Diario Marko Peruena

[Viking Strength]

¿Pero solo ha sido un tirón o un desgarro?

Un tirón al finalizar la serie y dejar la barra en el suelo, al levantar el torso. No fue durante el movimiento, otras veces me a molestado al acabar el remo barra, en ambos casos al final de cada serie nunca durante.

Si no hay hematoma en la zona todo bien entonces.

Por suerte nunca me desgarre, pero supongo que sí fuera un desgarro no podria caminar jaja en un rato voy a estirar

[Viking Strength]

El caso de tarrako solo lo mencioné xq creo q yo también podría tener una descompensación (tenga o no q ver con lo q me paso).
Solo por curiosidad, podrías comentarme sobre esa rutina? Es q siempre lo escucho hablar y alardear de hacer 40 series de sentadillas, pero nunca ví q tipo de rutinas le pone en realidad a la gente q lleva

Son casos que he visto en otro foro. De gente que ha pagado para que Tarrako les haga una rutina, especificando que no tienen como interes ser powerlifters, solo mejorar su estética. En un caso mencionando que tenía un problema con las sentadillas. El detalle es que era básicamente lo mismo, si te leí me importó un carajo e igual te mando tropecientas series de sentadilla y de todo. :paint:

Por otro lado, todo el que pague una rutina via internet, sabe que esa rutina va a carecer de uno los 4 elementos vitales de una buena rutina, la personalización. Salvo que hagas un trabajo con seguimiento específico, que se puede hacer pero es algo más complicado.

Bueno según él, en su gimnasio no se usa papel y el sabe lo que le mando ayer a cada uno.
Y con los que lleva vía internet, a esta altura con tantos seguidores no creo que sea el mismo quien haga las rutinas o responda los mails

[Fighter/Lifter]

¿Pues peor, no? No puedes vender algo como tuyo cuando no lo es. Pero bueno, lamentablemente es una práctica común.

Un desgarro no tiene porqué impedirte caminar, un desgarro pequeño por ejemplo, te deja hacer todas tus cosas. La forma de saber si hay un desgarro es ver si hay un hematoma. Al desgarrarse el músculo, siempre va a haber sangrado interno y un hematoma. A más grande la rotura, más sangrado y hematoma más grande. Yo he tenido un par de desgarros, pero bastante pequeños, los hematomas fueron del tamaño de una moneda.

[Viking Strength]

¿Pues peor, no? No puedes vender algo como tuyo cuando no lo es. Pero bueno, lamentablemente es una práctica común.

Un desgarro no tiene porqué impedirte caminar, un desgarro pequeño por ejemplo, te deja hacer todas tus cosas. La forma de saber si hay un desgarro es ver si hay un hematoma. Al desgarrarse el músculo, siempre va a haber sangrado interno y un hematoma. A más grande la rotura, más sangrado y hematoma más grande. Yo he tenido un par de desgarros, pero bastante pequeños, los hematomas fueron del tamaño de una moneda.

Amigo pero supongo que les debe pagar para que atiendan a los clientes jaja

No tengo hematoma x suerte! Esos pequeños desgarros como te los curaste?

[Fighter/Lifter]

No tengo hematoma x suerte! Esos pequeños desgarros como te los curaste?

Con descanso simplemente, un par de semanas tratando de no tocar la zona. Por ejemplo, uno fue en el cuadriceps, por dos semanas no hice sentadilla ni peso muerto. Y luego un par de semanas más trabajando sentadilla frontal y peso muerto a baja intensidad (55-65% del 1RM).

[Viking Strength]

Viernes 28/04
Hoy paso algo curioso con la banca, pensaba sacar 6 rep con 90k y llegué a 4.
Entonces iba a hacer las 3 series restantes a 4, pero en la segunda saqué 3 xD.
En la tercer serie sin querer tomé la barra un poco más cerrado y saqué 4 rep de nuevo y esta vez guardandome 1. En la última serie hice lo mismo.
Pasando en limpio la rutina debería haber sido así:
Banco plano
1 x 6
3 x 5
Pero resultó así:
1 x 4 x 90 k.
1 x 3 x 90 k.
2 x 4 x 90 k.

