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diario izanagi

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Fighter/Lifter
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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 05 Ene 2019 22:31

El trabajo de movilidad y elasticidad, es como lavarse los dientes. Es aburrido, pero es por nuestro propio bien a largo plazo.



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Re: diario izanagi

Mensaje por doctorbur » 06 Ene 2019 18:01

No voy a darte la chapa ni a ponerte estudios, no te preocupes, solo un consejo, yo me centraría en crear un déficit ligero semanalmente.
Es decir, mantener 10-15% de déficit semanal, y ese déficit lo centraría principalmente en los días de descanso, haciendo que los días de entrenamiento podamos ingerir más calorías, llegando a estar en mantenimiento.
Si entrenas bien, y vas progresando, y eres constante, con ese ligero déficit de un 15 por ciento semana tras semana, irás viendo una pequeña recomposición corporal para cuando llegue el verano.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 06 Ene 2019 19:19

Mantener un déficit no lineal me parece interesante. Por ejemplo, digamos que alguien como Izanagi necesita 3000 calorías para mantenerse en su peso. Eso son 21 mil calorías a la semana. Tendríamos entonces 2 estrategias:

1) Déficit lineal: 2700 calorías cada día. 18900 calorías a la semana. 300 calorías (10%) de déficit cada día. 2100 a la semana.

2) Déficit no lineal: Considerando que Izanagi irá Lunes y Jueves al gimnasio podrían mantenerse esos días a 3000 calorías. Martes, Miércoles, Viernes y Sábado podrían ser días de 2500 calorías. Domingo como día de relajo y para reponer fuerzas podría ser también de 3000 calorías. Tendríamos 4 días de 2500 y 3 de 3000, para un total de 19000 calorías. A niveles prácticos, lo mismo.

Sobre la rutina, ya que entrenarás solo 2 días a la semana, veo mucho más eficiente entrenar así:

1) Una sentadilla. No necesariamente trasera. En tu caso que cargas problemas de movilidad Goblet box squat sería mi elección.
2) Un press. En tu caso, escogería tu ejercicio favorito, el press de banca.
3) Un ejercicio de jalón. Jalones al pecho en polea o remo en máquina probablemente.
4) Un circuito. Ejemplo: Step ups, remo a una mano, press sobre la cabeza con mancuerna a una mano. Peso ligeros, 8-10 reps por lado en cada ejercicio. 3-4 vueltas en total.

Trabajaría de esta forma ambos días, con pequeñas diferencias. Por ejemplo el primer día te mueves a 4 series de 6 reps, y el segundo a 3 series de 10.

Saludos.

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Re: diario izanagi

Mensaje por doctorbur » 06 Ene 2019 21:06

Si, una periorización ondulante ( por las repeticiones), y si solo vas a ir dos días fullbody. (Los básicos.) Yo personalmente intentaría sacar un tercer día. Sería un poco más sacrificado pero la eficiencia aumentaría considerablemente para el objetivo a conseguir.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 17 Ene 2019 23:53

Vale os cuento...yo os leo,que haga lo que digáis eso es otra cosa pero yo agradezco que paseis y digáis y sigo consejos (aunque lo pongáis en duda...)

A medida vaya bajando peso quitare un dia de running y meteré un tercer dia de musculación...pero actualmente lo que me interesa es eliminar la grasa aunque con esto luego me toque empezar de cero pero es lo correcto.Aunque no lo creáis lo que mas estoy notando es el yogaque son 2 horas y media semanales 2 días 1 hora y cuarto por dia.El running creo que no le divierte a nadie y la musculación simplemente ando con básicos intentando mantener marcas y demás.

Subire una foto en junio UNICAMENTE si me veo bien.la vera figther y si eso la subiré porque veo mucho hate últimamente unos con otros y no tengo ganas de meterme en según que jardines.

Un saludo gracias por pasar.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 18 Ene 2019 01:25

De acá a Junio tienes tiempo para dar un buen cambio. ¿Cómo vas notando la movilidad?

