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¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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Siemprefuerte
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¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 23 Jul 2017 21:05

Hola buenas a tod@s, soy un chico de 28 años, llevo 4 años entrenando, y siempre hice rutina weider F1, y en ocasiones f2, llevo tiempo que no mejoró, si gano volumen es tapándome, y lo pierdo al definir, la dieta ajustada, tanto en Kcal como Macros y repartición, mucha gente achaca ese estancamiento a la rutina, me han recomendado que haga la rutina de fuerza 5x5 stronglifts, hasta que me estanque tras varias descargas y pase a una madcow, y siga así hasta que me estanque y ya no vea progresiones en cargas, y tras eso, me pase s una torso pierna, y que JAMÁS vuelva a hacer weider, pero tengo miedo a que mientras ago esas rutinas de fuerza, pueden ser meses, mientras no me estanque en las cargas, deje de progresar, o lo que es peor, pierda masa o calidad, ¿qué opináis? ¿Se puede ganar músculo haciendo rutinas de fuerza? Yo soy novato en este tipo de rutinas

Mis datos:
1,75
73 kg
12% grasa

Dieta volumen 3100 Kcal

Hc:60%
Grasas:20%
Proteinas:20%

Perdón por alargarme tanto, un saludo y gracias por dedicarme vuestro tiempo

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor izanagi » 23 Jul 2017 21:25

Siemprefuerte escribió:Hola buenas a tod@s, soy un chico de 28 años, llevo 4 años entrenando, y siempre hice rutina weider F1, y en ocasiones f2, llevo tiempo que no mejoró, si gano volumen es tapándome, y lo pierdo al definir, la dieta ajustada, tanto en Kcal como Macros y repartición, mucha gente achaca ese estancamiento a la rutina, me han recomendado que haga la rutina de fuerza 5x5 stronglifts, hasta que me estanque tras varias descargas y pase a una madcow, y siga así hasta que me estanque y ya no vea progresiones en cargas, y tras eso, me pase s una torso pierna, y que JAMÁS vuelva a hacer weider, pero tengo miedo a que mientras ago esas rutinas de fuerza, pueden ser meses, mientras no me estanque en las cargas, deje de progresar, o lo que es peor, pierda masa o calidad, ¿qué opináis? ¿Se puede ganar músculo haciendo rutinas de fuerza? Yo soy novato en este tipo de rutinas

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Hola,sabes el gran Albert einstein dijo una vez no podemos esperar diferentes resultados haciendo siempre lo mismo...Dicho esto aqui en este foro tenemos a un profesional sobre las weiders a otro sobre rutinas de fuerza y yo no se muy bien que hago por aqui.Bueno buscas respuestas no que te cuente mivida.Haciendo fuerza se puede ganar volumen SI de echo si ves a los strongmans veras que tienen mas volumen que un culturista.Se puede ganar musculo en una rutina de fuerza? SI...pero mas o menos que en una weider y demas...Eso depende de factores que no sabemos nosotros ya sea la dieta, o tu genetica.Te aconsejo que si te has estancado como nombras, hagas un cambio o varios pero no solo en la rutina sino en varios ambitos pero como preguntas en la rutina haz dos meses de fuerza y luego vuelve a la hipertrofia mas fuerte o a la definicion o a lo que te apetezca.

Saludos.

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 23 Jul 2017 21:37

izanagi escribió:
Siemprefuerte escribió:Hola buenas a tod@s, soy un chico de 28 años, llevo 4 años entrenando, y siempre hice rutina weider F1, y en ocasiones f2, llevo tiempo que no mejoró, si gano volumen es tapándome, y lo pierdo al definir, la dieta ajustada, tanto en Kcal como Macros y repartición, mucha gente achaca ese estancamiento a la rutina, me han recomendado que haga la rutina de fuerza 5x5 stronglifts, hasta que me estanque tras varias descargas y pase a una madcow, y siga así hasta que me estanque y ya no vea progresiones en cargas, y tras eso, me pase s una torso pierna, y que JAMÁS vuelva a hacer weider, pero tengo miedo a que mientras ago esas rutinas de fuerza, pueden ser meses, mientras no me estanque en las cargas, deje de progresar, o lo que es peor, pierda masa o calidad, ¿qué opináis? ¿Se puede ganar músculo haciendo rutinas de fuerza? Yo soy novato en este tipo de rutinas

