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Ejercicios de musculación

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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Mazado
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Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:25

MUSCULACIÓN DEL TÓRAX:

Press de banca


Músculos principales: pectoral mayor.
Músculos secundario: fascículo anterior del deltoide, trípces.

Descripción:

- Túmbate boca arriba en el banco. Si tienes un arqueamiento excesivo de la región lumbar coloca los pies sobre el final del banco o sobre un pequeño escalón.
- Agarra la barra con las manos separadas algo superior a la anchura de los hombros.
- Retira la barra del soporte y colócala directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.
- Baja lentamente la barra al pecho a la altura de los pezones. Mientras baja toma aire. Mantenla ahí durante dos segundos.
- Empuja la barra hacia arriba en un ligero arco hacia atrás, de tal modo que los brazos queden extendidos en un ángulo de 90 grados respecto del cuerpo. Mientras empujas mantén la respiración y suelta el aire al llegara arriba.

Advertencias:

- Mantener las caderas firmes sobre el banco. Si las levantas para mejorar el brazo de palanca, tendrás un mayor riesgo de lesión lumbar.
- No arquear la espalda cundo empujes la barra hacia arriba, pues reduciría la cantidad de trabajo del pecho.
- No rebotes la barra sobre el pecho ni utilices el impulso del peso para completar una repetición ya que reducirías el trabajo del pecho y correrías riesgo de lesión muscular en esta zona.
- Mantén las palmas de las manos dirigidas hacia delante y las muñecas rectas.

Variaciones:

- Con agarre ancho: con un agarre equivalente a 1,5 veces la distancia entre los hombros se pone un mayor énfasis sobre el pectoral (especialmente, sobre su parte externa) y menos sobre los tríceps.

- Con agarre estrecho: con un agarre algo menor que la distancia entre los hombros se pone un mayor énfasis sobre el trípces y la parte interna el pectoral.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:30

Press de banca inclinado

- Músculos principales: pectoral menor.
- Músculos secundario: fascículo anterior del deltoide, trípces, pectoaral mayor.

Descripción:

- Túmbate boca arriba sobre el banco inclinado en un ángulo de 30-60º. Agarra la barra con las manos separadas un poco más de la distancia de los hombros, con las palmas dirigidas hacia delante.
- Retira la barra colocándola directamente alineada sobre las clavículas, con los brazos completamente extendidos.
- Baja la barra a la parte superior del pecho, mantenla ahí un par de segundos. Toma aire mientras baja.
- Empuja la barra hacia arriba hasta la posición de comienzo. Reten el aliento cuando subas el peso y expúlsalo a medida que superas la parte más difícil de ejercicio. Dirige los codos hacia los lados y mantenlos así.

Advertencias:

- No arquees la espalda cuando empujes la barra, pues corres riesgo de distensión de la región lumbar.
- No rebotes la barra sobre el pecho.
- El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás.
- Cuanto más alto coloques la barra sobre el pecho mayor será el trabajo del fascículo anterior del deltoides en lugar de la parte superior del pecho.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:32

Press de banca declinado

Musculos a desarrollar: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps braquial, serrato anterior

Descripción:

- Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar.
- La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.
- Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.
- Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.
- Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
- Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:38

Press de banca con mancuernas (porción media)

Músculos principales: pectoral mayor.
Músculos secundario: fascículo anterior del deltoides, trípces.

Este ejercicio es tan eficaz como el press banca con barra, sin embargo permite realizar un rango de movilidad ligeramente mayor (podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras), por lo que produce un mayor desarrollo muscular. Al requerir más implicación de los músculos estabilizadores para equilibrar y controlar las mancuernas tendrás que reducir un poco el peso.

Descripción:

- Túmbate boca arriba en el banco. Si la espalda queda excesivamente arqueada coloca los pies sobre el final del banco. Coge una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies y los brazos extendidos.
- Baja lentamente ambas mancuernas hasta la zona de las axilas. Mantén los codos apuntando hacia fuera. Toma aire mientras bajas.
- Tras un par de segundos empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.

Advertencias:

- La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
- Mantén las caderas firmes sobre el banco durante todo el movimiento.
- Baja las mancuernas lo más que puedas, procurando un estiramiento máximo pero confortable.
- Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
- Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:40

Apertura con mancuernas

- Músculos principales: pectoral mayor(parte media del pecho).
- Músculos secundario: fascículo anterior del deltoide, pectoaral menor.

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.

