Ectomorfo, rutina y empezar a hacerlo bien.

[Arkham]

Buenas, Soy ectoformo, y siempre había entrenado un músculo por día, 5 días a la semana. Por recomendación de mi monitor.

Para mi sorpresa después de leer bastante sobre el tema me he dado cuenta que he estado sobre entrenando y haciendo el tonto.

Después de 7 años sin hacer nada de ejercicio he vuelto al gimnasio y quiero empezar a hacer las cosas bien.

Mido 1,87 y peso 79 kg, Dieta 3000 kcal/dia y esta rutina, a ver que os parece:

Lunes

Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones
Press banco plano: 4 series de 6 repeticiones
Remo con barra: 4 series de 6 repeticiones
Extensiones con barra EZ en banco plano: 3 series de 8 repeticiones
Curl con barra de pie: 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones de piernas para abdominales: 3 series de 10 repeticiones


Miércoles

Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones
Press militar con barra de pie: 4 series de 8 repeticiones
Remo al mentón: 3 Series de 10 repeticiones
Press cerrado para tríceps: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones de tronco abdominal: 3 series de 15 repeticiones


Viernes

Estocadas: 3 series de 8 repeticiones
Dominadas o jalones en polea: 4 series de 10 repeticiones
Fondos en paralelas: 4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Curl Scott con barra EZ: 3 series de 10 repeticiones
Giros de cintura: 2 series de 25 repeticiones por lado


He sacado de internet esta rutina... ¿me irá bien?

Gracias de antemano a todos.

[carlos996]

Buenas, Soy ectoformo, y siempre había entrenado un músculo por día, 5 días a la semana. Por recomendación de mi monitor.

Para mi sorpresa después de leer bastante sobre el tema me he dado cuenta que he estado sobre entrenando y haciendo el tonto.

Después de 7 años sin hacer nada de ejercicio he vuelto al gimnasio y quiero empezar a hacer las cosas bien.

Mido 1,87 y peso 79 kg, Dieta 3000 kcal/dia y esta rutina, a ver que os parece:

Lunes

Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones
Press banco plano: 4 series de 6 repeticiones
Remo con barra: 4 series de 6 repeticiones
Extensiones con barra EZ en banco plano: 3 series de 8 repeticiones
Curl con barra de pie: 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones de piernas para abdominales: 3 series de 10 repeticiones


Miércoles

Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones
Press militar con barra de pie: 4 series de 8 repeticiones
Remo al mentón: 3 Series de 10 repeticiones
Press cerrado para tríceps: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones de tronco abdominal: 3 series de 15 repeticiones


Viernes

Estocadas: 3 series de 8 repeticiones
Dominadas o jalones en polea: 4 series de 10 repeticiones
Fondos en paralelas: 4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Curl Scott con barra EZ: 3 series de 10 repeticiones
Giros de cintura: 2 series de 25 repeticiones por lado


He sacado de internet esta rutina... ¿me irá bien?

Gracias de antemano a todos.

Hola, en primer lugar no creo que hayas estado sobre entrenando, habría que ver rutina y dieta realizadas, pero, en principio, no lo creo.
A continuación, comentarte que 3000 kcal, aún no sabiendo tu edad, me parecen pocas para tí. En torno a 3000kcal estaría tu TMT.
Por último, personalmente no me gusta nada la rutina que propones.. 5 series de sentadilla y 5 series de splits es toda la pierna que vas a realizar? Y 4 series de pectoral en total? Vamos, que harías más biceps que pectoral...
En mi opinión, es un sinDios.

Un saludo!

[Arkham]

Gracias por responder.

Pues en este foro he leído que los ectomorfos necesitamos mucho descanso y entrenador duro y ejercicios básicos. No más de 45 min por entreno y máximo 3 días por semana.

Y he visto rutinas de este tipo incluso más suaves.

Sólo busco orientación y aprender. Gracias por tu repsuesta.

Mi edad es 36 años, ahora mismo estoy en 79-80 kilos, un índice bastante bajo de grasa y mido 1,87 m

[Juan Antonio Ramos]

Que tal, compañero.
Antes de nada quiero decir, que no soy un entendido en las pesas, asi que no me hagas mucho caso. Pero creo que esta rutina te vendria bien.

Lunes:
Sentadillas
Press banca
Ejercicio de biceps (el que prefieras)

Miercoles:
Peso muerto
Press militar
Remo en barra o dominadas

Viernes
Sentadillas
press banca
Ejercicio de triceps (si es fondos pues mejor)


Las series y repeticiones a tu gusto.