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Hola,sabes el gran Albert einstein dijo una vez no podemos esperar diferentes resultados haciendo siempre lo mismo...Dicho esto aqui en este foro tenemos a un profesional sobre las weiders a otro sobre rutinas de fuerza y yo no se muy bien que hago por aqui.Bueno buscas respuestas no que te cuente mivida.Haciendo fuerza se puede ganar volumen SI de echo si ves a los strongmans veras que tienen mas volumen que un culturista.Se puede ganar musculo en una rutina de fuerza? SI...pero mas o menos que en una weider y demas...Eso depende de factores que no sabemos nosotros ya sea la dieta, o tu genetica.Te aconsejo que si te has estancado como nombras, hagas un cambio o varios pero no solo en la rutina sino en varios ambitos pero como preguntas en la rutina haz dos meses de fuerza y luego vuelve a la hipertrofia mas fuerte o a la definicion o a lo que te apetezca.

Saludos.



Muchas gracias por responder, puede que también fallase en el descanso, ahora intento dormir 8h diarias, pues si, además también estaba estancado en pesos, asi que creo que puede ser la solución, mi empleo no ayuda( es físico y aveces muy cansado) pero claro es de lo que vivo, así que mientras no me salga algo mejor no puedo cambiarlo xD, un saludo

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor izanagi » 24 Jul 2017 00:28

Siemprefuerte escribió:
izanagi escribió:
Siemprefuerte escribió:Hola buenas a tod@s, soy un chico de 28 años, llevo 4 años entrenando, y siempre hice rutina weider F1, y en ocasiones f2, llevo tiempo que no mejoró, si gano volumen es tapándome, y lo pierdo al definir, la dieta ajustada, tanto en Kcal como Macros y repartición, mucha gente achaca ese estancamiento a la rutina, me han recomendado que haga la rutina de fuerza 5x5 stronglifts, hasta que me estanque tras varias descargas y pase a una madcow, y siga así hasta que me estanque y ya no vea progresiones en cargas, y tras eso, me pase s una torso pierna, y que JAMÁS vuelva a hacer weider, pero tengo miedo a que mientras ago esas rutinas de fuerza, pueden ser meses, mientras no me estanque en las cargas, deje de progresar, o lo que es peor, pierda masa o calidad, ¿qué opináis? ¿Se puede ganar músculo haciendo rutinas de fuerza? Yo soy novato en este tipo de rutinas

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12% grasa

Dieta volumen 3100 Kcal

Hc:60%
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Perdón por alargarme tanto, un saludo y gracias por dedicarme vuestro tiempo


Hola,sabes el gran Albert einstein dijo una vez no podemos esperar diferentes resultados haciendo siempre lo mismo...Dicho esto aqui en este foro tenemos a un profesional sobre las weiders a otro sobre rutinas de fuerza y yo no se muy bien que hago por aqui.Bueno buscas respuestas no que te cuente mivida.Haciendo fuerza se puede ganar volumen SI de echo si ves a los strongmans veras que tienen mas volumen que un culturista.Se puede ganar musculo en una rutina de fuerza? SI...pero mas o menos que en una weider y demas...Eso depende de factores que no sabemos nosotros ya sea la dieta, o tu genetica.Te aconsejo que si te has estancado como nombras, hagas un cambio o varios pero no solo en la rutina sino en varios ambitos pero como preguntas en la rutina haz dos meses de fuerza y luego vuelve a la hipertrofia mas fuerte o a la definicion o a lo que te apetezca.

Saludos.



