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Apuntes sobre autorregulación, RPE y aspectos relacionados

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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YoArnold83
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Apuntes sobre autorregulación, RPE y aspectos relacionados

Mensajepor YoArnold83 » 11 Ene 2017 20:40

RPE: Un Nuevo Enfoque para el Monitoreo del Entrenamiento con Sobrecarga

RESUMEN

El monitoreo de la carga de entrenamiento durante el entrenamiento con sobrecarga es un aspecto problemático del mismo. No existe un método universalmente aceptado para monitorear el entrenamiento con sobrecarga. Al índice de esfuerzo percibido de la sesión (RPE) puede utilizarse para delinear intensidades y puede ser una herramienta de gran utilidad para entrenadores y atletas.

Palabras Clave: intensidad de ejercicio, esfuerzo percibido, periodización.

INTRODUCCION

Uno de los problemas que enfrentan los atletas, entrenadores de la fuerza e investigadores, es cómo monitorear la intensidad del entrenamiento. A diferencia del entrenamiento de la resistencia, en donde los investigadores han utilizado consistentemente medidas tales como el porcentaje del VO2máx (8) la concentración de lactato sanguíneo (15) y el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (15) para monitorear la intensidad del ejercicio, hasta el momento no hay un único método universalmente aceptado para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. Esto es muy importante ya que sin esto no se puede diseñar, de manera óptima, un programa periodizado de entrenamiento con sobrecarga. El entrenamiento con sobrecarga es una forma de ejercicio de alta intensidad que no puede cuantificarse fácilmente utilizando medidas objetivas.

Para los atletas que entrenan para desarrollar la fuerza y la potencia, la utilización del volumen de entrenamiento es inadecuada ya que se está desestimando la importancia de la intensidad de entrenamiento (3). El monitoreo de la carga y de la intensidad de ejercicio durante el entrenamiento con sobrecarga es una parte integral de cualquier plan de ejercicio periodizado que pueda ser exitoso, ya que la cuidadosa manipulación de la intensidad, el volumen y los períodos de recuperación, es vital para obtener resultados óptimos (7, 16). Los efectos del entrenamiento con sobrecarga están relacionados con el tipo de ejercicio utilizado, su intensidad y su volumen (4). Este problema respalda la necesidad hallar un método válido y confiable para monitorear la intensidad del entrenamiento. El entrenamiento con sobrecarga representa un ambiente complejo de señales perceptuales que incluyen la masa muscular reclutada en un ejercicio, el tipo de ejercicio utilizado, la acidosis metabólica y la carga, todo lo cual interactúa con el tipo de protocolo de entrenamiento con sobrecarga que está siendo utilizado. En el presente artículo, describiremos el método del índice de esfuerzo percibido (RPE) de la sesión que puede ser utilizado para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. Este método permite que se lleven a cabo, en forma sencilla y confiable, las manipulaciones al programa de entrenamiento con sobrecarga que se requieren para provocar incrementos continuos en la fuerza. Nosotros sugerimos que el RPE de la sesión es una herramienta de valoración práctica y precisa que puede ser utilizada en el entrenamiento y la competencia tanto por los atletas como por los entrenadores.

DEFINICION DE INTENSIDAD Y VOLUMEN

El volumen de entrenamiento en el contexto del entrenamiento con sobrecarga es la composición del número de series, repeticiones y la cantidad de masa levantada (4). Aquí puede observarse que hay una diferencia importante con otros tipos de ejercicio en donde la duración total del ejercicio en minutos es una medida apropiada del volumen. Esto se ha expandido para dar cuenta de las diferentes zonas fisiológicas en base a la intensidad relativa (7). Con la utilización de un multiplicador diferencial basado en el tiempo que el atleta entrena en cada zona, se puede obtener un único número que representa el estímulo provisto por la sesión de entrenamiento. Debido a que el entrenamiento con sobrecarga requiere de largos períodos de recuperación, particularmente con la utilización de altas intensidades, el tiempo per se es claramente una medida inapropiada del volumen de entrenamiento. El monitoreo de la intensidad de una sesión de entrenamiento con sobrecarga puede llevarse a cabo de diversas maneras. Uno de los métodos más comúnmente utilizados es el porcentaje de una repetición máxima (1RM). Asimismo, se han propuesto diversos métodos que implican el cálculo de la intensidad y el volumen. Sin embargo, si bien se considera que la intensidad es una medida de cuan duro es un ejercicio o cuan dura es una sesión de entrenamiento, también es necesario considerar otros factores tales como los períodos de recuperación entre las series, el número de repeticiones completado por serie, y la velocidad de ejecución de los ejercicios. La combinación de todos estos factores impactará la percepción de los atletas respecto de cuan duro les resulta el ejercicio. Cuando se añaden otras variables tales como el estatus de entrenamiento y el impacto de la fatiga residual durante períodos de entrenamiento intenso, la situación se vuelve aun más compleja.

En términos prácticos, la intensidad del entrenamiento con sobrecarga se ha definido como la magnitud de la carga utilizada en una sesión de entrenamiento o la tasa de trabajo realizado (2). Como se mencionó previamente, para el diseño de programas de entrenamiento comúnmente se utiliza el porcentaje de una repetición máxima. Para los atletas que realizan sus entrenamientos con pesas, una medida importante de la intensidad relativa es la RM; por ejemplo, el 80% de 1RM es el 80% del peso que un atleta puede levantar una vez. La utilización de la intensidad relativa simplifica la descripción o la prescripción de la intensidad para atletas con diferente capacidad. Esto es análogo a un corredor al que se le ha prescrito correr un determinado número de repeticiones a un ritmo dado. Es posible prescribir rangos de RM para la mayoría de los ejercicios, y los atletas pueden alterar las cargas en base a su percepción del esfuerzo, así como un corredor puede acelerar o desacelerar según sus necesidades. Es importante que los entrenadores cuenten con un método singular para valorar toda la sesión de entrenamiento. Esto es particularmente importante cuando se quiere desarrollar una periodización efectiva en donde la variación de la recuperación y la carga es un aspecto crítico (16). Si bien no hay un claro consenso respecto de cuáles son las señales fisiológicas que disparan la síntesis de proteínas que derivará en la respuesta hipertrófica, la magnitud total del estímulo es obviamente un factor crítico de dicha respuesta.

Se ha sugerido que en los ejercicios de fuerza y potencia, la carga total es igual a la suma de las repeticiones realizadas y de la carga utilizada para cada ejercicio (21). La intensidad puede calcularse entonces como un porcentaje del volumen de trabajo en ejercicios con altas cargas (entre el 90-100%) dividido por la carga total. Otros ejemplos incluyen el cálculo de la intensidad como la carga promedio (volumen de carga y repeticiones), lo cual provee una estimación de la tasa de trabajo a lo largo de una sesión de entrenamiento (16). Esto puede calcularse como un promedio diario, semanal o mensual y también puede expresarse en relación a 1RM. Estos enfoques son algo insatisfactorios simplemente debido a que son muy complicados.

INDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE)

Se ha propuesto que el RPE puede ser una forma práctica de monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. La escala de Borg de 15 puntos ha sido ampliamente utilizada para valorar la intensidad del ejercicio tanto en el ámbito clínico como en el ámbito deportivo (15). Su principal aplicación ha sido en el entrenamiento aeróbico, pero recientemente varios investigadores han estudiado su utilización para el entrenamiento con sobrecarga. Diversos estudios han demostrado que la escala de Borg es un método efectivo para cuantificar el entrenamiento con sobrecarga (9, 11). Los resultados de estos estudios han mostrado que realizar unas pocas repeticiones con una carga alta es percibido como “más difícil” que realizar un mayor número de repeticiones con cargas bajas y además se ha mostrado que el RPE está relacionado con el porcentaje de 1RM. Kraemer et al (11) utilizaron la escala de Borg CR-10 para monitorear la respuesta perceptual de físicoculturistas y levantadores de potencia entrenados durante la realización de ejercicios de alta intensidad. Un reciente artículo describe las diferentes escalas de RPE que están siendo utilizadas y las estrategias específicas para su uso efectivo (19). Gearhart et al (9) examinaron el RPE en los músculos activos (RPE-AM) durante la realización de protocolos de entrenamiento de la fuerza de alta intensidad (HIP) y baja intensidad (LIP). Cada protocolo consistió en la realización de una serie de cada uno de los 7 ejercicios. El protocolo de alta intensidad implicó realizar 5 repeticiones al 90% de 1RM, obteniendo los valores del RPE-AM luego de cada repetición. El protocolo de baja intensidad consistió en la realización de 15 repeticiones al 30% de 1RM, obteniendo los valores del RPE-AM cada tres repeticiones. Los autores de este estudio mostraron que la realización de pocas repeticiones con altas cargas fue percibida como “más difícil” que la realización de un número mayor de repeticiones con cargas bajas, cuando el trabajo externo total fue constante. Durante la realización de ejercicios aeróbicos, los investigadores con frecuencia diferencian anatómicamente el RPE de las diversas regiones corporales involucradas en el ejercicio, además de medir la señal no diferenciada de todo el cuerpo (19). Diversos investigadores también han utilizado este enfoque para el entrenamiento con sobrecarga (12, 17). Lagally et al (12) examinaron el RPE durante el entrenamiento con sobrecarga en mujeres que realizaron 3 series del ejercicio de curl de bíceps. Cada sujeto fue asignado aleatoriamente a la intensidad que pudiera completar primero (30, 60 o 90% de 1RM), realizando 12, 6 y 4 repeticiones respectivamente. Esta combinación de intensidad y repeticiones permitió que el trabajo total se mantuviera constante. Los datos del RPE-AM y del RPE global (RPE-O) fueron recolectados luego de los sujetos completaran cada serie. Los resultados de este estudio indicaron que los incrementos en el RPE-AM y en el RPE-O se correspondían con el incremento en las intensidades de ejercicio. Otro estudio examinó la validez concurrente de la escala OMNI para el entrenamiento con sobrecarga para medir el RPE en mujeres y hombres que realizaron los ejercicios de extensiones de rodilla y de curl de bíceps al 65% de 1RM (17). Esta escala utiliza descriptores verbales y gráficos para tasar la intensidad del ejercicio. El RPE para los músculos activos y el RPE corporal total estuvieron directamente relacionados con el peso total levantado (0.79-0.91). No se observaron diferencias sexuales en los valores del RPE. Claramente el RPE es una medida válida para el monitorear entrenamiento con sobrecarga, pero es importante que se estandaricen las instrucciones que se le dan a los sujetos (19). Se requieren investigaciones adicionales con ejercicios más complejos, ya que la mayoría de estos estudios han utilizado ejercicios aislados tales como el curl de bíceps y las extensiones de rodillas.

