Llew,diario entreno y otras cosillas

[Llew]

2/09/18
Cardio suave familiar ,estiramientos y core.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

¿Cómo es eso de cardio suave familiar? ¿Una caminata con la familia? ¿Trotar?

[Llew]

¿Cómo es eso de cardio suave familiar? ¿Una caminata con la familia? ¿Trotar?

Los martes y sábados vuelvo a rutina con mi hija,es andar ligero ,luego algunos ejercucios y estiramientos.
Pongo familiar por que a andar se soy ya también mi mujer,jeje pero ya te digo que es en plan suave,nos sale media de 6km/h y hacemos 4,5 km cuando viene mi hija y 6 si vamos la jefa y yo.
Esta tarde toca pierna,cuádriceps ligero e isquio y gemelo fuerte,voy con ganas,jiji.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Excelente.

[Llew]

Día ligero cuádriceps...
Sentadilla máquina 3 x 15
Descansos 90,90,120

Prensa sumo 3 x15.
Descansos 90,90,120

Extensiones 3 x18-12
Descansos 60

Isquios día fuerte
Curl femoral 3x15-9 dos rest pause de 4 y 3
Descansos 90 seg

Peso muerto con piernas flexionadas 3x15-10,dos rest pause de 5 y 4
Descansos 90 seg menos última 120seg

Zancadas mancuernas 3x16 Zancadas
Descansos 90 seg
Gemelo prensa piernas rectas 3x25-15 última 2 rest pause 9 y 7
Gemelo prensa puntas fuera rodillas semi flex 3x25 -15 última dos rest pause de 10 y 8.
Descansos en gemelo 60 seg
Estiramientos y abdominales varios.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

¿La diferencia entre un día suave y uno pesado serían los kilos usados?

[Llew]

¿La diferencia entre un día suave y uno pesado serían los kilos usados?

Hola Figther,aún estoy puliendo la rutina,tenía pensado inicialmente hacer un día más pesado y otro más ligero pero finalmente hago un día que llamo fuerte y otro ligero,la diferencia está en si hago rest pause o no.

Las rest pause son muy exigentes tanto a nivel metabólico como de snc, yo voy al fallo técnico una vez he calentado en todas las series y en una con rest pause ten en cuenta que llegó al fallo 3 veces en aproximadamente 90 seg o poco más,eso en bíceps es llevadero pero en peso muerto o sentadilla no tanto,de ahí que le denomine día fuerte en ese grupo muscular.

El día ligero rebajo un 10% el peso y busco más explosividad en la parte concéntrica del ejercicio lo que me hace llegar a reps parecidas.

De momento me gusta esta rutina y veo que al no hacer como el invierno pasado tantas rest pause donde todos los días eran a tope duermo mucho mejor y me recupero antes,es posible que aumente un poco el volumen de entreno si esta próxima semana sigo así.

Por cierto,me he sacado un mini bono de 4 sesiones mensuales en el gym que os comenté, haré un entreno semanal allí los fines de semana a primera hora que es cuando menos gente hay ,tienen una equipación brutal comparado con mi gym y aprovecharé a ir cuando toque o espalda o pierna por lo que esos días los ejercicios serán distintos y me cebaré un poco más de la cuenta,jeje.

4/10/18
Día fuerte espalda
Remo pendlay 3x15-10 última dos rest pause de 6 y 4.

Remo mancuerna banco 45 grados 3x12-9 última rest pause de 5 y 4,este me dejó resoplando al no tener casi tiempos de descanso.

Jalón al pecho agarre ancho manos enfrentadas 3x12-10.
Día ligero pecho
Press máquina convergente 3x15-11.
Press inclinado multi 3x13-9...mal posición del banco en primera serie pero por no parar serie no llegue a 15 objetivo.
Aperturas inclinadas banco 45grados 3x12-10
Pullover explosivo 22-18 60 seg Desc.
Core y estiramientos.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Muchas gracias por la respuesta e inteligente forma de dividir los días.

[Llew]

06/10/18
Press máquina 3x12 a 15
Remo al mentón 3x12 a 15
Pájaros de pie 3x12 a 15
Face pull 3x18-20.

Press francés 3x12 a 15 última dos rest pause 1 de 6 y otra de press cerrado 7.
Extensiones mancuerna sobre cabeza a dos manos 3x10 a 12 última dos rest pause 6 y 4
Fondos entre bancos explosivo 3x18.

Curl barra z 3 x 10 a 15
Curl banco inclinado con giro no alterno 3x 10 a 12
Jalón para bíceps explosivo 3x15 a 18 y 60 seg de descanso

Día 07/10/18
Entrenamiento en el otro gym así que rutina cambiada y he hecho lo que me apetecía para ser sincero.
Prensa 3x15 a 12 última dos rest pause de 7 y 5
Extensiones máquina con pesos independientes para cada pierna,3x15 a 12.
Sentadilla frontal 3x15 reps,hacía muuuucho que mo hacía.
Sentadilla profunda 3x12-10.
Curl femoral sentado 3x15 a 12
Femoral de pie a una pierna explosivas 3x18 a 15.
Peso muerto piernas flexionadas 3x15

Gemelo en máquina 7x25 a 10.
Estiramientos y core.