Muchas gracias por responder, puede que también fallase en el descanso, ahora intento dormir 8h diarias, pues si, además también estaba estancado en pesos, asi que creo que puede ser la solución, mi empleo no ayuda( es físico y aveces muy cansado) pero claro es de lo que vivo, así que mientras no me salga algo mejor no puedo cambiarlo xD, un saludo


Creo que te he desinformado...me explico tu no has hablado de ganar hipertrofia sino de ganar volumen.Para ganar volumen que es lo que tu preguntas tan solo debes tener un superavit calorico.Siendo consecuente contigo y con lo que te puedo decir es que deberias olvidar un poco obsesiones culturistas , en plan mediciciones de peso y demas y disfrutar del camino sin dichas obsesiones que se quedan un poco para los novatos...si lo que quieres es conseguir hipertrofia, con weider la lograras pero mas lento y te preguntaras por que mas lento? porque segun tu llevas 4 años entrenando y cada vez te costara mas mejorar.Si me dijeras llevo 4 años haciendo fuerza y me he estancado diria vale...haz una rutina torso pierna o una weider o lo que sea.Solo queria aclarar este punto.

Es una rutina de fuerza valida para conseguir volumen? si pero esa no es la pregunta que deberias hacer sino como ganar hipertrofia que es lo que pretende la weider o masa de calidad...El problema de las weiders es que son sacrificadas y lentas y tienes que entrenar muy bien y alimentarte mucho mejor para notar sus muchisimos beneficios.

Sino mejoras en tus objetivos de volumen porque weider , fuerza o lo que sea no es buena opcion...es porque algo mas basico y mas simple que todo lo que se te pasa por la cabeza lo estas haciendo mal.Deberias hacerte un diario y dejarte aconsejar si asi lo deseas.

Saludos.

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Fighter/Lifter » 24 Jul 2017 02:58

Si solo has entrenado con rutinas Weider ni lo pensaría e iría por la stronglifts. Te ayudará a mejorar mucho la técnica de los básicos y a meter kilos en ellos.

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 24 Jul 2017 13:50

Gracias a los dos, pues probaré con la de fuerza, mi objetivo sería ganar más músculo magro, un saludo

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor carlos996 » 24 Jul 2017 22:18

Volvemos a lo mismo de siempre... ¿solamente has entrenado con "weider" qué significa? ¿Con rutinas de 10-15 repeticiones siempre y no has cambiado en 4 años de etapas (volumen y definicion)?
Creo que el tema que abri de "Ejemplo de un macrociclo" te puede venir bastante bien
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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 25 Jul 2017 20:26

carlos996 escribió:Volvemos a lo mismo de siempre... ¿solamente has entrenado con "weider" qué significa? ¿Con rutinas de 10-15 repeticiones siempre y no has cambiado en 4 años de etapas (volumen y definicion)?
Creo que el tema que abri de "Ejemplo de un macrociclo" te puede venir bastante bien


Dios, justo de eso quería comentar de el macrociclo, ahora le echo un ojo a tu tema haber si lo veo, e entrenado mayormente de 6 a 13 Rep, también en biseries en ocasiones, si e definido, pero a sido ajustando las Kcal y creando un defitit, pero usando rutinas semejantes(quizás alguna semana de biseries), físicamente me veo bien(las piernas regular) pero quiero conseguir ese punto más de calidad, que solo se ve en muy poquitos naturales, había pensado estructurar este año así

Julio-agosto... Fuerza 5x5 stronglifts(dieta-empezar con un 5% más de mi mantenimiento y ir subiendo hasta el 20%

Semana descarga(no entrenar o menos carga&intensidad)

Septiembre-octubre...hipertrofia, volumen, una torso pierna entre 6 y 12 Rep(dieta- seguir con el superávit de el 20% con la que acabe fuerza y ir bajando hasta un superávit de el 5%)

Semana de descarga(no entrenar o menos carga&intensidad)

Noviembre-diciembre... definicion,... Una weider F1 (dieta- empezar con mantenimiento, y ir bajando poco a poco hasta estar en un defitit de el 20%)


Como lo veis en general? Tento dieta como entrenamiento? En Definicion que haríais? Biseries, altas repeticiones, o os mantendríais entre 8-12 Rep para que el músculo siga recibiendo el mismo estímulo y conservar el máximo? Gracias a todos!

