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Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 09 Feb 2021 16:37

Alguien me podria decir las diferencias entre entrenar haciendo Rest-pause, myo-reps y clusters?

En que ejercicios conviene usar cada uno?
Cuando conviene usar uno u otro/s?



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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 09 Feb 2021 17:23

Estas preguntas van para

Carlos, Fighter, Llew, Cefe..... que son los que mas experiencia tienen por aca...... o por lo menos "eso creo yo".....

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por Fighter/Lifter » 09 Feb 2021 18:32

JanKlod escribió:
09 Feb 2021 16:37
Alguien me podria decir las diferencias entre entrenar haciendo Rest-pause, myo-reps y clusters?

En que ejercicios conviene usar cada uno?
Cuando conviene usar uno u otro/s?
Tema interesante. En realidad podríamos decir que las series clusters y las myo-reps son rest-pause. En todo caso, son un tipo específico de rest-pause. Vamos a explicar un poco.

¿Qué son las rest-pause? Pues básicamente es una forma de extender la serie. Ejemplo de un rest pause tradicional: Hago 10 repeticiones de curl de bíceps con barra Z, dejo la barra en el rack y descanso 10-15 segundos. Vuelvo a coger la barra y hago 5 repeticiones más para luego volver a dejar la barra en el rack. Descanso 10-15 segundos más y hago 5 repeticiones más. En total sumo 20 repeticiones, y entrenando con una serie convencional digamos que solo hubiera podido sacar 12-13 con ese peso.

Las series cluters son una variante de rest-pause más enfocadas a la fuerza. Un ejemplo de cluster: En lugar de hacer una serie de 6 reps en peso muerto, hago 2 reps, respiro 10-15 segundos, hago 2 más reps más, respiro 10-15 segundos y hago 2 más. Es decir, dividí la serie de 6 en 3 mini-series de 2 cada una. Y si puedo hacer 6 x 100 en una serie tradicional, con est método probablemente podré usar un poco más (digamos 105).

Las series de myo-reps van hacia el otro extremo. Se trabaja con una menor intensidad (30-50% del 1rm) y se busca ir a más repeticiones, sobre todo el la primera parte. Ejemplo de mío reps: Haces 20 reps en la máquina de extensión de rodillas (cuadriceps), haces 5 respiraciones profundas mientras descansas y luego haces 5 repeticiones más. Haces 5 repeticiones profundas más y luego vas por 5 repeticiones más. Descansas con 5 respiraciones profundas más y terminas con 5 reps más. Un total de 35 reps.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por Fighter/Lifter » 09 Feb 2021 19:02

En resumen, técnicamente podemos decir que tanto las series cluster como las myo-reps son series rest-pause, aunque sus fines son distintos. ¿Cuando aplicarlas? Para mi va así la cosa:

-Series clusters: Trabajo de fuerza y explosividad. Ejercicios multiarticulares principalmente. Ejemplos: Peso muerto, press de banca, power clean, etc. Para las dominadas también suele ir bastante bien.

-Rest pause tradicionales: Generalmente para ejercicios mono-articulares (curl bíceps, rompecráneos para tríceps), aunque también puede venir bien en algunos multiarticulares (press con mancuernas por ejemplo). Acá hay un factor clave que es el de la practicidad. Por ejemplo en un press de banca con barra entre descansos hay que guardar y sacar la barra, mientras que con las mancuernas es más práctico ya que solo las descansas en piernas y listo. También multiarticulares en máquinas o polea (remo sentado en polea por ejemplo).

-Myo-reps: Igual que con rest-pause tradicional aunque lo preferiría más para máquinas-poleas.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 10 Feb 2021 08:50

Muchas gracias!

Muy bien explicado!

Ahora otra punto, he visto un par de videos de rest-pause y en todos he visto que "llegan al fallo" y despues en cada mini serie agragada a la principal, llegan al fallo tambien, haciendo 3 o 4 mini series, hasta que solo pueden hacer 2 o 3 repeticiones y ahi paran.
Por supuesto todos los que vi hacer esto eran dopados.
La principal razon de hacer esto (explicaban ellos) era que a su nivel era peligroso seguir poniendo peso y asi podian lograr un muy buen estimulo manteniendo un peso mas bajo (igualmente muy alto para mi) y lograr ese estimulo en menor tiempo ya que a partir de las ultimas repeticiones de la serie principal y todas las miniseries posteriores eran todas repeticiones "efectivas".... lo cual me parece muy logico.