RPE DE LAS SESION

Recientemente se ha propuesto el RPE de la sesión como un método para monitorear la intensidad del ejercicio (6, 7, 8). El RPE de la sesión permite que los sujetos provean una estimación global respecto de cuan dura fue la sesión de ejercicio, en lugar de reportar una serie de valores de RPE a través de la sesión.

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Tabla 1. Modificación de la escala del índice de esfuerzo percibido (REP). Luego de 30 minutos de finalizada la sesión de entrenamiento se le muestra la escala al atleta y se le pregunta ¿cómo fue la sesión de entrenamiento?

El objetivo de utilizar el RPE de la sesión es estimular a los atletas a considerar la sesión de entrenamiento en forma global y simplificar la miríada de intensidades de ejercicio que se utilizan durante la sesión. Esto permite que los investigadores o los entrenadores evalúen las tendencias en el entrenamiento, los riesgos de lesión y de enfermedad en relación con el RPE de la sesión y valoren la intensidad global de la sesión de ejercicios (1, 5). Se ha demostrado que el RPE es una medida válida de la intensidad tanto del ejercicio aeróbico como anaeróbico (7). El RPE de la sesión se valora luego de transcurridos 30 minutos de finalizada la sesión para que los segmentos particularmente difíciles o sencillos que se encuentren hacia el final de la sesión no dominen la percepción de los sujetos (Tabla 1). La utilización de este método es diferente del enfoque convencional en el cual se le pide a los sujetos que valoren, con instrucciones verbales altamente estandarizadas, cuan difícil percibieron que fue un ejercicio en un momento en particular. La investigación ha sugerido que el RPE de la sesión también es un indicador válido (20) y confiable (3, 14) de la intensidad del entrenamiento con sobrecarga, y la efectividad del RPE de la sesión abarca una variedad de intensidades y modos de entrenamiento con sobrecarga (3, 14, 20). Este método podría utilizarse para tener una base cualitativa sobre la cual periodizar los planes de entrenamiento. Si bien el RPE de la sesión parece un concepto relativamente simple, también parece que puede ser utilizado para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. Sin embargo, como se mencionó previamente, el entrenamiento con sobrecarga es un modelo complejo de ejercicio en el cual los factores tales como las series, repeticiones, períodos de recuperación y tipo de ejercicio realizado, afectarán las señales perceptuales.

Foster et al (7) examinaron el RPE de la sesión como herramienta para cuantificar la intensidad del ejercicio durante sesiones de entrenamiento aeróbico. En este estudio se comparó el método del RPE de la sesión con el método para cuantificar el ejercicio aeróbico en el cual se suman las zonas de frecuencia cardíaca. Los sujetos que participaron en el estudio realizaron ejercicios aeróbicos en estado estable, entrenamientos fraccionados en un cicloergómetro con cupla electromagnética o realizaron una práctica de básquetbol. Para cada tipo de ejercicio se halló que el método del RPE de la sesión daba un valor numéricamente mayor que el método de la adición de zonas de frecuencia cardíaca. Sin embargo, los análisis de regresión revelaron que el patrón de diferencias era altamente consistente entre los diferentes tipos de ejercicio. Los resultados de este estudio sugieren que ambos métodos pueden ser utilizados para cuantificar la intensidad de entrenamiento en diversos modos de ejercicio aeróbico. En base a estos hallazgos, el método del RPE de la sesión puede considerarse como una técnica válida para prescribir intensidades de entrenamiento y para realizar incrementos progresivos en la sobrecarga. La existencia del RPE de la sesión es de gran significación para aquellos involucrados en el entrenamiento con sobrecarga. Mediante el uso del RPE de la sesión, se pueden seleccionar las intensidades de trabajo (e.g., RPE = 7) antes de comenzar la sesión de entrenamiento y confiar en que las intensidades se mantendrán en el rango de los valores que corresponden a “muy duro”. Esto podría ser mucho más sencillo que utilizar múltiples mediciones del RPE a lo largo de la sesión de entrenamiento. El RPE de la sesión parece ser un método sencillo y efectivo para prescribir intensidades de trabajo para el entrenamiento con sobrecarga y para programar el incremento progresivo en la intensidad, lo cual es necesario para provocar incrementos continuos en la fuerza (4).

Este enfoque también ha sido utilizado para realizar valoraciones en el ámbito de las competiciones deportivas. Serrano et al (18) llevaron a cabo un estudio utilizando el RPE durante una competencia de Judo (8). En este estudio, Serrano et al (18) midieron la intensidad de la competencia de Judo utilizando el RPE. Los datos del RPE estándar y del RPE medido con la Escala de Borg CR-10 fueron recolectados a los 10 y 30 minutos posteriores a los combates. Cada atleta participó en 2-3 combates a lo largo de la competencia. El valor del RPE registrado a los 10 minutos fue utilizado para describir la intensidad del último combate, mientras el RPE registrado a los 30 minutos fue utilizado para describir la intensidad de toda la competencia, lo cual es conceptualmente similar al método del RPE de la sesión. Los valores del RPE registrados a los 30 minutos se correlacionaron con el nivel máximo de lactato sanguíneo registrado a los 1 y 3 minutos luego de los combates. El Judo es un ejercicio de alta intensidad, al igual que el entrenamiento con sobrecarga. La correlación entre el RPE registrado a los 30 minutos y los niveles máximos de lactato sanguíneo respaldan el concepto de que el RPE de la sesión representa la intensidad global de ejercicio y que puede reflejar en forma precisa las demandas provocadas por el ejercicio de alta intensidad.

El RPE de la sesión también ha mostrado ser confiable para cuantificar el entrenamiento con sobrecarga a diferentes intensidades (r = 0.88-0.95) (3, 14). Los protocolos de entrenamiento de alta intensidad produjeron valores de RPE más altos, a pesar de la reducción en la cantidad de repeticiones realizadas. La repetición de cada sesión de entrenamiento respaldó al RPE de la sesión como un método confiable para cuantificar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga (3, 14). El RPE de la sesión registrado durante sesiones de entrenamiento con sobrecarga de baja, moderada y alta intensidad ha sido comparado con el RPE de la sesión registrado durante la realización de ejercicios aeróbicos en estado estable de intensidad comparable en cicloergómetro (20). El RPE de la sesión parece ser un método válido para calcular la intensidad del entrenamiento con sobrecarga y generalmente es comparable al entrenamiento aeróbico. Al igual que en los estudios previos, los índices fueron consistentes en el patrón de valores de RPE que fueron dados, mostrando su capacidad para percibir ligeros cambios en la intensidad (3, 7). Debido a que la utilización de largos períodos de recuperación podría haber producido resultados sesgados, se les pidió a los sujetos que solo provean el RPE para el levantamiento (20). Este valor describió la dificultad percibida por los sujetos para levantar la carga durante el entrenamiento. Tanto los valores del RPE de la sesión y del RPE (solo para el levantamiento) se incrementaron a medida que se incremento el porcentaje de 1RM utilizado, a pesar de la reducción en las repeticiones y en la carga total (20). Estos resultados respaldan los resultados de otros estudios que han mostrado que el RPE es un método válido para cuantificar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga (3, 9).

Estudios previos han mostrado que el RPE es influenciado mayormente por la intensidad del ejercicio y no por el volumen completado (3, 9, 14, 19). A pesar de que la naturaleza compleja del entrenamiento con sobrecarga implica un amplio rango de efectos fisiológicos, dependiendo del tipo de entrenamiento realizado, parece haber una similitud fundamental entre el RPE de la sesión para monitorear el entrenamiento con sobrecarga y el RPE de la sesión para monitorear el entrenamiento de la resistencia.