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 06 Feb 2019 23:03

Hola gente, que sepáis que me paso a leeros pero no suelo escribir porque no estoy entrenando musculación ni hipertrofia vamos que me he apartado del culturismo durante un tiempo....Ando haciendo yoga 3 días por semana running otros 3 días.Recientemente estoy empezando con los asanas intermedios y hacia tiempo que no me sentía tan bien...es incluso mejor que cuando hacia pilates o me movia a lo loco en crossfit.Las fotos las subiré en verano cuando llegue a un nivel mas experto y como siempre valorare como es un año haciendo yoga como hace tiempo hice con el crossfit y el pilates.Asi supongo que querréis saber cuanto peso y demás,en ayunas estoy en 96,500 y después de cenar un kgs mas.La gente que me conoce me ve grande pero como aquí es invierno y vamos con chaqueta de ser verano me verían gordo.(pa que nos vamos a engañar a estas alturas).Namaste gente.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 07 Feb 2019 15:38

Que bueno leer eso. Me alegra que te estés sintiendo mejor. A mediano y largo plazo sobretodo hará grandes diferencias para bien en tu vida. Incluso si dejas de practicarlo (como asistencia a clases y tal) trata de usar algunos minutos de las posturas 2-3 veces por semana, y si vuelves a las pesas en un futuro, antes y después del entrenamiento con pesas.

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Re: diario izanagi

Mensaje por doctorbur » 16 Feb 2019 11:19

Intenta llevar un déficit como te comenté de aproximadamente un 15-20% .
Intenta mantener las proteínas en un 25% del total más o menos.
No dejes de ingerir grasa ( de la buena) ya que es fundamental, por que junto con la proteína te ayuda a controlar el hambre (liberando por ejemplo la hormona CCK) y es el único macronutriente que no provoca respuesta insulínica.
Al contrario de lo que muchos piensan, comer suficiente grasa de calidad te ayudará a quemar grasa, facilitando entre otras cosas que tu cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de glucosa.

También hay que jugar con los carbos, ya que hay muchos tipos.
Si provienen de vegetales te daría libertada a comer los que quieras y cuando quieras, yas son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.
Incluir fruta en menor medida, y siempre las que contengan menos fructosa mientras estás intentando perder grasa evitando los zumos.
Ajustar la ingesta de tubérculos, legumbres y algún cereal como arroz a tu nivel de actividad física y grado de sensibilidad a la insulina (un ectomorfo podría comer muchos más carbohidratos que un endomorfo por ejemplo, así que ahí tienes que ajustar).

Tanto la insulina como la leptina, (luego hablaré de ellas) tus hormonas maestras, son muy sensibles a este último tipo de carbohidrato, por lo que debes utilizarlo de manera inteligente, reduciendo su ingesta durante ciertos períodos para maximizar la quema de grasa, aumentándola en momentos clave para facilitar la entrada de nutrientes cuando lo consideres más adecuado, por ejemplo después de entrenar o correr, y haciendo alguna recarga estratégica cuando la leptina baja demasiado y tu metabolismo se ralentiza.

En cuanto a la insulina, determinará si estás en modo de almacenamiento o en modo de liberación. La función de la insulina es llevar los nutrientes y la energía a tus músculos para que estos crezcan, pero también es la principal responsable de almacenar grasa cuando el músculo está lleno.

Pero en cuanto la insulina se eleva tu cuerpo detiene la quema de grasa y pasa de nuevo a modo almacenamiento. Es importante entender bien este punto cuando estás intentando perder grasa, y es uno de los motivos por los que reducir la ingesta de carbohidrato puede ayudar a quemar grasa, especialmente en personas con poca sensibilidad a la insulina.

La leptina es otra fundamental, es una especie de indicador de la energía que tu cuerpo almacena en forma de grasa, por lo que se eleva cuando tu % de grasa aumenta y disminuye a medida que tus reservas de grasa se reducen.