Entonces si yo hiciera en mi entreno normal: 3 series de cualquier ejercicio con un peso fijo para las 3 series y en la primera llegara a 12 y fallo, en la segunda serie a 10 y fallo y en la tercera a 7 y fallo....
... pero en cambio usara las rest-pause de 12 repeticiones (la serie principal) y despues una de 8, otra de 6 y otra de 3 todas al fallo..... esta rest-pause seria "equivalente" a mi entreno "normal".... digamos que podria suplir mi entreno normal por esta rest-pause y despues pasar a otro ejercicio?

Pregunto esto porque usar algo asi para un grupo diferente en cada entrenamiento, ahorraria un poco de tiempo y seria un entrenamiento intenso o muy intenso.

En la rutina ultima que estuve haciendo que era A-B-A, B-A-B..... entrenaba torso un dia y piernas-brazos otro dia..... con estas rest-pause podria hacer el dia A1 rest-pause para espalda y series normales para pecho y hombros, en A2 rest-pause para pecho (normal para el resto) y el A3 para hombros....(normal para el resto) x ej.
Seria esto algo logico y beneficioso o no se utiliza de este modo?

Gracias de nuevo.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por metopa » 10 Feb 2021 09:02

Demasiadas pajas mentales os haceis...

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 10 Feb 2021 10:22

metopa escribió:
10 Feb 2021 09:02
Demasiadas pajas mentales os haceis...
Kashate por favor!!!!

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por carlos996 » 10 Feb 2021 13:06

Algo parecido ya se habló en otro post abierto precisamente por tí Janklod. Era un tema que se llamaba Rest-Pause vs Drop Sets. Copio y pego lo que puse allí:

"Depende del objetivo.
Efectivamente son muy diferentes. Te explico ambas por encima:
# El rest pause es una técnica que se usa en fuerza/volumen, ya que lo que busca es estimular una hipertrofia sarcomérica, ya que se consiguen mover más kilos que con una serie convencional. ¿Cómo? Pues, básicamente, dividiendo una serie convencional en 2 (o 3) mini series, de tal manera que si para 8 repeticiones usas, por ejemplo, 90kg, haciéndolo en rest-pause podrías hacer una serie de 5 repeticiones con 100kg, parar 10-20 segundos (pause) y después hacer otras 3 con esos mismos 100kg. Por lo tanto habremos conseguido hacer 8 repeticiones moviendo más peso que de la manera tradicional, además de haber conseguido un doble fallo muscular.
# Por otro lado, los drop sets, o descendentes como se han conocido siempre hasta la llegada del crossfit, es una técnica utilizada mucho más en un periodo de hipertrofia/definición, ya que lo que busca, básicamente, es una hipertrofia sarcoplasmática (a diferencia del rest pause, que busca una hipertrofia sarcomérica) y, por ende, más desarrollo muscular, más bombeo e, incluso, más trabajo aeróbico. ¿Cómo? Pues haciendo, después de una serie tradicional, más series al fallo pero bajando el peso en cada serie adicional. Por lo tanto, al final es una técnica de bombeo/bombardeo muscular.

Espero haberme explicado."

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 10 Feb 2021 13:58

No vale "copiar y pegar", pero te perdono...... porque soy bueno! jajajajajajajajajaja!!!

Gracias.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por carlos996 » 10 Feb 2021 14:18

Si es mi propio texto. Es que preguntas lo mismo mil veces cabron jaja

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 10 Feb 2021 14:25

carlos996 escribió:
10 Feb 2021 14:18
Si es mi propio texto. Es que preguntas lo mismo mil veces cabron jaja
1) No importa que sea tu texto, copias y pegas, pecas de zangano.
2) No pregunte mil veces solo 2 y no fue lo mismo, porque fueron tecnicas diferentes, rest-pause, drop-sets, clusters y myo-reps.
3) No soy un cabron.
4) Cuando vaya a Madrid te voy a ir a ver y me voy a comer todo lo que tengas en la heladera/frigo.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por carlos996 » 10 Feb 2021 14:59

1) No es por ser más o menos zángano, sino que a veces es tontería repetir lo mismo varias veces.
2) Estabas volviendo a preguntar qué son las Rest pause y cuándo se usan
3) Todos somos unos cabrones.
4) No vivo en Madrid y, en todo caso,te hincharías a brócoli, coliflor, pescao...

