Ejemplo macrociclo (preparación)

[carlos996]

Hola compañeros,

A raíz de las conversaciones mantenidas últimamente sobre rutinas de entrenamiento, diferentes hipertrofias y macrociclos, voy a dejar un ejemplo de un macrociclo que le hice a un colega. Está orientado para él claro, pero para que os hagáis una idea.
Izanagi, fighter, lo que os comentaba a vosotros vendría a ser el primer mesociclo después de la rutina de multifibras, pero en vuestro caso haría 2 microciclos en el que el primero sería muy muy parecido al mesociclo que os digo (en este caso tenia fallo en pecho y pierna, tendríamos que ver vuestros fallos) y en el segundo microciclo quitaríamos el rest-pause y meteríamos forzadas y negativas, o bien, un Heavy Duty.

# 1 MES: MULTIFIBRAS
LUNES: PECHO
1) Press banca 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Aperturas 6x15
3) Press inclinado mancuernas 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Peck-deck 6x15
MARTES: DORSAL
1) Jalón al pecho 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Remo en punta 6x15
3) Remo gironda 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Peso Muerto 6x15
MIERCOLES: PIERNA
1) Sentadilla 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Extensiones de cuadriceps 6x15
3) Prensa 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Femoral tumbado 6x15
JUEVES: DELTOIDE
1) Press mancuernas 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Elevaciones laterales 6x15
3) Elevaciones frontales 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Pájaros 6x15
VIERNES: BRAZO
1) Curl barra Z 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Curl mancuernas alterno 6x15
3) Tirón polea 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Press francés o fuerza 6x15

• Descansos de 30”/45” entre series

# DIETA TIPO VOLUMEN
Al despertar: 30gr proteína, 50gr avena, 1 multivitamínico
10’ después: 5gr creatina
20’ después: 150gr clara de huevo, 100gr de arroz, 2 huevos enteros
Almuerzo: 160gr de pollo/pavo, 30gr nueces o anacardos, 1 rebanada de pan, 1 pieza fruta
Comida: 150gr ternera, 200gr pasta, verdura cocida, 50gfr de crema cacahuete
Pre entreno: 50gr amilopectina, 30gr proteína
Post entreno: 100gr de Amilopectina, 40gr proteína
20’ después: 6 huevos cocidos, 250gr de patata cocida
45’ después: 250gr cinta de lomo o chuleta de cerdo, 100gr de arroz, ensalada
Cena: 250gr de merluza o 200gr de salmon o 200gr de emperador

• Se pueden juntar comidas (por ejemplo, juntamosla cena con la anterior, el almuerzo con la anterior…)
• La crema de cacahuete la podemos meter recién levantados
• Si no subimos añadimos otro Pre almuerzo: 50gr de atún al natural, 50gr de patata cocida, 50 gr de champiñón. Si seguimos sin subir consultar

# Mesociclo 1: Hipertrofia sarcomérica / 2,5-3 Meses
Lunes: Pectoral + recordatorio pierna
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Aperturas 4x8-10
3) Press banca 6x6-8 con Rest-Pause*
4) Press superior mancuerna 6x6-8 con Rest-Pause*
5) Fondos 4xal fallo
6) Aperturas polea 4x8-10 con método 4-2-4*

Martes: Deltoides
1) Elevación lateral mancuerna 4x8-10
2) Press mancuerna 6x8-10 con Rest-Pause
3) Press militar 6x8-10 con Rest-Pause
4) Elevación frontal 4x8-10
5) Pájaros mancuerna 4x8-10
6) Elevación lateral maquina 4x8-10 con método 4-2-4*

Miércoles: Pierna
1) Sentadilla 6x8-10
2) Peso muerto barra 4x6-8
3) Prensa 4x8-10 (2 pies rectos, 2 puntas hacia fuera)
4) Isquiotibial 4x8-10
5) Extensión de cuádriceps 4x8-10 con método 4-2-4*
6) Gemelo 4x15

Jueves: Dorsal + recordatorio pecho
1) Press superior barra 6x8-10
2) Dominadas 6xal fallo (si más reps añadimos lastre)
3) Remo barra de pie 4x6-8
4) Jalón abierto al pecho 6x8-10 con Rest-Pause*
5) Remo Gironda 4x8-10
6) Pull-over 4x8-10 polea con método 4-2-4*

Viernes: Brazo + recordatorio de Pierna+ recordatorio de trapecio
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Serie compuesta: Curl bíceps barra Z + Tirón polea triángulo 5x8-10
3) Serie compuesta: Curl bíceps mancuerna banco scott + press francés 5x8-10
4) Serie compuesta: Curl bíceps polea baja barra + fondos tríceps máquina 5x8-10
5) Encogimientos mancuerna 4x10-12

• Rest-Pause: usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 15 a 20 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 25 a 30 segundos, hacemos 2 repeticiones
• Método 4-2-4: Fase concéntrica en 4”, contracción máxima en 2” y fase excéntrica en 4”
• Abdomen 1 ó 2 veces por semana 4x45
• No cardio
• Descanso mínimo de 1,5 minutos
• Se debe ingerir 2gr de proteína x kg de peso (por ejemplo, si pesamos 70 kg, serían 140gr de proteína).
• Se debe ingerir 6 gr de carbohidrato x kg de peso (jugaremos con la dieta inicial adaptándola a cada etapa)
• Carbohidratos en TODAS las comidas
• Sería aconsejable un batido port-entreno de 100gr de amilopectina+40gr de proteína
• Se podría introducir creatina monohidrato y multivitamínico
• Utilizaremos “MULTIFIBRAS” el primer mes (para buscar más capilarización)