APLICACIONES PRACTICAS PARA EL METODO DEL RPE DE LA SESION

Dentro del plan general de entrenamiento, el RPE de la sesión parece tener el potencial de ser una herramienta precisa para el monitoreo y el cálculo de la carga de entrenamiento. Con el RPE de la sesión puede estimarse un valor diario de la carga del ejercicio simplemente pidiéndole al atleta que valore la intensidad global de la sesión y multiplicando este valor por la duración de la sesión. Este tipo de información pude incluirse en un diario de entrenamiento, en donde los atletas y entrenadores puedan observar el patrón semanal de ejercicio (Tabla 2). Esta información pude entonces representarse en forma gráfica, permitiendo que los entrenadores tengan una impresión visual de la periodización pero desde el punto de vista de la percepción de los atletas (Figura 1). El producto del RPE de la sesión y de la duración de la sesión se define como la carga de la sesión (5).

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Tabla 2. Diario de entrenamiento que muestra el cálculo de la carga de entrenamiento, la monotonía y el impacto. Para el entrenamiento con sobrecarga la duración puede calcularse utilizando las series o las repeticiones.

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Figura 1. Carga diaria versus tiempo. Plan esquemático de entrenamiento en para un período de 3 meses. Con este esquema para el monitoreo del entrenamiento, los entrenadores pueden hacerse una idea objetiva de cómo el atleta ejecuta un plan de entrenamiento periodizado.

La carga de la sesión puede promediarse para obtener un valor semanal y representarse gráficamente a lo largo de la temporada (Figuras 2 y 3). La monotonía del entrenamiento se calcula dividiendo la caga media de entrenamiento por la desviación estándar de la carga de entrenamiento en el período de una semana. La monotonía se define como la variabilidad del entrenamiento para un período de tiempo dado. El producto de la carga de entrenamiento y de la monotonía puede utilizarse para calcular el impacto del entrenamiento (5).

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Figura 2. Carga diaria media versus tiempo.

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Figura 3. Carga semanal versus tiempo.

El impacto representa el estrés global impuesto sobre el atleta. Estos factores son importantes debido a que la investigación ha mostrado que las estrategias diseñadas para minimizar la monotonía y el impacto de entrenamiento son efectivas para evitar el sobreentrenamiento (5). El cálculo de la carga de ejercicio parece problemático (en el entrenamiento con sobrecarga) debido a que la duración en sí misma no parece ser un reflejo preciso de la carga de entrenamiento. Un ejemplo de cómo el RPE de la sesión puede ser utilizado es multiplicar el RPE por el total de repeticiones. Sin embargo, debido a que la intensidad del entrenamiento tiende a variar inversamente con el número de repeticiones dentro de una serie, parecería que un marcador más razonable de la duración del ejercicio sería el número de series completadas. La carga de entrenamiento sería entonces el RPE global que consistiría del tiempo real de ejercicio por el número total de series realizadas.

OTROS ENFOQUES PARA MONITOREAR EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA

El registro de información mediante cuestionarios y diarios de entrenamiento provee información valiosa para el monitoreo de las sesiones de entrenamiento con sobrecarga. Esta área de estudio ha recibido poca atención por parte de los científicos del deporte, particularmente en relación al entrenamiento con sobrecarga. Un estudio ha validado un cuestionario general de entrenamiento que puede ser utilizado en atletas de diferentes deportes (13). Sin embargo, se requieren estudios adicionales en esta área para validar un cuestionario específico para el entrenamiento con sobrecarga que pueda ser utilizado en deportes de fuerza y potencia. Parecería lógico que llevar alguna forma de diario de entrenamiento o registro sería una práctica efectiva, pero existen pocos datos empíricos acerca de que datos debería contener un diario de entrenamiento. El ejercicio de alta intensidad, tal como el entrenamiento con sobrecarga, es particularmente difícil de cuantificar debido a que este tipo de ejercicio no puede ser evaluado objetivamente utilizando mediciones de la frecuencia cardíaca. Otros métodos investigados para valorar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga incluyen la medición del lactato sanguíneo (11, 12, 15), la frecuencia cardíaca (15), la electromiografía (12) y la medición de diversas hormonas (10, 20). La eficacia de estos métodos para determinar la intensidad ha variado con los diferentes estudios de investigación. Un método que ha recibido poca atención por parte de los investigadores es la utilización de cuestionarios. Esta línea de investigación podría proveer una herramienta útil para los entrenadores de la fuerza. Es necesario que se lleven a cabo estudios sistemáticos para determinar qué métodos para el monitoreo del entrenamiento con sobrecarga son válidos y confiables.

CONCLUSIONES

Existen diversos métodos que pueden utilizarse para monitorear las sesiones de entrenamiento con sobrecarga. El parecer el RPE es un método válido y confiable para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. La utilización del RPE de la sesión podría permitir delinear diferentes intensidades de entrenamiento. Sin embargo, se requieren estudios adicionales para determinar su efectividad con los diferentes métodos de entrenamiento con sobrecarga. A diferencia del ejercicio aeróbico, no existe un método universalmente aceptado para monitorear el entrenamiento con sobrecarga. La herramienta más comúnmente utilizada para determinar la intensidad relativa del entrenamiento con sobrecarga es el porcentaje de 1RM. El RPE también ha sido investigado y ha mostrado tener una buena correlación con la intensidad del esfuerzo. Recientes estudios han demostrado que el RPE de la sesión puede delinear intensidades y proveer un índice global de la intensidad de una sesión de entrenamiento. Este método es fácil de utilizar y requiere de una única medición de la intensidad. Esto sugiere que el enfoque del RPE de la sesión es un método válido para evaluar el ejercicio con sobrecarga y podría ser utilizado para obtener una medida cuantitativa para describir planes de entrenamiento periodizado.

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Auto-regulating Workouts for Bodybuilding, Strength, & Fat Loss

Mensajepor YoArnold83 » 11 Ene 2017 20:42

Odio los programas de entrenamiento. Quiero decir, me gustan, pero odio su proceso de elaboración tanto, como el hecho de que encierren a la gente dentro de un enfoque determinado del que no se puede salir -ni cambiar una coma- ya que está perfectamente diseñado. El mero hecho de estar escrito en una hoja de papel, no significa que refleje tus necesidades.

Esa es la razón por la que me encanta la periodización "cibernética". No, no estoy hablando de cyborgs o robots del futuro como los que salen en las películas. A lo que me refiero es al aprovechamiento del feedback para autorregular un proceso. Éste era el significado original de "cibernético", antes de que Terminator viniese del futuro.

Todo el mundo habla de la necesidad de cambiar parámetros cada cierto tiempo para "sorprender" al cuerpo y ese tipo de cosas. Hay algo de cierto en esto, pero, chico, la gente lo lleva a extremos ridículos. Existen los cambios inteligentes y existen los cambios estúpidos. Algunas cosas necesitan permanecer constantes. Si no haces más que cambiar sin ton ni son, ¿cómo mides tu progreso? Sí, lo sé, porque consigues "buenas ganancias", sea lo que sea lo que signifique.

Probablemente no se necesita cambiar mucho de ejercicios. Si se cambian, debería ser bajo la premisa de que se parezcan a lo que estabas haciendo. No veo nada malo en hacer box squats o sentadillas frontales, o pesos muertos desde déficit o con bandas elásticas, frente a sus versiones “tradicionales”.

Lo que verdaderamente necesita ser cambiado es tanto el volumen, como la intensidad. De lo que puedes obtener algún beneficio mediante cambios frecuentes es tanto el número total de repeticiones, como el peso total que se mueve en una sesión (tonelaje) y el que pones en la barra (intensidad).Y esto puedes hacerse sin cambiar completamente de programa o rutina cada pocos meses o semanas como se dice en internet.

La manipulación de estos cambios es lo que conocemos como periodización. Pero, lo cierto es que también odio las variantes más populares de periodización, porque los ciclos de entrenamiento se ordenan a partir de los porcentajes de nuestra RM, como si sólo existiese esa variable.

Pues resulta que no es la única, y es precisamente sobre esas otras variables de lo que va todo esto de la periodización cibernética. La periodización cibernética nos permite identificar las constantes y ajustar algunas variables en el momento -hablaremos entonces de autorregulación.

Los ejercicios deberían permanecer más o menos constantes, pero no los rangos de repeticiones, o el número de series y el peso que deberían cambiarse de modo cíclico o periódico. En primer lugar, deberíamos diseñar el "esqueleto" de la rutina.

Con tu distribución semanal delante, escoge aquellos ejercicios que quieres priorizar. Del mismo modo, escoge unos objetivos ¿Estás intentando aumentar al máximo tu masa muscular o mejorar tu condición física al tiempo que reduces tu porcentaje de grasa?¿Tienes interés en ser más fuerte en algún levantamiento en concreto?

Cada uno de esos objetivos requieren de medidas distintas. Construir músculo puede implicar irnos a rangos más altos de repeticiones y un volumen mayor, junto con algunos cambios graduales de semana a semana. Un entrenamiento "puro" de fuerza se basará en un número menor de repeticiones y cambios menos frecuentes. Para la pérdida de grasa y acondicionamiento físico, el énfasis podrá ponerse en esquemas sencillos con poco volumen.

Te vas haciendo a la idea supongo. Necesitas una base a partir de la que el resto de variables se irán ajustando. Prefiero reducir a unas pocas variables todo el proceso de autorregulación. Una vez que tienes las constantes bien delineadas, sólo es cuestión de plasmarlas en el momento. Las variables principales que tengo en consideración son las siguientes:

Rango de repeticiones – Como regla general, un menor número será mejor para fuerza y mantenimiento; uno mayor, para un entrenamiento enfocado a la ganancia de músculo o a la resistencia.