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 10 Feb 2021 15:18

carlos996 escribió:
10 Feb 2021 14:59
1) No es por ser más o menos zángano, sino que a veces es tontería repetir lo mismo varias veces.
2) Estabas volviendo a preguntar qué son las Rest pause y cuándo se usan
3) Todos somos unos cabrones.
4) No vivo en Madrid y, en todo caso,te hincharías a brócoli, coliflor, pescao...
Entonces por que està escrito Madrid?
No me importan las cruciferas ni el pescado mientras sean gratis!!! jajajajajajajaja!

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por carlos996 » 10 Feb 2021 15:30

JanKlod escribió:
10 Feb 2021 15:18
carlos996 escribió:
10 Feb 2021 14:59
1) No es por ser más o menos zángano, sino que a veces es tontería repetir lo mismo varias veces.
2) Estabas volviendo a preguntar qué son las Rest pause y cuándo se usan
3) Todos somos unos cabrones.
4) No vivo en Madrid y, en todo caso,te hincharías a brócoli, coliflor, pescao...
Entonces por que està escrito Madrid?
No me importan las cruciferas ni el pescado mientras sean gratis!!! jajajajajajajaja!
Antes vivía en una ciudad de Madrid, pero ahora vivo un poco más lejos y no pertenece a Madrid.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por trainer » 10 Feb 2021 18:03

Ya te han contestado bastante bien.

Para mi las myo-reps son una de las técnicas avanzadas de hipertrofia que han mostrado gran efectividad, ya que generan repeticiones efectivas que conllevan a generar una gran activación muscular en menos tiempo que una serie normal o tradicional. Para mi ideal para quien no tiene mucho tiempo para entrenar, o no quiere alargar los entrenamientos.

Yo a mis clientes, primero les hago un set de activación, y después ya las series en si, aplicando;
Un primer set de activación entre 15 a 30 repeticiones.
A partir de ahí, los siguientes sets Myo Reps, hay que conseguir entre 3 a 5 repeticiones.
Y entre cada descanso, que es muy importante, haber conseguido entre 3 a 5 respiraciones hondas. Yo no pongo segundos de descanso, yo pongo respiraciones.

Un ejemplo;
15 repeticiones (Set de activación)
5 respiraciones profundas.
5 repeticiones.
5 respiraciones profundas.
5 repeticiones.
5 respiraciones profundas.
4 repeticiones. (aquí es donde parar el set de trabajo ya que no has sido capaz de llegar a las 5 repeticiones)

Las recomendaciones para trabajar en intensidad, sería principantes sobre el 30 por ciento del RM, intermedios, sobre el 40 y avanzados sobre el 50.

La única desventaja que le veo, es que al trabajar lejos del RM, no se trabaja la fuerza como tal, por eso yo personalmente la recomiendo en ejercicios accesorios o de aislamiento, nunca en básicos.

Pero eso ya son preferencias personales. Soy de los que piensan que cualquier sistema es igual de válido para entrenar y progresar, siempre y cuando se adapte a las necesidades del cliente.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 11 Feb 2021 09:11

Gracias tambien por responder.

Entonces debo entender que lo que preguntaba anteriormente...

Entonces si yo hiciera en mi entreno normal: 3 series de cualquier ejercicio con un peso fijo para las 3 series y en la primera llegara a 12 y fallo, en la segunda serie a 10 y fallo y en la tercera a 7 y fallo....
... pero en cambio usara las rest-pause de 12 repeticiones (la serie principal) y despues una de 8, otra de 6 y otra de 3 todas al fallo..... esta rest-pause seria "equivalente" a mi entreno "normal".... digamos que podria suplir mi entreno normal por esta rest-pause y despues pasar a otro ejercicio?

Pregunto esto porque usar algo asi para un grupo diferente en cada entrenamiento, ahorraria un poco de tiempo y seria un entrenamiento intenso o muy intenso.

En la rutina ultima que estuve haciendo que era A-B-A, B-A-B..... entrenaba torso un dia y piernas-brazos otro dia..... con estas rest-pause podria hacer el dia A1 rest-pause para espalda y series normales para pecho y hombros, en A2 rest-pause para pecho (normal para el resto) y el A3 para hombros....(normal para el resto) x ej.
Seria esto algo logico y beneficioso o no se utiliza de este modo?