[Arkham]

Que tal, compañero.
Antes de nada quiero decir, que no soy un entendido en las pesas, asi que no me hagas mucho caso. Pero creo que esta rutina te vendria bien.

Lunes:
Sentadillas
Press banca
Ejercicio de biceps (el que prefieras)

Miercoles:
Peso muerto
Press militar
Remo en barra o dominadas

Viernes
Sentadillas
press banca
Ejercicio de triceps (si es fondos pues mejor)


Las series y repeticiones a tu gusto.

Gracias por responder.

Estaría bien hacer 4 series de 8 repeticiones ??

[Juan Antonio Ramos]

Que tal, compañero.
Antes de nada quiero decir, que no soy un entendido en las pesas, asi que no me hagas mucho caso. Pero creo que esta rutina te vendria bien.

Lunes:
Sentadillas
Press banca
Ejercicio de biceps (el que prefieras)

Miercoles:
Peso muerto
Press militar
Remo en barra o dominadas

Viernes
Sentadillas
press banca
Ejercicio de triceps (si es fondos pues mejor)


Las series y repeticiones a tu gusto.

Gracias por responder.

Estaría bien hacer 4 series de 8 repeticiones ??

Yo en principio lo veo bien.

[carlos996]

Gracias por responder.

Pues en este foro he leído que los ectomorfos necesitamos mucho descanso y entrenador duro y ejercicios básicos. No más de 45 min por entreno y máximo 3 días por semana.

Y he visto rutinas de este tipo incluso más suaves.

Sólo busco orientación y aprender. Gracias por tu repsuesta.

Mi edad es 36 años, ahora mismo estoy en 79-80 kilos, un índice bastante bajo de grasa y mido 1,87 m

Hola,

Efectivamente yo haría una rutina de 3 días incluyendo los básicos, claro, pero no esa precisamente.
También depende de tu objetivo: ¿ganar fuerza o quieres un objetivo más bien estético?
Otra pregunta más, ¿estás entrenando ya o vas a empezar ahora?

[carlos996]

Que tal, compañero.
Antes de nada quiero decir, que no soy un entendido en las pesas, asi que no me hagas mucho caso. Pero creo que esta rutina te vendria bien.

Lunes:
Sentadillas
Press banca
Ejercicio de biceps (el que prefieras)

Miercoles:
Peso muerto
Press militar
Remo en barra o dominadas

Viernes
Sentadillas
press banca
Ejercicio de triceps (si es fondos pues mejor)


Las series y repeticiones a tu gusto.

Gracias por responder.

Estaría bien hacer 4 series de 8 repeticiones ??

Yo en principio lo veo bien.

Lo que decia antes, depende del objetivo. Esta rutina es puramente para fuerza, yo había entendido que buscaba un objetivo estético.

[Juan Antonio Ramos]

Gracias por responder.

Estaría bien hacer 4 series de 8 repeticiones ??

Yo en principio lo veo bien.

Lo que decia antes, depende del objetivo. Esta rutina es puramente para fuerza, yo había entendido que buscaba un objetivo estético.

Se me olvido preguntrarle el objetivo para el que entrena. Si el objetivo es estetico, esta claro que le vendria mejor otra rutina.

[Fighter/Lifter]

Demasiadas series. Sobretodo si entendemos que no llegas y manejas el peso objetivo en sentadillas, banca, etc. Antes hay series de calentamiento.

[Arkham]

Buenas de nuevo.

Mi objetivo es subir unos 7 u 8 kilos, manteniendo el nivel de grasa.

La dieta no es problema, puedo comer limpio y meter unas 3000-4000 kcalorias. 4000kcL creo que serían suficientes, pero podría meter más.

La duda es el entreno. Llevo entrenando un mes más o menos, anterior mente estuve entrenando 7 u 8 años, y llegué al peso de 87 kilos, siempre subiendo limpio ya que es bastante difícil que me tape con grasa.

Pero el entreno que siempre he hecho es un musculo por dia, 4 o 5 ejercicios de ese músculo a unas 4 series de 8-9 repeticiones por ejercicio.

Y según he leído ahora he podido estar sobre entrenando, ya que comia sobre 3000 o 4000 kcal diarias. Y sólo descansaba sabados y domingos.

[Arkham]

Demasiadas series. Sobretodo si entendemos que no llegas y manejas el peso objetivo en sentadillas, banca, etc. Antes hay series de calentamiento.

