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Llew,diario entreno y otras cosillas

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 26 Oct 2018 09:54

Balance mes de octubre.
El programa de entreno me convence y mantendré algo similar para noviembre aunque enfatizando más el día fuerte con reps más bajas y el suave con más volumen de entreno.
La dieta....hoy comienzo con una prueba...los viernes bajaré la proteína a valores de 1,5gr por kilo y completo calorías con más grasa y los martes reduzco hidratos a 2,5 gr por kilo e igualmente completo con grasa.
Respuesta física...estoy tocado de hombros pero algo mejor que hace un par de semanas por ejercicios que no me van bien como el Remo alto o pullover ,he corregido de cara a siguiente rutina.
Estoy hoy con un peso ligeramente superior a lo máximo que cogí el invierno pasado por lo que estoy contento,no me he tapado demasiado y mantengo misma cintura que a primeros de septiembre con 3,5 kg más aunque creo que más graso,en parte mantengo esta cintura por como dije estar tratando de reducir la misma y hago mucho hipopresivo.
Un saludo



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Fighter/Lifter
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 Oct 2018 15:01

¿Con qué tipo de grasas completarás calorías el Viernes?

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 26 Oct 2018 16:37

Fighter/Lifter escribió:
26 Oct 2018 15:01
¿Con qué tipo de grasas completarás calorías el Viernes?
Cambio las fuentes proteica que eran más limpias de grasa como pechuga de pollo o merluza (que son comunes en alguna comida diaria) por más huevos y pescado azul (caballa,salmón) que también son comunes pero no en esta cantidad, también incremento nueces,almendras y aceite de oliva.
Al final las calorías totales del martes o viernes son las mismas pero variando el origen de las mismas.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por javi29 » 26 Oct 2018 20:35

por que bajas las proteínas? tenía entendido que eran 2g por kg, o al menos eso se lee por internet

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 27 Oct 2018 19:03

javi29 escribió:
26 Oct 2018 20:35
por que bajas las proteínas? tenía entendido que eran 2g por kg, o al menos eso se lee por internet
Hola Javi, te cuento según yo lo veo y quiero probar...

Por un lado el tema de los hidratos...la mayoría que se pone en "época de volumen" entra en un superávit en cuanto a hc pero la capacidad del cuerpo es limitada y menos efectiva si la entrada de los mismos es recurrente lo que nos hace resistentes a la insulina por un lado y engorda por otro no consiguiendo por ello mayor energía por ese motivo hago un día de descarga exclusivo semanal de hc como es el martes y otro de menos carga que un día de entreno como sería el viernes.

El viernes hago algo similar con las proteínas pero la explicación es más difusa....si nos excedemos de continuo en ingesta proteica hay 3 problemas físicos claros,el primero sería el uso de parte de esa proteína como fuente energética, en segundo los deshechos metabólicos de ese proceso y por último el incremento de gasto calórico en metabolizar esa proteína que es mucho mayor que el de hc o grasas así que para "librar" de exceso de carga, facilitar la eliminación de esos metabolitos y colaborar en limpieza extra hepática más suplementación y alimentación específica al respecto hago este proceso el viernes y reduzco parte el martes a la contra que con hc.

Otro punto respecto a la proteína es que ralentiza mucho la digestión y eso cuando se quiere subir peso no es favorable,recuerdo que en el mejor año de kai Greene se le vió con una cintura mucho más estrecha por que su preparador le bajó la cantidad de proteína,como ya he comentado busco esa imagen ahora de cintura extra fina como las nuevas categorías fitness.

Creo que tomamos en exceso la mayoría,personalmente llevo tiempo bajando esa cantidad,la gente usa como dices la medida de 2 como normal y 3 o 4 si entrenas fuerte cuando esos 3 o 4 son de personas con química y que por ello mismo son capaces de sintetizar mucha más cantidad, para el resto valores más bajos son a mi parecer más que suficientes y realmente fáciles de llegar.

Con valores altos de continuo y sin tomar medidas para ayudar a hígado saturamos receptores con el consecuente círculo vicioso,creo que ciclar hc y proteína ayuda a mantener una predisposición a su síntesis que espero tenga su repercusión en el medio plazo,stay hungry.

Tampoco estoy en un volumen cerdil, en próximos 6 meses pretendo una media mensual de un kg....alguno dirá...fácil...y tiene razón pero hay kilos y kilos y aunque lógicamente no los pretendo de masa limpia si lo menos sucia posible,no quiero un trabajo extra el día de mañana.