Podria servir perfectamente para ahorrar tiempo sin perder calidad de entreno.
De mas esta decir que a mi me gusta entrenar al fallo, salvo con pesos libres (barras) en multiarticulares.
Puedo perfectamente entrenar a 1-2 RIR porque siempre he entrenado al fallo, pero no me da una sensacion buena.... es por eso precisamente que me gusta entrenar menos tiempo, no con tantas series, pero al fallo....
No se si esta bien, pero es lo que me gusta y nunca me he lastimado porque hago una tecnica bastante decente sin pegar tirones ni poner kilos que se que no puedo levantar.

Gracias por las respuestas.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por carlos996 » 11 Feb 2021 12:59

JanKlod escribió:
11 Feb 2021 09:11
Gracias tambien por responder.

Entonces debo entender que lo que preguntaba anteriormente...

Entonces si yo hiciera en mi entreno normal: 3 series de cualquier ejercicio con un peso fijo para las 3 series y en la primera llegara a 12 y fallo, en la segunda serie a 10 y fallo y en la tercera a 7 y fallo....
... pero en cambio usara las rest-pause de 12 repeticiones (la serie principal) y despues una de 8, otra de 6 y otra de 3 todas al fallo..... esta rest-pause seria "equivalente" a mi entreno "normal".... digamos que podria suplir mi entreno normal por esta rest-pause y despues pasar a otro ejercicio?

Pregunto esto porque usar algo asi para un grupo diferente en cada entrenamiento, ahorraria un poco de tiempo y seria un entrenamiento intenso o muy intenso.

En la rutina ultima que estuve haciendo que era A-B-A, B-A-B..... entrenaba torso un dia y piernas-brazos otro dia..... con estas rest-pause podria hacer el dia A1 rest-pause para espalda y series normales para pecho y hombros, en A2 rest-pause para pecho (normal para el resto) y el A3 para hombros....(normal para el resto) x ej.
Seria esto algo logico y beneficioso o no se utiliza de este modo?


Podria servir perfectamente para ahorrar tiempo sin perder calidad de entreno.
De mas esta decir que a mi me gusta entrenar al fallo, salvo con pesos libres (barras) en multiarticulares.
Puedo perfectamente entrenar a 1-2 RIR porque siempre he entrenado al fallo, pero no me da una sensacion buena.... es por eso precisamente que me gusta entrenar menos tiempo, no con tantas series, pero al fallo....
No se si esta bien, pero es lo que me gusta y nunca me he lastimado porque hago una tecnica bastante decente sin pegar tirones ni poner kilos que se que no puedo levantar.

Gracias por las respuestas.
Joder Janklod, me recuerdas a por qué decidí dedicarme a la programación jajjaja
A ver, si tu haces normalmente 3x12,10,8 con X kg, aplicando el método Rest Pause podrías hacer 3x12,10 y en la última de 8 subes, por ejemplo, un 10% el peso y haces 4 o 5 (las que salgan), haces la pausa de 10 segundos y vuelves a tirar. Saldran 2 o 3 y puedes hacer otra pausa más y volver a tirar y las que salgan, que lo mismo sale 1 sólo.
Así, dividirías esa última serie de 8 repeticiones en 3 mini series para poder mover más carga. Y, además, como decía antes obtienes un triple fallo muscular.
Por lo tanto, es muy poco probable que tardes menos en entrenar que con una serie normal (sobre todo porque el descanso también aumentará, ya lo verás).
Pero ojo, esto no lo debes aplicar a cada ejercicio de la tabla si no quieres pasar por el hospital al día siguiente jajajja.
Son técnicas muy duras que generan una tensión mecánica de la ostia, además de gran estrés metabólico también.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 11 Feb 2021 13:35

Gracias Carlos....
... pero mi enfoque es otro....

Yo no quiero aumentar el volumen ni lograr records ni nada parecido.....
Estoy buscanso alguna tecnica que me ayude a "realizar una rutina con el mismo estimulo pero en menos minutos".... por que coño quiero esto?
Porque entreno en mi pausa del almuerzo (de 12 a 14) y generalmente siempre llego justo para todo, entonces, algo que me ayude a hacer esa misma rutina en unos 15 minutos menos seria genial.