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 25 Jul 2017 20:26

Después repetiría el mismo esquema
Enero febrero - fuerza
Marzo abril - hipertrofia
Mayo junio - definicion

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor carlos996 » 25 Jul 2017 21:47

Siemprefuerte escribió:Después repetiría el mismo esquema
Enero febrero - fuerza
Marzo abril - hipertrofia
Mayo junio - definicion


Yo haría el período de volumen más grande y... bueno, todos los períodos más amplios y no repetiria... un volumen (fuerza) de 2 meses no te va a dar tiempo a coger todo el peso que deberías y tampoco te va a dar tiempo a desarrollar tanta hipertrofia sarcomérica como deberías. Hazte 3 mesociclos, uno de volumen (fuerza sarcomérica), otro de hipertrofia sarcomérica-sarcoplasmática y otro de definición pura.
En el de volumen mínimo 2 rutinas diferentes, empieza de menos a más (dificultad me refiero) e incorpora técnicas como forzadas, negativas y, mi preferida, rest-pause. En cuanto a la dieta, 500kcal por encima de tu tmt y cada vez que subas 2 kg, subimos kcal. Carbohidratos en todas las comidas. 2gr de proteina × kg de peso y 6gr de carbohidrato. Puedes añadir creatina monohidrato y amilopectina. No hagas cardio.

En el segundo mesociclo añadiría cambiaría la rutina e incorporaria descendentes y/o quemazon. Tambien puedes usar una Phat, échale un ojo. Habría que ver la evolución pero si notas que no has subido demasiado subiria a 2.5gr de proteina x kg de peso y 7gr de ch y el cardio seguiría sin hacerlo.

En cuanto al último mesociclo, empieza con rutina de superseries, después una de triseries y, por último, una de series gigantes. Baja el ch a 6gr y la prote a 2gr las primeras 2 semanas. La 3 y 4 semana mantén la prote y baja el ch a 4gr metiendo solo ch en las primeras comidas. Cardio por supuesto que sí en este periodo. Si tomabas creatina quítala.

Pd: puedes fijarte o coger directamente las rutinas que puse en el post del ejemplo del macrociclo.

Espero que te ayude, un saludo!
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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 25 Jul 2017 22:42

carlos996 escribió:
Siemprefuerte escribió:Después repetiría el mismo esquema
Enero febrero - fuerza
Marzo abril - hipertrofia
Mayo junio - definicion


Yo haría el período de volumen más grande y... bueno, todos los períodos más amplios y no repetiria... un volumen (fuerza) de 2 meses no te va a dar tiempo a coger todo el peso que deberías y tampoco te va a dar tiempo a desarrollar tanta hipertrofia sarcomérica como deberías. Hazte 3 mesociclos, uno de volumen (fuerza sarcomérica), otro de hipertrofia sarcomérica-sarcoplasmática y otro de definición pura.
En el de volumen mínimo 2 rutinas diferentes, empieza de menos a más (dificultad me refiero) e incorpora técnicas como forzadas, negativas y, mi preferida, rest-pause. En cuanto a la dieta, 500kcal por encima de tu tmt y cada vez que subas 2 kg, subimos kcal. Carbohidratos en todas las comidas. 2gr de proteina × kg de peso y 6gr de carbohidrato. Puedes añadir creatina monohidrato y amilopectina. No hagas cardio.

En el segundo mesociclo añadiría cambiaría la rutina e incorporaria descendentes y/o quemazon. Tambien puedes usar una Phat, échale un ojo. Habría que ver la evolución pero si notas que no has subido demasiado subiria a 2.5gr de proteina x kg de peso y 7gr de ch y el cardio seguiría sin hacerlo.

En cuanto al último mesociclo, empieza con rutina de superseries, después una de triseries y, por último, una de series gigantes. Baja el ch a 6gr y la prote a 2gr las primeras 2 semanas. La 3 y 4 semana mantén la prote y baja el ch a 4gr metiendo solo ch en las primeras comidas. Cardio por supuesto que sí en este periodo. Si tomabas creatina quítala.

Pd: puedes fijarte o coger directamente las rutinas que puse en el post del ejemplo del macrociclo.

Espero que te ayude, un saludo!

