33 repeticiones press banca

[Bruce]

Hola a todos. En unos meses tengo un examen en el que hacer 33 repeticiones con 50 kilos es un 10. Yo al 10 no aspiro, pero al menos me gustaria hacer 23.

Mi problema es que nunca he ido al gym con el objetivo de hacer el máximo de repeticiones posibles, siempre he entrenado hipertrofia o fuerza, y con un objetivo muy distinto al que comento, asi que no se muy bien como enfocar este entrenamiento. Me pongo en vuestras expertas manos que seguro que sabeis como abordar esto.
Gracias de antemano.

[Hispano]

Imagino que será para presentarte a la policía o guardia civil. Empieza en el gym a hacer press de banca con poco peso, 25 kg. por ejemplo. Haces repeticiones hasta el fallo. Al día siguiente descansa, y al otro empieza a entrenar con un poquito mas de peso. Así hasta ponerte 50 kg y entrenar con ese peso hasta llegar al máximo de repeticiones que puedas. Si eres constante llegarás.

[Bruce]

Hola Hispano, gracias por tu respuesta. Es para la academia de policía. De momento con 50 kilos llego a las 17 y ya no puedo seguir.
Me recomiendas hacer series con ese peso al máximo de repeticiones entonces? Una serie dia si día no?

[Fighter/Lifter]

1.- Cuanto tiempo tienes para la prueba?
2.-Dices que has entrenado fuerza. ¿Cual es tu 1RM?

[Bruce]

1.- Cuanto tiempo tienes para la prueba?
2.-Dices que has entrenado fuerza. ¿Cual es tu 1RM?

Hola Fighter, calculo que tengo 3/4 meses.
Ni idea de mi 1RM ahora mismo, dudo que pase de 70 kilos. Los últimos 2 años han sido más de estudiar y correr que otra cosa.

[Fighter/Lifter]

Tienes una buena cantidad de tiempo para lograr al objetivo. Yo optaría por ir 3/4 veces por semana al gimnasio y haciendo press de banca 2 veces por semana. ¿Es eso posible? Si la respuesta es positiva paso a explicarme con más detalle.

[Bruce]

Si, de momento voy 3 veces a la semana, L, M, V. El tiempo por suerte no es un problema. :)

[izanagi]

Si, de momento voy 3 veces a la semana, L, M, V. El tiempo por suerte no es un problema. :)

Entrena lunes y viernes y mejora en flexiones (push up) y ejercicios que sean buenos complementos de hombro triceps y por supuesto banca de pecho.Te piden otras pruebas de gimnasio para lo que estas haciendo? tipo dominadas por ejemplo?

[Bruce]

Y como debería enfocarlos? Muchas repeticiones a un bajo % RM o pesadas?
Me piden también dominadas, pasando la barbilla por encima de la barra (no se como serán de estrictos), y eso es todo de fuerza. También un 400 metros y 1500, y 50 m de natación.

[izanagi]

Y como debería enfocarlos? Muchas repeticiones a un bajo % RM o pesadas?
Me piden también dominadas, pasando la barbilla por encima de la barra (no se como serán de estrictos), y eso es todo de fuerza. También un 400 metros y 1500, y 50 m de natación.

yo me preocuparia mas de las dominadas que de la banca...pero debido a tu peticion entendemos que eres flaco y mueves tu cuerpo con facilidad pero tienes problemas a levantar peso siempre que no sea el tuyo corporalmente.El correr cuanto tiempo te piden? cuantas dominadas piden y te haces ya?

[Bruce]

Tengo inquietud por la banca porque no se como enfocarlo, si hacer un huevo de repeticiones y simular las condiciones del examen o simplemente coger pesado y desarrollar fuerza.
Las dominadas al no ser tantas repeticiones lo enfoco a hacerme series de 10 con lastre. O eso hice en la oposición, porque ahora mi lastre es la panceta que he acumulado jeje, y doy gracias si llego a las 12.

El 400 m para sacar un 5 son 1.14 min, y el 1500: 5.55 min. Esta última para mi la mas jodida.

[Criticator]

Las pruebas son muy jodidas? Podrías tomar un poco de creatina y así subir tu fuerza.

[izanagi]

haciendo series de 2 km a menos de 4 o a 4 minutos el km y luego andando y repitiendo y repitiendo al final no deberias tener problema en los 1500.Asegurate de tomar un preentreno de running y acostumbrarte a el como un gel con cafeina y taurina. antes de las series.