Hola crack,

Creo haber leído un post tuyo para ectomorfos diciendo que entrenemos sólo 3 dias en semana y sólo usar ejercicios básicos...

Es lo que busco, por probar no voy a perder nada.

Me gustaría muchísimo tu consejo.

Muchas gracias!!

[carlos996]

Si el objetivo es estético, vamos, culturista o fisicoculturista y no powerlifter, yo haría una rutina clásica de 2 días con 2 grupos musculares por día. O una tirón/empuje de 4 días también estaría bien.
Por ejemplo:

Día 1: Pecho-Bíceps
Press banca: 4x6-8
Aperturas superiores 4x10-12
Press inclinado: 4x6-8
Cruce poleas: 3x12-15
Curl barra: 4x8-10
Curl mancuernas: 4x8-10

Día 2: Espalda-Tríceps
PM: 4x6-8
Dominadas o jalón al pecho: 4x8-10
Remo gironda: 4x8-10
Jalón al pecho agarre V 4x8-10
Tirón polea barra 4x8-10
Press francés: 4x10-12

Día 3: Pierna-Hombros
Sentadillas: 4x6-8
Prensa: 4x12-15
Extensiones: 4x12-15
Curl isquios tumbado: 4x8-10
Press militar: 3x6-8
Elevaciones laterales: 4x10-12
Press máquina o mancuernas: 3x8-10
Pájaros o facepulls: 4x10-12

El tercer día lo puedes dividir en dos días diferentes y aprovechar esos días para realizar ejercicios de movilidad y estiramientos.
La dieta debería ser de 3500kcal mínimo metiendo los típicos 2gr de proteína x kg de peso.
Al mes y medio o 2 meses seguiría con una rutina parecida añadiendo solamente algunas técnicas como rest-pause.

Un saludo.

[Arkham]

Si el objetivo es estético, vamos, culturista o fisicoculturista y no powerlifter, yo haría una rutina clásica de 2 días con 2 grupos musculares por día. O una tirón/empuje de 4 días también estaría bien.
Por ejemplo:

Día 1: Pecho-Bíceps
Press banca: 4x6-8
Aperturas superiores 4x10-12
Press inclinado: 4x6-8
Cruce poleas: 3x12-15
Curl barra: 4x8-10
Curl mancuernas: 4x8-10

Día 2: Espalda-Tríceps
PM: 4x6-8
Dominadas o jalón al pecho: 4x8-10
Remo gironda: 4x8-10
Jalón al pecho agarre V 4x8-10
Tirón polea barra 4x8-10
Press francés: 4x10-12

Día 3: Pierna-Hombros
Sentadillas: 4x6-8
Prensa: 4x12-15
Extensiones: 4x12-15
Curl isquios tumbado: 4x8-10
Press militar: 3x6-8
Elevaciones laterales: 4x10-12
Press máquina o mancuernas: 3x8-10
Pájaros o facepulls: 4x10-12

El tercer día lo puedes dividir en dos días diferentes y aprovechar esos días para realizar ejercicios de movilidad y estiramientos.
La dieta debería ser de 3500kcal mínimo metiendo los típicos 2gr de proteína x kg de peso.
Al mes y medio o 2 meses seguiría con una rutina parecida añadiendo solamente algunas técnicas como rest-pause.

Un saludo.

Muchas gracias!! Hoy voy a empezar esta rutina que me has comentado!!

Mil gracias!!

[Fighter/Lifter]

Demasiadas series. Sobretodo si entendemos que no llegas y manejas el peso objetivo en sentadillas, banca, etc. Antes hay series de calentamiento.

Hola crack,

Creo haber leído un post tuyo para ectomorfos diciendo que entrenemos sólo 3 dias en semana y sólo usar ejercicios básicos...

Es lo que busco, por probar no voy a perder nada.

Me gustaría muchísimo tu consejo.

Muchas gracias!!

Hola, a mi me gustan mucho las rutinas de ese tipo, donde se entrena el cuerpo entero cada día, 3 días a la semana y donde los movimientos multiarticulares son los protagonistas. Pero en este tipo de rutinas, normalmente el volumen de trabajo total suele ser más bajo. Voy a poner un día de una rutina típica y el primer día de lo que tú has posteado en comparación.

