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Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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Fighter/Lifter
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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por Fighter/Lifter » 11 Feb 2021 15:25

¿Janklod cómo sueles entrenar usualmente?



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carlos996
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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por carlos996 » 11 Feb 2021 15:30

JanKlod escribió:
11 Feb 2021 14:31
Muy bien, gracias de nuevo...... estamos afinando la punteria!

Vamos a probar estas alternativas cuando abran los putos gimnasios en marzo (espero).

Encontre un gym espectacular, cerca del trabajo (bueno en realidad era uno donde iba a hace como 5 años y despues cerro) que ahora lo abrio el dueño del local y lo remodelo todo, quedo hecho un espectaculo, tiene de todo y mas aun...

El otro dia fui a averiguar y como el tipo estaba "al pedo"... me mostro todo lo que habia hecho, todos los lugares, los sistemas de ventilacion, de reciclado de aire, el sistema del agua caliente, todos los vestuarios nuevos, decenas y decenas de maquinas.

Lo felicite por todo eso...... y nos quedamos hablando de politica, de Covid y demas y al final me dice que el en su vida habia hecho deportes pero que "odiaba el gimnasio" jajajajajajajaja.

La cosa que lo hizo como una inversion y le va muy bien.

El unico problema es que el abono anual cuesta € 600 !!!!!

Ustedes que creen? mucho dinero o vale la pena?
Aquí un gimnasio grande y con piscina es lo que cuesta. Sí que es verdad que hay gimnasios por 25-30e al mes, pero no tienen piscina u otras cosas. Depende de lo que se quiera.
A mi por ejemplo me vae uno sin piscina ni pijadas, he estado años en uno con SPA y todo y no entré ni un puñetero minuto jaja
Últimamente me fijaba más en las máquinas que había que en otra cosa.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 11 Feb 2021 15:39

carlos996 escribió:
11 Feb 2021 15:30
Aquí un gimnasio grande y con piscina es lo que cuesta. Sí que es verdad que hay gimnasios por 25-30e al mes, pero no tienen piscina u otras cosas. Depende de lo que se quiera.
A mi por ejemplo me vae uno sin piscina ni pijadas, he estado años en uno con SPA y todo y no entré ni un puñetero minuto jaja
Últimamente me fijaba más en las máquinas que había que en otra cosa.
Aca estan esos de 24/7/365 abiertos y puede costar unos 250 el abono anual.... pero me quedan lejos del trabajo y cerca de mi casa... o sea me vendran bien para cuando me jubile!!! jejejejeje!

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 11 Feb 2021 15:40

Fighter/Lifter escribió:
11 Feb 2021 15:25
¿Janklod cómo sueles entrenar usualmente?
Como.... en que sentido?

Ejercicio, series, frecuencia?

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por Fighter/Lifter » 11 Feb 2021 15:51

JanKlod escribió:
11 Feb 2021 15:40
Fighter/Lifter escribió:
11 Feb 2021 15:25
¿Janklod cómo sueles entrenar usualmente?
Como.... en que sentido?

Ejercicio, series, frecuencia?
Pon un ejemplo de como suele ser un entrenamiento tuyo.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 11 Feb 2021 17:10

Tengo que fijarme lo que hacia la ultima vez, no me acuerdo ahora per a grandes razgos, come te habia dicho hacia una A1-B1-A2 y B2-A3-B3

Por que tres A y tres B?

Porque en cada sesion le daba enfasis a una parte diferente, aunque siempre respetaba A = torso y B = piernas y brazos.

A ver hare memoria y mas adelante meto lo que hacia cada dia.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 11 Feb 2021 17:48

Bueno FIGHTER aqui pude rescatar lo que querias saber.