Nivel de esfuerzo subjetivo - El RPE no es más que una escala subjetiva que mide lo "dura" que se te hace una serie.

Nivel de Fatiga – Esto es algo más difícil de cuantificar, pero se puede reducir a la combinación del total del trabajo que se realiza y a qué niveles de esfuerzo subjetivo (RPE). Para medir esta variable tendremos en cuenta a la vez la puntuación en la escala RPE y límites de tiempo.

El uso del RPE para autorregular el entrenamiento ha tenido una explosión de popularidad reciente, en gran parte debida a la labor de Mike Tuchscherer y su Reactive Training Systems. Pero no es, en modo alguno, un concepto nuevo; estaba presente en Supertraining, y yo mismo llevo usándolo años. Neural Factors of Fatigue and How to Manage Them | Mind and Muscle

Pienso que la escala de Mike es la mejor disponible actualmente, porque sintetiza muy bien las cosas. En cualquier caso, no importa mucho qué escala se use, mientras se haga de un modo consistente

Junto con el uso del RPE, incorporo una valoración de la técnica (RT) cuando es posible. Esto no es algo muy complejo ya que tú mismo sabes cuando tu técnica está empezando a fallar (o deberías). Hay una diferencia obvia entre una serie dura con técnica algo descuidada y otra con una rematadamente mala. Como con el RPE, puedes valorar esto de forma numérica, en una escala que vaya de "perfecto" a "horrible" o, simplemente, escribir "genial" o "vaya mierda" al lado, o lo que se te ocurra.

Pienso que el entrenamiento más productivo debería estar entre un 7 y 9 de RPE según la escala de Mike. Un 9 te deja con una buena repetición en la recámara. Un 8, entre 2 y 4. Un 8 sigue siendo bastante duro, pero todavía te guardas repeticiones en la reserva. Un 7 serie trabajo pesado de velocidad; un peso que puedes mover muy rápido pero sólo con concentración y esfuerzo.

El nivel de fatiga va a depender de cuánto trabajo se haga, pero también de lo alto que estés haciéndolo a nivel de RPE. Si estás metiendo un montón de series en torno al 9-10, va a ser mucho más duro que hacer el mismo volumen de trabajo en el 7-8. De modo que el RPE puede ser una herramienta para controlar la fatiga; hablaremos de "pausa de fatiga" entonces cuando se llegue a un RPE determinado.

Usar un límite de tiempo es otro modo de hacer esto. Puedes hacer bastantes más series en 25 minutos que en 15. Una vez que marcas un límite de tiempo, paras, no importa lo cansado o fresco que te sientas; se para, cuando se consume el tiempo. up.
Estrategias de autorregulación

Todo esto nos da una lista de elementos que necesitaremos tener claras antes de un entrenamiento; a saber: rango de repeticiones, objetivo de RPE y límite de tiempo. A partir de aquí detallaré distintas formas de poner en práctica estas estrategias:

Porcentajes

Anteriormente, me quejaba de la utilidad de los porcentajes; lo cierto es que no creo que sean absolutamente inútiles siempre y cuando se actualicen regularmente (digamos un mes o así). No sugeriría testear el RM cada mes, pero es necesario tener una idea de dónde estamos.

El mayor problema que tienen los porcentajes es su inexactitud. Puedes creer qeu estás trabajando al 75% cuando, en realidad, puedes estar haciéndolo al 70% o al 80%. O quizá si estás en ese 75%, pero estás tan cansado que acaba siendo demasiado para ese día. Los porcentajes no son flexibles

Puedes resolver una parte del problema actualizando tu 1RM. La otra, usándolos sólo como punto de partida. No hace mucho diseñé una estrategia de autorregulación usando la tabla de Prilepin para seleccionar pesos y rangos de reposiciones. Si no recuerdo mal, quedó algo asi:

Week 1 – 5 reps, 75% starting weight
Week 2 – 3 reps, 80% starting weight
Week 3 – Singles, 85% starting weight
Calientas hasta el peso de inicio, usando el número de repeticiones establecido para cada semana. Si resulta muy fácil, añades peso hasta que lo encuentres adecuado. En este caso, los porcentajes resultaron bastante cercanos, no obstante. Una vez que llegas al peso "correcto", haces series dentro de un límite razonable de tiempo hasta llegar a una pausa por fatiga. Creo que 15-20 minutos es un límite razonable para casi todo.

Estoy casi seguro que el objetivo era un RPE de 8, dejando un par de repes en la recámara y parando al llegar a un 9 (o sólo guardándote una repe). Acabas haciendo un entreno muy productivo sin acabar muerto.

Son muchas y variadas las posibilidades que se abren.

Máximo diario y back-off sets

En lugar de usar porcentajes como punto de partida, puedes ir por libre. Así y todo, seguiríamos escogiendo un rango de repeticiones y un límite de tiempo, pero de lo que se trata, al final, es de que llegues al gym, calientes y vayas aproximándote hasta tu set máximo del día; después sigues con los back-off sets.

No habíamos tocado hasta ahora el tema de los back-off sets. No es difícil de entender. Cuanto más duro quieres que acabe siendo el entreno, mayor la fatiga que vas a buscar con estos sets (y viceversa). Lo único que debes hacer es escoger un porcentaje de tu máximo de ese día y hacer series/reps hasta llegar a la pausa por fatiga.

Si lo que quieres es un entreno más "fácil", para cuando llegues a tu set máximo de ese día. Si quieres algo más duro, resta un 10% al peso de tu máximo del día y ve acercándote a él con series de pocas repeticiones (1-3), quitando 5lb (2'5kg) en cada uno de ellos. Si quieres más volumen, pasa directamente a ese peso y haz varios sets con un rango más alto (5-6).

Pongamos que estás trabando triples y llegas a 210x3 (RPE: 9), tu máximo del día. Pero quieres un entrenamiento verdaderamente duro; bien, en lugar del 10%, escoges el 5% , de modo que haces series de 200x3 hasta llegar al 9 de RPE otra vez, o hasta que se cumpla el tiempo que te has dado para esa sesión.

Pero puede pasar que haciendo el mismo entreno, te encuentres hecho "mierda" cuando llegues al máximo diario. En ese caso, te vas a casa.

También puedes hacer una pirámide descendente. En el ejemplo de arriba, pasarías a 207'5, 205, 202'5, 200, todo triples. Esto quizá sea lo mejor para mantener un nivel alto de intensidad. Si quieres más volumen, resta más peso de una vez y haz más series y repes.

Probablemente éste sea el enfoque que acabes escogiendo por defecto. Es el más sencillo porque no tienes que calcular nada con antelación, pero no tienes que engañarte con la dureza subjetiva. Si no puedes ser honesto al dar un valor en la escala, que realmente describa la dureza de la serie, vas a echar todo a perder.

Si de algo me he dado cuenta es que se debe tirar por el lado más conservador. Si en una serie dudas entre un 8 ó un 9, escoge el 9. A la larga, ser conservador en este aspecto te ayudará; sobrestimar tirando por arriba de tus números, hará que te estanques antes.

Así que para resumir:

1-. Escoge un rango de repeticiones. A mi me gustan series de 5-6 repes, triples, dobles y singles. Si prefieres series de 8-10, no hay problema. Pero si usas rangos altos como estos, necesitarás planificar con cuidado las aproximaciones porque si no, simplemente acumularás fatiga en exceso al ir subiendo el peso.

2-. Calienta bien y ve subiendo pesos haciendo una aproximación razonable. Mantén tus RPEs moderadas, ya que no quieres "quemarte" demasiado pronto.

3-. Cuando llegues a una serie lo suficientemente dura, cerca del 9 de RPE, guardándote una repetición en la recámara, habrás llegado a tu máximo diario.

4-. Dependiendo de lo dura que quieras la sesión de entrenamiento, escoge un valor/porcentaje de tu máximo de ese día. Si quieres un entreno "fácil", simplemente acaba el entreno al llega a tu máximo. Si quieres una sesión más dura, resta un 10-15%; y haz series en el mismo rango de repeticiones hasta que llegues a la pausa por fatiga, llegando otra veza un 9 de RPE, o hasta que se cumpla el tiempo que te hayas establecido para completar el entrenamiento.

Por supuesto puedes usar otros parámetros. Quizá utilizando alguna variante del método pausa descanso con el peso de tu set máximo; las Las Myo-Reps: otra forma de entrenar - Mas Fuerte que el Hierro funcionan bastante bien. O bien puedes establecer tiempos estrictos para completar estos back-off sets, para echarle más pimienta al asunto. Si te gusta hacer "olas", puedes subir y bajar pesos, etc.
Variación diaria y semanal

La variación diaria o periodización ondulada, como la llaman los "entendidos", cambia las variables de entreno a entreno. Si estás siguiendo alguna de mis plantillas básicas, no tiene mucho misterio. En lugar de hacer entrenos prescritos con antelación, simplemente haz lo que he sugerido y escoge las variables a considerar según tus objetivos.

Para el culturismo, probablemente alternaría días pesados, medios y ligeros según el rango de repeticiones. Pesado sería 5-6; medio 8-10; ligero 12-15. Me centraría más en buscar niveles altos de fatiga en lugar de parar al primer signo de ésta. De modo que los back-off sets son una buena idea o series compuestas extendidas como las myo-reps

Para fuerza o un entrenamiento más atlético, me mantendría en torno a 6 repeticiones o menos y me dejaría llevar por el RPE y las pausas por fatiga. Buscar la fatiga no es un objetivo aquí, si no sacar repes de calidad, en lugar de apretar demasiado y que luego salga un churro.

