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diario izanagi

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Fighter/Lifter
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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 05 Ene 2019 22:31

El trabajo de movilidad y elasticidad, es como lavarse los dientes. Es aburrido, pero es por nuestro propio bien a largo plazo.



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doctorbur
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Re: diario izanagi

Mensaje por doctorbur » 06 Ene 2019 18:01

No voy a darte la chapa ni a ponerte estudios, no te preocupes, solo un consejo, yo me centraría en crear un déficit ligero semanalmente.
Es decir, mantener 10-15% de déficit semanal, y ese déficit lo centraría principalmente en los días de descanso, haciendo que los días de entrenamiento podamos ingerir más calorías, llegando a estar en mantenimiento.
Si entrenas bien, y vas progresando, y eres constante, con ese ligero déficit de un 15 por ciento semana tras semana, irás viendo una pequeña recomposición corporal para cuando llegue el verano.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 06 Ene 2019 19:19

Mantener un déficit no lineal me parece interesante. Por ejemplo, digamos que alguien como Izanagi necesita 3000 calorías para mantenerse en su peso. Eso son 21 mil calorías a la semana. Tendríamos entonces 2 estrategias:

1) Déficit lineal: 2700 calorías cada día. 18900 calorías a la semana. 300 calorías (10%) de déficit cada día. 2100 a la semana.

2) Déficit no lineal: Considerando que Izanagi irá Lunes y Jueves al gimnasio podrían mantenerse esos días a 3000 calorías. Martes, Miércoles, Viernes y Sábado podrían ser días de 2500 calorías. Domingo como día de relajo y para reponer fuerzas podría ser también de 3000 calorías. Tendríamos 4 días de 2500 y 3 de 3000, para un total de 19000 calorías. A niveles prácticos, lo mismo.

Sobre la rutina, ya que entrenarás solo 2 días a la semana, veo mucho más eficiente entrenar así:

1) Una sentadilla. No necesariamente trasera. En tu caso que cargas problemas de movilidad Goblet box squat sería mi elección.
2) Un press. En tu caso, escogería tu ejercicio favorito, el press de banca.
3) Un ejercicio de jalón. Jalones al pecho en polea o remo en máquina probablemente.
4) Un circuito. Ejemplo: Step ups, remo a una mano, press sobre la cabeza con mancuerna a una mano. Peso ligeros, 8-10 reps por lado en cada ejercicio. 3-4 vueltas en total.

Trabajaría de esta forma ambos días, con pequeñas diferencias. Por ejemplo el primer día te mueves a 4 series de 6 reps, y el segundo a 3 series de 10.

Saludos.

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Re: diario izanagi

Mensaje por doctorbur » 06 Ene 2019 21:06

Si, una periorización ondulante ( por las repeticiones), y si solo vas a ir dos días fullbody. (Los básicos.) Yo personalmente intentaría sacar un tercer día. Sería un poco más sacrificado pero la eficiencia aumentaría considerablemente para el objetivo a conseguir.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 17 Ene 2019 23:53

Vale os cuento...yo os leo,que haga lo que digáis eso es otra cosa pero yo agradezco que paseis y digáis y sigo consejos (aunque lo pongáis en duda...)

A medida vaya bajando peso quitare un dia de running y meteré un tercer dia de musculación...pero actualmente lo que me interesa es eliminar la grasa aunque con esto luego me toque empezar de cero pero es lo correcto.Aunque no lo creáis lo que mas estoy notando es el yogaque son 2 horas y media semanales 2 días 1 hora y cuarto por dia.El running creo que no le divierte a nadie y la musculación simplemente ando con básicos intentando mantener marcas y demás.

Subire una foto en junio UNICAMENTE si me veo bien.la vera figther y si eso la subiré porque veo mucho hate últimamente unos con otros y no tengo ganas de meterme en según que jardines.

Un saludo gracias por pasar.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 18 Ene 2019 01:25

De acá a Junio tienes tiempo para dar un buen cambio. ¿Cómo vas notando la movilidad?

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 06 Feb 2019 23:03

Hola gente, que sepáis que me paso a leeros pero no suelo escribir porque no estoy entrenando musculación ni hipertrofia vamos que me he apartado del culturismo durante un tiempo....Ando haciendo yoga 3 días por semana running otros 3 días.Recientemente estoy empezando con los asanas intermedios y hacia tiempo que no me sentía tan bien...es incluso mejor que cuando hacia pilates o me movia a lo loco en crossfit.Las fotos las subiré en verano cuando llegue a un nivel mas experto y como siempre valorare como es un año haciendo yoga como hace tiempo hice con el crossfit y el pilates.Asi supongo que querréis saber cuanto peso y demás,en ayunas estoy en 96,500 y después de cenar un kgs mas.La gente que me conoce me ve grande pero como aquí es invierno y vamos con chaqueta de ser verano me verían gordo.(pa que nos vamos a engañar a estas alturas).Namaste gente.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 07 Feb 2019 15:38

Que bueno leer eso. Me alegra que te estés sintiendo mejor. A mediano y largo plazo sobretodo hará grandes diferencias para bien en tu vida. Incluso si dejas de practicarlo (como asistencia a clases y tal) trata de usar algunos minutos de las posturas 2-3 veces por semana, y si vuelves a las pesas en un futuro, antes y después del entrenamiento con pesas.