Cuando la leptina disminuye en exceso aumenta tu apetito y se ralentiza el metabolismo a través de la tiroides. Es la respuesta natural de tu cuerpo ante un déficit calórico constante. (Si esta situación se prolonga en el tiempo el cuerpo llega incluso a desactivar ciertos sistemas no vitales, como las hormonas sexuales, de ahí que baje la líbido o las ganas de realizar cosas.)

Obviamente esto no es bueno, y una forma de resolver el problema es con recargas periódicas de carbohidrato, que envían la señal a tu cerebro de que la comida es abundante de nuevo y puede volver a activar los sistemas durmientes y a quemar grasa sin miedo.

Tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para mantener el equilibrio entre la insulina y la leptina, así como todas las hormonas que a su vez dependen de ellas, de ahí que sean importantes.

Con paciencia y dedicación, se consiguen objetivos.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 17 Feb 2019 22:44

hola gente...como estais yo estoy bien ,os leo aunque no comente pero bueno aquí seguimos con 3 días de yoga martes jueves sábado 3 días runnning descansando el domingo.Pero me he comprado unas mancuernas y voy a hacer flexiones y dominadas al parque debajo de mi casaque han puesto cosas ,antes solo había columpios y han puesto barras.Voy a hacer una pregunta de novato y mis haters diran porque eres un novato cabron jeje pero para eso esta el foro para aprender.

Cuantas flexiones y dominadas o incluso curl con mancuernas haríais al dia?es decir yo hago 100 flexiones 4 x 25 y me noto congestionado y guay y luego subo a mi casa me ducho y todo eso pues se va...se que suena obsesivo pero vosotros que numero de reps haríais en los ejercicios para saber que estais estimulando y por otra parte no sobreentrenando?

Un saludo.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 18 Feb 2019 04:56

La congestión es temporal. Sabiendo eso, no entiendo que esperas.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 30 Mar 2019 20:40

Hola gente,buenos días buenas tardes buenas noches depende cuando leais esto...

Tengo tanto que contaros ,pero bueno os contare lo necesario.sigo con el yoga y el running os quería comentar un poco la diferencia entre hacer mantras de yoga a hacer clases de pilates...en el yoga haces cosas innecesarias para ciertas funciones y ya ni que decir para la hipertrofia y el pilates usa lo que se puede aprovechar del yoga para mejorar la movilidad y la hipertrofia a niveles bajos es decir gente mayor en muchos casos...

Direis izanagi esto es un foro de culturismo por que decides hacer yoga y no pesas ,pues porque me gusta salgo bien estirado bien relajado y es algo que todos deberíamos hacer como ir al fisio de vez en cuando pero yo pues lo hago dos veces por semana.

Luego 3 días en ayunas estoy haciendo running empieza el buen tiempo para hacerlo(vivo al lado de la playa)os diría los beneficios del running pero creo que es algo que todos sabemos suelo ir hacer 5 km en 25 minutos y luego desayuno.


No tengo pensado hacer pesas ya que me aburre un poco y voy progresando haciendo las cosas como las estoy haciendo al menos estéticamente.tengo menos barriga y peso mas o menos lo mismo 95 -94 kgs en ayunas 98 antes de dormir.subire fotos en junio mas o menos para que se vea la evolución(o no) de un verano a otro.


Un saludo hasta el mes que viene chao amigos.

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Re: diario izanagi

Mensaje por javi29 » 30 Mar 2019 22:54

Y no puedes complementar todo? hacer lo que haces ahora, pero al menos hacer pesas 3 veces a la semana solo básicos como para mantener masa muscular, sino irás perdiendo todo lo que ha costado tiempo ganar.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 31 Mar 2019 03:48

javi29 escribió:
30 Mar 2019 22:54
Y no puedes complementar todo? hacer lo que haces ahora, pero al menos hacer pesas 3 veces a la semana solo básicos como para mantener masa muscular, sino irás perdiendo todo lo que ha costado tiempo ganar.
Si el objetivo es perder peso mientras se gana movilidad y bienestar en general. yo creo que con 2 sesiones de pesas a la semana + 2 de yoga y cardio a la semana puede servir perfectamente.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 25 May 2019 21:51

BUeno solo escribo en mi diario cuando aplico cambios en la rutina y han existido cambios asi que aquí estoy.

