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Llew,diario entreno y otras cosillas

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Llew
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Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 01 Mar 2018 14:10

Hola compañeros,apesar de haber estado en otros foros nunca he hecho un diario de entrenamiento aunque aprovechando el rinconcito en el foro pretendo meter un poco de todo para unificar en lugar de abrir varios temas.
Un poco de mi...tengo 45 años,empecé con 16 entrenando en el sotano cuando acceder a información de este deporte era complicado y no había posibilidad de ir a un gimnasio,de ahí hasta los 20 aprendiendo y errando como es normal,ya unos años de de parón con pequeñas escaramuzas y vuelta más o menos constante hace unos 9.
Las paradas fueron debidas a trabajo,hijos,lesiones variadas pero la cabra tira al monte,es mi afición,seguiré en ella mientra el cuerpo aguante aunque ya hago las cosas a mi manera tratando de disfrutar y experimentar cosas que me llaman la atención.
Llevo una temporada en la que trato de mejorar aquellos grupos más atrasados a mi parecer por lo que cada dos semanas de rutina completa hago una en la que sólo trabajo estas zonas dos veces por semana para volver a rutina anterior,tengo la teoria de que utilizando el 100 % de recursos a esos grupos debieran mejorar más rápido que con rutina completa,la prueba se mantendrá hasta verano para dar un tiempo prudencial como para juzgar si acierto o me equivoco.
No hago hace tiempo volumen convencional y me mantengo cerca de mi subjetiva idea de definición.
En cuanto a dieta los días de entrenamiento tomo un 45% hidratos,25% proteína y 30% de grasa en recuento calórico y los de descanso 35% hidratos,25 % proteína y 40 % de grasa,los fines de semana todo cambia aunque hay comidas que respeto.
Arrancaré mañana un nuevo programa que estoy en la semana de rezagados e iré poniendo un poco de todo,sensaciones,cambios en dieta y suples.
Mido aproximadamente 1,69 y unos 67 kg en ayunas,ya colgaré alguna foto de estado actual...
Un saludo!
Última edición por Llew el 01 Mar 2018 15:06, editado 1 vez en total.



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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por izanagi » 01 Mar 2018 14:35

Espero ver entrenamientos y aprender mucho de ti.

Un saludo hasta pronto.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 01 Mar 2018 15:05

En breve empiezo actualizando y comentando como me va,en este deporte hay que tener mente abierta y todos aprendemos de todos,esa es la idea en un foro,compartir y debatir,así lo veo yo,he visto tu diario y llevas un tipo de entreno bastante distinto al mio pero cada uno tenemos nuestros objetivos lo importante es tratar de conseguirlos.
Un saludo!

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 01 Mar 2018 15:20

_20170707_085008.JPG
Este es mi estado actual...
No tiene los permisos requeridos para ver los archivos adjuntos a este mensaje.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 03 Mar 2018 12:20

Día 2/3/18
Piernas
Calentamiento...
Prensa horizontal profunda 15,12 reps
11 reps,descanso 15 seg,6 reps,descanso 10 seg 4 reps.

Sentadillas multi profunda 15,12 reps
10 reps,descanso 15 seg,5 reps,descanso 10 seg 3 reps.

Extensiones puntas hacia dentro 15,13 reps
12 reps,descanso 15 seg,5 reps,descanso 10 seg 4 reps.

Zancadas con mancuernas 3*18 reps,aquí hago la trampa de hacer en 2* y 3* pequeña pausa en reps finales para llegar a las 18.

Curl femoral de pie a una pierna,17,15 reps
12 reps,descanso 15 seg,9 reps,descanso 7 seg 4 reps.
Error de cálculo de peso

Peso muerto piernas rectas con mancuernas 15,13 reps
11 reps,descanso 15 seg,6 reps,descanso 10 seg 4 reps.