Rutina propuesta por ti:
Lunes

Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones ( Antes de eso necesitaremos al menos 2-3 series de calentamiento.)
Press banco plano: 4 series de 6 repeticiones ( Antes de eso necesitaremos al menos 2-3 series de calentamiento.)
Remo con barra: 4 series de 6 repeticiones ( Antes de eso necesitaremos al menos 2-3 series de calentamiento.)
Extensiones con barra EZ en banco plano: 3 series de 8 repeticiones
Curl con barra de pie: 3 series de 8 repeticiones

Yo propondría algo así:
Sentadilla: 3 series de calentamiento. 3 series efectivas.
Press de banca: 3 series de calentamiento. 3 series efectivas.
Remo o dominadas: 3 series de calentamiento. 3 series efectivas.
En estos ejercicios sugeriría moverse entre 5-8 reps para un principiante. Y no llegar a un máximo real. Guardando 1-2 reps en cada serie, pero que tampoco sea realmente fácil. Pero que si alguien te apuntase con una pistola, fuese capaz de hacer más. Ejemplo por si quieres porcentajes.

Sentadilla, para alguien con una 1RM proyectada de 100 kilos:
Calentamiento
6 x 30 kilos
6 x 50 kilos
6 x 65 kilos
3 x 6 x 75 kilos
(Mientras más fuerte seas, más series de calentamiento necesitarás).

[Fighter/Lifter]

Ahora, tampoco hay que tomarse todo como las tablas de la ley y todos tienen que hacer sentadilla trasera y press plano 3 veces por semana. Hay que tener en cuenta que ese tipo de rutinas fueron pensadas para atletas. Como tal, para gente que A) Esté bien de movilidad articular. B) Busque aumentar su fuerza. C) Normalmente tenga algo de supervisión de alguien que sabe un poco del tema. Este punto es relevante, porque si entrenas en un gimnasio convencional, la triste realidad es que es más probable que encuentres a un entrenador que sepa más de clavarse agujas que de ejercutar una sentadilla o un peso muerto.

Por lo tanto, podemos hacer algunas adaptaciones para "gente normal" manteniendo el concepto:

1)Algún tipo de sentadilla. No necesariamente sentadilla trasera. Puede ser sentadilla Goblet, sentadilla en cada (box squat), sentadilla con landmine, belt squat, etc.
2)Algún ejercicio de empuje. No necesariamente press de banca plano. Puede ser press militar, press inclinado con mancuernas, press unilateral sobre la cabeza, etc.
3)Algún ejercicio de jalón. Dominadas, remo con barra, remo en polea, remo a una mano, etc.
4)Agregar accesorios en forma de circuito, super-series, etc.

Un boceto de rutina siguiendo esas indicaciones sería así:
1)Goblet squat con mancuerna: 3 series de calentamiento. 3 series efectivas. 8-10 reps.
2)Press inclinado con mancuernas: 3 series de calentamiento. 3 series efectivas. 8-10 reps.
3)Dominadas: 2 series de calentamiento haciendo jalones en polea. 3 series de dominadas. Sumar mayor número posible manteniendo técnica correcta y sin llegar al fallo real pero quedando cerca en la última rep.
4)Zancadas + remo a una mano + press unilateral: 3 series de 6 reps por lado en cada ejercicio.

Ahora, depende mucho de que es lo que buscas. Una rutina al estilo de la puesta por Carlos suele ser mejor para estética, pero suele tener otras desventajas. El más importante diría yo que es la movilidad. Alguien que practique sentadillas 3 veces por semana normalmente tendrá mejor movilidad de cadera y tobillos que alguien que solo la practica 1 vez. Y por supuesto, si te interesa cierta transferencia de fuerza hacia algún tipo de deporte, trabajar de esa manera tampoco suele ser lo óptimo, pero como dije, depende de tus prioridades.

[carlos996]

Ahora, tampoco hay que tomarse todo como las tablas de la ley y todos tienen que hacer sentadilla trasera y press plano 3 veces por semana. Hay que tener en cuenta que ese tipo de rutinas fueron pensadas para atletas. Como tal, para gente que A) Esté bien de movilidad articular. B) Busque aumentar su fuerza. C) Normalmente tenga algo de supervisión de alguien que sabe un poco del tema. Este punto es relevante, porque si entrenas en un gimnasio convencional, la triste realidad es que es más probable que encuentres a un entrenador que sepa más de clavarse agujas que de ejercutar una sentadilla o un peso muerto.