En ambos casos, mi sugerencia es usar como split variantes de torso/pierna o push/pull. Fullbody, si puedes mantener este tipo de trabajo si quemarte. Rota distintos días, ABCD, o los que necesites.

Si sigues el esquema pesado-medio-ligero, para un split de 4 días te quedaría algo así:

Day 1 – Heavy Upper
Day 2 – Heavy Lower
Day 3 – Med Upper
Day 4 – Med Lower

Or push-pull over three days

Day 1 – Heavy Push
Day 2 – Light Pull
Day 2 – Medium Push
Mantén unas constantes y ya tienes tu sistema de entrenamiento

Por contra, cambiar cada semana es un modo sólido de hacer las cosas llegados a un buen nivel. he aquí un ejemplo:

Week 1 – Fives
Week 2 – Triples
Week 3 – Singles
Cada vez que repitas la ola, añades algo de peso. No hay porqué quedarse con esos rangos de repes. Puedes hacer lo que quiera: 8/6/4, 7/5/3, 3/2/1, etc.

Periodización

La periodización por bloques encaja bien con la autorregulación, porque te da unas orientaciones para las variables de tu entreno, según en qué bloque/fase estemos. Te encontrarás básicamente con 3 tipos de bloques: Verkhoshansky los llama A-B-C; Issurin, acumulación, transmutación y realización. Viene a ser lo mismo.

A or acumulación – Mucho volumen en la forma de series submáximans en el rango de 2-5 repeticiones; esto se traduce en RPEs de 7-8. Levantamientos “limpios2 y rápidos. LA frecuencia debe ser alta, de modo que o entrenos de cuerpo completo o lo que se hace en el Sheiko con los entrenos de Sentadilla/banca o Peso muerto/banca. Puede durar entre 2 y 6 semanas.

B o transmutación – Entrenos muy pesados, muy intensos. RPEs altas, trabajando en torno al 9-10 con la inclusión de ejercicios “especiales” (presses con tabla, box squats, pesos muertos parciales, etc.) Menor frecuencia para los levantamientos, de modo que un split torso/pierna parece la mejor opción, bien para 4 ó 3 días (haciendo ABA-BAB). La duración debería estar entre 2 y 4 semanas.

C o realización – Básicamente, una descarga. Baja el número de repeticiones a sólo singles, trabajando en torno al 80-85%, y reduce el número de entrenamientos. Esta fase sólo dura 1 ó 2 semanas.

De ser un culturista o alguien que entrene con pesas de modo informal, dejaría de lado todo esto, pero Landon Evans y Jeremy Fey están teniendo excelentes resultados con esta planificación en powerlifters.

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Autorregulación para ganancias óptimas de fuerza y masa

Mensajepor YoArnold83 » 11 Ene 2017 20:44

El error más clásico de quienes quieren ganar mucho y muy rápido es entrenar mucho, muy duro y muy a menudo. Es cierto, estoy tirando piedras contra mi propio tejado, así que espero que este artículo me acabe sirviendo como una suerte de terapia personal. De modo que, al tiempo que enseño a otros a partir de mis propios errores, me sirva de recordatorio de lo que necesito para mantener mi propio progreso. Siendo absolutamente consciente de los principios de autorregulación, no sólo he conseguido mantener mi fuerza mientras preparaba el Gran Prix de Oslo, si no que he llegado a aumentarla -algo que, en principio va contra el sino de un déficit calórico muy prolongado.

Un programa estático no tiene en cuenta la capacidad de recuperación de cada individuo; tampoco la tolerancia al volumen o cómo se dibuja la curva de progreso. Uno puede dar con el programa perfecto, con la mejor elección de ejercicios y el split definitivo, que si se ignoran las variaciones diarias que se suceden en los niveles de estrés y rendimiento, tendrá todas las papeletas para darse contra el muro del estancamiento una y otra vez. No es fácil hacer entender que se puede progresar sin exprimirse al máximo en cada ejercicio, ni de cada serie hacer una tortura. Para obtener un progreso constante en el tiempo, la mayor parte de éste vas a estar entrenando por debajo de tus máximos. Ésa es una de las razones por las que programas como Dietmar, Sheiko, 5×5, 5/3/1, con una progresión y volúmenes de trabajo fijos, funcionan tan bien; ya que te "obligan" a entrenar con cargas sub-máximas durante buena parte del tiempo, para, en las últimas semanas, buscar máximos. La razón por la que no considero estos programas como óptimos es que,según la fase en que te encuentres estarás trabajando la mayor parte del tiempo por debajo de tu capacidad, otro tanto por encima y apenas un breve tiempo en el punto perfecto.

El error que muchos cometen es creer que SIEMPRE tienes que levantar más pesado y sacar más series y repeticiones en cada entrenamiento o, de lo contrario no se obtendrán resultados. Irónicamente, es este enfoque el que con mayor frecuencia lleva al estancamiento. El crecimiento muscular no funciona como un interruptor que enciendes o apagas a voluntad. Si levantaste 100kg por 5 repes en tu último entreno y hoy sacas 4x95kg, no quiere decir que el resultado vaya a ser 0% ganancias; probablemente hablemos de un 90-95%. Sin embargo, si intentas sacar 6 repeticiones con 105, puede que te "quemes" y, en lugar de ése 105%, acabes con un -20%

Cada serie extra que hagamos, si bien puede aumentar algo el efecto del entreno, la posibilidad de acabar haciendo demasiado se incrementa de un modo dramático. E entrenamiento "ligero" cumple su función al ofrecer, por ejemplo, un 80% de estímulo en lugar del 100%, pero también dando la oportunidad a nuestro sistema nervioso y articulaciones de recuperarse de manera que te permita entrenar al 100% la próxima vez. Por supuesto existen modos más productivos y seguros de mantenernos en el lado ascendente de la curva la mayor parte del tiempo.

La bibliografía respalda el hecho de que no es necesario ejercitarse siempre hasta el desfallecimiento para obtener resultados. Mantenernos en ese punto previo, nos permitirá hacer múltiples series y repeticiones con un peso relativamente elevado, lo que compensa el no entrenar tan "duro". Esto no excluye la importancia de llevar ocasionalmente un ejercicio al fallo, pero se ha de asumir que el volumen de trabajo se verá limitado. El problema viene cuando se tiene a la fatiga como un fin en sí mismo, y hacerlo un ejercicio tras otro y, una vez exhaustos, con la ayuda de un compañero que acaba con una mayor congestión en sus brazos que tú mismo.

Haz demasiado y la próxima vez no serás capaz de hacer más; de hecho, bajar el pistón y hacer un entreno más ligero puede ser más ventajoso. Si haces menos de lo óptimo, seguirás obteniendo una parte del estímulo que podrá verse incrementado más adelante. No te quedes colgado de la "congestión"; es irrelevante aunque subjetivamente resulte muy satisfactoria. No pienses en este tipo de entreno ligero como dar dos pasos hacia atrás y dos hacia adelante... si no como 2 pasos hacia adelante, y coger carrerilla para conseguir dar TRES pasos la próxima vez. Haz juego de equipo con tu cuerpo; no lo remates cuando ya esté caído.

Ok, con todo esto ya tenemos suficientes por hoy. De todas formas, para aquellos que no lo han entendido a estas alturas, seguir es como hablar con una pared ...

Espen "Bos" Aune -(N. del T) Strongman noruego, si tenéis curiosidad publica su diario aquí Espen Bøs Aune veien til VPC 2010 ha entrenado según los principios que se describen en este artículo y ha ganado todas la competencias en las que ha participado.

Para ir dejándolo claro, lo que necesitamos es una serie de reglas que nos permitan con suficientes repeticiones, con pesos lo suficientemente altos, pero de forma que en cada entrenamiento varíen el grado de estrés y cantidad de volumen, creando un estímulo suficiente. De aquí a un mes, dos, seis... un año, la tendencia será al alza- serás más fuerte y tendrás mayor masa muscular. A nivel "micro", de un entreno a otro sin embargo, puede que trabajes con cargas más ligeras y menos series y repes. Llamamos a esto autorregulación. Veamos cuáles son los métodos que estoy poniendo en práctica en mis programas que han dado impresionantes resultados en mis atletas.

El entreno pesado con el método RPE

Rating of Perceived Effort (RPE) no es más que una escala que mide de forma subjetiva el esfuerzo que pones en cada levantamiento. Mi uso del RPE está en el contexto de cargas pesadas en el rango de 1-6 repes preferentemente, hasta 8 en algún caso.

Dentro de la escala RPE, las cifras más relevantes son:

RPE 7 - Muy explosivo y con, al menos 3 repes en la recámara. Puede usarse como entrenamiento de velocidad o en períodos de descarga

RPE 8 - Pesado pero todavía bastante explosivo. Cuenta con unas 2 repeticiones en la recámara.

RPE 9 - Cargas verdaderamente pesadas. Prestamos atención a la velocidad de cada repetición; paramos cuando la barra se mueve a una velocidad notablemente más lenta. Ése es tu 9 en la escala RPE. Podrías sacar una repetición más -muy luchada; dos, no.

RPE 10 - Tu máximo absoluto; has conseguido la última repetición, no puedes con otra. Si necesitas ayuda para completar esa última repetición, no cuenta; hazlo constar en tu historial de entrenamiento.