Gemelo en prensa horizontal, 3 series con piernas rectas de 25 a 20 reps y 3 con rodilla ligeramente doblada de 15 a 20.
Estiramientos.
Aclaro que voy en todas las series al fallo técnico y que uso tensión continua,la parte positiva del movimiento explosiva en la medida que puedo con ligera parada al final de fase negativa.
El primer día de una rutina de pierna limitó los ejercicios de isquios que siempre me pegan fuerte.
El peso lo mantengo todas las series de un ejercicio.
Sensaciones buenas pero ligera bajada de tensión al final del entreno,soy propenso a ello.
Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 03 Mar 2018 12:28

Día 3/3/18
Cardio en ayunas.
1 h cardio baja intensidad, andar pulsaciones 115_120
6 series de tabata...debiera hacer 8 pero es segundo día que hago y me sale el hígado por la boca,pulsaciones max 176.
Un saludo.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por izanagi » 03 Mar 2018 20:48

Llew escribió:Día 3/3/18
Cardio en ayunas.
1 h cardio baja intensidad, andar pulsaciones 115_120
6 series de tabata...debiera hacer 8 pero es segundo día que hago y me sale el hígado por la boca,pulsaciones max 176.
Un saludo.

Anda un tabata, que tiempos y recuerdos.

Como el dia anterior hiciste pierna y se que tu eres de los mios y te gusta mucho hacer pierna para terminar con ellas reventadas, mi idea seria que mitad tabata fuese air squat, mientras las otra mitad para subir aun mas las pulsaciones fuesen o escaldores...bueno que coño con escaladores acabas fresco mejor burpees.

Espero en proximos entrenamientos verte hasta 8 series son 4 minutos con algo de voluntad...

Un saludo.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Fighter/Lifter » 03 Mar 2018 22:28

¿Y qué haces en el Tabata? ¿Sprints?

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por izanagi » 03 Mar 2018 22:43

Fighter/Lifter escribió:¿Y qué haces en el Tabata? ¿Sprints?
Yo creo que habiendo trotado una hora ,meterse un tabata de sprints seria algo raro,como sorprendente diria que hiciese hiit despues del cardio que se ha pegado en vez de tabata pero creo que habra hecho algun tipo de ejercicio con peso corporal,A ver que nos responde.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Mar 2018 08:54

Hola,os cuento,los fines de semana el gym lo abren a las 10 y normalmente no entreno ese día por falta de tiempo,mi mujer trabaja ese día y tengo dos hijos así que llevo 3 semanas en las que madrugo y me voy a hacer el cardio a la calle,como paso por una zona industrial al volver y no hay apenas gente(solo los 4 tronados que nos da por hacer deporte a esas horas) llevo dos veces haciendo unos sprints allí,esta ya al final del recorrido y el camino de vuelta me sirve para normalizar pulsaciones.
Ya me miran raro haciendo esto como para hacer los que me propones Izanagi :wacko:, llaman a los loqueros,jeje,lo que si podría hacer es en casa nada más llegar aunque los burpees me resultan arriesgados ya que tengo pérdida de movilidad en la muñeca izquierda,un 50% en pronosupinacion y otro 50 en flexoextensión como consecuencia de un accidente y tres operaciones.

Lo de hacer de momento 6 series es en parte por ir adaptándome a ello,el día antes me tocó como dices pierna y en la sexta serie un sprint de 20 segundos no es tan sprint ya en mi caso,la siguiente semana haré los 6 y dos de escaladores,mezclar dos ejercicios me parece una prueba interesante y para el core más completo que sólo sprints.