No se si me he explicado demasiado bien,es una teoría que tengo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 27 Oct 2018 19:15

27/10/18
Prensa Hammer,1x15,1x12,1x10,1x8,2x6.
Sentadilla 4x10
Extensiones hammer 3x12 a 11 última rest pause de 6 y 4.
Prensa life 3 x 18 a 16 rápidas última dos rest pause de 7 y 5.
Femoral sentado 4x 15 a 12.
Femoral a una pierna explosivas 4 de 18 a 12.
Peso muerto piernas rígidas 4 de 15 rápidas.
Gemelo máquina 6 de 25 a 12.
Estiramientos y core.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por javi29 » 28 Oct 2018 07:25

muy completa la explicación, parece una partida de ajedréz como manejas todo, muy bueno!

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 28 Oct 2018 16:42

javi29 escribió:
28 Oct 2018 07:25
muy completa la explicación, parece una partida de ajedréz como manejas todo, muy bueno!
Aveces me pregunto si merece la pena cuidar tanto los detalles cuando veo a gente con química que sin emplear ni la mitad de dedicación a estos detalles por puro desconocimiento consigue el doble que yo pero cuando uno trata de sacar la mejor versión de uno mismo sólo es posible según mi forma de ser empleandome a fondo y tratando de demostrar a mi hijo que es posible conseguir un resultado notable siendo natural.
28/10/18
Press inclinado multi,1x15,1x12,1x12,1x10,1x8,2x6.
Press inclinado mancuernas 45 grados 3x 10 a 8.
Fondos lastrados 3x10 última rest pause 5 y 3
Aperturas inclinadas 15 grados 4 x 18 a 12 descanso corto.
Remo barra 4x15 a 12.
Remo Gironda 4 de 15.
Remo mancuernas pecho en banco 30 grados 4x15
Jalón manos enfrentadas agarre ancho 7fst 15 a 12.
2 series banda goma romboides.
Estiramientos y core.
Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 30 Oct 2018 18:31

29/10/18
Hombro
Press mancuernas sentado
2x15,1x12,1x10,1x8,2x6
Laterales de pie 3x10 última rest pause 6 y 4
Pájaros sentado 3x12 última rest pause 6 y 4
Romboide polea 3x15
Gomas posterior 2x15
Bíceps
Curl mancuernas de pie giro
1x15,1x12,1x10,1x8,2x6
Curl polea 4 de 12 a 10.
Extensiones triceps barra recta echado adelante
4 de 15
Extensiones mancuerna sobre cabeza a una mano 4x12 a 10
Francés tumbado4 de 12 a 10.
Estiramientos y core...entreno muy largo...
Molestias en hombros.
Un saludo.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 31 Oct 2018 10:27

Ayer la jefa trabajaba de tarde así que no hubo paseo con ella,fuí al gym y adelanté parte de entreno de hoy haciendo gemelo,5 series en prensa de 25 a 12 y 5 sentado de 25 a 12.
30 min de bici spinning para poder hacer mucho trabajo de estiramientos y me llevé mi foam roller .
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 31 Oct 2018 14:53

Llew escribió:
30 Oct 2018 18:31
29/10/18
Hombro
Press mancuernas sentado
2x15,1x12,1x10,1x8,2x6
Laterales de pie 3x10 última rest pause 6 y 4
Pájaros sentado 3x12 última rest pause 6 y 4
Romboide polea 3x15
Gomas posterior 2x15
Bíceps
Curl mancuernas de pie giro
1x15,1x12,1x10,1x8,2x6
Curl polea 4 de 12 a 10.
Extensiones triceps barra recta echado adelante
4 de 15
Extensiones mancuerna sobre cabeza a una mano 4x12 a 10
Francés tumbado4 de 12 a 10.
Estiramientos y core...entreno muy largo...
Molestias en hombros.
Un saludo.
Eso te iba a decir! Luego me decías a mí con mis entrenos largos! Jeje
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 01 Nov 2018 17:06

Si Carlos,esta rutina es muy larga,tengo que adaptarla un poco.
31/10/18
Prensa pies cerrados 5x 15
Sentadilla multi profunda sumo 4x12.
Peso muerto convencional 1x15,1x12,1x10,1x8 hasta aquí con agarre promo...2x6 con agarraderas.
Curl femoral una pierna 15 a 12 última rest pause de 6 y 4
Sentadilla a una pierna y pie atrás apoyado en banco que tendrá un nombre muy rimbombante,jiji 4 x10 por pierna.
Estiramientos y core
Última edición por Llew el 01 Nov 2018 17:10, editado 1 vez en total.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 01 Nov 2018 17:09

