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estancado? rutina de choque!

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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izanagi
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estancado? rutina de choque!

Mensajepor izanagi » 18 Jun 2017 00:07

Semana 1-2 Repeticiones de fuerza y congestion
Semana 3-4 Orden y Selección de los ejercicios
Semana 5-6 Intensidad y Alto Volumen


Semana 1 Espalda &Biceps (fuerza)

Peso muerto 3 3-6 3 minutos
Remo inclinado 3 3-6 3 minutos
Remo en barra t 3 3-6 3 minutos
Jalon dorsal 3 3-6 3 minutos
Curl con barra recta 3 3-6 3 minutos
Curl inclinado 3 3-6 3 minutos
Curl de predicador con barra EZ 3 3-6 3 minutos


Semana 2 Espalda&Biceps (congestion)

Peso muerto 3 20 2 minutos
Remo inclinado 3 20 2 minutos
Remo en barra t 3 20 2minutos
Jalon dorsal 3 20 2 minutos
Curl con barra recta o EZ 3 20 2 minutos
Curl inclinado 3 20 2 minutos
Curl de predicador con barra EZ 3 20 2 minutos


Semana 3 Pecho&Triceps (ejercicios compuestos primero)

Press inclinado con barra 8-12 2 minutos
Press de agarre ancho y agarre en maquina Smith 8-12 2 minutos
Press declinado con barra 8-12 2 minutos
Cruces con cables 8-12 1-2 minutos
Fondos de paralelas con peso 8-12 2 minutos
Extensiones en polea 8-12 1-2 minutos
Patadas con mancuerna 8-12 1-2 minutos


Semana 4 Pecho&Triceps (ejercicios de aislamiento primero)

Abertura inclinada con cable 8-12 2 minutos
Abertura en peck-deck 8-12 2 minutos
Press de banca con barra 8-12 2 minutos
Fondos en maquina de tríceps 8-12 2 minutos
Extensión por detrás de la cabeza con agarre de cuerda 8-12 1-2 minutos
Rompecraneos 8-12 1-2 minutos


Semana 5-6 Piernas&Hombro (alta intensidad,poco volumen)

Sentadillas 2 6-8
Prensa de piernas 2 6-8
Sentadilla hack 2 6-8
Extensiones de piernas 2 6-8
Peso muerto rumano 2 6-8
Press de hombro con barra,sentado 2 6-8
Remo al mentón con barra EZ 2 6-8
Elevaciones laterales,mancuernas 2 6-8


Semana 6 Piernas&Hombro (alto volumen,baja intensidad)

Sentadillas 5 10-15
Prensa de piernas 5 10-15
Sentadilla hack 5 10-15
Extensiones de piernas 5 10-15
Peso muerto rumano 5 10-15
Press de hombro sentado con barra,sentado 5 10-15
Remo al mentón con barra z 5 10-15
Elevaciones laterales,mancuerna 5 10-15



Notas:
No incluye las series de calentamiento.Haced tantas como necesitéis,pero nunca llevéis las series al punto de calentamiento al punto de fallo muscular.
Elegid un peso con el que alcanceis el fallo en el numero establecido de repeticiones.
Al alcanzar el fallo en cada serie efectiva,reducid el peso en alrededor de 30% y continuad haciendo repeticiones hasta que alcancéis el fallo de nuevo.Repetid la operación una vez mas.
Podeis emplear cualquier numero de técnicas de intensidad durante vuestra semana de alta intensidad,no únicamente las series descendentes.
No empleéis ningún principio de intensidad una vez que alcancéis el punto de fallo.

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Re: estancado? rutina de choque!

Mensajepor Criticator » 18 Jun 2017 01:45

Parece buena rutina, la has probado?

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izanagi
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Re: estancado? rutina de choque!

Mensajepor izanagi » 18 Jun 2017 03:08

Criticator escribió:Parece buena rutina, la has probado?


Si, solia hacer rutinas de este estilo cuando cambiaba de fuerza a hipertrofia en años en que no queria definir.


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