Llew,diario entreno y otras cosillas

[Llew]

27/05/18
Empiezo rutina,muy similar a anterior.
Pierna
Sentadilla en máquina,3 series de 8 reps.
Prensa sumo,3 series de 8 reps.
Extensiones tumbado,3 series de 12 reps.
Curl femoral tumbado pero con torso incorporado,apoyado en codos, 4 series de 8 a 12 reps.
Zancadas,3 series de 16 a 20 reps.
Peso muerto piernas rectas,3 series de 12 a 15.
Gemelo...aquí cambio cada entreno,hoy en prensa con piernas rectas de 8 a 10 reps al fallo,bajar peso y seguir con flexionadas otras 8 a 12 reps al fallo.
6 series así.
Abdominales y estiramientos

He tratado de poner un vídeo pero no admite el mp4 así que nada,el fin de semana que viene si todo va según plan actualizaré con alguna foto antes de pasar a fase final de "preparación".

Sensaciones actuales y progreso del plan,de momento voy según lo previsto,mantengo bastante bien la fuerza y voy afinando de manera muy equilibrada, en ese sentido que es para mi un factor muy importante estoy gratamente sorprendido de como voy reaccionando, podría incluso adelantar una semana a fase final pero como voy con tiempo seguiré final al planning.
Un saludo

Ayer me compré un foam roller para así los días que haga cardio poder incluir algunos ejercicios con los estiramientos y poder soltar un poco.

[Fighter/Lifter]

Has hecho una buena inversión. Un automasaje antes y/o después de un duro entrenamiento es algo que se nota, no solo a nivel físico sino también psicológico.

[Llew]

28/05/18
Pecho espalda
Esta no es la rutina definitiva,ayer me hice daño en la espalda en el trabajo,zona lumbar dorsal izquierda y fué bastante flojo el entrenamiento por precaución.
Press inclinado mancuernas 3 series de 8 reps
Aperturas inclinadas 3 series de 8 a 19 reps.
Fondos 3 series de 12 a 15
Press inclinado mancuernas supino, 3 series de 20 a 25.

Dominadas abiertas 3 series de 8 a 10 reps
Dominadas supinas 3 series de 8 a 10 reps
Facepull 3 series de 20 a 25 reps
Pullover 3 series de 20 a 12.
Estiramientos varios,foam roller, gato vaca...
Un saludo

[Llew]

29/05/18
Cardio baja intensidad una hora más estiramientos y rodillo.
Siguen las molestias de espalda e isquiotibiales, a ver que tal sale entreno hoy,posiblemente no pueda hacer la rutina que tenía prevista y habrá que hacer algo provisional.

Nota dieta....ayer retiré la cafeína,estaré una semana sin tomar ni en suplemento ni como café.
Mañana día de pierna haré un día de carga o refeed como le llaman ahora,nada excesivo,unos 6 gr por kilo,estoy muy vacio y al retirar los estimulantes necesito reponerme antes de empezar la fase final.

Un saludo

[Llew]

30/05/18
Hombro Tríceps y bíceps
En un alarde de estupidez que pagué esa misma noche y día siguiente hice el programa previsto...
Press militar 3 series de 8 reps
Laterales de pie 3 series 10 a 12
Remo al mentón con polea 3 series de 20 a 25.
Este no se como se llama...polea a altura de codo,me giro unos 90 grados hacia hombro que quiero trabajar y con codo continuamente a 90 grados hago rotación de hombro desde Palma aproximadamente el pecho hacia atrás... No creo que se entienda...3 series de 15

Superserie press cerrado codos fuera con Jalón bíceps.
3 series de 8 a 10
Superserie extensiones con cuerda sobre la cabeza con Predicador por el lado contrario (el plano del banco) 3 series de 10 a 12
Extensiones tríceps con agarre V y codos fuera con Curl z agarre cerrado 12 a 15 reps 3 series.
Una superserie de congestión patadas Tríceps con Curl concentrado de pie 20 reps.
Estiramientos.

[Llew]

31/04/18
Pierna completa,entrenamiento provisional por problemas espalda.
Superserie extensiones prensa 8 superseries de 8 a 12 reps.
Superserie Curl femoral peso muerto piernas rectas 5 superseries de 12 a 15...El peso muerto muy ligero.
Gemelo sentado 4 series de 20 a 25 reps.
Gemelo en prensa 5 series de 15 a 25 reps.
Estiramientos.

[Llew]

Día 02/06/18
Cardio baja intensidad en ayunas más estiramientos.
Una h cardio,estiramientos 20 min.