Descripción:

- Túmbate boca arriba en un banco plano, con las plantas de los pies en contacto con el suelo.
- Coge una mancuerna con cada mano y llévalas por encima del pecho, y con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Flexiona los brazos ligeramente.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso hacia los lados dibujando un arco semicircular. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
- Después de llegar al punto de estiramiento, sube las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
- Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

Advertencias:

- La flexión de los codos debe ser ligera, pues si supera los 90º el movimiento se convertiría y press con mancuernas.
- La parte superior de los brazos no debe descender mucho más abajo del nivel de los hombros porque colocaría un estrés excesivo sobre estas articulaciones, con riesgo de rotura muscular o tendinosa.

Variaciones:

- Si el banco lo inclinas entre 30º y 45º incrementas el estrés sobre la porción superior del pecho y sobre el fascículo anterior del deltoides. Por tanto, es especialmente bueno para desarrollar masa y volumen de esta región corporal.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:44

Aperturas a una mano

- Musculos a desarrollar: Pectoral, aunque también intervienen los intercostales, oblicuos, recto abdominal y estabilizadores espinales.

Descripción:

- Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco.
- Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.
- Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la cadera no gira.
- Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.

Consejos y errores más comunes

- El error más común es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta ejecución del ejercicio.
- Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del banco.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:46

Cruce de poleas

- Musculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

Descripción:

- Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
- De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
- Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
- Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

Consejos y errores más comunes

- Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
- Puedes variar la altura de las poleas.
- El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.
- En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:49

Pectoral Contractor

Musculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

Descripción:

- Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.
- Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
- Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.
- Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

Consejos y errores más comunes

- Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta
- Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.
- Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.
- Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:50

Press vertical en máquina

Musculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Descripción:

- Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
- Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.
- Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

Consejos y errores más comunes

- Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más difícil.
- Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia.
- Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono.
- No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 05 Oct 2019 23:52

MUSCULACIÓN DE LOS BÍCEPS

Curl con barra

Músculos principales: bíceps braquial, branquial anterior. Músculos secundarios: braquiorradial.

Descripción:

- De pie, con los pies separados la misma distancia que las caderas.
- Sujeta la barra con las manos separadas la misma distancia que los hombros, y las palmas dirigidas hacia delante. Apoya la barra contra los muslos y mantén los brazos completamente extendidos.
- Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Toma aire y retenedlo mientras subes la barra. Para un instante en la posición final y expulsa el aire cerca del tope.
- Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Mantente erguido durante todo el movimiento.

Advertencias:

- No muevas los brazos ni los codos en ningún punto del movimiento.
- Mantén el cuerpo erguido; asegúrate de que no se inclina hacia atrás ni balancea la barra hacia arriba porque esto puede dañarte la espalda y reducirá el trabajo de los bíceps.
- Mantén las muñecas bloqueadas.
- Baja la barra de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos; acortar o acelerar la fase de descenso reducirá la efectividad del ejercicio.

Variaciones:

- Con agarre ancho: El agarre ligeramente más ancho que la distancia entre los hombros pone mayor énfasis en la cabeza del bíceps.

Con agarre estrecho: Con agarre ligeramente más estrecho que la distancia entre los hombros pone mayor énfasis en la cabeza externa del bíceps.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 06 Oct 2019 11:45

Curl con mancuernas

- Músculos principales: bíceps braquial, branquial anterior.

- Músculos secundarios: braquiorradiales.

Descripción:

- Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
- Coge un par de mancuernas, con las palmas de las manos dirigidas hacia el cuerpo. Los brazos deben estar completamente extendidos.
- Realiza un curl hacia arriba, con ambas mancuernas a la vez, rotando los antebrazos de tal manera que la palma de la mano se dirija hacia el hombro en la fase alta del movimiento.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
- Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
- En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta la posición de comienzo.

Advertencias:

- Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
- Realiza el ejercicio lentamente; no hagas movimientos basculantes con las mancuernas.
- Mantén los brazos fijos a los costados del cuerpo.
- Estira por completo los brazos cuando bajes las mancuernas; no acortes la fase de descenso.
- Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 06 Oct 2019 11:47

Curl concentrado

- Músculos principales: bíceps braquial, branquial anterior.

- Músculos secundarios: braquiorradiales.

Descripción:

- Siéntate en el borde de un banco con las piernas muy separadas. Coge una mancuerna con una mano y apoya el brazo contra la cara interna del muslo del mismo lado.
- El brazo debe estar completamente extendido y la palma de la mano dirigida hacia el muslo contrario y el cuerpo un poco echado hacia delante.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
- Detente un par de segundos y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
- Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.

Advertencias:

- Asegúrate que realizas el ejercicio llevándote la mancuerna hacia el hombro y no al revés (el hombro hacia la mancuerna). Mantén el hombro hacia atrás y relajado.
- No te inclines hacia atrás.
- Mantén fijo el brazo.
- Asegúrate de que el brazo queda completamente extendido al bajar la mancuerna; no acortes la fase de descenso.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 06 Oct 2019 11:49

Curl con mancuernas alterno

- Músculos principales Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

Descripción:

- Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
- Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
- Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso,
- Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.