# Mesociclo 2: Hipertrofia sarcomérica + sarcoplasmática / 2,5-3 Meses
Primer mes:
--》PHAT
Día 1: Fuerza (Torso)
1) Remo barra 3x3-5
2) Dominadas con lastre 2x6-10
3) Jalón al pecho 2x6-10
4) Press banca 3x3-5
5) Fondos lastre 2x6-10
6) Press militar 2x6-10
7) Curl bíceps 3x6-10
8) Tirón polea tricpes 3x6-10
Día 2: Fuerza (Pierna)
1) Sentadilla 3x3-5
2) Prensa 2x6-10
3) Extensiones de cuádriceps 2x6-10
4) Peso muero 3x5-8
5) Curl femoral 2x6-10
6) Gemelo 3x15-20
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia (Dorsal y pecho)
1) Remo barra 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Press banca 6x3-5 (70% carga, explosiva)
3) Jalón al pecho 3x8-12
4) Press superior 3x8-12
5) Remo Gironda 3x10-20
6) Aperturas 3x10-20
*Variaremos, un día empezaremos por dorsal y otro día por pectoral
Día 5: Hipertrofia (Pierna)
1) Sentadilla 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Peso muerto 3x8-12 (no explosivo)
3) Prensa 3x8-12
4) Extensiones de cuádriceps 3x10-20
5) Curl femoral 3x10-20
6) Gemelo 4x15-20
Día 6: Hipertrofia (Deltoide y brazo)
1) Press militar 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Elevaciones laterales 3x8-12
3) Pájaros 3x8-12
4) Remo al mentón 3x10-15
5) Curl barra Z 3x8-12
6) Curl mancuerna 3x10-20
7) Tirón polea 3x8-12
8) Press francés 3x10-20

--》Segundo y tercer mes:
Lunes: Pectoral + recordatorio pierna
1) Sentadilla 6x10-12
2) Press banca 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Press superior 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
4) Aperturas 4x12,10,8,6
5) Fondos 4xal fallo
6) Elevaciones frontales pecho polea baja 4x12,10,8,6+6** (**descendente)
Martes: Deltoides
1) Press militar 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
2) Press mancuerna 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Elevación lateral 4x12,10,8, 6+6** (**descendente)
4) Elevación frontal barra Z sentado 4x12,10,8,6
5) Facepulls 4x12,10,8,6+6** (**descendente)
6) Remo al mentón barra Z 4x8-10
Miércoles: Pierna
1) Prensa 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
2) Sentadilla 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Extensión de cuádriceps 4x12,10,8,6
4) Isquiotibial 4x8-10
5) Extensión de cuádriceps 4x8-10 con método 4-2-4*
6) Gemelo 4x15
Jueves: Dorsal + recordatorio de pecho
1) Press superior manc 6x10-12
2) Jalón abierto al pecho 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Dominadas 6xal fallo (si más reps añadimos lastre)
4) Remo Gironda 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
5) Remo mancuerna 4x12,10,8,6
Viernes: Brazo + recordatorio de Pierna
1) Sentadilla 6x10-12
2) Serie compuesta: Curl bíceps barra Z banco scott + Tirón polea barra 4x8-10
3) Serie compuesta: Press francés + Cristo mancuerna sentado 4x8-10
4) Serie compuesta: Curl bíceps polea baja barra + cuerda sobre cabeza polea 4x8-10
5) Serie compuesta: Patada atrás polea + Martillo polea alterno 4x8-10

• Quemazón: realizar 3 o 4 repeticiones parciales más al final de la serie
• Descendentes: realizar otra serie adicional sin descanso con bajando la carga
• Abdomen 1 ó 2 veces por semana 4x45
• No cardio
• Descanso máximo de 1,5 minutos
• Se debe ingerir 2,5gr de proteína x kg de peso
• Se debe ingerir 7 gr de carbohidrato x kg de peso
• Carbohidratos en TODAS las comidas
• Sería aconsejable un batido port-entreno de 100gr de amilopectina+40gr de proteína

# Mesociclo 3: Hipertrofia sarcoplasmática (Definicion) / 2,5 Meses
Lunes: Pectoral
1) Press banca + aperuras superiores 4x8-12
2) Press superior + aperturas planas 4x8-12
3) Aperturas polea + elevaciones pecho polea baja 4x8-12
Martes: Deltoides
1) Elevación frontal + press militar 4x8-12
2) Elevación lateral “Gadja” + Press mancuerna 4x8-12
3) Posterior + Remo mentón polea 4x8-12
Miércoles: Pierna
1) Sentadilla + extensiones 4x8-12
2) Prensa + Femoral tumbado 4x8-12
3) Zancada o splits + gemelo 4x8-12
Jueves: Dorsal
1) Dominadas + Jalón cerrado 4x8-12
2) Jalón abierto + Remo gironda 4x8-12
3) Zancada o splits + gemelo 4x8-12
Viernes: Brazo
1) Triserie: Press fuerza + curl bíceps barra recta sentado + fondos máquina 3x8-12
2) Triserie: Curl bíceps barra Z + Tirón polea + Martillo 4x8-12
3) Triserie: Tirón cuerda encima cabeza + Curl cristo polea + patada atrás 3x8-12