Tenía comida celebración ayer con familia y tuve cena el sábado así que un finde de excesos calóricos.

Es curiosa la estupidez de algunos humanos,llego al gym este que digo y algunos parecían tener la necesidad de marcar territorio ,yo que voy a mi bola totalmente y los supuestos machos alfa del gym pavoneandose por las cercanías...madre mía,que vergüenza ajena.

Un saludo

[carlos996]

06/10/18
Press máquina 3x12 a 15
Remo al mentón 3x12 a 15
Pájaros de pie 3x12 a 15
Face pull 3x18-20.

Press francés 3x12 a 15 última dos rest pause 1 de 6 y otra de press cerrado 7.
Extensiones mancuerna sobre cabeza a dos manos 3x10 a 12 última dos rest pause 6 y 4
Fondos entre bancos explosivo 3x18.

Curl barra z 3 x 10 a 15
Curl banco inclinado con giro no alterno 3x 10 a 12
Jalón para bíceps explosivo 3x15 a 18 y 60 seg de descanso

Día 07/10/18
Entrenamiento en el otro gym así que rutina cambiada y he hecho lo que me apetecía para ser sincero.
Prensa 3x15 a 12 última dos rest pause de 7 y 5
Extensiones máquina con pesos independientes para cada pierna,3x15 a 12.
Sentadilla frontal 3x15 reps,hacía muuuucho que mo hacía.
Sentadilla profunda 3x12-10.
Curl femoral sentado 3x15 a 12
Femoral de pie a una pierna explosivas 3x18 a 15.
Peso muerto piernas flexionadas 3x15

Gemelo en máquina 7x25 a 10.
Estiramientos y core.

Tenía comida celebración ayer con familia y tuve cena el sábado así que un finde de excesos calóricos.

Es curiosa la estupidez de algunos humanos,llego al gym este que digo y algunos parecían tener la necesidad de marcar territorio ,yo que voy a mi bola totalmente y los supuestos machos alfa del gym pavoneandose por las cercanías...madre mía,que vergüenza ajena.

Un saludo

Jajjaja qué situación. Millones de años de evolución de la mente humana para esto jajaja

[Fighter/Lifter]

Tranquilo, te acompaño en el sentimiento. Yo ahora estoy asistiendo algunos días a un gimnasio cultureta, y veo las caras de los entrenadores de sala con ganas de querer decirme algo cada vez que haga sentadilla (que siempre la hago profunda, creo que en la foto que dejé hace un tiempo se puede observar), peso muerto, power cleans, etc.

[Llew]

No me gusta generalizar y hay también gente maja con la que he coincidido tiempo atrás cuando he ido por estar mi gym cerrado,el otro día me tocaron los más notas quiero pensar,jeje.

8/10/18
Press inclinado multi 3 x15 a 12 en última rest pause de 7 y 5.

Aperturas banco 45 grados ,3x13 a 12 ,última rest pause de 7 y 4.

Press máquina convergente 3x 15 a 12.

Remo pendlay 3x15,no me resulta muy cómodo este remo,lo siento mejor en polea,tambien decir que tengo las piernas molidas y los isquios me incomodaban en esta posición, en siguiente entreno subir algo de peso.

Jalón al pecho agarre abierto manos enfrentadas 3x12 en siguiente subir reps.

Remo mancuerna 3x15,subir peso.

Pullover explosivo 3x20 subir peso.

Core y estiramientos.

Estoy dando desde post vacaciones mucha importancia al core y en concreto al abdominal transverso,tengo como objetivo en primera estancia para navidades reducir cintura en relajado y aumentar el relieve abdominal , veremos que sale de esto,creo que en 4 meses tengo que obtener cierta mejora y de cara al verano que viene algo notable...espero,jeje,que no sea por no intentarlo.

Un saludo

[Llew]

09/10/18
Cardio suave,1 hora andando y ejercicios varios cintura,no dió tiempo a estiramientos...
Un saludo

[Llew]

10/10/18
Press máquina 3x12 a 15 última rest pause de 5 y 4.
Remo al mentón 3x12 a 15 última rest pause de 7 y 6
Pájaros de pie 3x12 a 15 última rest pause dd 7 y 6

Curl barra z 3x12 a 15 última rest pause de 6 y 4.
Curl mancuernas banco inclinado giro,3x 10 a 12 última rest pause de 6 y 4.
Jalón bíceps explosivo 3x20.