Muchas gracias,
El primer mésociclo sería el de fuerza sarcomerica no?
Entonces como trabajo en forzadas rest-pause negativas y todo eso?? Yo fuerza estoy trabajando este mes 5x5
Lo demás lo entendí perfectamente, quizás sea mejor hacerlos así más largos, lo único que me tapare sino si, de hay quería meter una definición en mitad, pero si es para ganar buena masa vale la pena,
Haría julio-octubre - fuerza
Noviembre- febrero hipertrofia como ves dos meses de torso pierna y dos meses de weider
Marzo- mayo- definicion(meterías dividida para las biseries trié series etz? O full body o tp?

Gracias por implicarte

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor carlos996 » 25 Jul 2017 22:58

Siemprefuerte escribió:
carlos996 escribió:
Siemprefuerte escribió:Después repetiría el mismo esquema
Enero febrero - fuerza
Marzo abril - hipertrofia
Mayo junio - definicion


Yo haría el período de volumen más grande y... bueno, todos los períodos más amplios y no repetiria... un volumen (fuerza) de 2 meses no te va a dar tiempo a coger todo el peso que deberías y tampoco te va a dar tiempo a desarrollar tanta hipertrofia sarcomérica como deberías. Hazte 3 mesociclos, uno de volumen (fuerza sarcomérica), otro de hipertrofia sarcomérica-sarcoplasmática y otro de definición pura.
En el de volumen mínimo 2 rutinas diferentes, empieza de menos a más (dificultad me refiero) e incorpora técnicas como forzadas, negativas y, mi preferida, rest-pause. En cuanto a la dieta, 500kcal por encima de tu tmt y cada vez que subas 2 kg, subimos kcal. Carbohidratos en todas las comidas. 2gr de proteina × kg de peso y 6gr de carbohidrato. Puedes añadir creatina monohidrato y amilopectina. No hagas cardio.

En el segundo mesociclo añadiría cambiaría la rutina e incorporaria descendentes y/o quemazon. Tambien puedes usar una Phat, échale un ojo. Habría que ver la evolución pero si notas que no has subido demasiado subiria a 2.5gr de proteina x kg de peso y 7gr de ch y el cardio seguiría sin hacerlo.

En cuanto al último mesociclo, empieza con rutina de superseries, después una de triseries y, por último, una de series gigantes. Baja el ch a 6gr y la prote a 2gr las primeras 2 semanas. La 3 y 4 semana mantén la prote y baja el ch a 4gr metiendo solo ch en las primeras comidas. Cardio por supuesto que sí en este periodo. Si tomabas creatina quítala.

Pd: puedes fijarte o coger directamente las rutinas que puse en el post del ejemplo del macrociclo.

Espero que te ayude, un saludo!

Muchas gracias,
El primer mésociclo sería el de fuerza sarcomerica no?
Entonces como trabajo en forzadas rest-pause negativas y todo eso?? Yo fuerza estoy trabajando este mes 5x5
Lo demás lo entendí perfectamente, quizás sea mejor hacerlos así más largos, lo único que me tapare sino si, de hay quería meter una definición en mitad, pero si es para ganar buena masa vale la pena,
Haría julio-octubre - fuerza
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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor carlos996 » 25 Jul 2017 23:12

Siemprefuerte escribió:
carlos996 escribió:
Siemprefuerte escribió:Después repetiría el mismo esquema
Enero febrero - fuerza
Marzo abril - hipertrofia
Mayo junio - definicion


Yo haría el período de volumen más grande y... bueno, todos los períodos más amplios y no repetiria... un volumen (fuerza) de 2 meses no te va a dar tiempo a coger todo el peso que deberías y tampoco te va a dar tiempo a desarrollar tanta hipertrofia sarcomérica como deberías. Hazte 3 mesociclos, uno de volumen (fuerza sarcomérica), otro de hipertrofia sarcomérica-sarcoplasmática y otro de definición pura.
En el de volumen mínimo 2 rutinas diferentes, empieza de menos a más (dificultad me refiero) e incorpora técnicas como forzadas, negativas y, mi preferida, rest-pause. En cuanto a la dieta, 500kcal por encima de tu tmt y cada vez que subas 2 kg, subimos kcal. Carbohidratos en todas las comidas. 2gr de proteina × kg de peso y 6gr de carbohidrato. Puedes añadir creatina monohidrato y amilopectina. No hagas cardio.