01/11/18
Press inclinado en multi 5 de 12.
Press inclinado 45 grados con mancuernas 5 de 12 a 10.
Press banca al esternón 5x15 a 12.
Aperturas 15 grados descanso corto y explosivas 5x15 a 12.
7fst triceps extensiones de 15 a 12.
Estiramientos.
Un saludo
Última edición por Llew el 02 Nov 2018 23:05, editado 1 vez en total.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 01 Nov 2018 18:37

Llew escribió:
01 Nov 2018 17:06
Si Carlos,esta rutina es muy larga,tengo que adaptarla un poco.
31/10/18
Prensa pies cerrados 5x 15
Sentadilla multi profunda sumo 4x12.
Peso muerto convencional 1x15,1x12,1x10,1x8 hasta aquí con agarre promo...2x6 con agarraderas.
Curl femoral una pierna 15 a 12 última rest pause de 6 y 4
Sentadilla a una pierna y pie atrás apoyado en banco que tendrá un nombre muy rimbombante,jiji 4 x10 por pierna.
Estiramientos y core
Sentadilla búlgara!!! Jaja
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 02 Nov 2018 23:05

Ojo con los nombrecitos,hay sentadillas de todos los países?jaja

02/11/18
Remo en máquina divergente pecho apoyado agarre prono 3x15 a 12 última rest pause 6 y 5.
Remo alto en hammer 3x15 a 12 última rest pause de 6 y 4.
Remo en máquina divergente agarre martillo pecho apoyado 3x10.
Front pulldown..eso pone en máquina hammer explosivas 3x20.
Cruce polea inverso deltoide posterior 3x22 a 18

Superserie máquina lumbar y máquina abdominal 3x20 a 15.

Gemelo máquina tipo prensa..6 de 25 a 15.
Estiramientos...encontré un foam roller con relieve extraño y me tiré un buen rato soltando piernas y espalda.
Un saludo.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Nov 2018 21:40

Dia 03/11/18
Hombro
Press mancuernas sentado 5x 15 a 10
Laterales sentado 4x15 a 12.
Face pull 3x20 a 18.
Extensiones/press triceps cable al cuello...12,10,8,6 y 6.
Press mancuerna a una mano sobre la cabeza 12,12,10 última rest pause de 6 y 4.
Press francés 12,10 ,8 más 4 press cerrado fase concéntrica y frances negativa .
Curl mancuernas de pie 4 de 15 a 12.
Curl polea 4 de 20 a 15 explosivas.
Curl banco inclinado 4 de 12 a 10.
Estiramientos.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 04 Nov 2018 21:55

05/11/18
Prensa pies cerrado 3 de 15 última rest pause de 7 y 5.
Multi sumo profundas 12,10,8,6 y 6.
Peso muerto convencional 4 de 15 a 12.
Curl femoral una pierna de pie 4 de 15 a 12 explosivas.
Peso muerto piernas rectas sobre banco para mayor estiramientos 3 de 15.
Dos series prueba pistol squat en banco 10 por pierna.
5 superseries de gemelo de pie y sentado de 25 a 15 reps y distintos ángulos y velocidades.
Estiramiento largo y relax,estaba totalmente sólo en el gym,entraba el sol por la cristalera y se estaba de lujo estirando tranquilamente después de un buen entreno de pierna.
Llevo 9 días seguidos de gym sin descanso,normalmente los lunes entreno y descanso el martes pero como el miércoles no podré entrenar y estoy un poco cansado con agujetas en casi todo el cuerpo descanso mañana y el martes vuelvo con pecho y espalda que aún tengo tocados de último entreno.
Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por javi29 » 05 Nov 2018 00:16

le estas dando duro, metiste bastantes ejercicios, como para no quedar con agujetas, jej, buen entreno!

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 07 Nov 2018 09:12

 06/11/18
Press inclinado multi,1x15,1x12,1x12,1x10,1x8,2x5.,subí peso en todas las de aproximación y lo pagué en las dos últimas...
Press inclinado mancuernas 45 grados 3x 10 a 8.
Fondos lastrados 3x10 última rest pause 5 y 4
Aperturas inclinadas 15 grados 4 x 18 a 15 descanso corto.
Remo barra 4x12 a 10.
Remo Gironda 4 de 15.
Remo mancuernas pecho en banco 30 grados 4x15
Jalón manos enfrentadas agarre ancho 7fst 15 a 12.
2 series banda goma romboides.
Estiramientos y core.
Esta noche me han dado guerra los hombros por lo que a pesar de que en próximo entreno tocaba día fuerte deltoides lo cambio por ligero y bajaré series...,aprovecharé que hoy no puedo entrenar a dar descanso y soltar a la noche un poco con automasaje.
Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Fighter/Lifter » 08 Nov 2018 00:47

Tus rutinas parecen una lista de compras, ja ja ja ja.

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