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Re: diario izanagi

Mensaje por doctorbur » 16 Feb 2019 11:19

Intenta llevar un déficit como te comenté de aproximadamente un 15-20% .
Intenta mantener las proteínas en un 25% del total más o menos.
No dejes de ingerir grasa ( de la buena) ya que es fundamental, por que junto con la proteína te ayuda a controlar el hambre (liberando por ejemplo la hormona CCK) y es el único macronutriente que no provoca respuesta insulínica.
Al contrario de lo que muchos piensan, comer suficiente grasa de calidad te ayudará a quemar grasa, facilitando entre otras cosas que tu cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de glucosa.

También hay que jugar con los carbos, ya que hay muchos tipos.
Si provienen de vegetales te daría libertada a comer los que quieras y cuando quieras, yas son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.
Incluir fruta en menor medida, y siempre las que contengan menos fructosa mientras estás intentando perder grasa evitando los zumos.
Ajustar la ingesta de tubérculos, legumbres y algún cereal como arroz a tu nivel de actividad física y grado de sensibilidad a la insulina (un ectomorfo podría comer muchos más carbohidratos que un endomorfo por ejemplo, así que ahí tienes que ajustar).

Tanto la insulina como la leptina, (luego hablaré de ellas) tus hormonas maestras, son muy sensibles a este último tipo de carbohidrato, por lo que debes utilizarlo de manera inteligente, reduciendo su ingesta durante ciertos períodos para maximizar la quema de grasa, aumentándola en momentos clave para facilitar la entrada de nutrientes cuando lo consideres más adecuado, por ejemplo después de entrenar o correr, y haciendo alguna recarga estratégica cuando la leptina baja demasiado y tu metabolismo se ralentiza.

En cuanto a la insulina, determinará si estás en modo de almacenamiento o en modo de liberación. La función de la insulina es llevar los nutrientes y la energía a tus músculos para que estos crezcan, pero también es la principal responsable de almacenar grasa cuando el músculo está lleno.

Pero en cuanto la insulina se eleva tu cuerpo detiene la quema de grasa y pasa de nuevo a modo almacenamiento. Es importante entender bien este punto cuando estás intentando perder grasa, y es uno de los motivos por los que reducir la ingesta de carbohidrato puede ayudar a quemar grasa, especialmente en personas con poca sensibilidad a la insulina.

La leptina es otra fundamental, es una especie de indicador de la energía que tu cuerpo almacena en forma de grasa, por lo que se eleva cuando tu % de grasa aumenta y disminuye a medida que tus reservas de grasa se reducen.

Cuando la leptina disminuye en exceso aumenta tu apetito y se ralentiza el metabolismo a través de la tiroides. Es la respuesta natural de tu cuerpo ante un déficit calórico constante. (Si esta situación se prolonga en el tiempo el cuerpo llega incluso a desactivar ciertos sistemas no vitales, como las hormonas sexuales, de ahí que baje la líbido o las ganas de realizar cosas.)

Obviamente esto no es bueno, y una forma de resolver el problema es con recargas periódicas de carbohidrato, que envían la señal a tu cerebro de que la comida es abundante de nuevo y puede volver a activar los sistemas durmientes y a quemar grasa sin miedo.

Tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para mantener el equilibrio entre la insulina y la leptina, así como todas las hormonas que a su vez dependen de ellas, de ahí que sean importantes.

Con paciencia y dedicación, se consiguen objetivos.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 17 Feb 2019 22:44

hola gente...como estais yo estoy bien ,os leo aunque no comente pero bueno aquí seguimos con 3 días de yoga martes jueves sábado 3 días runnning descansando el domingo.Pero me he comprado unas mancuernas y voy a hacer flexiones y dominadas al parque debajo de mi casaque han puesto cosas ,antes solo había columpios y han puesto barras.Voy a hacer una pregunta de novato y mis haters diran porque eres un novato cabron jeje pero para eso esta el foro para aprender.

Cuantas flexiones y dominadas o incluso curl con mancuernas haríais al dia?es decir yo hago 100 flexiones 4 x 25 y me noto congestionado y guay y luego subo a mi casa me ducho y todo eso pues se va...se que suena obsesivo pero vosotros que numero de reps haríais en los ejercicios para saber que estais estimulando y por otra parte no sobreentrenando?

Un saludo.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 18 Feb 2019 04:56

La congestión es temporal. Sabiendo eso, no entiendo que esperas.

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