Hoy domingo es dia de entreno así que en cuanto abran estoy allí,luego actualizo.
Un saludo y gracias por pasar. :thumbsup:

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 04 Mar 2018 10:26

Hola Llew, bienvenido.
He leído prácticamente todos tus posts y creo que eres un tío que sabes de lo que hablas. Además, se ve que tienes una gran experiencia en todos los ámbitos del culturismo. Creo que nos vamos a llevar bien jjejeje...
Yo llevo bastante tiempo sin entrenar, y mucho más tiempo aún sin entrenar bien. Tengo un pequeño cabezón que se pone malo cada dos por tres, he sufrido hace un tiempo una rotura de supraespinoso y últimamente he estado bastante malo también, no te digo más.
A ver si empiezo a entrenar otra vez en breve.
Bueno, lo dicho, bienvenido!
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Mar 2018 12:20

carlos996 escribió:Hola Llew, bienvenido.
He leído prácticamente todos tus posts y creo que eres un tío que sabes de lo que hablas. Además, se ve que tienes una gran experiencia en todos los ámbitos del culturismo. Creo que nos vamos a llevar bien jjejeje...
Yo llevo bastante tiempo sin entrenar, y mucho más tiempo aún sin entrenar bien. Tengo un pequeño cabezón que se pone malo cada dos por tres, he sufrido hace un tiempo una rotura de supraespinoso y últimamente he estado bastante malo también, no te digo más.
A ver si empiezo a entrenar otra vez en breve.
Bueno, lo dicho, bienvenido!
Hola Carlos,gracias por la bienvenida,seguro nos llevamos bien.
Veo que estas pasando por una época complicada por la que algunos ya hemos pasado y seguro en nada tu también.
Yo he tenido muchas lesiones,algunas me condicionan y lo harán de por vida pero otras ya están superadas,recuperate pronto y con paciencia retoma los hierros sin prisa,una mala recuperación puede complicarte la vida.
Un saludo y nos leemos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Mar 2018 12:48

Día 4/3/18
Que no había explicado,dejo 90 seg en primera serie y 120 seg en segunda.
Pecho
Calentamiento
Press mancuernas inclinado 30 grados,13 y 11 reps
9 reps,descanso 15 seg,5 reps,descanso 10 seg 3 reps

Press mancuernas plano 12 y 10
9 reps,descanso 15 seg,5 reps,descanso 10 seg 3 reps

Press máquina pecho convergente a una mano,a ver como explico este,jiji,me giro 45 hacia el brazo con el que empujó con idea e una contracción max más acentuada a costa de recortar recorrido completo
15 y 13 reps
12 reps,descanso 15 seg,8 reps,descanso 10 seg 7 reps

Aperturas banco inclinado 12,10,9

hombro
Press mancuernas sentado,aquí me he pasado de peso
10,9,8 reps,descanso 15 seg,4reps,descanso 10 seg 2reps

Laterales sentado 15,12
11 reps,descanso 15 seg,8 reps,descanso 10 seg 5 reps..esta última bajada me salieron pocas,no se iba ya justo...
Laterales a una mano tumbado en banco 30 grados.. 15 y 13

Tríceps
Extensión Tríceps martillo en banco 30 grados con mancuernas, 11 y 9
8reps,descanso 15 seg,6 reps,descanso 10 seg 4 reps

Extensión Tríceps sentado una mancuerna a dos manos 11 y 9
8 reps,descanso 15 seg,5 reps,descanso 10 seg 3reps,debiera bajar peso...
Patadas Tríceps una mano,3*15
Sensaciones buenas aunque iba un poco descargado de hidratos buena congestión,salgo contento.
Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Fighter/Lifter » 04 Mar 2018 16:49

Si los burpees son un riesgo por la muñeca sugiero los jumping jacks como opción.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Mar 2018 19:10

Fighter/Lifter escribió:Si los burpees son un riesgo por la muñeca sugiero los jumping jacks como opción.
La próxima semana probaré con sprints y escaladores para hacer las 8 series,tengo que ir cogiendo ritmo que no acostumbro a este tipo de cardio,ni siquiera al cardio desde hace años,jeje,gracias por el aporte.
Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por izanagi » 05 Mar 2018 14:27

Llew escribió:
Fighter/Lifter escribió:Si los burpees son un riesgo por la muñeca sugiero los jumping jacks como opción.
La próxima semana probaré con sprints y escaladores para hacer las 8 series,tengo que ir cogiendo ritmo que no acostumbro a este tipo de cardio,ni siquiera al cardio desde hace años,jeje,gracias por el aporte.
Un saludo
Si quieres subir pulsaciones antes que escaladores haria jumping jacks como te han aconsejado.Pero lo ideal sino te gusta hacer cardio serian push ups y sit ups.Esto entraria mas en un enfoque mas culturista.