Y volviendo al tema principal, al nucleo de la discordia y podre de nuevo el ejemplo

Entonces si yo hiciera en mi entreno normal: 3 series de cualquier ejercicio con un peso fijo para las 3 series y en la primera llegara a 12 y fallo, en la segunda serie a 10 y fallo y en la tercera a 7 y fallo....
Serian en total 29 repeticiones, pero cuantas "efectivas"??? 10? quizas 12?

Entonces en lugar de hacer estas 3 series con un total de 29 reps y de 12 efectivas.

Hago UNA SOLA SERIE del mismo ejercicio compuesta por la primera serie principal de 12 reps (igual a las series normales... planas?) y depsues comienzo con las rest-pause..... hago 8 al fallo, descanso 15 seg. y hago otras 6 al fallo, descando 15 seg. y la ultima al fallo que salen 3.

O sea que hice en total tambien 29 reps..... pero quizas y digo quizas las efectivas fueron mas de 12 o como minimo 12, igualando de esta manera a las 3 series normales/planas.

Ahora la pregunta mas importante: Esta "series compuesta de 4 series con rest-pause" es capaz de suplir a las 3 series normales en cuanto a estimulo?
Con el objetivo de estimular ese musculo de la misma manera pero en la mitad del tiempo.

Todo se resume a esto "Igual estimulo en menos tiempo"..... es posible?

Y les pido perdon a todos si soy muy pesado al estilo Izanagi (jajajajajajaja) pero con otros temas!!!

Izanagi un gran abrazo desde Italia!!!

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por carlos996 » 11 Feb 2021 14:08

¿Quieres entrenar en menos tiempo con más intensidad? Es fácil, técnicas de bombeo/relampagueo:
- Superseries
- Triseries
- Series gigantes
- FST7
- Etc...

¿Qué haces 5 ejercicios normalmente? Mete los 4 primeros en superseries y el último hazlo con FST7 la última serie.
¿Que haces 4 ejercicios? Mete una triserie y el último con series descendentes las 3 series.

Etc...

Eso sí, lo que no puedes pretender es mantener pesaje. Hay varias formas de progresar, no solamente aumentando carga. Tambien se mejora/progresa reduciendo el tiempo de descanso o aumentando repeticiones.
Si yo hago tres series de 12,10,8 con 20kg descansando 1 minuto y la semana siguiente las hago descansando 45 segundos, ya he mejorado. O bien, si la semana siguiente hago tres series de 15,12,10 con esos 20kg también he mejorado.

Ahora, si lo que quieres es seguir entrenando al "fallo" pero reduciendo el tiempo, solamente te queda aumentar carga y/o bajar el tiempo de descanso.
También puedes "jugar" con las técnicas Rest Pause o parciales. Por ejemplo, yo creo que es más intenso y genera más tensión mecánica hacer 3 ejercicios, uno de ellos con Rest Pause y otro con repeticiones parciales, o 2 de ellos con Rest Pause, que hacer 4 ejercicios normales.

Y tooooodo esto me suena que ya te lo dije hace un tiempo también.

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Re: Rest-pause, Myo-reps & Clusters

Mensaje por JanKlod » 11 Feb 2021 14:31

Muy bien, gracias de nuevo...... estamos afinando la punteria!

Vamos a probar estas alternativas cuando abran los putos gimnasios en marzo (espero).

Encontre un gym espectacular, cerca del trabajo (bueno en realidad era uno donde iba a hace como 5 años y despues cerro) que ahora lo abrio el dueño del local y lo remodelo todo, quedo hecho un espectaculo, tiene de todo y mas aun...

El otro dia fui a averiguar y como el tipo estaba "al pedo"... me mostro todo lo que habia hecho, todos los lugares, los sistemas de ventilacion, de reciclado de aire, el sistema del agua caliente, todos los vestuarios nuevos, decenas y decenas de maquinas.

Lo felicite por todo eso...... y nos quedamos hablando de politica, de Covid y demas y al final me dice que el en su vida habia hecho deportes pero que "odiaba el gimnasio" jajajajajajajaja.

La cosa que lo hizo como una inversion y le va muy bien.

El unico problema es que el abono anual cuesta € 600 !!!!!

Ustedes que creen? mucho dinero o vale la pena?

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