Conclusión: soy mucho más fuerte si involucro más los tríceps jaja y a diferencia de lo que dicen los powerlifter "profesionales" que hay que usar un agarre abierto para acortar recorrido, yo siempre sostuve que el powerlifting es un deporte de FUERZA y lo que se debería buscar es ganar FUERZA, no buscar ser más flexible ni acortar recorridos.
Seguramente sí trabajara mi flexibilidad y pusiera un arco lumbar acortando recorrido pondría algunos kilos más en la barra, pero no me interesa eso, lo poco o mucho q levante en cualquier movimiento quiero que sea por tener fuerza en todo el recorrido, yo sé que la mayoría no va a estar de acuerdo y lo peor es que el día q compita lo haré con desventajas. Pero bueno en mi conciencia sé que el deporte q práctico es un deporte de fuerza, el día que esta se agote y necesite cambiar algo por ejemplo probar un peso muerto sumo, agarres gancho, más arco en la banca, barra baja en sentadilla, lo haré. Pero primero quiero ser fuerte hasta donde mis limitaciones me lo permitan.
Bueno me cebé un poco y me fui x las ramas jajajaja ahora paso al resto de la rutina.

Press con mancuerna
4 x 10 x 20 k.

Aperturas inclinado
4 x 8 x 12 k.

Aperturas en máquina
4 x 12/15

Bíceps con barra
4 x 10

Bíceps alternado
4 x 12

Martillo con giro
4 x 10

[Fighter/Lifter]

Hola. Un agarre más amplio si permite mover más peso al acortar el recorrido, CUANDO estás acostumbrado a ese agarre y a esa técnica. No es que he practicado siempre con un agarre tirando a cerrado, voy al gimnasio y abro más el agarre y listo, 10 kilos más a mi banca. No funciona así. Hay que acostumbrarse a la incomodidad, porque mucha gente también suele decir "para mi es más cómodo un agarre cerrado". Si, para ti y para todos, la técnica de aumentar el arco y ampliar el agarre no es cómoda para nada.

Personalmente no me gustan los arcos exagerados, yo uso un arco moderado y uso un agarre moderado también, ni muy amplio ni cerrado.

[Fighter/Lifter]

Sobre lo de competir con desventajas.....el día que compitas, el hecho de que alguien use arco y tú no será la menor de las desventajas. xD
Si vas natural, me refiero.

[Viking Strength]

Hola. Un agarre más amplio si permite mover más peso al acortar el recorrido, CUANDO estás acostumbrado a ese agarre y a esa técnica. No es que he practicado siempre con un agarre tirando a cerrado, voy al gimnasio y abro más el agarre y listo, 10 kilos más a mi banca. No funciona así. Hay que acostumbrarse a la incomodidad, porque mucha gente también suele decir "para mi es más cómodo un agarre cerrado". Si, para ti y para todos, la técnica de aumentar el arco y ampliar el agarre no es cómoda para nada.

Personalmente no me gustan los arcos exagerados, yo uso un arco moderado y uso un agarre moderado también, ni muy amplio ni cerrado.

No es para nada cómodo ni creo q sea sano para la espalda, me refiero a los que literalmente doblan las vértebras hacia atrás en dirección contraria xD

[Viking Strength]

Sobre lo de competir con desventajas.....el día que compitas, el hecho de que alguien use arco y tú no será la menor de las desventajas. xD
Si vas natural, me refiero.

Más allá del arco lo que me gustaría aprender es el leg drive, xq desde q empecé a usar retracción escapular en la banca, del ombligo para abajo me siento muy inestable entendés? Es como q no afirmo bien los pies aun, y solo stoy haciendo fuerza con hombros y brazos y pectoral obviamente.
Sobre lo otro tenés razón jajajaja sabes si por acá hacen torneos por separado como los rusos x ejemplo q separan a los naturales de los demas?

[Viking Strength]

Brandon Lilly.

Mira estube averiguando sobre ese Brandon Lilly que Tarrako le roba frases, que opinas del método que utiliza? El método cubo. Acá te dejo algo que encontré, me llamo la atención pero la traducción tiene partes que no están bien redactadas.
http://fisiomorfosis.com/articulos/entr ... ndon-lilly

[Fighter/Lifter]

Lilly entrenó por años en el famoso Westside Barbell, la meca del powerlifting equipado, y su filosofía está notoria y naturalmente emparentada a la de Westside Barbell.

Su método básicamente es intercambiar el método de máximo esfuerzo (series 1-3 reps intensidad alta), con el método explosivo (3-6 reps, moviendo la barra lo más rápido posible, intensidad entre el 50-60%) y el método de repeticiones (intensidad media, repeticiones altas). Ahora mismo no recuerdo exactamente como se combinan los 3 métodos y los 3 levantamientos principales (sentadilla, banca, peso muerto), pero creo recordar que no es como en el artículo que has puesto. Más tarde o mañana a más tardar reviso unos PDF que tengo de Lilly.