La escala RPE requiere que uno sea honesto consigo mismo para evitar el sobrentrenamiento, porque he visto a mucha gente afirmar tozudamente que entrena en un 8-9, pero cuando he visto la ejecución de su última repetición, ésta es tan lenta, tan luchada que es imposible que pudieran sacar otra más. De modo que, siendo verdaderamente sinceros, debían estar en su 10, nunca en un 9. Para quienes no conciben dejar el entreno sin "haberlo dado todo", recomiendo programas estáticos con 1-2 series de 5-8 repeticiones y después 1-2 series más ligeras a un rango más alto (10-15)

Esto puede servir de ejemplo perfecto para los seguidores del HIT, que aseguran que una sola serie es necesaria, mientras se lleve hasta la más absoluta extenuación. Con frecuencia, antes de decantarse por este enfoque, venían de entrenar con volúmenes muy altos y tal como, a estas alturas, después de mi disertación al comienzo del artículo, habrás supuesto alto volumen e intensidad son términos contrapuestos. HIT dista de ser una aproximación óptima al entrenamiento de fuerza o de hipertrofia, pero, al forzar a la gente a entrenar a una única serie efectiva, permite de algún modo «revitalizar" el estímulo, de tal forma que permite al cuerpo recuperarse por completo y las ganancias de fuerza que estaban ocultas por la acumulación de fatiga se hacen presentes de n modo más acusado. En cierto sentido, es una forma de descarga.

El empleo de la autorregulación es más eficiente porque permite adecuar el estímulo de un día para otro.

Se trata de trabajar principalmente con un RPE de 8-9, es decir, con el peso más alto que puedes levantar hoy. Con un descanso suficiente entre series para mantener la explosividad. Con las series de aproximación, una pausa mínima de 30 segundos será suficiente, pero conforme te acerques al máximo, deberás elevar el descanso hasta 2-3 minutos. La experiencia te irá dictando la duración de estos descansos, al saber cuando estás preparado para conseguir el máximo en el siguiente set. Dentro de un límite, por supuesto; no se trata de esperar 10 minutos. Las sesiones de entrenamiento deben ser rápidas y eficientes.

La aproximación comienza con, más o menos, la mitad del peso. A partir de ahí, vamos haciendo pequeños incrementos, 10-20%, de serie a serie hasta que empiece a ponerse «pesado", en cuyo caso los incrementos serán menores (5-10%). Una vez alcanzado nuestro RPE de 8-9, podemos acabar ahí, o bien optar por meter un volumen razonable de entrenamiento, para lo que descargaremos peso de la barra y continuaremos hasta llegar a un nuevo punto de extenuación. Es lo que se conoce comúnmente por drop sets. Cuanto peso quites de la barra determinará el volumen de entrenamiento final y el punto extra de estrés que quieras darle a tus músculos.

Básicamente, yo uso 2 tipos de drops sets:

La primera opción es bajar un 10-20%, pero limitando el número de series a 1 ó 2, sacando el máximo número de repeticiones posibles, lo que nos asegura mantenernos en ese RPE de 8-9. Esta combinación nos ofrece una carga mecánica pesada junto a un volumen extra. Para mantener alta la activación de fibras deberemos usar descansos relativamente cortos de entre 30 y 60 segundos.

Quizá se vea mejor con un ejemplo. Digamos que tu 5RM es de 100kg:

60kg 5 reps, 30 seg. descanso
70kg 5 reps, 30 seg. descanso
80kg 5 reps, RPE 7, 1min descanso
85kg 5 reps, RPE 8, 1-2 min descanso ( si buscas un RPE de 8, paramos aquí)
90kg 5 reps, RPE 8.5, 2 min descanso
95kg 5 reps, RPE 9 paramos aquí. Tanto una sexta repetición con 95, como las 5 con 100, equivaldrían a un RPE de 10

Aproximadamente 1 minuto de descanso y bajamos un 10%

85kg 9 reps, RPE 9 (10-11 reps equivaldrían a un RPE de 10)

Es raro que se necesiten más de 4-6 series de aproximación para llegar a nuestra serie máxima. Para gente muy fuerte como Espen Aune (púpilo de Fagerli), que está por encima de los 300kg en PM, puede ser viable empezar empezar muy «suave" con 60, 100, 140, y de ahí para arriba, para asegurarnos de que músculos y articulaciones están «calientes" y en su sitio.

La otra forma con la que me gusta plantear esto es siguiendo el modelo del RTS de Mike Tuchscherer, que pone el acento en un volumen más alto, bajo una alta carga mecánica. Usando porcentajes menores, 3-5-7 % hacemos varias series hasta llegar de nuevo a un RPE de 9. Los descansos son mayores y el drop set tiene un número de repeticiones marcado para facilitar la recuperación neural:

60kg 5 reps
70kg 5 reps
80kg 5 reps, RPE 6-7, 1min descanso
85kg 5 reps, RPE 7.5, 1min descanso
90kg 5 reps, RPE 8, 1-2min descanso
95kg 5 reps, RPE 9, 2 min descanso -éste es tu set máximo

A partir de aquí reducimos el peso un 5% y hacemos varias series hasta llegar al 9 de RPE:

90kg 5 reps, RPE 8, 1-2min descanso
90kg 5 reps, RPE 8.5 (podríamos parar aquí, pero decidimos tirar una serie más) 2 min descanso
90kg 5 reps, RPE 9 (ahora sí que paramos)

Si hubiésemos escogido bajar un 7%, los drop sets serían más «ligeros» y numerosos -mayor volumen, mayor estrés-. Por contra, bajando sólo un 3%, podrás tirar una serie, a lo sumo dos hasta llegar al RPE de 9, reduciéndose así el nivel de estrés.

La próxima vez, por ejemplo, podremos hacer una progresión de 60-70-80-90-92.5-97.5, pero recuerda que el fin es conseguir una autorregulación a través del modelo de RPE. Así, en un día malo, acabarías con un 92.5kg; pero en uno bueno, quizá consigas record personal y tires 100-102.5kg.

De manera que no hay mayor necesidad de guiarse por los pesos de una sesión previa, salvo para estimar el peso con el que haremos las series de aproximación. La idea es conseguir regular los levantamientos pesados de forma que acabes siendo más fuerte con el tiempo y no cegarte creyendo en que existe un límite prefijado que no vas a poder superar ese día. ¿Recuerdas lo que dije de que el efecto del entrenamiento no es un interruptor que está encendido o apagado, si no que se parece más a un regulador de luz? Lo que queremos a largo plazo es conseguir un progreso mejor adecuando el esfuerzo a la capacidad de recuperación que tienes en el momento.

Lo mismo para los drop sets: si estás «fuerte» ese día podrás tirar más series y repes tras tu set máximo; o cortarás antes, si todo parece que pesa más ese día. Tiempo habrá de volver más fuerte la próxima vez.

Las series de aproximación debes tomarlas como «calentamiento», pero con un final explosivo, de tal modo que, serie tras serie, vayamos activando el sistema nervioso. Cuando los descansos aumentan y nuestro SNC está óptimamente activado, la siguiente serie con más peso de repente se «siente» más ligera y explosiva que la anterior. Particularmente, la segunda y tercera repetición acaban siendo más explosivas que la primera de cada serie.

La negativa es relativamente rápida, pero controlada, para «explotar" lo más fuerte posible después. Obviamente, esto no puede aplicarse a todos los levantamientos; en el peso muerto, por ejemplo, debe haber una pausa marcada en el suelo -lo mismo para un floor press. En algunos ejercicios explotar el llamado «reflejo de estiramiento»; en otros simplemente no se da.

Para una combinación de masa y fuerza podemos entrenar en el rango de 4-6 repes, hasta 6-8 o hacer una progresión semanal 6-5-4 y descargar cada 4-8 semanas.

Para un entrenamiento más orientado a la fuerza, trabajaremos a 1-2 repes principalmente, pero una semana de «alto volumen» cada 3-4 semanas subiendo a 4-6 puede ser muy productiva.

Myo-reps

(N. del T) Proximamente traduciré la serie de MYO-reps, con la que conluirán estos apuntos. Mientras tanto podéis leer una versión muy resumida de lo que son en el blog de Maokoto:

Las Myo-Reps: otra forma de entrenar - Mas Fuerte que el Hierro

Las Myo-reps integran el principio de autorregulación vía puntos de extenuación-fatiga como podemos ver en la segunda parte del artículo (TRADUCCIÓN). La idea que hay detrás de las Myo-reps es conseguir la máxima activación fibrilar al entrenar cerca del fallo en el primer set de «activación", y, a partir de ahí, permanecer en ese punto con varios "mini-sets" de 2-5 repeticiones con descansos mínimos en medio. De forma que hay un equilibrio entre desgaste/fatiga y repeticiones explosivas de la mayor eficacia con una activación muy alta de las fibras. Al conseguir una activación equiparable a la de cargas superiores (1-6 repeticiones), desde la primera que hacemos al comenzar los "mini-sets", pudiendo conseguir un volumen mayor (de 15-25 repeticiones totales). Es aquí donde vemos los claros beneficios que comportan.

Y de nuevo, cuando digo «cerca del fallo", mucha gente lo toma en un sentido demasiado estricto y piensan en una fatiga completa (RPE 10), tanto para la serie de activación, como para las subsecuentes. Piensa en la explosividad, considera la calidad de cada repetición: RPE de 8-9 también para este caso.