[Llew]

3/06/18
Pecho,espalda y gemelo
Press inclinado mancuernas 3 series de 8 reps
Aperturas inclinadas 3 series de 8_10 reps
Fondos 3 series de 12 a 15 reps
Press inclinado mancuernas supino,3 series de 18 a 25 reflejo miotático.

Dominadas 3 series de 6 a8 reps más 3 negativas en ultima
Dominadas supinas 3 series de 6 a 8 reps más 3 negativas en última
Facepull 3 series de de 20 a 25 reps reflejo miotático
Remo gironda 3 series de 12 a 15
Una de pullover para estirar 15 reps.
Gemelo de pie 8 series de 25 a 25 reps.

[Llew]

Bueno,me comprometí a unas fotos antes de pasará fase final de definición,como entenderéis voy descargado,es lo que toca,el jueves hice día de carga pero únicamente por activación metabólica,era como un día de dieta normal de antes de definición por lo que me dura un suspiro,jeje.

_20180603_190148.JPG

Aún falta pero para aquellos que dicen que no se puede siendo natural conseguir detalle,estriaciones o bascularización....

[javi29]

Se te me muy bien Llew, se nota que has trabajado

[Fighter/Lifter]

¡Fisicazo!

[Llew]

Gracias,ahora empieza la fase que más me gusta de este deporte,aquí es donde se pone a prueba la voluntad y el conocimiento (para los que nos preparamos solos,los que llevan preparador lo que ponen a prueba es si merece el dinero que pagan que hay mucho "preparador" de pacotilla).

Esta fase yo la divido en 3,en 15 días espero poder pasar a la segunda,otros 15 días llegar al nivel que busco de grasa y por último consolidar para el punto de piel...ese es el plan, hay que tenerlo aunque como no hay fecha límite iré ajustando según sensaciones.
Un saludo

[carlos996]

Gracias,ahora empieza la fase que más me gusta de este deporte,aquí es donde se pone a prueba la voluntad y el conocimiento (para los que nos preparamos solos,los que llevan preparador lo que ponen a prueba es si merece el dinero que pagan que hay mucho "preparador" de pacotilla).

Esta fase yo la divido en 3,en 15 días espero poder pasar a la segunda,otros 15 días llegar al nivel que busco de grasa y por último consolidar para el punto de piel...ese es el plan, hay que tenerlo aunque como no hay fecha límite iré ajustando según sensaciones.
Un saludo

Hola Llew, no se si te importará explicar con detalle cada uno de los 3 microciclos que vas a realizar. En primer lugar, ¿cuál sería el objetivo? Después, ¿por qué lo divides en 3 microciclos?, ¿qué rutina utilizarás en cada uno de ellos o será la misma?, ¿qué porcentaje de macros tienes actualmente y cuál tendrás en cada uno de ellos?, ¿qué suplementos añadirás?, ¿restringirás por completo la sal y/o agua en algún momento?, ¿harás algún refeed de carbohidrato, cuándo y por qué?
No se si se me olvida alguna pregunta jajajaj

Un saludo crack!

[Llew]

Día 4/06/18
Hombro,Tríceps y bíceps igual a entreno anterior
Gemelo sentado, 5 series de 12 a 15.
Estiramientos.

Carlos...Ufff,muchas preguntas y complicado responder,me dices de explicar con detalle....eso no puedo hacerlo por responsabilidad y coherencia con mi modo de ser.

No son precisamente muchas las personas que leen mi diario y muchas menos las que opinan pero al ser de carácter público podría alguien tratar de hacer lo mismo,por triste que sea la mayoría de los que entran en estos foros buscan perder grasa, gente principiante y poco preparada,ponérselo en bandeja siendo esto algo extremo y personalizado no me parece como digo responsable así que daré unas pinceladas orientativas.

Antes de nada aclarar que como formas de entrenar válidas hay muchas maneras de llegar al mismo fin definiendo,que no es ni por asomo lo mismo usar química que ser natural como es mi caso,yo he hecho 3 preparaciones similares  y esta es distinta a las anteriores por lo que apesar de tener un planning me veo obligado a hacer cambios en función de progreso o sensaciones.

Lo bueno que tiene es que no es como interpretar lo que ocurre en el cuerpo de otra persona cuando llevas su preparación, aquí soy yo el sujeto del experimento y preparador lo que me favorece.

Estoy convencido de que no será el mejor modo global pero si el mejor que mi conocimiento tiene a día de hoy,al final el resultado demostrará si estoy en lo cierto o no.

Quizá por la edad o por experiencia me he vuelto mucho menos radical y cauto,este es el motivo por el que cada fase que he llevado hasta ahora la voy seccionando tratando de hacer solo lo estrictamente necesario con idea de guardar ases en la manga para más adelante,si uso todo el arsenal posible de golpe sería mucho más rápido pero por un lado no conseguiría el equilibrio que busco en pérdida de grasa y en el último tramo arriesgaría más masa muscular.