En el segundo mesociclo añadiría cambiaría la rutina e incorporaria descendentes y/o quemazon. Tambien puedes usar una Phat, échale un ojo. Habría que ver la evolución pero si notas que no has subido demasiado subiria a 2.5gr de proteina x kg de peso y 7gr de ch y el cardio seguiría sin hacerlo.

En cuanto al último mesociclo, empieza con rutina de superseries, después una de triseries y, por último, una de series gigantes. Baja el ch a 6gr y la prote a 2gr las primeras 2 semanas. La 3 y 4 semana mantén la prote y baja el ch a 4gr metiendo solo ch en las primeras comidas. Cardio por supuesto que sí en este periodo. Si tomabas creatina quítala.

Pd: puedes fijarte o coger directamente las rutinas que puse en el post del ejemplo del macrociclo.

Espero que te ayude, un saludo!

Muchas gracias,
El primer mésociclo sería el de fuerza sarcomerica no?
Entonces como trabajo en forzadas rest-pause negativas y todo eso?? Yo fuerza estoy trabajando este mes 5x5
Lo demás lo entendí perfectamente, quizás sea mejor hacerlos así más largos, lo único que me tapare sino si, de hay quería meter una definición en mitad, pero si es para ganar buena masa vale la pena,
Haría julio-octubre - fuerza
Noviembre- febrero hipertrofia como ves dos meses de torso pierna y dos meses de weider
Marzo- mayo- definicion(meterías dividida para las biseries trié series etz? O full body o tp?

Gracias por implicarte


Es imposible hacer un buen volumen sin taparte, como es imposible hacer una buena definición sin perder nada de músculo (por cierto en definición añade bcaas si te lo puedes permitir).
Dicho esto, hay que intentar hacer el volumen tapándonos lo mínimo posible, claro está. Para ello consume la cantidad de macros que te comenté y olvídate de platos preparados, pre cocinados, grasas saturadas, etc...
Si mientras estás en volumen te sigues viendo la forma del abdominal no vas mal.. si esa forma desaparece por completo para el volumen.
En cuanto a cómo incorporar las forzadas, negativas y rest-pause
Te copio y pego una rutina con rest-pause, además te va a venir de lujo porque creo recordar que tenías fallo en pierna no?
Haz esta misma que te pongo, a las 2 semanas de hacerla cambia un rest-pause diario por unas forzadas (nos olvidamos de las negativas, son las que menos me gustan).
Si en pectoral vas muy bien quita el recordarorio de pectoral y añade uno de espalda en el hombro o uno de hombro en la espalda
Ahí va:
Lunes: Pectoral + recordatorio pierna
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Aperturas 4x8-10
3) Press banca 6x6-8 con Rest-Pause*
4) Press superior mancuerna 6x6-8 con Rest-Pause*
5) Fondos 4xal fallo
6) Aperturas polea 4x8-10 con método 4-2-4*

Martes: Deltoides
1) Elevación lateral mancuerna 4x8-10
2) Press mancuerna 6x8-10 con Rest-Pause
3) Press militar 6x8-10 con Rest-Pause
4) Elevación frontal 4x8-10
5) Pájaros mancuerna 4x8-10
6) Elevación lateral maquina 4x8-10 con método 4-2-4*

Miércoles: Pierna
1) Sentadilla 6x8-10
2) Peso muerto barra 4x6-8
3) Prensa 4x8-10 (2 pies rectos, 2 puntas hacia fuera)
4) Isquiotibial 4x8-10
5) Extensión de cuádriceps 4x8-10 con método 4-2-4*
6) Gemelo 4x15

Jueves: Dorsal + recordatorio pecho
1) Press superior barra 6x8-10
2) Dominadas 6xal fallo (si más reps añadimos lastre)
3) Remo barra de pie 4x6-8
4) Jalón abierto al pecho 6x8-10 con Rest-Pause*
5) Remo Gironda 4x8-10
6) Pull-over 4x8-10 polea con método 4-2-4*