Tanto el volumen de entrenamiento como la carga se autorregulan con las Myo-reps. Con la notación 9-12 3 x, ese 9-12 es la serie de activación, a la que siguen "mini-series" de 3 repeticiones hasta que se alcanza un RPE de 9 nuevamente. La progresión del peso puede no variar de un entreno a otro, si no consigues más que 9 repeticiones en la activación; si llegas a 12, subes de peso en la siguiente sesión.
Puedes ir jugando con los «mini-sets»; en lugar de ir a 3x, podemos bajar a 2x o subir a 4x, consiguiendo distintos efectos, así como cantidad de ejercicio, estando más o menos cerca de la extenuación en cada serie.

Pongamos que sacas 9 repeticiones en la serie de activación (recuerda, paramos cerca del fallo). En esta ocasión vamos a ir a un rango más corto para los «mini-sets», con pausas más largas, sacando como consecuencia, un número mayor de repeticiones totales. Así, en lugar de hacer 9+3+3 (15), con pausas de unos 10 segundos, podemos hacer 9+2+2+2+2+2 (19) subiendo a unos 20 segundos el tiempo de los descansos.

No quiero decir con esto que, en general, una sea más correcta que la otra. Como comenté antes puede ser beneficioso trabajar más cerca del punto de extenuación de vez en cuando. La ventaja que ofrecen las Myo-reps es que automáticamente se regula tanto el volumen total como el estrés que quieres causar, sin importar tanto cómo lo dividas. En la siguiente sesión quizá te hayas hecho más fuerte y, con el mismo peso, puedas sacar 12+3+3+3 (21), ó 12+2+2+2+2+2+2 (24).

En suma, el volumen total por ejercicio va a variar si tienes un día bueno o un día malo.

No obstante, recuerda hacer 2-3 series de calentamiento/aproximación para el primer ejercicio de un grupo muscular; así como 1 ó 2 para un posible segundo.

Para las Myo-reps, mi recomendación es hacer una bajada más controlada que con cargas más altas, de cara a maximizar el efecto de la fase negativa. Y con «controlada" quiero decir entre 2-4 segundos, en ocasiones con una pausa marcada al final del recorrido donde «estiramos" un poco (pero no relajamos el músculo), para luego explotar con el peso. Levanta siempre de un modo explosivo.

Con rangos altos (15 ó más repes) hay que procurar mantener una tensión constante en el músculo sin bloquear o parar. Con esto se consigue una mayor activación de fibras por el llamado efecto oclusivo -que viene a ser lo mismo que se ha conseguido en los estudios de KAATSU, restringiendo el flujo sanguíneo). Asimismo, para estos rangos altos, el descanso entre «mini-sets» debe ser mínimo (3-5 respiraciones profundas o 5-10 segundos) y trabajar muy cerca del punto de extenuación (5x o hasta 10x, si es que puedes). Con esto conseguimos un mayor grado de fatiga metabólica y puede ser beneficiosa de hacerla con cargas ligeras.

Como comentaré en un artículo posterior sobre la periodización no-lineal, existe un beneficio más que evidente al trabajar en distintos rangos de un modo planificado, en lugar de entrenar al límite durante todo el ciclo de entrenamiento.

Resumiendo:

* 15-20 4x-5x ofrece principalmente un incremento en la regulación del sustrato energético (mayor capilaridad, mayor volumen plasmático, mayor capacidad de almacenar glucógeno), gracias a la fatiga metabólica, al tiempo que compensa, el uso de cargas mecánicas menores con un mayor volumen total de entrenamiento.

* 9-12 x 3 es un punto intermedio entre carga y fatiga

* 6-9 2 x trabaja con cargas mayores, ergo mayor estrés mecánico, pero menor fatiga metabólica. En este caso, resulta ventajoso usar descansos mayores en los "mini-sets" y se acaba convirtiendo en algo muy parecido a lo que hemos comentado anteriormente de los drop-sets usando el RPE.

Mis programas de entrenamiento los articulo esencialmente a partir de estos 2 métodos, RPE y Myo-reps, pero podemos usar otras estrategias aplicando los mismos principios. Éstas pueden sernos de gran utilidad para aquellos ejercicios en los que las Myo-reps no resultan muy recomendables: sentadilla y peso muerto, remos o presses con mancuernas (en los que gastas mucha energía sólo en colocarte en posición). Repasemos los dos que más uso.

Volume Training*

*(N.del T) Equivaldría a lo que se entiende tradicionalmente por entreno de "culturista"

En primer lugar tenemos el clásico entrenamiento de volumen, para el que usaremos la notación 4-6 series 8 repeticiones o 3-5 series 12 repeticiones, dependiendo de cuantos ejercicios hagamos para un grupo muscular. Usando la recomendación del metanálisis de Wernborn, querremos movernos en torno a 30-60 repeticiones por grupo muscular en cada entreno -menos repes con pesos más altos, más, hasta 80-120, si entrenamos en un rangos altos (15-25 repeticiones). En el caso de que exista solapamiento entre ejercicios que entrenen los mismos grupos musculares, lo dividimos en 2-3 series de 8 repes o 1-3 de 12 por cada ejercicio.

Este tipo de entreno no es para nuevo, es muy «old school" y la mayor parte de los culturistas entrenan así. Cuando leemos en un artículo de FLEX o MuscleMag, 4 series de 12 repeticiones, habrá quien crea que todas se entrenan al fallo.

Max hardcore intensity Explosion, yeah!

Sin embargo, quienes hemos observado cómo esto se traduce a la realidad, sabemos que lo que se hace, en realidad, es «bombear" con cargas relativamente bajas. Sobra subrayar que lo que le permite a un culturista avanzado salir airoso al entrenar 20 series de bíceps son años de experiencia y genéticas privilegiadas, pero, sobre todo, la ayuda de fármacos. Así que no te hagas a la idea de que obtendrás los mismos resultados entrenando como un «pro", si no más bien todo lo contrario.

Manteniendo las líneas maestras que te ofrezco y autorregulando tu entrenamiento, obtendrás mejores resultados.

Usa el mismo peso en todas las series. En la práctica, por ejemplo, haces 12 repeticiones con un peso con el que sacarías un máximo absoluto de 15-16. Sólo estarás cerca de la extenuación en el último set y, en contraste con especificaciones estáticas de 3x10 ó 4x12, autorregulamos el volumen de entrenamiento.

Cuando estamos en un área de 2-4 series, sólo incrementaremos el peso en el caso de poder completar las 4 series. Si sólo pudiste completar 2 series con ese peso, mantenlo hasta que seas capaz de completar las 4 series. Como habrás supuesto, se trata de una progresión de volumen semanal, comparada con el modelo RPE o las Myo-reps, en cuyo caso puede darse tanto un aumento en la carga como en el volumen total.

Drop Set

También uso drop sets, con la notación siguiente 12 repes -10% -10%; ó 8 reps -20% -20%. Lo ilustraremos con un ejemplo:

En la primera serie intentaremos sacar el mayor número de repeticiones posibles. No importa mucho si son 11 ó 13.

Llegados a este punto, reduce el peso en un 10%; no hay problema en redondear para ajustarnos al peso disponible, por supuesto.

Haz un breve descanso de 10-30 segundos ó 5-15 respiraciones profundas, dando tiempo a cambiar los pesos y recuperar el aliento.

Volvemos a bajar un 10% y repetimos el proceso para un tercer set también a máximas repeticiones.

Date cuenta de que cuando hablo de un número máximo de repeticiones, sigo creyendo que es mejor quedarnos en un RPE de 8-9, sin llegar a la extenuación absoluta (RPE 10)- aunque puede ser útil hacerlo de vez en cuando.

Estas bajadas de peso siguen manteniendo un alto grado de carga mecánica; de modo que no recomiendo hacer, por ejemplo, 15 repes -50% -50%, que sería más un entrenamiento de resistencia (endurance) que otra cosa.

En un rango de 12-15 repeticiones usaríamos pues unas bajadas de un 10%, quedando algo así: 50kg x 12 repes, 45kg x 8 repes, 40kg x 7 repes.

En rangos algo más cortos (8-12 repes), usaríamos un 20% y quedaría algo así: 100kg x 8 repes, 80kg x 8 repes, 65kg x 11 repes.

Estructura del programa

Cómo estructurar un programa daría para otro artículo, pero podemos empezar con una división torso/pierna para 3-4 días a la semana o un split tipo 5x5. Mi recomendación es mantenerse en un mismo área para aquellos grupos en los que existe un solapamiento - (N. del T) pecho-hombro-tríceps, por ejemplo- en lugar de dividir en pesado/ligero a lo largo de la semana o del ciclo de entrenamiento. Hacer 3 repeticiones pesadas de press de banca y 15-20 en el pec-dec puede funcionar también, pero creo que es más productivo hacerlo en días separados.