• La primera semana mantenemos la proteína en 2,5gr y bajamos el carbohidrato a 6 gr. La segunda semana bajamos la proteína a 2gr y bajamos el carbohidrato en 5 gr. La tercera y cuarta semana mantenemos la proteína en 2gr y bajamos el carbohidrato a 4gr. SI no bajamos o perdemos mucha dureza y/o tono o bajamos mucho consultar
• Intentar introducir vegetales en todas las comidas ya que facilita el tránsito
• Carbohidratos solo en las primeras comidas, no en las 2 últimas
• Alguna comida trampa a la semana, ¡ojo! Una comida, nunca un día entero.
• Grasa solamente 4 dosis como mucho (una dosis = cucharada de aceite, o 6 aceitunas, 10gr de mantequilla, etc…)
• Mantener el batido post entreno (100gr amilopectina+40gr proteína). Añadir 5gr de bcaas y 5gr de glutamina tanto antes como después de entrenar. Se puede añadir un suplementos pre entreno o algún estimulante del SNC (Sistema Nervioso Central) ya que estaremos bastante faltos de energía por el bajo nivel de carbohidratos ingeridos.
• Debemos meter cardio 2 o 3 días por semana 45’aprox. Siempre al final de cada entreno
• No realizaremos ni descargas ni cargas de carbohidratos, ni cortaremos agua, ni cortaremos sal, etc… hasta el ultimo mes antes de competición
• Si tomábamos creatina, quitarla

[izanagi]

Hola compañeros,

A raíz de las conversaciones mantenidas últimamente sobre rutinas de entrenamiento, diferentes hipertrofias y macrociclos, voy a dejar un ejemplo de un macrociclo que le hice a un colega. Está orientado para él claro, pero para que os hagáis una idea.
Izanagi, fighter, lo que os comentaba a vosotros vendría a ser el primer mesociclo después de la rutina de multifibras, pero en vuestro caso haría 2 microciclos en el que el primero sería muy muy parecido al mesociclo que os digo (en este caso tenia fallo en pecho y pierna, tendríamos que ver vuestros fallos) y en el segundo microciclo quitaríamos el rest-pause y meteríamos forzadas y negativas, o bien, un Heavy Duty.

# 1 MES: MULTIFIBRAS
LUNES: PECHO
1) Press banca 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Aperturas 6x15
3) Press inclinado mancuernas 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Peck-deck 6x15
MARTES: DORSAL
1) Jalón al pecho 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Remo en punta 6x15
3) Remo gironda 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Peso Muerto 6x15
MIERCOLES: PIERNA
1) Sentadilla 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Extensiones de cuadriceps 6x15
3) Prensa 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Femoral tumbado 6x15
JUEVES: DELTOIDE
1) Press mancuernas 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Elevaciones laterales 6x15
3) Elevaciones frontales 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Pájaros 6x15
VIERNES: BRAZO
1) Curl barra Z 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Curl mancuernas alterno 6x15
3) Tirón polea 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Press francés o fuerza 6x15

• Descansos de 30”/45” entre series

# DIETA TIPO VOLUMEN
Al despertar: 30gr proteína, 50gr avena, 1 multivitamínico
10’ después: 5gr creatina
20’ después: 150gr clara de huevo, 100gr de arroz, 2 huevos enteros
Almuerzo: 160gr de pollo/pavo, 30gr nueces o anacardos, 1 rebanada de pan, 1 pieza fruta
Comida: 150gr ternera, 200gr pasta, verdura cocida, 50gfr de crema cacahuete
Pre entreno: 50gr amilopectina, 30gr proteína
Post entreno: 100gr de Amilopectina, 40gr proteína
20’ después: 6 huevos cocidos, 250gr de patata cocida
45’ después: 250gr cinta de lomo o chuleta de cerdo, 100gr de arroz, ensalada
Cena: 250gr de merluza o 200gr de salmon o 200gr de emperador

• Se pueden juntar comidas (por ejemplo, juntamosla cena con la anterior, el almuerzo con la anterior…)
• La crema de cacahuete la podemos meter recién levantados
• Si no subimos añadimos otro Pre almuerzo: 50gr de atún al natural, 50gr de patata cocida, 50 gr de champiñón. Si seguimos sin subir consultar

# Mesociclo 1: Hipertrofia sarcomérica / 2,5-3 Meses
Lunes: Pectoral + recordatorio pierna
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Aperturas 4x8-10
3) Press banca 6x6-8 con Rest-Pause*
4) Press superior mancuerna 6x6-8 con Rest-Pause*
5) Fondos 4xal fallo
6) Aperturas polea 4x8-10 con método 4-2-4*

Martes: Deltoides
1) Elevación lateral mancuerna 4x8-10
2) Press mancuerna 6x8-10 con Rest-Pause
3) Press militar 6x8-10 con Rest-Pause
4) Elevación frontal 4x8-10
5) Pájaros mancuerna 4x8-10
6) Elevación lateral maquina 4x8-10 con método 4-2-4*

