición con una dieta no apta para cualquieta y personalizada y esa era la razón de no ponerla.

La dieta actual no es ningún secreto,es algo similar a la híbrida pero adaptada a mis necesidades y horarios.
Entre semana las dos primeras comidas son muy bajas en hidratos y ricas en grasas lo que mantiene la insulina controlada.

Mi cálculo personal es de 8 a 10 gr tope de hc por hora hasta la comida del medio día (tercera comida).
A partir de ahí voy metiendo más hc y reduzco grasas con idea de mantener depósitos de glucogeno a un nivel alto para entrenar bien pero lejos de estar pleno para así asegurarme de no tener un excedente que acumular como grasa.

La cuarta comida si entreno es tipo papilla unas 2 horas antes de entrenar,y la quinta sólida (cena) lleva bastantes hc,moderada proteína y poca grasa.

Los días de entreno hago una recena donde meto otro poco de prote y grasa.

Los fines de semana cambio de horario de entreno por lo que hago a la inversa.

Hay días de descanso en los que reduzco la cantidad de proteína y la que tomo la sustituyo por pescado y legumbres (siempre suelo incluirlas pero estos días más cantidad) lo mismo que según me vea reduzco un par de días hc si me encuentro muy pleno o me he pasado en alguna comida trampa de finde.
La idea de esto es mantener un estado más receptivo a cualquier nutriente ciclando de algún modo días más altos con días moderados.

En realidad es bastante intuitiva,la cantidad de calorías las mantengo pero pueden ser de fuentes macro distintas según lo que crea necesitar en cada momento.

En el batido post entreno tomo 25gr de proteína netos con 40 de amilopeptina y 5 gr de creatina.

Trato de mantener la insulina controlada una parte del día donde predomina la pérdida de grasa y la hormona del crecimiento al alza y otra parte del día más anabólica con la insulina presente,tomo hc en cena ya que no veo ningún problema absurdo de los que se comentan y que necesito para mi recuento calórico y me gusta antes de dormir incluir siempre grasas saludables en recena si hay entreno de tarde y en cena si no,en este último caso los hc son más limitados como es normal ya que los habría tomado en otro momento del día.

Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Abr 2019 08:35

03/04/19
Sentadilla en multi 12,10,8,7
Sentadilla sumo en máquina 3x12
Hip thrust 4x12
Curl femoral 3x12
Buenos días en polea baja con cuerda 3x12
Zancadas 2x16
Gemelo prensa 6x20-25
Saltos a una pierna 3x25 
Core y estiramientos.
Saludos

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