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estrategia para maximizar el entorno anabolico 2

Todo a cerca de Esteroides y prohormonas. Información objetiva sobre fármacos...
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izanagi
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estrategia para maximizar el entorno anabolico 2

Mensaje por izanagi » 17 Jun 2017 03:51

Es muy cierto que existen multitud de estrategias a la hora de maximizar nuestro entorno hormonal y enzimático. Dado que el crecimiento muscular está modulado (controlado) por hormonas y enzimas, creo que es un hecho incontestable que la frase “lo importante es el balance de macronutrientes diario” se queda corta cuando hablamos de algo tan complejo como la relación entre metabolismo y sistema endocrino.

La finalidad de este post es hacer hincapié en todos aquellos aspectos de la nutrición, entrenamiento y descanso (los tres pilares fundamentales para conseguir la tan buscada hipertrofia muscular) que influyen en esa relación entre metabolismo y entorno hormonal.

Creo que no se puede cometer mayor error, cuando se entra a analizar algo tan poco estudiado (en comparación con otras áreas) como la nutrición deportiva (especialmente en el mundo del culturismo), que entrar en los detalles. No se saben demasiadas cosas a ciencia cierta, pero si tenemos algunos hechos científicamente contrastados que nos pueden servir de hilo certero para tejer una estrategia general que asegure que las cosas importantes para mantener y maximizar nuestro entorno anabólico las estamos haciendo bien.


Entrenamiento:



Sabemos que la testosterona empieza a decaer transcurridos 45 min después de comenzar el entrenamiento intenso. Esto puede ser menos preocupante que el segundo dato: Sabemos que pasada la hora, hora y algo, del comienzo del entrenamiento intenso comienza a caer la Hormona del Crecimiento.

¿Qué sentido tiene entonces usar rutinas kilométricas que te hagan estar en el gym 1,5-2 o más horas? Ninguno. Tu fuerza y capacidad de recuperación empezará a decaer pasados los primeros 45 min, pero lo más preocupante es que tu GH comenzará a hacerlo entre 15 y 30 minutos después, con todas las implicaciones que eso tendrá posteriormente en la síntesis proteica, la hiperplasia sarcomérica, la retención del Calcio, etc…

En resumen: Un entrenamiento idóneo para un atleta que busque la hipertrofia muscular no debe exceder los 60-75min.


Descanso:



Probablemente, uno de los aspectos más estudiados, ya que existen multitud de disciplinas, desde la biología y la medicina clínica, hasta la psicología que han dedicado grandes esfuerzos al estudio del descanso y el sueño en humanos.

El descanso es como la llave que abre multitud de procesos bioquímicos: Cascadas hormonales, enzimáticas, de neurotransmisores, etc…

Concretamente, una de las hormonas que más nos deberían interesar, la GH, es secretada en pulsos por dos estímulos muy concretos: El ejercicio intenso y el sueño. Cuando el humano entra en fase de sueño profundo, pasadas unas dos horas desde que nos dormimos, se produce una activación de la GHRH (Hormona liberadora de la Hormona del Crecimiento) que se traduce en una liberación de GH. De ahí la conocida frase de “crecemos mientras dormimos”, y es cierto que en ese momento los niveles de GH (y por tanto, la tasa de crecimiento) son muy elevados. Esto será muy interesante cuando nos aproximemos a las interacciones con la nutrición.


Nutrición:



Aquí es donde más estudios modernos hay y, a la vez, menos consenso científico. Aún así, como decía, no nos aproximaremos a los detalles. Vamos a relacionar los hechos científicos bioquímicos, aceptados por toda la comunidad científica internacional, con la maximización de nuestro entorno anabólico.

