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Diario Marko Peruena

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 25 May 2018 00:47

Fighter/Lifter escribió:
24 May 2018 06:09
Viking Strength escribió:
24 May 2018 03:20
Fighter/Lifter escribió:
24 May 2018 02:28
¡Excelente! ¿En qué peso corporal estás?
En 110. Según la coach la barra subió con la misma facilidad de los 180, así q lo consideramos un tanteo y no una RM
A por el doble del peso corporal entonces!!!!
Eso espero hermano gracias!!



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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 25 May 2018 00:53

Jueves 24/05

Banco plano
22 rep x 60 k (3 rep más que el jueves pasado con el mismo peso)
3 x 12 x 55 k.

Press cerrado:
3 x 5 x 80 k. (Sobrado en todas la series, 3 en cada una)

Banco plano con mancuernas
4 x 15 x 15 k por mano.

Aperturas inclinado
3 x 12

Press militar
4 x 12 x 40 k

Press con mancuerna
3 x 13 x 12k x mano

Superserie
Vuelos laterales + V. posteriores 3 x 12.

Hoy termine de confirmar que tengo mucha más fuerza en press cerrado que en la banca clásica xD aún despues de todo el trabajo previo en el banco plano pude mover 80 kilos 3x5 en el press cerrado, peso con el que hace un par de semanas hacia sino mal recuerdo 3 x 6 en banca, y en todas las series me an sobrado 3 repeticiones al menos.

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 26 May 2018 21:02

Sábado 26/05
Brazos.

Biserie:
Curl con barra Z: 4 x 10.
+
Extensiones de tríceps: 4 x 15.

Press cerrado: 3 x 4/5 x 90 k.
+
Curl de pie con mancuerna: 3 x 12

Press francés: 4 x 8/10

Patada de tríceps sin descanso: 4 x 10

Curl martillo sentado: 4 x 10.

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 29 May 2018 02:26

Lunes 28/05

Sentadilla:
2 x 5 x 100k xD

Hip trush:
4 x 6 x 100k(2) 120k(1) y 130k(1)

Prensa:
4 x 10 x 200/220k.
1 serie de bombeo con 120k 40rep

Extensiones de cuádriceps:
4 series de 4-6-8-10-12 repeticiónes.

Camilla de isquios:
4 x 15

Gemelos en con mancuerna + gemelos en prensa 2 series al fallo

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Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 29 May 2018 07:09

¿Cuanto sueles tardar en los entrenamientos?

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 29 May 2018 13:20

Fighter/Lifter escribió:
29 May 2018 07:09
¿Cuanto sueles tardar en los entrenamientos?
Ayer me tomo hora y cuarto. En lo que más tarde fue en el hip trush, en lo otro metí un poco más de "cardio". Igual no stoy conforme es como que me falta algo en el día de piernas

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 30 May 2018 02:32

Martes 29/05
Zona media.

Banco plano
3 x 4 x 80/90k

Banco inclinado:
4 x 6 x 65k

Banco plano con mancuernas:
4 x 12 x 20k por lado.

Inclinado con mancuernas:
4 x 10 x 20k por lado

Aperturas en máquina:
4 x 12

Biserie
Press francés 4 x 8 x 32k + triceps en polea con triangulo 4 x 15 x 40k.

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Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 30 May 2018 03:57

Hola. Me he dado el trabajo de ver tus entrenamientos de una forma global, y creo que lo que le falta a tu banca es más trabajo de espalda. La espalda, sobretodo la espalda alta es importante en un press de banca. Unos pectorales, hombros y triceps fuertes sirven para empujar la barra, pero sin una buena base desde la que sostenernos, no se aprovecha del todo esa fuerza. Como dice un dicho, no puedes disparar un cañón desde una balsa.

Recomendaciones:
-Remo en polea sentado.
-Remo en máquina a una mano.
-Face-pull.

Aguantando en posición de retracción escapular unos 2 segundos en cada rep (que es lo que hay que hacer en el press). Los remos a 10-15 reps y el facepull a 15-20 reps.

Saludos.

