En cumplimiento de Real Decreto Ley 13/2012 te informamos que en Eliteculturismo utilizamos cookies propias y de Google a los únicos fines de realizar una correcta prestación de nuestros servicios así como conocer las páginas y servicios de nuestro foro más utilizados por los usuarios. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Puedes cambiar la configuración u obtener más información pinchando en estos enlaces:

- Política de Privacidad
- Términos y reglas
- Política de Cookies

Diario Marko Peruena

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 04 Abr 2018 17:58

El problema con planificar así es que es más fácil frustrarse si la barra no sube... Sin embargo hago eso la mayoría de las veces sobre todo ahora que aún tengo mucho margen de mejora, solemos cargar 5 o 6 semanas y después testear haber qué tal, y vemos si hay que cambiar algo, en el caso de la banca donde falle con esos 100 es abajo de todo. Y me dijeron que iba a mejorar con los empujes pero ya los tenia en la rutina así q pensaba en sumar el press desde el piso



Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1582
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 04 Abr 2018 22:03

1.-¿A qué te refieres con empujes?
2.-¿En que parte de la banca fallas?

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 05 Abr 2018 02:25

Fighter/Lifter escribió:1.-¿A qué te refieres con empujes?
2.-¿En que parte de la banca fallas?
Empuje es el press cerrado para tríceps
Y fallo abajo de todo a 5 o 6 cm del pecho

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 05 Abr 2018 02:40

Miércoles 04/04:
Banco plano:
5 x 90k.
1 x 100 (falle la segunda)
2 x 3 x 90k.

Empujes (agarre cerrado):
4 x 6 x 75k.

Banco inclinado:
2 x 8 x 60k
2 x 5 x 70k.

Aperturas con manc:
4 x 8

Aperturas en máquina:
4 x 15

Bíceps Scott:
2 x 8
2 x 6

Bíceps en polea con soga:
4 x 15

Bueno, después del entreno de hoy estoy pensando en dejar de insistir con la fuerza y entrenar para intentar mejorar mi físico a nivel estético (voy a tener que esforzarme más con la dieta ya lo sé que eso no depende de series y repeticiónes) en todo caso solo seguiría dándole caña al peso muerto, lo demás ya veré rangos, volumen frecuencia etc. y si alguno de ustedes me puede dar una mano con un ejemplo de cómo podría ser un entreno de ese tipo se agradece la ayuda.

Gracias x leer.

Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1582
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 05 Abr 2018 06:11

Viking Strength escribió:
Fighter/Lifter escribió:1.-¿A qué te refieres con empujes?
2.-¿En que parte de la banca fallas?
Empuje es el press cerrado para tríceps
Y fallo abajo de todo a 5 o 6 cm del pecho
Entonces tu énfasis no debería ser en el bloqueo (triceps) sino en el primer tramo. Mi recomendación es que trabajes el press dinámico. Haz 8-10 series de 3 reps, con pausa en el pecho en TODAS las repeticiones. Trabaja con el 50-60% de tu 1RM.

Ejemplo de programación para frecuencia 2 en banca, para alguien con un 1RM de 100 kilos. Un día haces press de banca pesado y el otro haces press de banca dinámico. El ejemplo es solo del día dinámico, el día pesado puedes trabajar como trabajas ahora.

Semana 1: 8 x 3 x 50. Semana 2: 8 x 3 x 55. Semana 3: 8 x 3 x 60. Semana 4:10 x 3 x 50. Semana 5: 10 x 3 x 55. Semana 6: 10 x 3 x 60.

Avatar de Usuario

Llew
Profesional
Profesional
Mensajes: 614
Registrado: 26 Feb 2018 15:29
Ubicación: Vizcaya
Género:
España

Re: Viking Strength

Mensaje por Llew » 05 Abr 2018 10:51

Hola,en el plano estético lo más rápido y notorio es la pérdida de grasa, la hipertrofia o especialización en grupos concretos es más lenta.

En mi opinión siendo tu objetivo principal la fuerza (aunque quieras mantenerla un poco en pausa) mantendría el programa tal y como tienes pero haciendo en los auxiliares una parte de hipertrofia.