La banca yo me scentraria mas en hacer complementos un dia y otro dia provar la banca.Me explico un dia hacer ejercicios de pecho(no banca) y hombro y triceps y demas y otro dia meterle duro a la banca.

[izanagi]

Las pruebas son muy jodidas? Podrías tomar un poco de creatina y así subir tu fuerza.

La creatina podria funcionar ya que pese a que aumentase de tamaños por el liquido intra muscular sino se pasase en la fase de carga podria no tener un deficit de velocidad minuto.

[Bruce]

Las pruebas son muy jodidas? Podrías tomar un poco de creatina y así subir tu fuerza.

La suplementacion lo contemplo, eso seguro que me da un pequeño empujón. Pero me da reparo porque hacen análisis de sangre al poco de entrsr y los niveles de todo deben ser normales. Pero es un temor injustificado, tener la creativa alta no debería ser motivo de exclusión. Gracias por el Consejo.

[Bruce]

haciendo series de 2 km a menos de 4 o a 4 minutos el km y luego andando y repitiendo y repitiendo al final no deberias tener problema en los 1500.Asegurate de tomar un preentreno de running y acostumbrarte a el como un gel con cafeina y taurina. antes de las series.

La banca yo me scentraria mas en hacer complementos un dia y otro dia provar la banca.Me explico un dia hacer ejercicios de pecho(no banca) y hombro y triceps y demas y otro dia meterle duro a la banca.

Te haré caso, gracias por tu tiempo Izanagi.

[Fighter/Lifter]

Tengo inquietud por la banca porque no se como enfocarlo, si hacer un huevo de repeticiones y simular las condiciones del examen o simplemente coger pesado y desarrollar fuerza.
Las dominadas al no ser tantas repeticiones lo enfoco a hacerme series de 10 con lastre. O eso hice en la oposición, porque ahora mi lastre es la panceta que he acumulado jeje, y doy gracias si llego a las 12.

El 400 m para sacar un 5 son 1.14 min, y el 1500: 5.55 min. Esta última para mi la mas jodida.

El problema es que tu 1RM es bastante bajo. Te toca hacer muchas reps con 50 kilos que es más del 70% de tu máximo. Yo que tú haría algo así:

Lunes: Press de banca. Usando el método 5/3/1.

Viernes: Press de banca. 3-4 series a altas reps variando un poco los pesos.

Si te parece, me explayo un poco más.

[izanagi]

Tengo inquietud por la banca porque no se como enfocarlo, si hacer un huevo de repeticiones y simular las condiciones del examen o simplemente coger pesado y desarrollar fuerza.
Las dominadas al no ser tantas repeticiones lo enfoco a hacerme series de 10 con lastre. O eso hice en la oposición, porque ahora mi lastre es la panceta que he acumulado jeje, y doy gracias si llego a las 12.

El 400 m para sacar un 5 son 1.14 min, y el 1500: 5.55 min. Esta última para mi la mas jodida.

El problema es que tu 1RM es bastante bajo. Te toca hacer muchas reps con 50 kilos que es más del 70% de tu máximo. Yo que tú haría algo así:

Lunes: Press de banca. Usando el método 5/3/1.

Viernes: Press de banca. 3-4 series a altas reps variando un poco los pesos.

Si te parece, me explayo un poco más.

Existen dos formas de mejorar rm, tanto la del lunes como la del viernes la mejoran.Me explicare con ejemplos de youtubers.

Powerexplosive piensa que debes mejorar tu rm , haciendo menos de 5 reps mejorando tu maximo en singles con descansos prolongados y bla bla bla.

Jesus varela bilbo por el contrario se basa en la idea del viernes que es mejorar repeticiones, si yo hago 20 repeticiones con 70 kgs cuando haga 25 con 70 kgs por fuerza mi rm ha subido...

Ambos caminos pueden llevarte al mismo objetivo mejorar rm pero no se hasta que punto puede ser bueno mezclarlos.

[Fighter/Lifter]

Ambos métodos que he propuesto se basan en los mismo. Mejorar a repeticiones.

[izanagi]

Ambos métodos que he propuesto se basan en los mismo. Mejorar a repeticiones.

Si pero no sabemos hasta que punto es eficiente a altas repeticiones ni sabemos tampoco el numero de dominadas que supongo que seran 20 para la nota 10 por encima de barbilla,si supieramos mas datos como cuanto lleva preparandose o en que condicion fsica se encuentra...pero va a ser complicado si va a intentar las 30 reps y a la vez correr por debajo de 4 minutos el km.

PD: que sea complicado esta lejos de ser imposible.