Un saludo.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 05 Mar 2018 22:28

Llew escribió:Día 4/3/18
Que no había explicado,dejo 90 seg en primera serie y 120 seg en segunda.
Pecho
Calentamiento
Press mancuernas inclinado 30 grados,13 y 11 reps
9 reps,descanso 15 seg,5 reps,descanso 10 seg 3 reps

Press mancuernas plano 12 y 10
9 reps,descanso 15 seg,5 reps,descanso 10 seg 3 reps

Press máquina pecho convergente a una mano,a ver como explico este,jiji,me giro 45 hacia el brazo con el que empujó con idea e una contracción max más acentuada a costa de recortar recorrido completo
15 y 13 reps
12 reps,descanso 15 seg,8 reps,descanso 10 seg 7 reps

Aperturas banco inclinado 12,10,9

hombro
Press mancuernas sentado,aquí me he pasado de peso
10,9,8 reps,descanso 15 seg,4reps,descanso 10 seg 2reps

Laterales sentado 15,12
11 reps,descanso 15 seg,8 reps,descanso 10 seg 5 reps..esta última bajada me salieron pocas,no se iba ya justo...
Laterales a una mano tumbado en banco 30 grados.. 15 y 13

Tríceps
Extensión Tríceps martillo en banco 30 grados con mancuernas, 11 y 9
8reps,descanso 15 seg,6 reps,descanso 10 seg 4 reps

Extensión Tríceps sentado una mancuerna a dos manos 11 y 9
8 reps,descanso 15 seg,5 reps,descanso 10 seg 3reps,debiera bajar peso...
Patadas Tríceps una mano,3*15
Sensaciones buenas aunque iba un poco descargado de hidratos buena congestión,salgo contento.
Un saludo
Como suponía en cuanto te leí, rutina para analizar y estudiar, tiene mucha mucha miga.
En primer lugar, utilizas una tirón/empuje pero bastante modificada y ampliada, ya que le metes 32 series en total con triple descendente en casi todos los ejercicios, habría que ver los pesos, pero telita.
Por otro lado, me sorprende que de 9 series de hombro, 6 sean de lateral (por cierto, unas elevaciones Gadja,cuánto tiempo sin verlas en una rutina), ¿quieres mejorar ese peralte como sea o que? Jeje.
¿Por qué no le metes el primero de hombro un lateral a modo de pre exhaustación?
En triceps, el primero es un press frances con mancuernas en banco ligeramente inclinado ¿no? Supongo que debido a la lesión de muñeca no lo haces en barra...
Por último, "aunque iba un poco descargado de hidratos, buena congestión"... solamente por este comemtario ya se que no me equivocaba cuando dije que sabías de lo que hablabas jeje

Vamos que me están entrando ganas de entrenar solamente de leerte jejej... ¡¿a que empiezo mañana?!
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 06 Mar 2018 12:43

Día 5/3/18
Matizó un poco.. En la mayoría de los ejercicios hago dos series normales al fallo técnico y una con dos descendentes, la primera a las 15 seg y segunda a los 10,hace dos meses hacia una tercera bajada 5 seg después pero como entreno sin compañero en algunos ejercicios es arriesgado en parte por que me salen ya muy pocas reps que completaba aveces con parciales y por miedo a lesión.