[Fighter/Lifter]

Sobre lo otro tenés razón jajajaja sabes si por acá hacen torneos por separado como los rusos x ejemplo q separan a los naturales de los demas?

En teoría en GPA y otras federaciones puedes usar de todo, y en teoría en IPF debes ir limpio, pero en la práctica no es así.

Sobre el arco, no sé que pasó, había puesto un mensaje, básicamente:

1- La columna no está "diseñada" para funcionar como una recta.
2. El peso no recae en la curvatura lumbar, sino mayoritariamente sobre cintura escapular, espalda alta y deltoides posteriores.

[Viking Strength]

Lilly entrenó por años en el famoso Westside Barbell, la meca del powerlifting equipado, y su filosofía está notoria y naturalmente emparentada a la de Westside Barbell.

Su método básicamente es intercambiar el método de máximo esfuerzo (series 1-3 reps intensidad alta), con el método explosivo (3-6 reps, moviendo la barra lo más rápido posible, intensidad entre el 50-60%) y el método de repeticiones (intensidad media, repeticiones altas). Ahora mismo no recuerdo exactamente como se combinan los 3 métodos y los 3 levantamientos principales (sentadilla, banca, peso muerto), pero creo recordar que no es como en el artículo que has puesto. Más tarde o mañana a más tardar reviso unos PDF que tengo de Lilly.

Ese artículo da a entender cómo q son 3-4 días x semana y se van turnando el día pesado el de repeticiones y el explosivo y el cuarto es un día culturista, pero no me quedo claro la frecuencia x ejemplo jaja bueno dale no hay problema.

[Viking Strength]

Powerlifting equipado como seria?
Xq raw tengo entendido q es solo con cinturón

[Fighter/Lifter]

Ese artículo da a entender cómo q son 3-4 días x semana y se van turnando el día pesado el de repeticiones y el explosivo y el cuarto es un día culturista, pero no me quedo claro la frecuencia x ejemplo jaja bueno dale no hay problema.

Lilly está influenciado por Simmons (creador de WSB). Uno de los pilares del sistema Westside Barbell es que a diferencia de otros tipos de programas que buscan especializarse en distintas cualidades (por ejemplo haciendo una fase de fuerza/resistencia, luego otra de fuerza, y luego otra de explosividad) es que todas las cualidades deben ser trabajadas al mismo tiempo.

En un enfoque tradicional de WSB se tienen 4 entrenamientos por semana. Dos enfocados a sentadilla y peso muerto (pero sobretodo a sentadilla, usando mucho la sentadilla en caja) y dos enfocados a press de banca. Según las explicaciones oficiales del sistema son dos días para tren inferior y dos para superior pero en la práctica no es así (si alguien quiere puedo detallar esto). En ambas divisiones, tenemos a su vez una división, un día de fuerza máxima y un día de velocidad o explosividad, llamado más comunmente en español como día dinámico. Básicamente una rutina WSB luce algo así:

-Lunes: Sentadilla pesada.
-Martes: Banca pesada.
-Viernes: Sentadilla dinámica.
-Sábado: Banca dinámica.



Ahora, el cubo es un poco más complicado al incluir el día de repeticiones. El programa básico para powerlifting suele ser así:
Semana 1:
Lunes Peso muerto pesado Miércoles Banca repeticiones Viernes Sentadilla dinámica Domingo Musculación
Semana 2:
Lunes Peso muerto dinámico Miércoles Banca pesada Viernes Sentadilla repeticiones Domingo Musculación
Semana 3:
Lunes Peso muerto repeticiones Miércoles Banca dinámica Viernes Sentadilla pesada Domingo Musculación
Y vuelta a empezar.

Ejemplo de un día pesado 3 x 3 x 85%.
Ejemplo de un día dinámico 3 x 6 x 65%. He aquí una gran diferencia con el método WSB, donde se suele trabajar 6-8 series de entre 2-6 reps al 50-60%, mientras que Lilly prefiere 2-3 series de entre 5-8 reps entre el 65-75% del 1RM.
Ejemplo de un día de repeticiones 3 x 8-10 x 70%.