Como te habia dicho hacia una A1-B1-A2 & B2-A3-B3, con variaciones, y dando enfasis a diferentes cada vez pero tocando siempre los mismos musculos.
Iba siempre al fallo, en todas las series.... siempre me gusto entrenar asi, desde joven.
Pero ya el volumen ni l afrecuencia no son los que eran hace 30 años.
De todas maneras esta rutina que te dejo a continuacion me permitia recuperar muy bien, sin dolores raros ni cansancio.
Mi objetivo es la salud, mantener la masa muscular, tener a raya la grasa, estar decentemente fuerte o en forma y llegar a una vejez autonoma y util... y llegar a ser el mas fuerte del geriatrico (segun las recomendaciones de Izanagi).

A1
Remo alto en polea 4 x 10-8
Tirones al pecho en maquina 4 x 12-8
Pectoral inclinado en maquina 4 x 10-8
Press militar en maquina 4 x 12-8
Aperturas con mancuernas para deltorides posteriores 4 x 15-10
Espinales en silla romana 4 x……

A2
Face pull 3 x 15
Press de pecho con barra horizontal 4 x 10-6
Aperturas en maquina pero a una mano sentado de costado
para poder sobrepasar la linea media del cuerpo 4 x 12-10
Tirones al pecho con polea 4 x 10-6
Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 15-10
Espinales en silla romana 4 x……

A3
Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 12-8
Press militar sentado con mancuernas 4 x 10-6
Aperturas con mancuernas para deltorides posteriores 4 x 15-10
Remo ancho con polea 4 x 10-6
Press de banca horizontal con maquina 4 x 12-8
Espinales en silla romana 4 x……

B1
Prensa horizontal 4 x 12-8
Extensiones de cuadriceps 4 x 15-8
Biceps femoral sentado 4 x 12-8
Biceps curl con barra parado agarre ancho 4 x 10-6
Rompecraneos con barra Z 4 x 10-6
Abdominales 4 x ……

B2
Sentadilla Hack 4 x 10-6
Biceps femorales acostado a dos piernas 4 x 10-6
Gemelos parado 4 x 15-12
Hip thrust 4 x 12-8
Biceps en maquina Scott 4 x 12-8
Triceps tirones en polea alta 4 x 12-8
Abdominales 4 x ……

B3
Extensiones de cuadriceps sentado 4 x 12-10
Biceps femorales en maquina parado a una pierna 4 x 12-8
Soleos en maquina sentado 4 x 20-15
Curl martillo parado 4 x 12-10
Extensiones de triceps sobre la cabeza con soga (para porcion larga) 4 x 12-8
Curl sentado en banco inclinado 75° 4 x 12-8
Abdominales 4 x ……


Espero consejos, observaciones y opiniones constructivas.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por Fighter/Lifter » 11 Feb 2021 19:32

JanKlod escribió:
11 Feb 2021 17:48
A1
Remo alto en polea 4 x 10-8
Tirones al pecho en maquina 4 x 12-8
Pectoral inclinado en maquina 4 x 10-8
Press militar en maquina 4 x 12-8
Aperturas con mancuernas para deltorides posteriores 4 x 15-10
Espinales en silla romana 4 x……
Un ejemplo de como creo que podrías meter drops sets en tus entrenamientos:

Remo alto en polea Serie convencional 1 x 10 Serie drop set: 8-6-4-2 (10-15 segundos de descansos entre cada grupo de reps).
Tirones al pecho en maquina 4 x 12-8
Pectoral inclinado en maquina Serie convencional 1 x 10 Serie drop set: 8-6-4-2 (10-15 segundos de descansos entre cada grupo de reps).
Press militar en maquina 4 x 12-8
Aperturas con mancuernas para deltorides posteriores 4 x 15-10
Espinales en silla romana 4 x……

Así seguro que puedes rascar unos minutos a cada entrenamiento (probablemente entre 4-10).

Sobre el enfoque del entrenamiento personalmente no me gusta si se busca salud, para mi tener patrones de movimiento como *sentadillas y bisagras de cadera, y una cantidad significativa de ejercicios unilaterales, es parte clave.