Miércoles: Pierna
1) Sentadilla 6x8-10
2) Peso muerto barra 4x6-8
3) Prensa 4x8-10 (2 pies rectos, 2 puntas hacia fuera)
4) Isquiotibial 4x8-10
5) Extensión de cuádriceps 4x8-10 con método 4-2-4*
6) Gemelo 4x15

Jueves: Dorsal + recordatorio pecho
1) Press superior barra 6x8-10
2) Dominadas 6xal fallo (si más reps añadimos lastre)
3) Remo barra de pie 4x6-8
4) Jalón abierto al pecho 6x8-10 con Rest-Pause*
5) Remo Gironda 4x8-10
6) Pull-over 4x8-10 polea con método 4-2-4*

Viernes: Brazo + recordatorio de Pierna+ recordatorio de trapecio
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Serie compuesta: Curl bíceps barra Z + Tirón polea triángulo 5x8-10
3) Serie compuesta: Curl bíceps mancuerna banco scott + press francés 5x8-10
4) Serie compuesta: Curl bíceps polea baja barra + fondos tríceps máquina 5x8-10
5) Encogimientos mancuerna 4x10-12

• Rest-Pause: usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 15 a 20 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 25 a 30 segundos, hacemos 2 repeticiones
• Método 4-2-4: Fase concéntrica en 4”, contracción máxima en 2” y fase excéntrica en 4”
• Abdomen 1 ó 2 veces por semana 4x45
• No cardio
• Descanso mínimo de 1,5 minutos
• Se debe ingerir 2gr de proteína x kg de peso (por ejemplo, si pesamos 70 kg, serían 140gr de proteína).
• Se debe ingerir 6 gr de carbohidrato x kg de peso (jugaremos con la dieta inicial adaptándola a cada etapa)
• Carbohidratos en TODAS las comidas
• Sería aconsejable un batido port-entreno de 100gr de amilopectina+40gr de proteína
• Se podría introducir creatina monohidrato y multivitamínico
• Utilizaremos “MULTIFIBRAS” el primer mes (para buscar más capilarización)

# Mesociclo 2: Hipertrofia sarcomérica + sarcoplasmática / 2,5-3 Meses
Primer mes:
--》PHAT
Día 1: Fuerza (Torso)
1) Remo barra 3x3-5
2) Dominadas con lastre 2x6-10
3) Jalón al pecho 2x6-10
4) Press banca 3x3-5
5) Fondos lastre 2x6-10
6) Press militar 2x6-10
7) Curl bíceps 3x6-10
8) Tirón polea tricpes 3x6-10
Día 2: Fuerza (Pierna)
1) Sentadilla 3x3-5
2) Prensa 2x6-10
3) Extensiones de cuádriceps 2x6-10
4) Peso muero 3x5-8
5) Curl femoral 2x6-10
6) Gemelo 3x15-20
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia (Dorsal y pecho)
1) Remo barra 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Press banca 6x3-5 (70% carga, explosiva)
3) Jalón al pecho 3x8-12
4) Press superior 3x8-12
5) Remo Gironda 3x10-20
6) Aperturas 3x10-20
*Variaremos, un día empezaremos por dorsal y otro día por pectoral
Día 5: Hipertrofia (Pierna)
1) Sentadilla 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Peso muerto 3x8-12 (no explosivo)
3) Prensa 3x8-12
4) Extensiones de cuádriceps 3x10-20
5) Curl femoral 3x10-20
6) Gemelo 4x15-20
Día 6: Hipertrofia (Deltoide y brazo)
1) Press militar 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Elevaciones laterales 3x8-12
3) Pájaros 3x8-12
4) Remo al mentón 3x10-15
5) Curl barra Z 3x8-12
6) Curl mancuerna 3x10-20
7) Tirón polea 3x8-12
8) Press francés 3x10-20

--》Segundo y tercer mes:
Lunes: Pectoral + recordatorio pierna
1) Sentadilla 6x10-12
2) Press banca 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Press superior 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
4) Aperturas 4x12,10,8,6
5) Fondos 4xal fallo
6) Elevaciones frontales pecho polea baja 4x12,10,8,6+6** (**descendente)
Martes: Deltoides
1) Press militar 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
2) Press mancuerna 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Elevación lateral 4x12,10,8, 6+6** (**descendente)
4) Elevación frontal barra Z sentado 4x12,10,8,6
5) Facepulls 4x12,10,8,6+6** (**descendente)
6) Remo al mentón barra Z 4x8-10
Miércoles: Pierna
1) Prensa 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
2) Sentadilla 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Extensión de cuádriceps 4x12,10,8,6
4) Isquiotibial 4x8-10
5) Extensión de cuádriceps 4x8-10 con método 4-2-4*
6) Gemelo 4x15
Jueves: Dorsal + recordatorio de pecho
1) Press superior manc 6x10-12
2) Jalón abierto al pecho 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Dominadas 6xal fallo (si más reps añadimos lastre)
4) Remo Gironda 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
5) Remo mancuerna 4x12,10,8,6
Viernes: Brazo + recordatorio de Pierna
1) Sentadilla 6x10-12
2) Serie compuesta: Curl bíceps barra Z banco scott + Tirón polea barra 4x8-10
3) Serie compuesta: Press francés + Cristo mancuerna sentado 4x8-10
4) Serie compuesta: Curl bíceps polea baja barra + cuerda sobre cabeza polea 4x8-10
5) Serie compuesta: Patada atrás polea + Martillo polea alterno 4x8-10