Hechos:


Ruta AMPK / m-TOR: Está perfectamente estudiada y caracterizada. Un poco de literatura científica:



Como su nombre lo indica, la AMPK también es regulada por el AMP. Los efectos del AMP son: una activación alostérica directa y el hacer a la AMPK un mal sustrato para la defosforilación. Debido a que el AMP afecta tanto la proporción de fosforilación de la AMPK en la dirección positiva y de defosforilación en la dirección negativa, la cascada es ultrasensible. Esto implica que una pequeña elevación en los niveles de AMP puede inducir un incremento dramático en la actividad de la AMPK. La actividad de la adelinato-cinasa, que cataliza la reacción que se indica a continuación, asegura que la AMPK sea altamente sensible a pequeños cambios en el radio intracelular de [ATP]/[ADP].2 ADP ——> ATP + AMP

También existe regulación alostérica negativa de la AMPK y este efecto se hace por la fosfocreatina. Como se indico anteriormente, las unidades β de la AMPK tienen un dominio para unirse al glicógeno (GBD). En el músculo, un alto contenido de glicógeno reprime la actividad de la AMPK y esto seguramente es el resultado de la interacción entre el dominio que se une al glicógeno de la enzima con el glicógeno, aunque esto no se ha demostrado directamente. Como se sugiere anteriormente, el GBD de la AMPK permite la asociación de la enzima con la regulación del metabolismo del glicógeno al colocar a la AMPK cerca de uno de sus sustratos la glicógeno sintasa.
También se ha demostrado que la AMPK es activada por receptores que están acoplados a la fosfolipasa C-γ (PLC-γ) y por citocinas secretadas por el tejido adiposo (adipocinas) tales como la leptina y la adiponectina.

En resumen, y para no adentrarnos demasiado en los mecanismos químicos (que puede ser algo tedioso para los que no lo hayan estudiado), podríamos decir que la AMPK tiene los siguientes efectos en el músculo esquelético:

. Aumenta el transporte de glucosa
. Aumenta la oxidación de ácidos grasos

Y las siguientes implicaciones metabólicas:

. Disminuye la síntesis de Glucógeno
. Disminuye la síntesis proteica

En efecto: La AMPK es nuestra enemiga a la hora de crear músculo, pero tenemos un aliado: La m-TOR
La m-TOR tiene un papel fundamental en el inicio del proceso de la síntesis de proteínas, en la Traducción. Es la enzima encargada, mediante la iniciación de dicha Traducción, de darle la orden a las células de crecer y proliferar.

La clave es la siguiente: Niveles bajos de Glucosa, Creatina y ATP, activan la AMPK, la cual inhibe la m-TOR, impidiendo el crecimiento celular (y por tanto, muscular). Niveles adecuados de Glucosa, Creatina y ATP, inhiben la AMPK, lo cual permite que se active la m-TOR. Además, sabemos que los Aminoácidos (concretamente, los ramificados) son un modulador positivo, o sea, un activador de la m-TOR.
¿Y cómo relacionamos esto con el ejercicio físico? Sencillo: Cuando entrenas intensamente con pesos, disminuyes la concentración de Glucosa y Creatina celular (y, por ende, la disponibilidad de ATP). Está demostrado que la respuesta de la ruta AMPK / m-TOR es una reacción rápida (segundos, o milisegundos), de forma que, automáticamente, en cuanto se baja de cierta concentración de estos nutrientes se activan estas rutas.

Conclusión: Si quieres maximizar tus posibilidades de crecer, es decir, si quieres maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno, y asegúrate de que tus depósitos de Glucosa y Creatina estén llenos cuando acabes de entrenar y que tengas aminoácidos disponibles en sangre para activar a m-TOR e inhibir a AMPK. Suplementarte NADA MÁS TERMINAR DE ENTRENAR con Dextrosa o Maltodextrina, creatina y bcaa’s es la mejor opción, aunque puedes sustituir los bcaa’s por cualquier aislado de suero de leche. Si no puedes permitirte esa suplementación, también puedes recurrir a alimentos ricos en ambas cosas: Miel y claras de huevo, por ejemplo.



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