33 repeticiones press banca

[Bruce]

Tengo inquietud por la banca porque no se como enfocarlo, si hacer un huevo de repeticiones y simular las condiciones del examen o simplemente coger pesado y desarrollar fuerza.
Las dominadas al no ser tantas repeticiones lo enfoco a hacerme series de 10 con lastre. O eso hice en la oposición, porque ahora mi lastre es la panceta que he acumulado jeje, y doy gracias si llego a las 12.

El 400 m para sacar un 5 son 1.14 min, y el 1500: 5.55 min. Esta última para mi la mas jodida.

El problema es que tu 1RM es bastante bajo. Te toca hacer muchas reps con 50 kilos que es más del 70% de tu máximo. Yo que tú haría algo así:

Lunes: Press de banca. Usando el método 5/3/1.

Viernes: Press de banca. 3-4 series a altas reps variando un poco los pesos.

Si te parece, me explayo un poco más.

Me parece interesante lo que propones, si te explayas mejor.

[Bruce]

Ambos métodos que he propuesto se basan en los mismo. Mejorar a repeticiones.

Si pero no sabemos hasta que punto es eficiente a altas repeticiones ni sabemos tampoco el numero de dominadas que supongo que seran 20 para la nota 10 por encima de barbilla,si supieramos mas datos como cuanto lleva preparandose o en que condicion fsica se encuentra...pero va a ser complicado si va a intentar las 30 reps y a la vez correr por debajo de 4 minutos el km.

PD: que sea complicado esta lejos de ser imposible.

Si no recuerdo mal el 10 son 18 repeticiones. Tienes razón en lo que dices, es difícil tirarse a por la fuerza y ser una gacela a la misma vez. Mi idea es compensar mi mala resistencia con fuerza, es lo que hice en la oposición y me fue bien.
Llevo un mes preparándome, "desoxidando" el cuerpo e intentando soltar un poco de lastre.

[Fighter/Lifter]

Es que hacer 20-30 reps tampoco es que sea entrenar fuerza como tal. Fuerza/resistencia en todo caso, y es perfectamente viable con mejorar los tiempos en 400 y 1500 metros.

[Fighter/Lifter]

Me parece interesante lo que propones, si te explayas mejor.

Quedaría algo así el entrenamiento de press de banca:

Semana 1, día 1. 5/3/1:
5 x 40 kilos.
5 x 47.5 kilos.
Todas las repeticiones que puedas sacar con 52.5 kilos.

Semana 1, día 2. Repeticiones:
3 series con 45 kilos. El objetivo es sumar todas las repeticiones que puedas y anotarlas como record para intentar romperlo en 3 semanas (semana 4). Ejemplo: Serie 1, 22 reps. Serie 2, 18 reps. Serie 3, 14 reps. Total: 54 reps. En la semana 4 intentas sacar al menos 56-58 reps en total.

Semana 2, día 1. 5/3/1:
3 x 45 kilos.
3 x 50 kilos.
Todas las repeticiones que puedas con 55 kilos.

Semana 2, día 2. Repeticiones:
3 series con 50 kilos. Lo mismo que con 45 kilos. Anotas el total y se intenta superar en la semana 5.

Semana 3, día 1. 5/3/1:
5 x 47.5 kilos.
3 x 52.5 kilos.
Todas las que puedas con 57.5 kilos.

Semana 3, día 2. Repeticiones:
3 series con 55 kilos. Mismo método.

En las semanas 4, 5 y 6 repites el 5/3/1 agregando 2.5 kilos a cada serie y en los días de repeticiones intentas destruir las marcas anteriores.

Si vas por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, lo haría así:
Lunes día 5/3/1 Viernes día de repeticiones.
El miércoles lo dedicaría a entrenar piernas y dominadas como ejercicio principal.
Lunes y Viernes también metería algunas series de dominadas, aunque el Miércoles si le darías mucho más duro a ese ejercicio.

[Bruce]

Estupendo, gracias por el currazo y el tiempo que me has dedicado.
Lunes y Viernes, aparte del press, me recomiendas algunos ejercicios complementarios para pecho/hombro? O press y fuera?
Cuando dices miércoles dominadas como principal, en que se diferencia de los demás días?

Los miércoles suele ser mi día de piernas, asi que perfecto.

[Fighter/Lifter]

Estupendo, gracias por el currazo y el tiempo que me has dedicado.
Lunes y Viernes, aparte del press, me recomiendas algunos ejercicios complementarios para pecho/hombro? O press y fuera?
Cuando dices miércoles dominadas como principal, en que se diferencia de los demás días?

Los miércoles suele ser mi día de piernas, asi que perfecto.

Yo metería un par de accesorios para la banca cada día. El Lunes metería militar y ejercicios para triceps, y el Viernes un accesorio como inclinado con mancuernas y remo en máquina o con mancuerna.

Las dominadas yo haría algo así:

-Lunes:
4-5 series de 6-8 reps.

-Miércoles:
3 series, la mayor cantidad de repeticiones que puedas sumar.

-Viernes:
Igual al Lunes.

[izanagi]

Estupendo, gracias por el currazo y el tiempo que me has dedicado.
Lunes y Viernes, aparte del press, me recomiendas algunos ejercicios complementarios para pecho/hombro? O press y fuera?
Cuando dices miércoles dominadas como principal, en que se diferencia de los demás días?

Los miércoles suele ser mi día de piernas, asi que perfecto.

Centrate en mejorar press y fuera, es decir , un ejercicio de pecho y que ese ejercicio sea press lo complementos sera entrenar hombro y triceps para mejorar el rendimiento de pierna.El se refiere a que igual que el lunes y viernes el principal ejercicio a mejorar y ejercicio al que metes mas enfasis es la banca.Del mismo modo debes meter enfasis a las dominadas el miercoles.

El dia de pierna no aconsejaria yo correr,voy a decir algo por lo cual me van a lapidar pero no entrenes hipertrofia (aumento de tamaño muscular) sobre todo en las piernas mientras intentas llegar a 4 minutos el km.Para mejorar el tu tiempo en 3 dias semanales debera ser asi:

primer dia : series de carrera 2 km al maximo trotas 1 km luego otros 2 km al maximo y mide tu tiempo
segundo dia: tecnica de carrera, ruso y demas ejercicio durante un rato y trotar un poco.
tercer dia (en fin de semana): sal a hacer un largo...es decir corre minimo 15 km y maximo 30 para mejorar tu capacidad cardiovascular.

[Fighter/Lifter]

Claro que su fin no debe ser la hipertrofia. No solo lo va a lastrar en las carreras, también en las dominadas.

[izanagi]

Claro que su fin no debe ser la hipertrofia. No solo lo va a lastrar en las carreras, también en las dominadas.

Si, suena que no hace falta ni decirlo...pero muchos que entrenan no se ven fuerte a menos que se vean hipertrofiados...Y para esas pruebas cuanto mas flaco mejor.Por lo menos, para correr y dominadas cuanto mas flaco este mejor.El problema viene con la banca pero veo bien progresion en la rutina.