Matizo esto...podría perder grasa rápidamente y por lógica quedaría para el final la más resistente,aquella más débil en respuesta de beta receptores por lo que tendría que radicalizar mucho esa fase para extraer esta grasa.

Para eliminar esa grasa necesitaría valores muy bajos de insulina y dado que el aporte de esta grasa sería escaso obligaría a usar más proteína como sustrato energético,subir la ingesta es contraproducente desde el punto de vista de salud y no solucionaría el problema además que sería un aporte calórico extra por lo que de ese modo,con prisas, degradaría más masa muscular.

Hago dos comidas trampas semanales,si fuesen otras circunstancias no sería así pero son ineludibles, sábado como en casa de mi madre y domingo con mis suegros,como lo que ponen aunque tomo ciertas medidas que luego explico en suplementación.

He optado por un modo más secuencial desde el comienzo y motivo de estas tres últimas fases,en la primera he reducido un poco más la ingesta de hidratos a lo que ya considero valores fisiológicos fuera de horario de entreno de musculación y un % en comidas pre y post entreno,mantengo proteína y grasas.

Los días de entrenamiento de pierna hago un día de "carga" o refeed que no es no es tal,sería como echar 10 euros en la gasolinera cuando vas en reserva,jeje pero me da vidilla y me mantiene alto el metabolismo.

El elegir este día en concreto es por que estar vacio de glucógeno en pierna es lo que más me repercute en la vida laboral,me resulta más llevadero así.

Una vez esté al nivel de grasa que busco (unos 15 días) paso a fase más radical donde reduciré la grasa para llegar al nivel que considero óptimo haciendo al final de este mini ciclo una verdadera carga de hc sin tocar sal ni agua.

Llegado este momento una semana de vuelta a dieta de primer mini ciclo para la siguiente semana hacer una descarga y carga más ajustada en función de resultados de la "prueba" anterior,no tengo intención de tocar ni agua ni sal,en las pasadas preparaciones lo hice pero de momento hasta ver primera carga la idea es no hacerlo.

Estos tiempos son ajustables según progreso al no haber fecha límite.

No te respondo a porcentaje de macros por que al tener una restricción calórica seria se ven alterados,la proteína se mantiene estable prácticamente menos los días de "carga" donde la bajo un %..

Seguiré contestando que se hace largo..

[carlos996]

Hola Llew, se que eran muchas preguntas y, encima, que requieren una larga explicación cada una, así que gracias por contestar.
Lo que buscaba con ellas es que la gente pudiera ver realmente lo que conlleva una preparación, el sacrificio que hay que hacer, como se cuida hasta el más mínimo detalle, etc.. y más en tu caso, de forma natural, ya que una gran mayoría de gente se cree que es enchufarse y quedarse viendo la tele en el sofá.
Me resulta curioso que no utilices técnicas como las triseries, series gigantes, descendentes... en una definición, pero bueno, eso me dice que eres super estricto con la dieta jeje
Por cierto, ¿cómo o por qué decides si bajas más o menos carbohidrato en la siguiente fase?
Bueno, ya no irás contando algo más como tema suplementación y demás... porque no has utilizado ni clem, ni aldactone, ni t3 ni nada de nada no?

Un saludo crack!

[Llew]

Suplementación
Como ya he defendido en más de una ocasión creo que pueden ser de ayuda siempre y cuando se cumplan los tres pilares básicos, alimentación,entreno y descanso.

Las comidas principales siempre son alimentos,nunca suplementación,bastante poco como para encima tomármelo en batidos,jeje,prefiero que sea comida sólida y se digiera lentamente,en todas las comidas hay fruta (si,fruta en definición)o verdura,en algunas ambas.

Mantengo lo habitual en mi pack básico pero he añadido algunas ayudas,tomo en ayunas aminoácidos esenciales junto a glutamina y una toma de glutamina antes de ir a dormir para ponerme fuerte como me decía metopa..., en segundo mini ciclo haré otra toma de esenciales antes de 3 comida y última (esta solo los días de no entreno).

Llevo un  tiempo con un termogénico, concretamente lipo6 por llevar yohimbina aunque tomo solo dos cápsulas por toma (recomienda 3), aún me dura el primer bote pero tengo otro preparado,la semana pasada elimine los estimulantes (incluido café) para aumentar la sensibilidad en este primer mini ciclo,la pega que no puedo sacarle todo el partido que quisiera ya que me afectan al sueño y no puedo tomar más tarde de las 16 h la segunda toma por lo que como entreno a la tarde no puedo usarlo preentreno propiamente.
La semana que viene subo a posología recomendada en primera toma,la segunda del día la dejo en dos por lo del sueño.