*Que no tienen porque ser sentadilla trasera con barra, ni peso muerto con barra necesariamente.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 12 Feb 2021 09:38

Fighter/Lifter escribió:
11 Feb 2021 19:32
JanKlod escribió:
11 Feb 2021 17:48

Remo alto en polea Serie convencional 1 x 10 Serie drop set: 8-6-4-2 (10-15 segundos de descansos entre cada grupo de reps).

Sobre el enfoque del entrenamiento personalmente no me gusta si se busca salud, para mi tener patrones de movimiento como *sentadillas y bisagras de cadera, y una cantidad significativa de ejercicios unilaterales, es parte clave.
Entonces las series convencionales para remo de 4 x 10-8 las podrias suplantar por 1 sola serie convencional de 10 al fallo mas 4 drop sets con un total de 30 reps pero casi todas efectivas?
Podria usar este metodo en un par de ejercicios de cada rutina?
Especialmente en los multiarticulares?
Por que solo "drop-sets" y no "rest-pause"?
Con las drop-sets haria mas volumen lo cual se acerca mas a las 4 series convencionales?


Entonces para salud me recomendas meter sentadillas "libres" y algun tipo de peso muerto?
Sentadillas convencionales no me gusta hacer, porque tuve años atras un problema con una pequeña protusion discal en la parte lumbar (que no tuvo nada que ver con el entreno) y cada tanto quizas una vez al año por alguna razon me duele, nada invalidante, pero no le tengo confianza a la sentadilla por eso prefiero hacer esos ejecicios en donde tengo la espalda apoyada y "protegida".
Cantidad significativa de ejercicios unilaterales.... como cuales?


Gracias por el aporte!!!!

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por metopa » 12 Feb 2021 11:30

Si

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 12 Feb 2021 12:00

Si?????

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por Fighter/Lifter » 12 Feb 2021 17:14

JanKlod escribió:
12 Feb 2021 09:38
Entonces para salud me recomendas meter sentadillas "libres" y algun tipo de peso muerto?

La capacidad de hacer o no sentadillas, puede influenciar muchísimo en nuestra salud y calidad de vida a largo plazo. Por ejemplo, piensa en cuando seas anciano. ¿Quieres poder ir al baño solo o quieres depender de alguien para pararte cada que tengas que cagar? No hablo de mover grandes cargas, sino de simplemente dominar el patrón de movimiento. Mucha gente piensa que sentadillas = cuadriceps, pero es mucho más que eso. Una correcta sentadilla está ligada al uso correcto de nuestras caderas, rodillas, tobillos y al uso correcto de nuestro centro (core). Mi variante favorita para gente que prioriza la salud es la Goblet Box Squat. Además tiene la ventaja de que (ingeniándotelas un poco) puedes ir progresando en cuanto a la profundidad.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 12 Feb 2021 18:03

Me fijare!

Gracias.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por trainer » 13 Feb 2021 10:40

Fighter/Lifter escribió:
12 Feb 2021 17:14
JanKlod escribió:
12 Feb 2021 09:38
Entonces para salud me recomendas meter sentadillas "libres" y algun tipo de peso muerto?

La capacidad de hacer o no sentadillas, puede influenciar muchísimo en nuestra salud y calidad de vida a largo plazo. Por ejemplo, piensa en cuando seas anciano. ¿Quieres poder ir al baño solo o quieres depender de alguien para pararte cada que tengas que cagar? No hablo de mover grandes cargas, sino de simplemente dominar el patrón de movimiento. Mucha gente piensa que sentadillas = cuadriceps, pero es mucho más que eso. Una correcta sentadilla está ligada al uso correcto de nuestras caderas, rodillas, tobillos y al uso correcto de nuestro centro (core). Mi variante favorita para gente que prioriza la salud es la Goblet Box Squat. Además tiene la ventaja de que (ingeniándotelas un poco) puedes ir progresando en cuanto a la profundidad.


Coincido total y plenamente con tu comentario.

