PETICIÓN - Rutina de Power para principiante

[zeros]

Hola, ya estoy de nuevo por aquí y decir que llevo unos meses entrenando, unos 6 meses, la cosa es que en el gimasio en el que estaba no podia hacer sentadillas libre y el peso muerto me era dificil por falta de discos, la cosa es que ahora me he apuntado a un GYM que es de lo mejor que he visto, tiene su zona aparte para hacer peso muerto, levantamiento de rueda y otro que no sé como se llama que es con 2 cuerdas una a cada mano y zarandeandolas con fuerza, además de racks especificos para sentadilla, una maravilla de gimnasio. Todo equipo olimpico, por supuesto.

La cosa es que me gustaria que me aconsejaseis sobre alguna rutina para principiantes en Powerlifting ya que quiero volver a practicar este deporte

Mis marcas en peso muerto y sentadillas no las recuerdo porque hace tiempo que no he podido practicar estos ejercicios, así que como superaban los 100Kg, me gustaria partir de la base de que mi 1RM son 100Kg justos para peso muerto y para sentadillas, por otro lado mi Press banca actual es de 6-7 repeticiones con 80Kg. pero quiero partir de 80Kg como 1RM

Qué rutina y de cuantos días me recomendais?

Un saludo.

[Fighter/Lifter]

Hola Zeros. A mi me gustan los planteamientos del estillo Starting Strength, donde se entrena 3 veces por semana. Te dejo un ejemplo:

Ejemplo 1:

Lunes:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Press de banca.
3.-Remo.

Miércoles:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Peso muerto.
3.-Press militar.

Viernes:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Press de banca.
3.-Dominadas.

Este es el ejemplo más clásico de una rutina tipo SS.
La sentadilla se divide así:
El Lunes es el día medio, y es el día que se usa como referencia para los otros días, que son el día ligero (Miércoles) y el día pesado (Viernes).
Usando tu referencia de 1RM de 100 kilos, podría programarse algo así:

Semana 1:
Lunes:
Sentadilla día medio: 3 x 5 x 75 kilos.
Miércoles:
Sentadilla día ligero: 3 x 5 x 60 kilos. Es decir, un 80% del peso usado el Lunes, con lo cual las patas ni la espalda llegaran cansadas al peso muerto,
pero de todos modos practicas el movimiento.
Viernes:
Día pesado: 3 x 3 x 80 kilos.
(Obviamente no estamos anotando las series de calentamiento y aproximación, pero es importante realizarlas.)

La semana 2, simplemente añades 2.5 kilos cada día y así avanzas semana a semana.

Si te parece interesante, luego comento más sobre como programar lo demás.

[zeros]

Hola Zeros. A mi me gustan los planteamientos del estillo Starting Strength, donde se entrena 3 veces por semana. Te dejo un ejemplo:

Ejemplo 1:

Lunes:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Press de banca.
3.-Remo.

Miércoles:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Peso muerto.
3.-Press militar.

Viernes:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Press de banca.
3.-Dominadas.

Este es el ejemplo más clásico de una rutina tipo SS.
La sentadilla se divide así:
El Lunes es el día medio, y es el día que se usa como referencia para los otros días, que son el día ligero (Miércoles) y el día pesado (Viernes).
Usando tu referencia de 1RM de 100 kilos, podría programarse algo así:

Semana 1:
Lunes:
Sentadilla día medio: 3 x 5 x 75 kilos.
Miércoles:
Sentadilla día ligero: 3 x 5 x 60 kilos. Es decir, un 80% del peso usado el Lunes, con lo cual las patas ni la espalda llegaran cansadas al peso muerto,
pero de todos modos practicas el movimiento.
Viernes:
Día pesado: 3 x 3 x 80 kilos.
(Obviamente no estamos anotando las series de calentamiento y aproximación, pero es importante realizarlas.)

La semana 2, simplemente añades 2.5 kilos cada día y así avanzas semana a semana.

Si te parece interesante, luego comento más sobre como programar lo demás.

Perfecto, me gusta!

Comenzaré con esa rutina entonces

Lo único que voy a entrenar con un amigo que quiere entrenar los 7 días de la semana y quiere que le acompañe, a ver cómo hago xD

En un rato subo el entreno de hoy que ha sido más bien para probar un poco el nuevo GYM, este Lunes comienzo con esta rutina que me acabas de pasar

[zeros]

Hola Zeros. A mi me gustan los planteamientos del estillo Starting Strength, donde se entrena 3 veces por semana. Te dejo un ejemplo:

Ejemplo 1:

Lunes:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Press de banca.
3.-Remo.

Miércoles:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Peso muerto.
3.-Press militar.

Viernes:
1.-Sentadilla trasera.
2.-Press de banca.
3.-Dominadas.

Este es el ejemplo más clásico de una rutina tipo SS.
La sentadilla se divide así:
El Lunes es el día medio, y es el día que se usa como referencia para los otros días, que son el día ligero (Miércoles) y el día pesado (Viernes).
Usando tu referencia de 1RM de 100 kilos, podría programarse algo así:

Semana 1:
Lunes:
Sentadilla día medio: 3 x 5 x 75 kilos.
Miércoles:
Sentadilla día ligero: 3 x 5 x 60 kilos. Es decir, un 80% del peso usado el Lunes, con lo cual las patas ni la espalda llegaran cansadas al peso muerto,
pero de todos modos practicas el movimiento.
Viernes:
Día pesado: 3 x 3 x 80 kilos.
(Obviamente no estamos anotando las series de calentamiento y aproximación, pero es importante realizarlas.)

La semana 2, simplemente añades 2.5 kilos cada día y así avanzas semana a semana.

Si te parece interesante, luego comento más sobre como programar lo demás.

Hola, Mr.Q, una duda que tengo, el miercoles pones que es dia ligero, pero solo para la sentadilla con respecto al lunes, verdad?, es decir, el lunes no toca peso muerto pero sí el miercoles, entonces el miercoles deberia hacer peso muerto con peso medio o con peso ligero?

Por otro lado, que me recomendarias para hacer el sábado?

[Fighter/Lifter]

Hola, Mr.Q, una duda que tengo, el miercoles pones que es dia ligero, pero solo para la sentadilla con respecto al lunes, verdad?, es decir, el lunes no toca peso muerto pero sí el miercoles, entonces el miercoles deberia hacer peso muerto con peso medio o con peso ligero?

Por otro lado, que me recomendarias para hacer el sábado?

Hola bro. Miércoles se va ligero precisamente para poder ir fuerte en el peso muerto. En principio recomendaría ir a 3 x 5 (sin contar series de calentamiento) empezando con el 75% e ir subiendo 2.5 kilos cada semana.

Sobre la banca, como tienes dos días uno podrías trabajar al 3 x 5 e ir subiendo cada semana, y el otro día o trabajar un poco más pesado o bien a más reps.

Planteando que ya haces fuerza L, M y V, pues el Sábado podrías hacer algo de cardio, incluso podrías meter un poco de abs. Pero no demasiado, la cosa es llegar fresco el Lunes.