El resto dejarlo en manos de la dieta y seguro en poco consigues un cambio notable sin perder apenas marcas de fuerza,que perderás, eso al eliminar peso es inevitable en parte por restricción calórica y por que tener dos objetivos disminuye el rendimiento.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 05 Abr 2018 16:19

Fighter/Lifter escribió:
Viking Strength escribió:
Fighter/Lifter escribió:1.-¿A qué te refieres con empujes?
2.-¿En que parte de la banca fallas?
Empuje es el press cerrado para tríceps
Y fallo abajo de todo a 5 o 6 cm del pecho
Entonces tu énfasis no debería ser en el bloqueo (triceps) sino en el primer tramo. Mi recomendación es que trabajes el press dinámico. Haz 8-10 series de 3 reps, con pausa en el pecho en TODAS las repeticiones. Trabaja con el 50-60% de tu 1RM.

Ejemplo de programación para frecuencia 2 en banca, para alguien con un 1RM de 100 kilos. Un día haces press de banca pesado y el otro haces press de banca dinámico. El ejemplo es solo del día dinámico, el día pesado puedes trabajar como trabajas ahora.

Semana 1: 8 x 3 x 50. Semana 2: 8 x 3 x 55. Semana 3: 8 x 3 x 60. Semana 4:10 x 3 x 50. Semana 5: 10 x 3 x 55. Semana 6: 10 x 3 x 60.

Claro la primer repetición bajo y subí normal y la segunda o la tercera me quedo abajo en el primer tramo y me dijeron q para eso era el press cerrado.
Bueno entonces voy a probar así como decis fighter

Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1582
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 05 Abr 2018 19:28

Viking Strength escribió:Claro la primer repetición bajo y subí normal y la segunda o la tercera me quedo abajo en el primer tramo y me dijeron q para eso era el press cerrado.
Bueno entonces voy a probar así como decis fighter
Error. Precisamente los triceps no tienen mucha incidencia en ese primer tramo. Tendría sentido trabajar los triceps como loco si fallas de la mitad para arriba.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 05 Abr 2018 20:29

Antes falla a la mitad y lo correji trabajando tríceps con press cerrado press francés etc pero ahora fallo abajo xD

Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1582
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 05 Abr 2018 21:18

Además del trabajo explosivo con pausa en el pecho también considera hacer trabajo de hipertrofia para el pectoral, como series de 10-12 reps en inclinado con mancuernas, press inclinado con tensión continua, aperturas con mancuernas, cruces con cables, etc.

Avatar de Usuario

izanagi
Experto
Experto
Mensajes: 1398
Registrado: 16 Jun 2017 20:57
Ubicación: valencia
Género:
España

Re: Viking Strength

Mensaje por izanagi » 05 Abr 2018 23:14

Fighter/Lifter escribió:Además del trabajo explosivo con pausa en el pecho también considera hacer trabajo de hipertrofia para el pectoral, como series de 10-12 reps en inclinado con mancuernas, press inclinado con tensión continua, aperturas con mancuernas, cruces con cables, etc.
Tal vez diga una tonteria pero es como pienso...Existe una diferencia abismal entre hacer fuerza para hipertrofia y fuerza pura,la diferencia se encuentra en que para mi OJO (opinion personal) la gente que usa fuerza pura hace ejercicios como finalidad para ganar mas fuerza y la gente que usa hipertrofia la hace como medio para verse mejor.Nadie utiliza la hipertrofia como fin de ser mas fuerte y nadie utiliza la fuerza pura como medio para verse mejor.Asi que mezclar ambos conceptos me resulta extraño.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 06 Abr 2018 00:02