Consejos y Advertencias:

- Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
- Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
- Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
- El error más común es balancear el cuerpo.
- Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 06 Oct 2019 11:52

Curl banco Scott

- Músculos principales: Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

Descripción:

- Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.
- Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.
- Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.
- Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.
- Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad moderada.
- Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.

Consejos y Advertencias:

- Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.
- No estires por completo los brazos en la posición más baja.
- Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 06 Oct 2019 11:56

Curl acostado

- Músculos principales: Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.

Descripción:

- Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
- Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estáticas.
- Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
- Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

Consejos y Advertencias:

- El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.
- Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todas maneras si es este vuestro caso podéis hacer el curl de bíceps apoyando la espalda contra la pared.
- Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15.
- También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 06 Oct 2019 11:58

Flexión de Brazos en Polea Alta

- Músculos principales: El bíceps braquial y el bracorradial.

Descripción:

- Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.
- Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas.
- En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.
- Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.

Consejos y Advertencias:

- Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos
- Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréis ejercer más fuerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.
- Evitar balancear el cuerpo hacia delante.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 06 Oct 2019 12:01

Flexión Acostado en Polea Alta

- Músculos principales: bíceps.

Descripción:

- Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta.
- Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.
- Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.

Consejos y Advertencias:

- Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
- Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.
- Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
- Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 07 Oct 2019 21:06

MUSCULACIÓN DE LOS TRÍCEPS

Tríceps con barra

- Músculos principales: bíceps braquial, branquial anterior.

- Músculos secundarios: braquiorradiales.

Descripción:

- Túmbate hacia arriba en un banco horizontal. Para evitar un arqueamiento excesivo de la espalda coloca los pies sobre el banco.
- Con los brazos extendidos hacia arriba sujeta la barra la barra con las palmas de las manos mirando hacia los pies y separadas un poco más que la distancia entre los hombros.
- Manteniendo los brazos absolutamente quietos, flexiona los codos para bajar la barra hasta tocar con ella la frente.
- Mantén la barra ahí durante dos segundos y luego estira los brazos hasta alcanzar la posición de comienzo.
- Antes de bajar la barra respira profundamente y expira casi al completar la subida.

Advertencias:

- Para un desarrollo muscular máximo estira los brazos por completo al final del movimiento.
- Mantén los codos perfectamente rectos; no permitas que se muevan hacia fuera o hacia atrás con la barra.
- Mantén la región lumbar firmemente apoyada sobre el banco.

Variaciones:

- Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.

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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 07 Oct 2019 21:09

Fondos en banco

- Músculos principales: tríceps braquial(espacialmente las cabezas externa y media).

Descripción:

- Sitúa dos bancos paralelos separados, aproximadamente, la misma distancia que la longitud de tus piernas.
- Coloca la base de ambas manos sobre el borde de uno de los bancos separadas la misma distancia que los hombros.
- Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que éstos formen un ángulo de 90º. Una vez llegues abajo mantente ahí durante dos segundos, después estira los brazos para volver a la posición de comienzo.

Advertencias:

Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

Variaciones:

- Más fácil: si eres principiante coloca los pies en el suelo en lugar de ponerlos sobre el banco.

- Más difícil: coloca un disco de peso atado al cinturón para incrementar la resistencia.

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Mazado
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Re: Ejercicios de musculación

Mensaje por Mazado » 07 Oct 2019 21:13

Tríceps con mancuernas

- Músculos principales: trceps (especialmente las cabezas externas y media).

Descripcin:

- Sitúate al lado de un banco y apoya una mano sobre él. La pierna que está junto al banco debe quedar más adelantada que la otra. La espalda debe quedar recta y horizontal o casi horizontal dependiendo de la altura del banco.
- Con la mano libre coge una mancuerna y flexiona el brazo en un ngulo de 90 y llvalo hacia arriba de tal modo que quede en lnea con el costado y pegado al mismo.
- Manteniendo el codo esttico, extiende el brazo hacia atrs hasta que quede estirado y horizontal. Inspira primero y aguanta la respiracin mientras estiras el codo. Expulsa el aire cuando alcances la parte ms alta del ejercicio.
- Mantenlo estirado durante dos segundos y luego regresa lentamente a la posicin inicial.
- Repite el ejercicio alternando los brazos.

Advertencias:

- Extiende el brazo de manera controlada, no balancees la mancuerna hacia atrás.
- Mantén el brazo fijo, sólo se mueve el antebrazo.
- Mantén la región lumbar recta y estirada.
- Utiliza un peso relativamente ligero porque este ejercicio es más duro de la que mucha gente imagina.

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