• Quemazón: realizar 3 o 4 repeticiones parciales más al final de la serie
• Descendentes: realizar otra serie adicional sin descanso con bajando la carga
• Abdomen 1 ó 2 veces por semana 4x45
• No cardio
• Descanso máximo de 1,5 minutos
• Se debe ingerir 2,5gr de proteína x kg de peso
• Se debe ingerir 7 gr de carbohidrato x kg de peso
• Carbohidratos en TODAS las comidas
• Sería aconsejable un batido port-entreno de 100gr de amilopectina+40gr de proteína

# Mesociclo 3: Hipertrofia sarcoplasmática (Definicion) / 2,5 Meses
Lunes: Pectoral
1) Press banca + aperuras superiores 4x8-12
2) Press superior + aperturas planas 4x8-12
3) Aperturas polea + elevaciones pecho polea baja 4x8-12
Martes: Deltoides
1) Elevación frontal + press militar 4x8-12
2) Elevación lateral “Gadja” + Press mancuerna 4x8-12
3) Posterior + Remo mentón polea 4x8-12
Miércoles: Pierna
1) Sentadilla + extensiones 4x8-12
2) Prensa + Femoral tumbado 4x8-12
3) Zancada o splits + gemelo 4x8-12
Jueves: Dorsal
1) Dominadas + Jalón cerrado 4x8-12
2) Jalón abierto + Remo gironda 4x8-12
3) Zancada o splits + gemelo 4x8-12
Viernes: Brazo
1) Triserie: Press fuerza + curl bíceps barra recta sentado + fondos máquina 3x8-12
2) Triserie: Curl bíceps barra Z + Tirón polea + Martillo 4x8-12
3) Triserie: Tirón cuerda encima cabeza + Curl cristo polea + patada atrás 3x8-12

• La primera semana mantenemos la proteína en 2,5gr y bajamos el carbohidrato a 6 gr. La segunda semana bajamos la proteína a 2gr y bajamos el carbohidrato en 5 gr. La tercera y cuarta semana mantenemos la proteína en 2gr y bajamos el carbohidrato a 4gr. SI no bajamos o perdemos mucha dureza y/o tono o bajamos mucho consultar
• Intentar introducir vegetales en todas las comidas ya que facilita el tránsito
• Carbohidratos solo en las primeras comidas, no en las 2 últimas
• Alguna comida trampa a la semana, ¡ojo! Una comida, nunca un día entero.
• Grasa solamente 4 dosis como mucho (una dosis = cucharada de aceite, o 6 aceitunas, 10gr de mantequilla, etc…)
• Mantener el batido post entreno (100gr amilopectina+40gr proteína). Añadir 5gr de bcaas y 5gr de glutamina tanto antes como después de entrenar. Se puede añadir un suplementos pre entreno o algún estimulante del SNC (Sistema Nervioso Central) ya que estaremos bastante faltos de energía por el bajo nivel de carbohidratos ingeridos.
• Debemos meter cardio 2 o 3 días por semana 45’aprox. Siempre al final de cada entreno
• No realizaremos ni descargas ni cargas de carbohidratos, ni cortaremos agua, ni cortaremos sal, etc… hasta el ultimo mes antes de competición
• Si tomábamos creatina, quitarla

Lo que yo haria...comprar creatina de monohidrato bcaas y multivitaminico,restructurar mi dieta y mis descansos.

Rutina:

LUNES:pecho:
press banca plano: 5,5,3,3,1
aperturas:3x10
peck deck:3x10
cruce de poleas:3x10
bombeo en maquina de press banca o bien haciendo flexiones: 2 al fallo.

Como veis en el basico y duro metemos 5 sderies para luego en los siguientes complementos meter 3 series en vez de 4 para no llegar fatigados al bombeo final

MARTES:ESPALDA:

calentamiento en jalon al pecho :1 x 30
dominadas pronas:4 al fallo
peso muerto:5 ,5 ,3,3,1
remo:3 de 10
bombeo en jalon al pecho 1x fallo en superserie con remo 1 x fallo

MIERCOLES:PIERNA

sentadilla:5,5,3,3,1
prensa,5,5,3,3,1
hiperextension de cuadriceps:3x10
curl femoral:3x10
gemelos 4x20

JUEVES:HOMBRO:

militar sentado:5,5,3,3,1
press arnold:3x10
superserie elevacion frontal y lateral 3x20

VIERNES brazo:

biceps:
dominadas supinas:3 x fallo
predicador banco scott: en cada serie 10 repeticiones completas 20 repeticiones de bombeo parcial es decir de mitad hacia arriba y luego aguantas la barra en isometrico abajo un minuto. 4 series
curl martillo 3x20
triceps:
fondos :4 al fallo
superserie de frances con press cerrado 4 x 10 de cada
patada de triceps 3 x 10.

abdominales,sit up mas planchas isometricas y hacer cardio minimo 5 km diarios.