Press francés 3x12 a 15
Extensiones a dos manos mancuerna sentado 3x10 a 12.
Fondos explosivos 3x18.

Gemelo sentado 5 x 18 a 25.

Estiramientos y core.
Un saludo

[Llew]

En próximo entreno voy a cambiar el Remo al mentón por laterales en polea, este Remo me deja tocados los hombros cuando lo hago en varios entrenos seguidos y como el próximo dd hombro es el suave lo cambiaré.

[carlos996]

En próximo entreno voy a cambiar el Remo al mentón por laterales en polea, este Remo me deja tocados los hombros cuando lo hago en varios entrenos seguidos y como el próximo dd hombro es el suave lo cambiaré.

Hola Llew,

Efecrivamente el remo al mentón es muy lesivo.

Lo que no entiendo muy bien es el cambio por elevaciones laterales.. ¿no sería mejor cambiarlo por encogimientos con mancuerna por ejemplo?

Un saludo.

[Llew]

Tiene un motivo,jiji...hoy me toca pierna que tal vez la separe en dos y entrene mañana gemelos,core y flexibilidad,sábado espalda y pecho e iré al gym top y como me toca espalda fuerte voy a cebarme de tal manera que seguro el domingo que es hombro y brazo tendré los trapecios abrasados, de ahí que como es entreno ligero de hombro busque bombeo y tensión continúa.
Ya sabes,paranoias mías,Ja jaja

Pd,tienen para espalda una equipación acojonante y los 4 entrenos que haga allí al mes serán fuera de rutina,puro disfrute en pierna o espalda.
Como será en finde puedo recuperarme bien dando un extra en cuanto a volumen y variedad,pienso me tiene que venir bien.
Un saludo.

[carlos996]

Tiene un motivo,jiji...hoy me toca pierna que tal vez la separe en dos y entrene mañana gemelos,core y flexibilidad,sábado espalda y pecho e iré al gym top y como me toca espalda fuerte voy a cebarme de tal manera que seguro el domingo que es hombro y brazo tendré los trapecios abrasados, de ahí que como es entreno ligero de hombro busque bombeo y tensión continúa.
Ya sabes,paranoias mías,Ja jaja

Pd,tienen para espalda una equipación acojonante y los 4 entrenos que haga allí al mes serán fuera de rutina,puro disfrute en pierna o espalda.
Como será en finde puedo recuperarme bien dando un extra en cuanto a volumen y variedad,pienso me tiene que venir bien.
Un saludo.

Aaaaaaaaaaaamigo!!!
Dale caña entonces! :thumbsup:

[Llew]

Día 11/10/18 ligero cuádriceps...
Sentadilla máquina 3 x 15 
Descansos 90 seg

Prensa sumo 3 x15.
Descansos 90 seg

Extensiones 3 x18-13
Descansos 60

Isquios día fuerte
Curl femoral 3x15-10 dos rest pause de 5 y 4
Descansos 90 seg

Peso muerto con piernas flexionadas 3x15-12dos rest pause de 5 y 4
Descansos 90 seg menos última 120seg

Zancadas mancuernas 3x16 Zancadas
Descansos 90 seg

Gemelo prensa piernas rectas 3x25-15 última 2 rest pause 9 y 7
Gemelo prensa 7fst
Descansos en gemelo 30 seg
Estiramientos y abdominales varios.
Finalmente no separé en dos días dejando viernes de descanso como es habitual.

Día 12/10/18
Como es festivo y la jefa tenía ganas de andar 95 min de cardio suave por pista forestal,mucha subida y la misma bajada,jeje,estiramientos.

Hoy 13/10/18
Decepción y mosqueo que el entreno tendrá que pagar...
Tenía la intención de hoy espalda fuerte en el otro gym y de allí vengo pero estaba cerrado por ser fiestas en esa localidad,que no entiendo como siéndolo toda la semana cierran sólo el sábado y tanto viernes como domingo abren por la mañana....
Así que estoy esperando en el parking de mi gym a que abran a las 10 para poder entrenar.
Será la rutina actual tocando hoy espalda día fuerte y pecho ligero...recordatorio de gemelo y core.
Un saludo

[Llew]

13/10/18
Día fuerte espalda ,mucho calentamiento y series de aproximación que tengo hombros tocados.

Remo tipo pendlay en polea baja 3x15-12 última dos rest pause de 6 y 4.

Remo mancuerna banco 45 grados 3x15 última rest pause de 6 y 4.

Jalón al pecho agarre ancho manos enfrentadas 3x12

Día ligero pecho

Press máquina convergente 3x15-12
Press inclinado mancuernas,tocaba multi pero estaba ocupada 3x12-8
Aperturas inclinadas banco 45grados 3x12-11
Pullover explosivo 20-15 60 seg Desc.

Gemelo sentado 5x 25 a 15 pirámide ascendente pesos

Core y estiramientos.

Un saludo