Viernes: Brazo + recordatorio de Pierna+ recordatorio de trapecio
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Serie compuesta: Curl bíceps barra Z + Tirón polea triángulo 5x8-10
3) Serie compuesta: Curl bíceps mancuerna banco scott + press francés 5x8-10
4) Serie compuesta: Curl bíceps polea baja barra + fondos tríceps máquina 5x8-10
5) Encogimientos mancuerna 4x10-12

• Rest-Pause: usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 15 a 20 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 25 a 30 segundos, hacemos 2 repeticiones

Por último, en cuanto al mesociclo de definición, tanto triseries como series gigantes del mismo grupo muscular, nada de full body
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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 25 Jul 2017 23:27

Vale harías rest-pause en todas las series o solo en la ultima? Todos los ejercicios? A las dos semanas cambias un ejercicio de rest-pause por forzadas? El que sea?
Este ejemplo sería para el 2 mésociclo? Pero el primero sería fuerza pura? Es la duda que sigo teniendo, como dijiste fuerza sarcomerica en el primer mésociclo , entiendo que para la fuerza sarcomerica se trabaja por debajo de 6 Rep
Por los suples, tengo bcca glutamina proteina amilopectina y avena

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor carlos996 » 26 Jul 2017 00:58

Siemprefuerte escribió:Vale harías rest-pause en todas las series o solo en la ultima? Todos los ejercicios? A las dos semanas cambias un ejercicio de rest-pause por forzadas? El que sea?
Este ejemplo sería para el 2 mésociclo? Pero el primero sería fuerza pura? Es la duda que sigo teniendo, como dijiste fuerza sarcomerica en el primer mésociclo , entiendo que para la fuerza sarcomerica se trabaja por debajo de 6 Rep
Por los suples, tengo bcca glutamina proteina amilopectina y avena


Rest-pause solo en los ejercicios que lo pone y sería solo en la ultima serie. Como habrás visto hay 2 ejercicios con rest-pause, pues a laa 2 semanas cambias 1 por forzadas.
Esa rutina seria para el primer mesociclo, volumen. No necesariamente hay que trabajar por debajo de 6 reoeticiones, de hecho yo no soy partidario de hacer toda una rutina a 4 repeticiones. Si tú estás acostumbrado a trabajar a 12 repeticiones, al hacer 8 repeticiones ya trabajas más la hipertrofia sarcomérica, ya que moverás más carga. Pero a 3 o 4 repeticiones... no me gusta mucho trabajar, ya que generas muy poco estrés metabólico, pero no quiere decir que no sea bueno trabajar a ese número de repeticiones de vez en cuando (para mejorar tensión mecánica sobre todo). También lo puedes probar, pero yo lo dejaría para un siguiente macrociclo.
En cuanto a los suplementos, perfecto. Podrías añadir creatina en volumen y un pre entreno en definicion si notas mucho bajon al ir restringiendo ch.

Un saludo!
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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 26 Jul 2017 10:04

Te agradezco todo tu tiempo, ya si me quedo más claro, lo veo muy bien, pero llevo 3 semanilla a con la rutina de fuerza 5x5 y estoy progresando es pesos como nunca antes, como verías alargarla hasta el mes de agosto, y ya en Septiembre empezar con lo que me has puesto? Esque estoy subiendo cargas cada sesión, y me gustaría aprovechar ese tirón

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor carlos996 » 26 Jul 2017 11:13

Siemprefuerte escribió:Te agradezco todo tu tiempo, ya si me quedo más claro, lo veo muy bien, pero llevo 3 semanilla a con la rutina de fuerza 5x5 y estoy progresando es pesos como nunca antes, como verías alargarla hasta el mes de agosto, y ya en Septiembre empezar con lo que me has puesto? Esque estoy subiendo cargas cada sesión, y me gustaría aprovechar ese tirón