[carlos996]

Hola compañeros,

A raíz de las conversaciones mantenidas últimamente sobre rutinas de entrenamiento, diferentes hipertrofias y macrociclos, voy a dejar un ejemplo de un macrociclo que le hice a un colega. Está orientado para él claro, pero para que os hagáis una idea.
Izanagi, fighter, lo que os comentaba a vosotros vendría a ser el primer mesociclo después de la rutina de multifibras, pero en vuestro caso haría 2 microciclos en el que el primero sería muy muy parecido al mesociclo que os digo (en este caso tenia fallo en pecho y pierna, tendríamos que ver vuestros fallos) y en el segundo microciclo quitaríamos el rest-pause y meteríamos forzadas y negativas, o bien, un Heavy Duty.

# 1 MES: MULTIFIBRAS
LUNES: PECHO
1) Press banca 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Aperturas 6x15
3) Press inclinado mancuernas 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Peck-deck 6x15
MARTES: DORSAL
1) Jalón al pecho 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Remo en punta 6x15
3) Remo gironda 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Peso Muerto 6x15
MIERCOLES: PIERNA
1) Sentadilla 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Extensiones de cuadriceps 6x15
3) Prensa 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Femoral tumbado 6x15
JUEVES: DELTOIDE
1) Press mancuernas 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Elevaciones laterales 6x15
3) Elevaciones frontales 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Pájaros 6x15
VIERNES: BRAZO
1) Curl barra Z 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
2) Curl mancuernas alterno 6x15
3) Tirón polea 10x30,25,20,18,15,12,10,8,6,4
4) Press francés o fuerza 6x15

• Descansos de 30”/45” entre series

# DIETA TIPO VOLUMEN
Al despertar: 30gr proteína, 50gr avena, 1 multivitamínico
10’ después: 5gr creatina
20’ después: 150gr clara de huevo, 100gr de arroz, 2 huevos enteros
Almuerzo: 160gr de pollo/pavo, 30gr nueces o anacardos, 1 rebanada de pan, 1 pieza fruta
Comida: 150gr ternera, 200gr pasta, verdura cocida, 50gfr de crema cacahuete
Pre entreno: 50gr amilopectina, 30gr proteína
Post entreno: 100gr de Amilopectina, 40gr proteína
20’ después: 6 huevos cocidos, 250gr de patata cocida
45’ después: 250gr cinta de lomo o chuleta de cerdo, 100gr de arroz, ensalada
Cena: 250gr de merluza o 200gr de salmon o 200gr de emperador

• Se pueden juntar comidas (por ejemplo, juntamosla cena con la anterior, el almuerzo con la anterior…)
• La crema de cacahuete la podemos meter recién levantados
• Si no subimos añadimos otro Pre almuerzo: 50gr de atún al natural, 50gr de patata cocida, 50 gr de champiñón. Si seguimos sin subir consultar

# Mesociclo 1: Hipertrofia sarcomérica / 2,5-3 Meses
Lunes: Pectoral + recordatorio pierna
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Aperturas 4x8-10
3) Press banca 6x6-8 con Rest-Pause*
4) Press superior mancuerna 6x6-8 con Rest-Pause*
5) Fondos 4xal fallo
6) Aperturas polea 4x8-10 con método 4-2-4*

Martes: Deltoides
1) Elevación lateral mancuerna 4x8-10
2) Press mancuerna 6x8-10 con Rest-Pause
3) Press militar 6x8-10 con Rest-Pause
4) Elevación frontal 4x8-10
5) Pájaros mancuerna 4x8-10
6) Elevación lateral maquina 4x8-10 con método 4-2-4*

Miércoles: Pierna
1) Sentadilla 6x8-10
2) Peso muerto barra 4x6-8
3) Prensa 4x8-10 (2 pies rectos, 2 puntas hacia fuera)
4) Isquiotibial 4x8-10
5) Extensión de cuádriceps 4x8-10 con método 4-2-4*
6) Gemelo 4x15

Jueves: Dorsal + recordatorio pecho
1) Press superior barra 6x8-10
2) Dominadas 6xal fallo (si más reps añadimos lastre)
3) Remo barra de pie 4x6-8
4) Jalón abierto al pecho 6x8-10 con Rest-Pause*
5) Remo Gironda 4x8-10
6) Pull-over 4x8-10 polea con método 4-2-4*

Viernes: Brazo + recordatorio de Pierna+ recordatorio de trapecio
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Serie compuesta: Curl bíceps barra Z + Tirón polea triángulo 5x8-10
3) Serie compuesta: Curl bíceps mancuerna banco scott + press francés 5x8-10
4) Serie compuesta: Curl bíceps polea baja barra + fondos tríceps máquina 5x8-10
5) Encogimientos mancuerna 4x10-12