[Fighter/Lifter]

Equipado se refiere a usar trajes de potencia. Un traje de banca, también llamada camisa de banca por ejemplo, te mantiene con los brazos al frente/arriba, en una postura de bloqueo de banca. Tanto así, que si intentases que la barra sin peso toque el pecho, no podrías. Es decir que al bajar, la camisa luego tiene un efecto rebote hacia su postura inicial.

Al ver este video creo que podrás entender mejor lo que te digo:

[Viking Strength]

Ese artículo da a entender cómo q son 3-4 días x semana y se van turnando el día pesado el de repeticiones y el explosivo y el cuarto es un día culturista, pero no me quedo claro la frecuencia x ejemplo jaja bueno dale no hay problema.

Lilly está influenciado por Simmons (creador de WSB). Uno de los pilares del sistema Westside Barbell es que a diferencia de otros tipos de programas que buscan especializarse en distintas cualidades (por ejemplo haciendo una fase de fuerza/resistencia, luego otra de fuerza, y luego otra de explosividad) es que todas las cualidades deben ser trabajadas al mismo tiempo.

En un enfoque tradicional de WSB se tienen 4 entrenamientos por semana. Dos enfocados a sentadilla y peso muerto (pero sobretodo a sentadilla, usando mucho la sentadilla en caja) y dos enfocados a press de banca. Según las explicaciones oficiales del sistema son dos días para tren inferior y dos para superior pero en la práctica no es así (si alguien quiere puedo detallar esto). En ambas divisiones, tenemos a su vez una división, un día de fuerza máxima y un día de velocidad o explosividad, llamado más comunmente en español como día dinámico. Básicamente una rutina WSB luce algo así:

-Lunes: Sentadilla pesada.
-Martes: Banca pesada.
-Viernes: Sentadilla dinámica.
-Sábado: Banca dinámica.



Ahora, el cubo es un poco más complicado al incluir el día de repeticiones. El programa básico para powerlifting suele ser así:
Semana 1:
Lunes Peso muerto pesado Miércoles Banca repeticiones Viernes Sentadilla dinámica Domingo Musculación
Semana 2:
Lunes Peso muerto dinámico Miércoles Banca pesada Viernes Sentadilla repeticiones Domingo Musculación
Semana 3:
Lunes Peso muerto repeticiones Miércoles Banca dinámica Viernes Sentadilla pesada Domingo Musculación
Y vuelta a empezar.

Ejemplo de un día pesado 3 x 3 x 85%.
Ejemplo de un día dinámico 3 x 6 x 65%. He aquí una gran diferencia con el método WSB, donde se suele trabajar 6-8 series de entre 2-6 reps al 50-60%, mientras que Lilly prefiere 2-3 series de entre 5-8 reps entre el 65-75% del 1RM.
Ejemplo de un día de repeticiones 3 x 8-10 x 70%.

Si si no te molesta detallarlos a mí me interesan, nunca había escuchado de esos métodos (el cubo y el wsb) si entendí bien ambos métodos solo trabajan pesado cada dos semanas? O sea cuando vuelve a empezar el ciclo?

[Viking Strength]

Equipado se refiere a usar trajes de potencia. Un traje de banca, también llamada camisa de banca por ejemplo, te mantiene con los brazos al frente/arriba, en una postura de bloqueo de banca. Tanto así, que si intentases que la barra sin peso toque el pecho, no podrías. Es decir que al bajar, la camisa luego tiene un efecto rebote hacia su postura inicial.

Al ver este video creo que podrás entender mejor lo que te digo:

Si había visto esas camisas, pero las q yo vi eran como remeras normales solo q tenías las mangas mirando hacia el frente, el.del vídeo tiene los hombros afuera.
Estos levantadores van en una competencia aparte?

[Fighter/Lifter]

Si había visto esas camisas, pero las q yo vi eran como remeras normales solo q tenías las mangas mirando hacia el frente, el.del vídeo tiene los hombros afuera.
Estos levantadores van en una competencia aparte?

Esas camisas del video son de triple costura, son las más exageradas que hay, y pueden hacer diferencias MUY grandes, puede hacer que un levantador levante un 50% más.

En IPF solo se permiten trajes simples (una costura), que dan mucho menos margen, pero aún pueden dar bastante si se saben utilizar (10-20% suele ser lo usual). En IPF la competencia se divide en RAW y equipado.
Raw: Se permite cinturón, rodilleras y muñequeras.
Equipados: Se permite usar trajes y lo mismo que en RAW.