Ejercicios de musculación

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Jalones con Barra

- Musculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga

Descripción:

- La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra.
- Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos.
- Subir lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.

Consejos y errores más comunes

- Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante.
- También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra.
- Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio:
- Un agarre prono supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral (la más grande). Este agarre también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen.
- Un agarre supino desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculos y podemos usar menos peso. - Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más definición.
- Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así aislaréis a tope los tríceps.

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Press Banca Agarre Cerrado

- Musculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps (lateral, medial y la larga)

Descripción:

- Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco.
- Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.
- Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.
- Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.

Consejos y errores más comunes

- Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.
- No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.
- No arquees la espalda para utilizar más peso.
- Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.

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Extensiones Barra EZ Sentado

- Musculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps (lateral, medial y la larga)

Descripción:

- Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.
- Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
- Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
- Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite.
- Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

Consejos y errores más comunes

- Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en una posición más natural.
- No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.

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Jalones en Polea Agarre Inverso

- Musculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps (lateral, medial y la larga)


Descripción:

- Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea.
- Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.
- Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
- Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
- Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.

Consejos y errores más comunes

- La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la muñeca.
- Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral.

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Press Francés

- Musculos a desarrollar: 3 cabezas del tríceps (lateral, medial y la larga)

Descripción:

- Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)
- Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
- A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Consejos y errores más comunes

- Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos)
- Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
- Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
- Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.

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Jalones en polea con cuerda a una mano

- Musculos a desarrollar: tríceps

Descripción:

- De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.
- Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado.
- Mantén el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes de volver al punto de partida.

Consejos y errores más comunes

- Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
- Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.
- Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
- Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos

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Extensiones Invertidas

- Músculos principales: 3 cabezas del tríceps (la lateral, medial y la larga).

Descripción:

- Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba.
- Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.
- Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido.
- Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.

Advertencias:

- Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.
- Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.
- Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.
- Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. - Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.

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MUSCULACIÓN DE LAS PIERNAS

Sentadilla con Barra

- Músculos principales: Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.

Descripción:

- De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
- A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
- La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
- Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
- Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

Advertencias:

- Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
- Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
- No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
- El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.

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Sentadilla delanteras

Descripción:

- Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.
- De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. - También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.
- Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.
- Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.
- Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de manera explosiva.

Advertencias:

- El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.
- Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada.
- La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

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Sentadilla en multipower

- Músculos principales: Cuadriceps.

- Musculos secundarios: femorales y glúteos.

Descripción:

- Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower.
- Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros.
- Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera.
- Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.
- Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

Advertencias:

- Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna más que con la otra, empujar con la cadera.
- Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.

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Sentadilla Hack

- Músculos a desarrollar: Cuadriceps, femorales y glúteos.

Descripción:

- De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma.
- Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso.
- Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).
- Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.

Advertencias:

- Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por una pared.
- No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.

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Zancadas con barra

- Músculos a desarrollar: Cuadriceps, glúteo mayor y femorales.

Descripción:

- De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
- Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
- Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
- Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

Advertencias:

- Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
- Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
- Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
- Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.

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Zancadas Invertidas

- Músculos a desarrollar: Cuadriceps, glúteos y femorales.

Descripción:

- De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.
- Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
- La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.
- Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
- Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Advertencias:

- El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.
- La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.
- Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

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Extensión de piernas

- Músculos a desarrollar: Cuadriceps.

Descripción:

- Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
- Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.
- Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

Advertencias:

- Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).
- No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.
- Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.
- Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.

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Peso muerto rumano

- Músculos a desarrollar: Glúteos y femorales .

Descripción:

- De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
- Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
- Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
- Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta .

Advertencias:

- La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.
- No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.
- No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.

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Peso Muerto Piernas Rígidas

- Músculos a desarrollar: Glúteos y femorales .

Descripción:

- De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.
- Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural.
- La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente.
- Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

[Mazado]

Curl femoral tumbado

- Músculos a desarrollar: Glúteos y femorales.

Descripción:

- Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
- Cógete a los agarres laterales del aparato.
Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
- En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.
- Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Advertencias:

- Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más favorable.
- Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.
- Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.

[Mazado]

Curl femoral de pie

- Músculos a desarrollar: Femorales.

Descripción:

- De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso.
- Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse.
- Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.
- Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.
- Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Advertencias:

- Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.
- No utilicéis pesos excesivos.
- Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la correcta ejecución del ejercicio.

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Curl femoral sentado

- Músculos a desarrollar: Femorales.

Descripción:

- Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.
- Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.
- Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
- Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.
- Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.

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Elevación Talones de Pie

- Musculos a desarrollar: Gemelos.

Descripción:

- De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
- Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados.
- Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos.
- Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible.
- Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.
pressbanca declinado

Consejos y errores más comunes

- No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.
- Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.
- No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.