• Rest-Pause: usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 15 a 20 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 25 a 30 segundos, hacemos 2 repeticiones
• Método 4-2-4: Fase concéntrica en 4”, contracción máxima en 2” y fase excéntrica en 4”
• Abdomen 1 ó 2 veces por semana 4x45
• No cardio
• Descanso mínimo de 1,5 minutos
• Se debe ingerir 2gr de proteína x kg de peso (por ejemplo, si pesamos 70 kg, serían 140gr de proteína).
• Se debe ingerir 6 gr de carbohidrato x kg de peso (jugaremos con la dieta inicial adaptándola a cada etapa)
• Carbohidratos en TODAS las comidas
• Sería aconsejable un batido port-entreno de 100gr de amilopectina+40gr de proteína
• Se podría introducir creatina monohidrato y multivitamínico
• Utilizaremos “MULTIFIBRAS” el primer mes (para buscar más capilarización)

# Mesociclo 2: Hipertrofia sarcomérica + sarcoplasmática / 2,5-3 Meses
Primer mes:
--》PHAT
Día 1: Fuerza (Torso)
1) Remo barra 3x3-5
2) Dominadas con lastre 2x6-10
3) Jalón al pecho 2x6-10
4) Press banca 3x3-5
5) Fondos lastre 2x6-10
6) Press militar 2x6-10
7) Curl bíceps 3x6-10
8) Tirón polea tricpes 3x6-10
Día 2: Fuerza (Pierna)
1) Sentadilla 3x3-5
2) Prensa 2x6-10
3) Extensiones de cuádriceps 2x6-10
4) Peso muero 3x5-8
5) Curl femoral 2x6-10
6) Gemelo 3x15-20
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia (Dorsal y pecho)
1) Remo barra 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Press banca 6x3-5 (70% carga, explosiva)
3) Jalón al pecho 3x8-12
4) Press superior 3x8-12
5) Remo Gironda 3x10-20
6) Aperturas 3x10-20
*Variaremos, un día empezaremos por dorsal y otro día por pectoral
Día 5: Hipertrofia (Pierna)
1) Sentadilla 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Peso muerto 3x8-12 (no explosivo)
3) Prensa 3x8-12
4) Extensiones de cuádriceps 3x10-20
5) Curl femoral 3x10-20
6) Gemelo 4x15-20
Día 6: Hipertrofia (Deltoide y brazo)
1) Press militar 6x3-5 (70% carga, explosiva)
2) Elevaciones laterales 3x8-12
3) Pájaros 3x8-12
4) Remo al mentón 3x10-15
5) Curl barra Z 3x8-12
6) Curl mancuerna 3x10-20
7) Tirón polea 3x8-12
8) Press francés 3x10-20

--》Segundo y tercer mes:
Lunes: Pectoral + recordatorio pierna
1) Sentadilla 6x10-12
2) Press banca 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Press superior 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
4) Aperturas 4x12,10,8,6
5) Fondos 4xal fallo
6) Elevaciones frontales pecho polea baja 4x12,10,8,6+6** (**descendente)
Martes: Deltoides
1) Press militar 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
2) Press mancuerna 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Elevación lateral 4x12,10,8, 6+6** (**descendente)
4) Elevación frontal barra Z sentado 4x12,10,8,6
5) Facepulls 4x12,10,8,6+6** (**descendente)
6) Remo al mentón barra Z 4x8-10
Miércoles: Pierna
1) Prensa 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
2) Sentadilla 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Extensión de cuádriceps 4x12,10,8,6
4) Isquiotibial 4x8-10
5) Extensión de cuádriceps 4x8-10 con método 4-2-4*
6) Gemelo 4x15
Jueves: Dorsal + recordatorio de pecho
1) Press superior manc 6x10-12
2) Jalón abierto al pecho 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
3) Dominadas 6xal fallo (si más reps añadimos lastre)
4) Remo Gironda 6x12,10,8,8*,8*,6+6** (*: quemazón; **: descendentes)
5) Remo mancuerna 4x12,10,8,6
Viernes: Brazo + recordatorio de Pierna
1) Sentadilla 6x10-12
2) Serie compuesta: Curl bíceps barra Z banco scott + Tirón polea barra 4x8-10
3) Serie compuesta: Press francés + Cristo mancuerna sentado 4x8-10
4) Serie compuesta: Curl bíceps polea baja barra + cuerda sobre cabeza polea 4x8-10
5) Serie compuesta: Patada atrás polea + Martillo polea alterno 4x8-10

• Quemazón: realizar 3 o 4 repeticiones parciales más al final de la serie
• Descendentes: realizar otra serie adicional sin descanso con bajando la carga
• Abdomen 1 ó 2 veces por semana 4x45
• No cardio
• Descanso máximo de 1,5 minutos
• Se debe ingerir 2,5gr de proteína x kg de peso
• Se debe ingerir 7 gr de carbohidrato x kg de peso
• Carbohidratos en TODAS las comidas
• Sería aconsejable un batido port-entreno de 100gr de amilopectina+40gr de proteína