Yo tengo clientes bastante mayores, con los que trabajo principalmente movilidad y rangos de movimiento, y para cosas del día a día como por ejemplo ir al baño o levantarse desde sentado en la cama, les es indispensable conservar este patrón de movimiento, y conservar la fuerza para poder levantarse sin ayuda gracias a ese ejercicio han mejorado enormemente su calidad de vida.
Ahora igual no somos conscientes, pero mantener una buena movilidad para coger una bolsa de la compra desde el suelo, sentarte en un baño dependiendo únicamente de las piernas, o estirar el hombro para coger un bote de una estantería de la cocina, puede marcar mucho la diferencia en la calidad de vida llegado a un momento de la vida.
De ahí que sea partidario de entrenar para mantener la fuerza lo máximo posible, y utilizar ejercicios funcionales con transferencia en la vida real. Por eso para mi, es más rentable trabajar una sentadilla (aunque sea sin peso) que ejercicios analíticos en una máquina, hablando a grandes rasgos.
Después cada persona debe individualizar su propio entrenamiento.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por Fighter/Lifter » 13 Feb 2021 16:13

trainer escribió:
13 Feb 2021 10:40
Coincido total y plenamente con tu comentario.

Yo tengo clientes bastante mayores, con los que trabajo principalmente movilidad y rangos de movimiento, y para cosas del día a día como por ejemplo ir al baño o levantarse desde sentado en la cama, les es indispensable conservar este patrón de movimiento, y conservar la fuerza para poder levantarse sin ayuda gracias a ese ejercicio han mejorado enormemente su calidad de vida.
Ahora igual no somos conscientes, pero mantener una buena movilidad para coger una bolsa de la compra desde el suelo, sentarte en un baño dependiendo únicamente de las piernas, o estirar el hombro para coger un bote de una estantería de la cocina, puede marcar mucho la diferencia en la calidad de vida llegado a un momento de la vida.
De ahí que sea partidario de entrenar para mantener la fuerza lo máximo posible, y utilizar ejercicios funcionales con transferencia en la vida real. Por eso para mi, es más rentable trabajar una sentadilla (aunque sea sin peso) que ejercicios analíticos en una máquina, hablando a grandes rasgos.
Después cada persona debe individualizar su propio entrenamiento.[/color]
Exacto!

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 15 Feb 2021 09:04

Gracias por los comentarios...... pero yo todavia puedo levantarme de una silla e ir al baño solo.... :07Cool:
pero igual hay que prepararse para lo peor...

trainer escribió:
13 Feb 2021 10:40

De ahí que sea partidario de entrenar para mantener la fuerza lo máximo posible, y utilizar ejercicios funcionales con transferencia en la vida real. Por eso para mi, es más rentable trabajar una sentadilla (aunque sea sin peso) que ejercicios analíticos en una máquina, hablando a grandes rasgos.
Después cada persona debe individualizar su propio entrenamiento.[/color]
Ademas de la sentadilla, cuales serian los ejercicios?
Dando el ejemplo de agacharse para cargar unas bolsas.... podriamos decir que el "peso muerto" en alguna variante con mancuernas y no tan pesado podria ser uno de ellos?

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por trainer » 15 Feb 2021 11:09

Hay muchos, cuanto más flexible y fuerte se tenga la musculatura, mejor transferencia a la vida real.

Pero si, por ejemplo el peso muerto como has comentado, tiene buena transferencia ya que permite alterar las palancas y ajustar la forma, y en clientes "mayores" lo utilizo con carga lateral ya hace que el levantamiento tenga menos riesgos y barreras que la ejecución standard.
Con carga lateral me refiero por ejemplo a dos ketbels a los lados, simulando unas bolsas por ejemplo.
Este ejercicio es clave en la calidad de vida, siempre estaremos cogiendo cosas, moviendo una mesa, unas bolsas lo que sea, y eso me lleva a otro gran ejercicio con transferencia a la vida real, al paseo del grajero, ya que no es solo coger las bolsas y levantarlas, luego hay que llevarlas, y para eso el paseo del granjero es un buen transferidor ( no se si existe esa palabra), nada más transferible a la realidad de tu día a día que el gesto de agarrar dos cosas muy pesadas a los lados y echarte a andar. Se ha convertido en un ejercicio básico para entrenar el Core y bregar con fuerza real y en movimiento.