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 30 May 2018 04:14

Fighter/Lifter escribió:
30 May 2018 03:57
Hola. Me he dado el trabajo de ver tus entrenamientos de una forma global, y creo que lo que le falta a tu banca es más trabajo de espalda. La espalda, sobretodo la espalda alta es importante en un press de banca. Unos pectorales, hombros y triceps fuertes sirven para empujar la barra, pero sin una buena base desde la que sostenernos, no se aprovecha del todo esa fuerza. Como dice un dicho, no puedes disparar un cañón desde una balsa.

Recomendaciones:
-Remo en polea sentado.
-Remo en máquina a una mano.
-Face-pull.

Aguantando en posición de retracción escapular unos 2 segundos en cada rep (que es lo que hay que hacer en el press). Los remos a 10-15 reps y el facepull a 15-20 reps.

Saludos.
Uff no me lo esperaba! Encerio gracias por tomarte el trabajo de leer y aconsejarme.
Mañana me toca espalda, ya empiezo a meter estos 3 o los hago con el dia de banca?
El remo en máquina a una mano es el hammer?
Y por último cuántas series?

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Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 30 May 2018 04:25

Viking Strength escribió:
30 May 2018 04:14
Uff no me lo esperaba! Encerio gracias por tomarte el trabajo de leer y aconsejarme.
Mañana me toca espalda, ya empiezo a meter estos 3 o los hago con el dia de banca?
El remo en máquina a una mano es el hammer?
Y por último cuántas series?
Si, me refería a una máquina hammer de preferencia.
Yo creo que podrías meter por ejemplo unas 3 series de remo sentado y unas 3 series de hammer el día de espalda, y unas 3-4 series más de facepull el día de banca.

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 30 May 2018 13:12

Ok fighter lo aplicaré muchas gracias

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Re: Viking Strength

Mensaje por carlos996 » 30 May 2018 16:19

Fighter/Lifter escribió:
30 May 2018 03:57
Hola. Me he dado el trabajo de ver tus entrenamientos de una forma global, y creo que lo que le falta a tu banca es más trabajo de espalda. La espalda, sobretodo la espalda alta es importante en un press de banca. Unos pectorales, hombros y triceps fuertes sirven para empujar la barra, pero sin una buena base desde la que sostenernos, no se aprovecha del todo esa fuerza. Como dice un dicho, no puedes disparar un cañón desde una balsa.

Recomendaciones:
-Remo en polea sentado.
-Remo en máquina a una mano.
-Face-pull.

Aguantando en posición de retracción escapular unos 2 segundos en cada rep (que es lo que hay que hacer en el press). Los remos a 10-15 reps y el facepull a 15-20 reps.

Saludos.
Buenísima observación como siempre Fighter. ¿Pero no crees que es mejor que meta más jalones (tanto barra latissimus como agarre V)?
Lo digo por hacer más hincapié en el redond mayor y dorsal ancho.
Ademas veo que de vez en cuanfo sí mete remos, pero jalones casi nunca.

Un saludo!
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Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 30 May 2018 17:59

carlos996 escribió:
30 May 2018 16:19
Buenísima observación como siempre Fighter. ¿Pero no crees que es mejor que meta más jalones (tanto barra latissimus como agarre V)?
Lo digo por hacer más hincapié en el redond mayor y dorsal ancho.
Ademas veo que de vez en cuanfo sí mete remos, pero jalones casi nunca.

Un saludo!
Es cierto, noté eso también. Y la siguiente tarea sería igualar un poco los jalones horizontales con los verticales. Pero mi recomendación va no tanto por el lado de hipertrofia, sino por practicar el gesto deportivo, es decir, la capacidad de mantener la retracción escapular.

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Re: Viking Strength

Mensaje por carlos996 » 30 May 2018 19:31

Fighter/Lifter escribió:
30 May 2018 17:59
carlos996 escribió:
30 May 2018 16:19
Buenísima observación como siempre Fighter. ¿Pero no crees que es mejor que meta más jalones (tanto barra latissimus como agarre V)?
Lo digo por hacer más hincapié en el redond mayor y dorsal ancho.
Ademas veo que de vez en cuanfo sí mete remos, pero jalones casi nunca.