# Mesociclo 3: Hipertrofia sarcoplasmática (Definicion) / 2,5 Meses
Lunes: Pectoral
1) Press banca + aperuras superiores 4x8-12
2) Press superior + aperturas planas 4x8-12
3) Aperturas polea + elevaciones pecho polea baja 4x8-12
Martes: Deltoides
1) Elevación frontal + press militar 4x8-12
2) Elevación lateral “Gadja” + Press mancuerna 4x8-12
3) Posterior + Remo mentón polea 4x8-12
Miércoles: Pierna
1) Sentadilla + extensiones 4x8-12
2) Prensa + Femoral tumbado 4x8-12
3) Zancada o splits + gemelo 4x8-12
Jueves: Dorsal
1) Dominadas + Jalón cerrado 4x8-12
2) Jalón abierto + Remo gironda 4x8-12
3) Zancada o splits + gemelo 4x8-12
Viernes: Brazo
1) Triserie: Press fuerza + curl bíceps barra recta sentado + fondos máquina 3x8-12
2) Triserie: Curl bíceps barra Z + Tirón polea + Martillo 4x8-12
3) Triserie: Tirón cuerda encima cabeza + Curl cristo polea + patada atrás 3x8-12

• La primera semana mantenemos la proteína en 2,5gr y bajamos el carbohidrato a 6 gr. La segunda semana bajamos la proteína a 2gr y bajamos el carbohidrato en 5 gr. La tercera y cuarta semana mantenemos la proteína en 2gr y bajamos el carbohidrato a 4gr. SI no bajamos o perdemos mucha dureza y/o tono o bajamos mucho consultar
• Intentar introducir vegetales en todas las comidas ya que facilita el tránsito
• Carbohidratos solo en las primeras comidas, no en las 2 últimas
• Alguna comida trampa a la semana, ¡ojo! Una comida, nunca un día entero.
• Grasa solamente 4 dosis como mucho (una dosis = cucharada de aceite, o 6 aceitunas, 10gr de mantequilla, etc…)
• Mantener el batido post entreno (100gr amilopectina+40gr proteína). Añadir 5gr de bcaas y 5gr de glutamina tanto antes como después de entrenar. Se puede añadir un suplementos pre entreno o algún estimulante del SNC (Sistema Nervioso Central) ya que estaremos bastante faltos de energía por el bajo nivel de carbohidratos ingeridos.
• Debemos meter cardio 2 o 3 días por semana 45’aprox. Siempre al final de cada entreno
• No realizaremos ni descargas ni cargas de carbohidratos, ni cortaremos agua, ni cortaremos sal, etc… hasta el ultimo mes antes de competición
• Si tomábamos creatina, quitarla

Lo que yo haria...comprar creatina de monohidrato bcaas y multivitaminico,restructurar mi dieta y mis descansos.

Rutina:

LUNES:pecho:
press banca plano: 5,5,3,3,1
aperturas:3x10
peck deck:3x10
cruce de poleas:3x10
bombeo en maquina de press banca o bien haciendo flexiones: 2 al fallo.

Como veis en el basico y duro metemos 5 sderies para luego en los siguientes complementos meter 3 series en vez de 4 para no llegar fatigados al bombeo final

MARTES:ESPALDA:

calentamiento en jalon al pecho :1 x 30
dominadas pronas:4 al fallo
peso muerto:5 ,5 ,3,3,1
remo:3 de 10
bombeo en jalon al pecho 1x fallo en superserie con remo 1 x fallo

MIERCOLES:PIERNA

sentadilla:5,5,3,3,1
prensa,5,5,3,3,1
hiperextension de cuadriceps:3x10
curl femoral:3x10
gemelos 4x20

JUEVES:HOMBRO:

militar sentado:5,5,3,3,1
press arnold:3x10
superserie elevacion frontal y lateral 3x20

VIERNES brazo:

biceps:
dominadas supinas:3 x fallo
predicador banco scott: en cada serie 10 repeticiones completas 20 repeticiones de bombeo parcial es decir de mitad hacia arriba y luego aguantas la barra en isometrico abajo un minuto. 4 series
curl martillo 3x20
triceps:
fondos :4 al fallo
superserie de frances con press cerrado 4 x 10 de cada
patada de triceps 3 x 10.

abdominales,sit up mas planchas isometricas y hacer cardio minimo 5 km diarios.

No tio, pero el bombeo es una técnica más enfocada a la hipertrofia sarcoplasmática, no para la sarcomérica. Tienes que meter rest-pause, forzadas y/o negativas.

[izanagi]

Estoy en contra del crecimiento en la forma excentrica de movimiento, se crece levantando el peso no aguantandolo .Por eso siempre meto concentrica.En cuanto a mi rutina yo la veo perfecta meto sarcomerico y sarcoplasmatico muchas veces en el bombeon que tiene de malo trabajar ambas partes de hipertrofia? es mas versatil que enfocarse solo en fuerza pura o solo en muchas repeticiones.

[carlos996]

Estoy en contra del crecimiento en la forma excentrica de movimiento, se crece levantando el peso no aguantandolo .Por eso siempre meto concentrica.En cuanto a mi rutina yo la veo perfecta meto sarcomerico y sarcoplasmatico muchas veces en el bombeon que tiene de malo trabajar ambas partes de hipertrofia? es mas versatil que enfocarse solo en fuerza pura o solo en muchas repeticiones.

No tiene nada de malo, de hecho el segundo mesociclo del ejemplo que puse está orientado a hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática (por eso le meto una rutina phat el primer mes de ese mesociclo, por ejemplo).
Lo que ocurre es que yo pensaba que querías una rutina completamente orientada a hipertrofia sarcomérica, por eso indiqué el primer mesociclo, pero claro, depende del objetivo