Otro con el que trabajo mucho es la sentadilla búlgara, debido a lo que se denomina déficit bilateral, se basa en que la cantidad de peso que eres capaz de levantar con un miembro es mayor que la que puedes con dos. Suena raro.., pero puede que hagas sentadillas bulgaras con 45 kilos por ejemplo en 5 repeticiones pero sólo llegas a 85 en sentadilla tradicional a dos piernas. Si cada pierna fuera la mitad de fuerte que las dos juntas, serías capaz de levantar 90 kg en squat, a parte que de este ejercicio se trabaja enormemente el core, y el EQUILIBRIO.

Pero vamos, hacer press militar con mancuerna te ayuda a coger una caja y subirla a un armario ( o bajarla), o unas flexiones por si tienes que empujar una mesa o un mueble. Todo ayuda.

Lo que más tengo que trabajar con la edad es la flexibilidad y equilibrio, vamos lo que se denomina movilidad en términos generales. Tengo clientes con tan solo 45 años, que son incapaces de ponerse una zapatilla de pie, por que no tienen ni flexibilidad ni equilibrio...así que imagino esas personas cuando tengan 75....

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 15 Feb 2021 13:14

Muy bueno!

Y volviendo al tema de la rutina (a parte de la salud y los ejercicios con transferencia a la vida diaria que tan bien describiste)....que cosas podrias recomendarme con respecto a la rutina que describi algunos post anteriores?

Que modificaciones se podrian hacer?
En cuanto ejercicios, numero de series, rango de repeticiones.... no se lo que tu veas que se puede mejorar, ya que eres entrenador.

Como ya les dije, yo entreno al fallo siempre o casi siempre, alguno ejercicios me quedo en RIR 1 pero todo lo que sea seguro (mancuernas, maquinas, poleas) al fallo..... prefiero hacer menos volumen (que me conviene mas por lo horarios) pero con intensidad alta.

Gracias!!!!

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por trainer » 15 Feb 2021 17:12

JanKlod escribió:
15 Feb 2021 13:14
Muy bueno!

Que modificaciones se podrian hacer?
En cuanto ejercicios, numero de series, rango de repeticiones.... no se lo que tu veas que se puede mejorar, ya que eres entrenador.

Como ya les dije, yo entreno al fallo siempre o casi siempre, alguno ejercicios me quedo en RIR 1 pero todo lo que sea seguro (mancuernas, maquinas, poleas) al fallo..... prefiero hacer menos volumen (que me conviene mas por lo horarios) pero con intensidad alta.

Gracias!!!!
Es que modificaciones puedes hacer las que quieras, depende del individuo, de su adherencia, de sus progresos, de sus cargas..etc.


Si lo que buscas es acabar muy rápido, puedes utilizar para el día de pierna algún protocolo de entrenamiento, como el "protocolo imparable búlgaro" que te lleva muy poco tiempo y trabajas muy bien, que consiste en hacer ;

-Sentadilla búlgara, con un peso que te haga hacer de manera muy justita, 5 series de 5 repeticiones con 3 minutos como mucho entre serie y serie.
-Sentadilla, con un peso que te haga hacer de manera muy justa 4 series de 8 a 12 repeticiones con 3 minutos entre serie
-Sentadilla búlgara para acabar, una sola serie a 20 repeticiones, te aseguro que te arderán las piernas.

Y con eso te puedes ir para casa, que si lo has hecho bien, es más que suficiente, o un protocolo parecido a las Myoreps para pierna, de 20 repeticiones, si únicamente, pero es duro y funciona.