Hago dos días de yoga y dos días de pilates con una de las mejores profesoras de pilates de mi ciudad y dos días de running.Actualmente he bajado a 96 kgs (95 en ayunas) pensaba subir foto en junio ya que la idea desde el año pasado era llegar a 90 kgds pero vengo bajando desde un tope que alcance en navidad aprox de 104 kgs...asi que milagros...podeis decir que he tenido tiempo pero tenia miedo de perder masa muscular si bajaba de forma rápida.

también estoy haciendo algo de musculación en un parque con barras...pero no veo progreso visual si noto que si hago 20 flexiones el primer dia que iba me moria en 10 series haciendo desde la serie 6 10 flexiones solo...ahora llego a 10 x 20 reps pero como digo al no ver visualmente resultados me da pereza ir.


Un saludo hasta la proxima

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 May 2019 23:42

No entiendo muy bien esa preocupación excesiva en perder músculo. Si al fin y al cabo esta etapa quieres dedicarte a hacer yoga y running, para que te interesa conservar la mayor cantidad de masa muscular posible? ¿No te beneficiarías acaso de ser bastante más ligero?

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 27 May 2019 00:05

Fighter/Lifter escribió:
26 May 2019 23:42
No entiendo muy bien esa preocupación excesiva en perder músculo. Si al fin y al cabo esta etapa quieres dedicarte a hacer yoga y running, para que te interesa conservar la mayor cantidad de masa muscular posible? ¿No te beneficiarías acaso de ser bastante más ligero?
no la veo excesiva si yo se que voy a perder y tengo que perder si quiero hacer las cosas bien...ya que un runner o lo que yo considero ser runner de correr minimo 10 km sesión....no es un físico musculado mas bien ligero e incluso a veces blando.Pero claro a ver como resumo esto,quiero tener un peso razonable de grasa de perder antes de verme demasiado delgado digamos que si ahora estoy en 95 pesar 85 se me vera musculado a nivel normal y seria capaz de correr media maratón en menos de una hora 40 minutos.Eso es lo que quiero conseguir no correr esa distancia pesando 65 kgs...espero haberme explicado.Digamos que un amigo que no le gusta correr esta perdiendo grasa haciendo calistenia...cada uno elige su método.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 14 Jun 2019 22:31

Buenos dias tardes o noches...Tal como me aconsejo javi mas arriba y figther lifter y demás he creado unos cambios ...hago 100 flexiones al dia corro 10 kms y hago pilates 3 veces por semana...es pronto para ver resultados ya que no llevo ni dos meses haciendo 100 push ups(flexiones a diario)descansando solo el domingo.No obstante,creo que el problema esta en la alimentación y el descanso ya que por trabajo no como ni descanso como quisiera...pero no es hora de poner excusas siempre dijeron que los push ups eran buenos seguire con ellos hasta agosto y tras ello me hare una foto para ver si mi cuerpo ha mejorado en apariencia.Altura,180 peso 98 kgs.Objetivo para agosto 95 kgs y mas prieto.Se aceptan consejos desde el respeto sino no te molestes en escribir.Xao un abrazo culturistas

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 15 Jun 2019 04:22

¿No crees que iría mejor un trabajo más repartido? Ejemplo: Flexiones, zancadas, remos/dominadas, etc.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 15 Jun 2019 15:51

Fighter/Lifter escribió:
15 Jun 2019 04:22
¿No crees que iría mejor un trabajo más repartido? Ejemplo: Flexiones, zancadas, remos/dominadas, etc.
Como harias tu la rutina maestro?

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