Tengo también cafeína anhídrica que uso los sábados antes de cardio en ayunas y guardo para días en los que previsiblemente me de bajón,un bote me dura mucho,no es algo de lo que abuse.

Entrenamiento
Hace ya más de un mes que deje las rest pause,seguía entrenando al fallo,en la rutina actual de cada ejercicio de 3 series la primera no es al fallo,resto de momento si,aun me mantengo con niveles de fuerza parecidos pero no es momento de heroicidades,al verme relativamente bien apesar de estar siempre descargado me motivo en exceso y tengo que frenarme.

He reducido intensidad pero añadido ejercicios de bombeo que no contabilizo en rutina al no considerarlos series efectivas por lo que el entreno es un poco más largo,motivo por el que no me da tiempo a cardio post entreno.

En segundo mini ciclo dejaré de ir al fallo al ir con la dieta más severa de todas, no tiene sentido.
Lógicamente la semana que haga carga haré entreno distinto para depletar completamente no entrenando los días de carga....en principio...esto puede variar...es posible que en primera carga haga una prueba...

Esto es a groso modo y repito,esto es algo personalizado y basado en mi experiencia personal.

05/06/18
Una hora cardio baja intensidad y estiramientos
Un saludo

[Llew]

Hola Llew, se que eran muchas preguntas y, encima, que requieren una larga explicación cada una, así que gracias por contestar.
Lo que buscaba con ellas es que la gente pudiera ver realmente lo que conlleva una preparación, el sacrificio que hay que hacer, como se cuida hasta el más mínimo detalle, etc.. y más en tu caso, de forma natural, ya que una gran mayoría de gente se cree que es enchufarse y quedarse viendo la tele en el sofá.
Me resulta curioso que no utilices técnicas como las triseries, series gigantes, descendentes... en una definición, pero bueno, eso me dice que eres super estricto con la dieta jeje
Por cierto, ¿cómo o por qué decides si bajas más o menos carbohidrato en la siguiente fase?
Bueno, ya no irás contando algo más como tema suplementación y demás... porque no has utilizado ni clem, ni aldactone, ni t3 ni nada de nada no?

Un saludo crack!

Si me apasiona esta parte de la preparación es por mimar los detalles,como toda causa tiene efecto y que hay que ir adaptándo apesar de tener un plan matices o cantidades según sensaciones.
No uso técnicas de intensidad en esta fase,yo creo que es momento de tratar de mantener,hacer más volumen de entreno en periodo de restricciones comparado con época de "volumen" lo veo un sin sentido en un natural a la par que contraproducente,menos protección en ligamentos y tendones como para extresarlos.

Yo no toco ese tipo de fármacos ni juego con la tiroides,para aumentar la diuresis si lo pretendiese con el agua y sodio sería más que suficiente, lo realmente importante es el nivel de grasa óptimo,algunos recurren a esos fármacos pensando que es agua lo que no lo es no pudiendo mantener el punto más que unas pocas horas en un evento,encharcándose en mitad de competición,son cosas muy delicadas...

La decisión de cantidad de hc va según vea progresión,adherencia de piel,dureza,etc

Me voy a dormir,un saludo!!!

[Llew]

Olvidé ayer comentar en suplementación, en las dos comidas trampas tomo un "bloqueador" con hca y chitosan, el que uso es el de scitec aunque todas las marcas tienen similares.

[Llew]

6/6/18
Pierna,hago algunos cambios
Sentadilla en máquina,15,12,10 y 8 reps
Prensa 12,10 y 8 reps.
Peso muerto convencional, 15,12,10,10,he cuidado mucho la técnica que me sigue molestando isquiotibial,lumbar y gluteo izquierdo aún así he movido cómodo 100 en la última serie,tendré precaución en estos momentos de preparación, no la debo liar.
Zancadas 3 series de 16_18
Superserie Extensiones tumbado con peso muerto piernas rectas, 3 series de 12 a 15 reps.
Superserie gemelo prensa piernas rectas con flexionadas,unas 20 a 25 reps totales.
Cardio cinta 20 min,estiramientos y rodillo

[Llew]

7/06/18
Pecho y espalda
Cardio 20 elíptica
Después de dos avisos no esperaré al tercero, apesar de que aún me encuentro fuerte mis tendones no aguantan ya las repeticiones pesadas por lo que aunque tenía intención de hacer hoy hombro brazo lo dejo para el domingo y cambio enfoque de entreno...
Pensaba que podría seguir entrenando como hasta ahora,en el pasado así era pero con casi 46 años no lo es en mi caso, solo queda adaptarse a esta situación.