Calentamiento
Espalda.
Polea baja con barra,max amplitud
15,15 tengo que añadir peso,lo hago en última serie 12, 15 seg 8,10 seg 6
Polea baja barra agarre supino,no me gusta mucho por lesión muñeca pero si la sensación,jeje
15,14
14 reps,descanso 15 seg,10 reps,descanso 10 seg 7 reps

Polea alta con triángulo,12,10
10 reps,descanso 15 seg,7reps,descanso 10 seg 5reps

Remo mancuerna,10,9 y 8

Pájaros 15 y 12
11reps,descanso 15 seg,7reps,descanso 10 seg 4reps

Curl sentado con giro,no alterno, codos apoyados 15,12
10 reps,descanso 15 seg,8 reps,descanso 10 seg 7 reps

Predicador 10 me paso de peso,bajo..12
10reps,descanso 15 seg,6 reps,descanso 10 seg 4 reps

Concentrado de pie,sin apoyo al codo,15,14

Gemelo,no suelo hacer dos veces mismo entreno,suelo improvisar, 4 superseries elevación talones de pie con sentado,repeticiones de 15 a 30.
Iba un poco flojo por día complicado de trabajo pero al final salgo contento.
Un saludo.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 06 Mar 2018 12:52

Hola Carlos,gracias por pasar,te cuento,mi objetivo no es el peso que muevo o buscar una serie pesada por ejercicio,por esa razón hago todas las series de un ejercicio con el mismo peso,al ir al fallo directamente me bajan las repeticiones.

Meto el deltoides posterior el día de espalda para equilibrar en parte número de series y por qué lo siento mejor ahí,sobre el trabajo en laterales como te has dado cuenta es para enfatizar trabajo en esa zono que me interesa especialmente.

El press francés aunque lo haga con la barra z hay veces que me molesta la inserción del Tríceps en codo y como en la rutina anterior lo había metido en esta he cambiado.

Los pesos que muevo no son nada de otro mundo aunque soy razonablemente fuerte para mi peso,por ejemplo,en espalda meto el remo mancuerna al final por que las más grandes que hay son de 40 y como las meta al principio hago más repeticiones de las que tengo como objetivo.

Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 08 Mar 2018 09:22

Día 7/3/18
Piernas
Calentamiento...
Sentadillas multi profunda, estaba prensa ocupada14,11 reps
9 reps,descanso 15 seg,5reps,descanso 10 seg 3 reps.
Subí peso respecto a día anterior al ser esta vez primer ejercicio y me pase

Prensa horizontal profunda 14,12 reps
10 reps,descanso 15 seg,6reps,descanso 10 seg 4 reps.
Mismo peso día anterior,notaba el glúteo fatigado

Extensiones puntas hacia dentro 15,13 reps
12 reps,descanso 15 seg,7reps,descanso 10 seg 5 reps.

Zancadas con mancuernas 3*18 reps,aquí hago la trampa de hacer en 2* y 3* pequeña pausa en reps finales para llegar a las 18.
Subo peso respecto día anterior.

Curl femoral de pie a una pierna,15,13 reps
12 reps,descanso 15 seg,8 reps,descanso 7 seg 6 reps.
El entreno anterior me quedé corto de peso,este bien.

Peso muerto piernas rectas con mancuernas 15,13 reps
11 reps,descanso 15 seg,6 reps,descanso 10 seg 4 reps.
Subo un poco de peso.

Gemelo,5 series,cada una con dos descendentes sin descanso, unas 30 a 50 reps por serie
Estiramientos
Iba muy motivado y salió un buen entrenamiento, luego bajar las escaleras del vestuario fue otra cosa,jiji.

Los martes y sábados entreno a mi hija,tiene 12 años y hacemos un poco de todo,como tenía poco tiempo para una actividad extraescolar me pidió hacer algo conmigo así que procuro que le sea ameno,esta vez fueron unas series gigantes sin pausa para todo el cuerpo con trx sin forzar,luego 8 series tabata variadas y otras 8 de ejercicios de cintura...estiramientos.

Por eso llevaba el glúteo fatigado,acabo haciendo con ella,no creáis que se desloma,todo en plan suave para ir cogiendo técnica.

Otras veces salimos a correr y hacemos series en la calle,un poco de todo,es como un multideporte para que se mantenga activa.

Tiene un cuerpillo de gimnasta pero es muuuu baga,hay que animarla,jeje.
Un saludo

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