Pues sería un mesociclo de volumen cojonudo. Dentro de este mesociclo, este microciclo que estas haciendo progresando más en la tension mecanica y el siguiente microciclo mejorando más en el estrés metabólico con la rutina que te puse.
Si el mesociclo es bueno o no lo notarás en el siguiente, ya que si es bueno harás las series de repeticiones altas con más peso que antes de hacer el volumen. Y, por lo que me estás contando, apostaría a que si
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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 26 Jul 2017 21:57

carlos996 escribió:
Siemprefuerte escribió:Te agradezco todo tu tiempo, ya si me quedo más claro, lo veo muy bien, pero llevo 3 semanilla a con la rutina de fuerza 5x5 y estoy progresando es pesos como nunca antes, como verías alargarla hasta el mes de agosto, y ya en Septiembre empezar con lo que me has puesto? Esque estoy subiendo cargas cada sesión, y me gustaría aprovechar ese tirón


Pues sería un mesociclo de volumen cojonudo. Dentro de este mesociclo, este microciclo que estas haciendo progresando más en la tension mecanica y el siguiente microciclo mejorando más en el estrés metabólico con la rutina que te puse.
Si el mesociclo es bueno o no lo notarás en el siguiente, ya que si es bueno harás las series de repeticiones altas con más peso que antes de hacer el volumen. Y, por lo que me estás contando, apostaría a que si

Gracias Carlos, pues entonces sigo con 5x5 hasta septiembre, y después me pongo con la rutina que tú me pusiste, y la mantenemos hasta noviembre incluido? Vamos a ver si hacemos algo en condiciones este año!
Por lo que veo no eres nada amigo de las torso-piernas, yo siempre hice weider, pero todo el mundo dice que solo vale para ciclados, que tienen poca frecuencia, que tienen mucho volumen, y tenía pensado meter torso pierna, pero veo que sabes de lo que hablas, y me gustaría seguir tu plan

Gracias una vez más

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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor carlos996 » 26 Jul 2017 22:23

Siemprefuerte escribió:
carlos996 escribió:
Siemprefuerte escribió:Te agradezco todo tu tiempo, ya si me quedo más claro, lo veo muy bien, pero llevo 3 semanilla a con la rutina de fuerza 5x5 y estoy progresando es pesos como nunca antes, como verías alargarla hasta el mes de agosto, y ya en Septiembre empezar con lo que me has puesto? Esque estoy subiendo cargas cada sesión, y me gustaría aprovechar ese tirón


Pues sería un mesociclo de volumen cojonudo. Dentro de este mesociclo, este microciclo que estas haciendo progresando más en la tension mecanica y el siguiente microciclo mejorando más en el estrés metabólico con la rutina que te puse.
Si el mesociclo es bueno o no lo notarás en el siguiente, ya que si es bueno harás las series de repeticiones altas con más peso que antes de hacer el volumen. Y, por lo que me estás contando, apostaría a que si

Gracias Carlos, pues entonces sigo con 5x5 hasta septiembre, y después me pongo con la rutina que tú me pusiste, y la mantenemos hasta noviembre incluido? Vamos a ver si hacemos algo en condiciones este año!
Por lo que veo no eres nada amigo de las torso-piernas, yo siempre hice weider, pero todo el mundo dice que solo vale para ciclados, que tienen poca frecuencia, que tienen mucho volumen, y tenía pensado meter torso pierna, pero veo que sabes de lo que hablas, y me gustaría seguir tu plan

Gracias una vez más


No, para nada odio las torso-pierna. Pero la metería en el siguiente mesociclo si quieres, para volumen no la metería. De hecho, casi todas las torso pierna son 1 dia de fuerza sarcomérica y otro de sarcoplasmática tanto en torso como en pierna, con lo cual iría perfecto en el siguiente mesociclo. Es más, en el ejemplo de macrociclo que puse metí una Phat, que es una torso-pierna
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Re: ¿Se gana volumen con rutina de fuerza?

Mensajepor Siemprefuerte » 26 Jul 2017 23:20

Vale entonces en septiembre empiezo tu rutina y hasta cuando la mantenemos? Ya al acabarla, cerraríamos el primer mésociclo no? Mi idea sería estar para junio, en un 10-12% de grasa, no me motiva estar súper fibrado, con ganar 3 o 4 kg limpios! Lo firmaba,
Gracias


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