Por lo tanto, podemos hacer algunas adaptaciones para "gente normal" manteniendo el concepto:

1)Algún tipo de sentadilla. No necesariamente sentadilla trasera. Puede ser sentadilla Goblet, sentadilla en cada (box squat), sentadilla con landmine, belt squat, etc.
2)Algún ejercicio de empuje. No necesariamente press de banca plano. Puede ser press militar, press inclinado con mancuernas, press unilateral sobre la cabeza, etc.
3)Algún ejercicio de jalón. Dominadas, remo con barra, remo en polea, remo a una mano, etc.
4)Agregar accesorios en forma de circuito, super-series, etc.

Un boceto de rutina siguiendo esas indicaciones sería así:
1)Goblet squat con mancuerna: 3 series de calentamiento. 3 series efectivas. 8-10 reps.
2)Press inclinado con mancuernas: 3 series de calentamiento. 3 series efectivas. 8-10 reps.
3)Dominadas: 2 series de calentamiento haciendo jalones en polea. 3 series de dominadas. Sumar mayor número posible manteniendo técnica correcta y sin llegar al fallo real pero quedando cerca en la última rep.
4)Zancadas + remo a una mano + press unilateral: 3 series de 6 reps por lado en cada ejercicio.

Ahora, depende mucho de que es lo que buscas. Una rutina al estilo de la puesta por Carlos suele ser mejor para estética, pero suele tener otras desventajas. El más importante diría yo que es la movilidad. Alguien que practique sentadillas 3 veces por semana normalmente tendrá mejor movilidad de cadera y tobillos que alguien que solo la practica 1 vez. Y por supuesto, si te interesa cierta transferencia de fuerza hacia algún tipo de deporte, trabajar de esa manera tampoco suele ser lo óptimo, pero como dije, depende de tus prioridades.

Totalmente de acuerdo.

[Arkham]

Gracias a todos por vuestras respuestas. Estoy muy agradecido.

Pero sigo sin entender algo. La rutina que comentó Carlos, la cual estoy haciendo ya, en vez de hacerla lunes miercoles y viernes a dos grupos musculares por dia.. ¿no seria mejor hacer un grupo muscular al dia y hacerla en 5 dias? Sé que hay q descansar perosi se aisla bien el músculo que se está trabajando el músculo en sí sigue teniendo una semana entera de descanso... y el esfuerzo de entreno se reduce a la mitad...

Perdonen mi ignorancia pero estoy muy verde en esto..

Mil gracias a todos.

[Fighter/Lifter]

Gracias a todos por vuestras respuestas. Estoy muy agradecido.

Pero sigo sin entender algo. La rutina que comentó Carlos, la cual estoy haciendo ya, en vez de hacerla lunes miercoles y viernes a dos grupos musculares por dia.. ¿no seria mejor hacer un grupo muscular al dia y hacerla en 5 dias? Sé que hay q descansar perosi se aisla bien el músculo que se está trabajando el músculo en sí sigue teniendo una semana entera de descanso... y el esfuerzo de entreno se reduce a la mitad...

Perdonen mi ignorancia pero estoy muy verde en esto..

Mil gracias a todos.

Se supone que querías probar cosas nuevas. ¿No?

[carlos996]

Gracias a todos por vuestras respuestas. Estoy muy agradecido.

Pero sigo sin entender algo. La rutina que comentó Carlos, la cual estoy haciendo ya, en vez de hacerla lunes miercoles y viernes a dos grupos musculares por dia.. ¿no seria mejor hacer un grupo muscular al dia y hacerla en 5 dias? Sé que hay q descansar perosi se aisla bien el músculo que se está trabajando el músculo en sí sigue teniendo una semana entera de descanso... y el esfuerzo de entreno se reduce a la mitad...

Perdonen mi ignorancia pero estoy muy verde en esto..

Mil gracias a todos.

Hola,
¿Si entrenas 5 días gastas más calorías que si entrenas 3 no? Se supone que queremos volumen...
También hay que tener en cuenta que cuando entrenamos un grupo muscular no sólo se trabaja ese grupo, sino que intervienen otros grupos secundarios, aunque en menor medida, eso sí. Por lo tanto, entrenando todos los días no tendríamos tanto descanso de cada grupo como entrenando 3.
Además, hay que tener en cuenta que el músculo crece cuando está descansando, cuando se está recuperando del entreno. Si entrenamos todos los días descansamos menos que que si entrenamos 3.
Por último, al estar más descansado lo más probable es que las cargas movidas sean mayores.

Un saludo!