Sentadilla libre, calienta un poco, y utiliza el peso que puedas manejar 12 repeticiones (12RM). Con este peso harás después de calentar una única serie de 20 repeticiones sin soltar la barra hasta que llegues a 20. Es decir, con el peso a utilizar para hacer 12 repeticiones como mucho, hacer 20...

Puedes descansar lo que quieras entre repeticiones, pero sin soltar la barra hasta que termines las 20 repeticiones.
Una vez las hayas completado, le añades 2,5 – 5 kilos en el siguiente día que te toque pierna, y lo vuelves a hacer.
La gente que suele tomarse en serio este tipo de protocolo, puede ir progresando unas 5/6 semanas antes de estancarse.
Llegará un punto en el que no podrás completar las 20 repeticiones, con lo que el protocolo finaliza si en dos sesiones no has podido hacerlo. Es un protocolo que lleva años haciéndose en atletas profesionales, que lo pusieron de moda los futbolistas de fútbol americano que querían ponerse en forma después de un parón o una lesión.



Si te refieres a rutinas, un ejemplo de lo que yo pondría así por encima, sin individualizar mucho, en base a cómo puedas entrenar, y el por qué, pero no se puede individualizar de manera telemática;

Rutina A-

-Press banca 3 – 5 series de 5 repeticiones. No me gusta trabajar al fallo. Prefiero guardar en la recámara, un 3 RM es un buen número para trabajar, aunque soy más de calcular un 80 por ciento del RM e intentar trabajar desde ahí, y sin cambiar de peso, si trabajas con carga elevada, puede que no llegues a completar las 5 repeticiones de la última serie. No por que no vayas subiendo peso es más fácil, de hecho si trabajas con un 3/4 RM, desde el principio harás más repeticiones efectivas.

-Remo con barra 3 – 5 series de 5 repeticiones

-Press militar, si puede ser de pie, 3 – 5 series de 5 repeticiones

-Dominadas pronas lastradas 2 – 4 series de 4 – 6 repeticiones o al fallo. Para mi es un ejercicio fundamental. Si no puedes hacerlas pronas, neutras o supinas como alternativa.

-Curl de bíceps con barra o con mancuernas 2 – 4 series de 8 repeticiones. ( si haces dos series, con las 8 repeticiones, si haces 4 series, puedes hacer 6 repeticiones.

-Press francés barra EZ 2 – 3 series de 6 – 10 repeticiones

-Facepull 2 series de 20 repeticiones


Rutina B-

Sentadilla 4 – 5 series de 4 – 6 repeticiones, de manera que la última serie, cuando llegues a 6 repeticiones te estés arrepintiendo de haber ido a entrenar.

Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones

Sentadilla Búlgara, 3 series de 8 repeticiones.

Peso muerto rumano con mancuerna 2 – 4 series de 10 – 12 repeticiones

Hip Thrust explosivo 4 series de 6 – 10 repeticiones

gemelo 2 series de 25 – 30 repeticiones

abdominales.

Y luego trabajar A-B-A, y B-A-B....con una progresión en los ejercicios básicos o al menos ir apuntando y aumentando la carga que manejamos progresivamente semana a semana e intentar superarlo, es decir, no subiendo peso por serie, si no por semana, y comenzando con un 75 por ciento del RM aproximadamente para intentar hacer 5 repeticiones.

Si por ejemplo, haces con 100 kilos en press de banca, y dentro de dos meses no haces con 115 kilos al menos, algo estás haciendo mal...(descanso, nutrición, esfuerzo...)

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por metopa » 07 Abr 2021 12:14

trainer escribió:
15 Feb 2021 17:12
Si por ejemplo, haces con 100 kilos en press de banca, y dentro de dos meses no haces con 115 kilos al menos, algo estás haciendo mal...
Si sube en repeticiones con esos mismos 100 kilos, algo esta haciendo bien...

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