izanagi escribió:
Fighter/Lifter escribió:Además del trabajo explosivo con pausa en el pecho también considera hacer trabajo de hipertrofia para el pectoral, como series de 10-12 reps en inclinado con mancuernas, press inclinado con tensión continua, aperturas con mancuernas, cruces con cables, etc.
Tal vez diga una tonteria pero es como pienso...Existe una diferencia abismal entre hacer fuerza para hipertrofia y fuerza pura,la diferencia se encuentra en que para mi OJO (opinion personal) la gente que usa fuerza pura hace ejercicios como finalidad para ganar mas fuerza y la gente que usa hipertrofia la hace como medio para verse mejor.Nadie utiliza la hipertrofia como fin de ser mas fuerte y nadie utiliza la fuerza pura como medio para verse mejor.Asi que mezclar ambos conceptos me resulta extraño.
Mi visión personal es más sencilla:
Si entrenas para fuerza pura la hipertrofia viene como efecto secundario, dicen que el cuerpo de adapta a todo no? Bueno para adaptarse a mover grandes cargas no le queda otra que crecer.

Y aparte, creo que a nadie le molesta tener más músculo, es más los powerlifter y strongman actuales y los de antes cuando estaban fuera de temporada de competencia entrenaban hipertrofia para ganar músculo magro y mejorar sus marcas.
Digamos que una cosa no puede ser sin la otra. Obviamente el proceso de hipertrofiar si entrenas fuerza va a ser mucho mas lento de lo que ya es entrenando para hipertrofia.

Ahora escribo lo de hoy.
Saludos gracias x pasar.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 06 Abr 2018 00:06

Jueves 05/04:

Sentadilla:
5 x 10 x 80k.

Prensa:
5 x 10 x 200k.

Extensiones de cuádriceps:
5 x 12

Gemelos en prensa:
5 x 15

Press militar:
2 x 8 x 50k
2 x 6 x 55k

Vuelos laterales:
4 x 10

Vuelos posteriores:
4 x 12

La parte de piernas descansando 90s entre series y la parte de hombros descansando 60s salvó en el press militar donde me tome mi tiempo y no controle.

Avatar de Usuario

izanagi
Experto
Experto
Mensajes: 1398
Registrado: 16 Jun 2017 20:57
Ubicación: valencia
Género:
España

Re: Viking Strength

Mensaje por izanagi » 06 Abr 2018 00:15

En pierna metes mas volumen de entrenamiento que cuando haces banca y pm,esto por que es?

Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1582
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 06 Abr 2018 01:46

Claro, no hablo de un trabajo para el espejo, sino para mejorar en un tramo específico de un levantamiento específico.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 06 Abr 2018 18:24

izanagi escribió:En pierna metes mas volumen de entrenamiento que cuando haces banca y pm,esto por que es?
Por lo que dije más arriba que iba a empezar a meter más intensidad y menos carga amigo.
Hasta que traigan la jaula para sentadillas seguramente siga así.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 06 Abr 2018 18:25

Fighter/Lifter escribió:Claro, no hablo de un trabajo para el espejo, sino para mejorar en un tramo específico de un levantamiento específico.
Mi no entender a que tú referirte con tu mensaje xD

Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1582
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Viking Strength

Mensaje por Fighter/Lifter » 06 Abr 2018 21:31

Viking Strength escribió:
Fighter/Lifter escribió:Claro, no hablo de un trabajo para el espejo, sino para mejorar en un tramo específico de un levantamiento específico.
Mi no entender a que tú referirte con tu mensaje xD
Que hablaba de un trabajo de hipertrofia para mejorar en el tramo más bajo del press de banca y no con fines estéticos.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 06 Abr 2018 22:23

Que opinas del método Bilbo?

Avatar de Usuario

Autor del Tema
Viking Strength
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 199
Registrado: 10 Feb 2018 04:41
Ubicación: cordoba
Género:
Argentina

Re: Viking Strength

Mensaje por Viking Strength » 08 Abr 2018 00:22

Sábado 07/04:

Peso muerto:
1 x 5 x 150k.
3 x 3 x 170k.

Isquios en máquina:
6 x 15

Remos con barra:
4 x 8

Sostenida de barra:
2 x 30" x 40k
2 x 30" x 50k

Curl de bíceps con barra:
4 x 12/10/8/6

Martillo con giro (antebrazos):
4 x 10

Responder

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 2 invitados