JanKlod escribió: ↑11 Dic 2019 10:42
Perdonen mi ignorancia, pero que es el TABATA?
Te digo como yo lo he usado hace algún tiempo y que intentaré meterlo en la rutina 2 veces por semana.
Hago 8 series de sprint (hoy 6,me salía el corazón por la boca) de 20 segundos con 10 seg de descanso,sprint es sprint,a lo máximo que doy,no trote.
Al final de lo que se trata es de crear una hipoxia que con entrenamiento mejora la capacidad tanto respiratoria como a nivel de mitocondrias.
Esta es la teoría....
La gran mayoría de los protocolos de alta intensidad se basan en el entrenamiento mediante el método Tabata, que básicamente consiste en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Sin embargo el estudio original con el que se empezó a aplicar este método era bastante diferente en cuanto a la selección de los ejercicios. Hoy en día se utilizan diferentes ejercicios como planchas o burpees, pero esto es diferente a lo que verdaderamente es el método Tabata.
Además este método es un claro ejemplo de que importa más la calidad que la intensidad. Entrenar mediante el método Tabata una hora seguramente sea demasiado intenso y los beneficios que puedas obtener con menos volumen de entrenamiento serán mejores.
Conoce realmente cómo debemos aplicar el método Tabata en nuestro entrenamiento.
¿Qué es el método Tabata?
El origen de dicho nombre proviene del apellido de su creador, Izumi Tabata quien realizó un estudio original con su propio método de trabajo. De hecho este método fue utilizado para mantener y mejora el rendimiento en velocistassobre la pista de hielo.
Dicho protocolo fue puesto a prueba en el estudio original de Tabata en 1996 tratando de conocer los efectos sobre el consumo de oxígeno máximo mediante entrenamiento de moderada intensidad y de alta intensidad (VO2 máx). No olvides que el VO2 máx es un excelente indicador de rendimiento pero es, también, un potente indicador en el riesgo de mortalidad. El método original consistió en lo siguiente (1):
Un grupo que pedaleaba en un ergómetro durante 6 minutos a una intensidad moderada (70% del VO2 máx).
El segundo grupo pedaleaba 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de recuperación, durante 4 minutos hasta completar 7 u 8 series
Ambos grupos entrenaron 5 días a la semana bien 5 horas semana, en el primer grupo, o 20 minutos a la semana. El protocolo de entrenamiento se realizó durante 6 semanas.
¿Qué beneficios se obtienen del método Tabata?
Los resultados de este estudio mostraron que el grupo que entrenaba a alta intensidad mejoraba significativamente el rendimiento en comparación al entrenamiento de intensidad moderada. Estos resultados se debieron principalmente a la mejora en dos aspectos:
Mejora del consumo de oxígeno máximo: Esta mejora provoca una mejora en la eficiencia de cualquier actividad, ya que a mayor oxígeno respirado, más se distribuye por el organismo permitiendo aumentar el rendimiento. Ambos entrenamientos mejoran esta capacidad pero uno es más efectivo ya que emplea menos tiempo.
Mejora de la capacidad anaeróbica:Esto se debe a que la acción de realizar 20 segundos de máxima intensidad conlleva una demanda metabólica anaeróbica. Obviamente al realizar este entrenamiento, este aspecto mejoró.
¿Cómo aplicar el método Tabata?
El único método para aplicar dicho método es el explicado hasta ahora, siguiendo el protocolo del estudio original. Actualmente los entrenamientos con una duración de 20 minutos, consistentes en ejercicios de alta intensidad y poca recuperación entre series, han cobrado popularidad y algunos estudios han mostrado beneficios en cuanto a las mejoras en el sistema cardiovascular e incluso en la mejora de la composición corporal mediante la pérdida de grasa. Sin embargo, ese tipo de entrenamientos no constituyen el método Tabata.
Otros protocolos de entrenamiento similares al método Tabata han sido investigados por investigadores como Kirsten Burgomaster y Martín Gibala, y la principal diferencia con el método Tabata se basa en lo siguiente ya que los resultados obtenidos son similares (2):
30 segundos de máximo esfuerzo seguido de 4 minutos de recuperación realizando de 4 a 7 series durante 3 días a la semana.¿Puedo utilizar el método Tabata?
En primer lugar, no olvides que el método Tabata se utilizó en deportistas de élite. Cómo sucede siempre en el mundo del entrenamiento, se debe individualizar cada entrenamiento para poder saber si se puede o no realizar dicho entrenamiento. Por ello, es de vital importancia pasar por un chequeo médico correcto para asegurar que no pueda existir ningún riesgo. Por ejemplo, personas con patologías coronarias no pueden realizar este tipo de entrenamientos. Piensa que el aumento de la frecuencia cardíaca es bastante alto, por lo que requerirás conocer tu estado y nivel de entrenamiento.