Un saludo!
Es cierto, noté eso también. Y la siguiente tarea sería igualar un poco los jalones horizontales con los verticales. Pero mi recomendación va no tanto por el lado de hipertrofia, sino por practicar el gesto deportivo, es decir, la capacidad de mantener la retracción escapular.
Ah ok! Efectivamente para la retracción escapular son los que nombrabas. :thumbsup:
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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 31 May 2018 03:19

Miércoles 30/05
Hoy tocaba peso muerto y desde ayer tenía pensado meter 2x3x180k y 2x2x190k, pero anoche no pude dormir de corrido y hoy me levanté con mucho dolor de cabeza y obviamente mal descansado.

Peso muerto
2 x 3 x 180k
1 x 2 x 180k
Iba a redondear el 3x3 pero en la primer rep de la 3ra serie pensé que no llegaría y como siempre digo el inconsciente no tiene sentido del humor y si dices que no podrás, no vas a poder.

Biserie
Buenos días + camilla de isquios: 4x8 y 4x15

Remo barra
4 x 10 x 65/70k

Remo bajo en polea (es el único remo sentado q hay en el gym)
3 x 12

Remo hammer a una mano:
3 x 15 x 50 x mano

Jalón al pecho
5 x 20

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 31 May 2018 03:21

Viking Strength escribió:
31 May 2018 03:19
Miércoles 30/05
Hoy tocaba peso muerto y desde ayer tenía pensado meter 2x3x180k y 2x2x190k, pero anoche no pude dormir de corrido y hoy me levanté con mucho dolor de cabeza y obviamente mal descansado.

Peso muerto
2 x 3 x 180k
1 x 2 x 180k
Iba a redondear el 3x3 pero en la primer rep de la 3ra serie pensé que no llegaría y como siempre digo el inconsciente no tiene sentido del humor y si dices que no podrás, no vas a poder.

Biserie
Buenos días + camilla de isquios: 4x8 y 4x15

Remo barra
4 x 10 x 65/70k

Remo bajo en polea (es el único remo sentado q hay en el gym)
3 x 12

Remo hammer a una mano:
3 x 15 x 50 x mano

Jalón al pecho
5 x 20
Antes de los jalones yo había elegido hacer encogimientos pero la coach me dijo q no haga ningún tipo de encogimiento porque no sé qué...
Y también metí lo que me dijo fighter.

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Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 31 May 2018 04:38

De todos modos muy fuerte ese peso muerto.

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 31 May 2018 19:07

Fighter/Lifter escribió:
31 May 2018 04:38
De todos modos muy fuerte ese peso muerto.
En el remo barra tambien hice con parada, en el peso muerto me dicen q mantenga la retracción escapular, para mí están re locos porq los veo romperse la cabeza y tirándose abajo xq no pueden hacerlo, y me dicen q lo mío está mal,

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Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 31 May 2018 19:14

Viking Strength escribió:
31 May 2018 19:07
Fighter/Lifter escribió:
31 May 2018 04:38
De todos modos muy fuerte ese peso muerto.
En el remo barra tambien hice con parada, en el peso muerto me dicen q mantenga la retracción escapular, para mí están re locos porq los veo romperse la cabeza y tirándose abajo xq no pueden hacerlo, y me dicen q lo mío está mal,
Yo no recomiendo retracción escapular en peso muerto, de hecho, creo que con pesos grandes es inviable mantenerla, lo que si considero importante es una activación de dorsales. La sensación es una pequeña rotación de hombros hacia afuera e imaginar que aplastas limones entre tus axilas.

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Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 01 Jun 2018 00:15

Fighter/Lifter escribió:
31 May 2018 19:14
Viking Strength escribió:
31 May 2018 19:07
Fighter/Lifter escribió:
31 May 2018 04:38
De todos modos muy fuerte ese peso muerto.
En el remo barra tambien hice con parada, en el peso muerto me dicen q mantenga la retracción escapular, para mí están re locos porq los veo romperse la cabeza y tirándose abajo xq no pueden hacerlo, y me dicen q lo mío está mal,
Yo no recomiendo retracción escapular en peso muerto, de hecho, creo que con pesos grandes es inviable mantenerla, lo que si considero importante es una activación de dorsales. La sensación es una pequeña rotación de hombros hacia afuera e imaginar que aplastas limones entre tus axilas.
Yo no la hago xq creo q el trabajo de los trapecios los romboides y compañía es isométrico no concéntrico. Pero hay campeones mundiales como Martin Muños que dicen q es obligatoria directamente.

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