Como ejemplo de un entreno de torso en el que nos mantenemos en ese mismo área, tendríamos algo así:

[
Floor Press 3 x 9-12

Pec-deck flyes 5 x 15-20

Shoulder Press 3 x 9-12

Triceps isolation exercises 12 reps -10% -10%

Pulldowns with narrow grip 9.12 x 3

Rows 3-5 sets 10 reps

Biceps curl 12 reps -10% -10%
O un ejemplo en el que usemos cargas pesadas para espalda y myo-reps y descendentes «fáciles» para pecho, hombro y tríceps:


Chins 5 reps, RPE 8-9, -5%

Biceps curl 6 reps, RPE 8-9, -10% (just a drop set max reps)

DB bench 3-5 sets 8 reps

Dips 3 x 9-12

Side laterals 12 reps -10% -10%
(En este split, moveríamos el entreno pesado de PM usando el RPE para uno de los días de pierna, combinado con una prensa de piernas ligera y otros ejercicios accesorios)

Resumen

Me doy cuenta de que no soy muy capaz de resumir conceptos sin detenerme demasiado en particularidades, pero esperemos que hayas podido entender lo básico y, a partir de este mismo momento, puedas incorporar alguna de estas herramientas para mejorar los resultados de tu entrenamiento. Pruébalo durante algún tiempo y no dudes en plantear cualquier cuestión que pudiera surgir en nuestro foro (MyRevolution Forum)

Y para aquéllos a los que todo esto les parezca una chorrada, daos un paseo y plantaros en el gym para hacer 20 series de press de banca -o 20 series de remo o curl de bíceps, para el compañero que os ayuda en todas las repeticiones- y volved a leer este artículo dentro de unos meses, cuando sigáis moviendo exactamente los mismo pesos que ahora.

¡¡¡ Buen entrenamiento!!!

Texto original:

Auto-regulering for optimale økninger i styrke og muskelmasse

=================================
Hace poco escribí un artículo sobre autorregulación, con el fin de arrojar algo de luz sobre el porqué de los impresionantes progresos del Team MyRevolution. Aquí os presento un reciente estudio que ilustra sus efectos.

El estudio duró 6 semanas, y los participantes no eran precisamente pequeños o principiantes, sino jugadores universitarios de fútbol americano, de una media de edad de 20 años, 1.85-187cm de altura y entre 105-112kg (!) Con una experiencia aproximada de 3 años de entrenamiento, habiendo seguido un modelo de progresión lineal.

Compararon un modelo lineal tradicional como éste:

Squat:

* Week 1: 3 sets 8 reps, 70% of 1RM (1 rep max lift)
* Week 2: 4 sets 6 reps, 75% of 1RM
* Week 3: 4 sets 5 reps, 80% of 1RM
* Week 4: 4 sets 5 reps, 85% of 1RM
* Week 5: The strength test

Bench press:
Week # 1: 3 sets 8 reps, 70% of 1RM (1 rep max lift)
Week # 2: 4 sets six reps, 75% of 1RM
Week # 3: 4 sets 5 reps, 80% of 1RM
Week # 4: 4 sets 5 reps, 82% of 1RM
Week # 5: 4 sets 5 reps, 85% of 1RM
Week # 6: strength test
El modelo de autorregulación variaba entre 10RM, 6RM y 3RM - pero tenía en cuenta principalmente un 6RM y quedaba tal que así:

* Set 1: 10 reps of 50% of 6RM
* Set 2: 6 reps at 75% of 6RM
* Set 3: max reps on the presumed 6RM
* Set 4: max reps on a weight determined by how many reps the athlete failed Set 3
El énfasis la siguiente semana se basaba en el ajuste de pesos entre el Set 3 y 4:

* Si el atleta hizo 0-2 repes en el Set 3, el peso se reducía en 2.5-5kg en el Set 4 (y se tomaba como referencia de su 6RM para el siguiente entrenamiento).

* Si el atleta hizo 3-4 repes, el peso se reducía entre 0 y 2.5 kg en el Set 4

* Si el atleta hizo 5-7 repes, no había cambio

* Si el atleta hizo 8-12 repes, el peso aumentaba entre 2.5 y 5kg

* Si el atleta hizo más de 13 repes, el peso aumentaba de 5 a 7.5 kg

Se hicieron tests de fuerza en sentadilla y press de banca para una repetición máxima, así como número máximo de repeticiones con 100kg en el press de banca. La 1RM se estimó en base a la estimación de su 5RM, al considerarse más ajustada que trabajar hasta un máximo real cuando este tipo de levantamientos no habían sido parte del programa.

Los resultados fueron impresionantes:

Imagen

Hubo un incremento de unos 10kg en el press de banca, unos 20kg en sentadilla y 3 repeticiones más con 100kg para el grupo con el modelo de autorregulación.

Comparado con el grupo que uso progresión lineal que no obtuvo mejoras en el press de banca -ni a 1RM, ni a número de repeticiones- y de unos 3kg en la sentadilla.

Este estudio se une a otros tantos recientes y no tanto que muestran que un entrenamiento de este tipo,variando rangos de repeticiones y estrés, es más efectivo que "esclavizarse" con una progresión marcada con incrementos semanales.

The Effect of Autoregulatory Progressive Resistance Exercise vs. Linear Periodization on Strength Improvement in College Athletes.
Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP.
1Department of Athletic Performance, University of Missouri, Columbia, Missouri; 2Research Service, Harry S. Truman VA Hospital, Departments of Nutrition and Exercise Physiology and Internal Medicine, University of Missouri, Columbia, Missouri; and 3Neuromuscular Research and Rehabilitation Laboratory, Department of Physical Therapy, University of Missouri, Columbia, Missouri.
Abstract
Autoregulatory progressive resistance exercise (APRE) is a method by which athletes increase strength by progressing at their own pace based on daily and weekly variations in performance, unlike traditional linear periodization (LP), where there is a set increase in intensity from week to week. This study examined whether 6 weeks of APRE was more effective at improving strength compared with traditional LP in division I College football players. We compared 23 division 1 collegiate football players (2.65 +/- 0.8 training years) who were trained using either APRE (n = 12) or LP (n = 11) during 6 weeks of preseason training in 2 separate years. After 6 weeks of training, improvements in total bench press 1 repetition maximum (1RM), squat 1RM, and repeated 225-lb bench press repetitions were compared between the APRE and LP protocol groups. Analysis of variance (ANOVA) and analysis of covariance (ANCOVA) were used to determine differences between groups. Statistical significance was accepted at p </= 0.05. Autoregulatory progressive resistance exercise demonstrated greater improvement in 1RM bench press strength (APRE: 93.4 +/- 103 N vs. LP: -0.40 +/- 49.6 N; ANCOVA: F = 7.1, p = 0.02), estimated 1RM squat strength (APRE: 192.7 +/- 199 N vs. LP: 37.2 +/- 155 N; ANOVA: F = 4.1, p = 0.05) and the number of repetitions performed at a weight of 225 lb (APRE: 3.17 +/- 2.86 vs. LP: -0.09 +/- 2.40 repetitions; ANCOVA: F = 6.8, p = 0.02) compared with the LP group over the 6-week training period. Our findings indicate that the APRE was more effective than the LP means of programming in increasing the bench press and squat over a period of 6 weeks.

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Reseña de investigación: peridiozación lineal vs. entrenamiento autorregulado

Mensajepor YoArnold83 » 11 Ene 2017 20:45

Autorregulación es sinónimo de “ir haciendo camino al andar” -más bien al levantar, en este caso-, aunque, como supondrás que debe haber unas ciertas vallas de protección que eviten que te salgas del camino hacia el campo abierto de la estupidez. Una mejor forma de expresarlo vendría a ser que cada serie se calibra en virtud de cómo se ejecutó la anterior. Si te encuentras fuerte, sigues. Si, por contra, te has visto mal, paras. Es una decisión simple.

Este estudio en concreto examina una froma específica de entrenamiento autorregulado: Entrenamiento de sobrecarga progresiva autorregulado – (N. del T.) En inglés: Autoregulating Progressive Resistance Exercise (APRE). El APRE es una modificación del entrenamiento progresivo de sobrecarga que ha sido considerado la base del entrenamiento de fuerza (3 series de 10, ¿os suena?). De hecho éste es el origen del término autorregulación, que todos hemos tomado prestado de Supertraining.

En este caso, el APRE fue implementado con el esquema original de 3 series de 10: la primera al 50%; la segunda al 75% y la tercera usando el 10RM estimado. Pero, y aquí es donde las cosas se ponen interesantes, el APRE añade una cuarta serie. La carga de esta última serie venía determinada por el número de repeticiones que se conseguían en la tercera (10RM). A su vez, el número de repeticiones en la última serie servían de estimación para el 10RM de la siguiente sesión de entrenamiento siguiendo unas pautas predeterminadas para ajustar el peso al alza o a la baja, de acuerdo a los resultados obtenidos en la tercera serie.

Este sistema DAPRE (la D es de “diario”) evolucionó a un APRE genérico que añadió otros dos protocolos: con el 3 y 6RM, respectivamente. En ambos casos se usa la misma aproximación/calentamiento y método de testeo en la tercera serie, sólo que usando triples y repeticiones de 6.


Adjustment Chart for the 6RM protocol

Reps in third set Adjustment for fourth set (lbs)

0-2 -5 to -10

3-4 0 to -5
5-7 Sin cambios
8-12 5-10
> 13 10-15

Por poner un ejemplo, pongamos que la estimación del 6RM sea de 100. Las series previas serían de 50×10 y75×6. En la tercera, intentaremos sacar el mayor número de repeticiones posibles con 100. Sacas 9. De acuerdo con la tabla, deberías subir el peso 5 lbs/2.5 kg. De manera que en la cuarta serie, sacas 105×7 . De acuerdo con la tabla, ése sera el peso del que se parta en la siguiente sesión -como 6RM estimado-.

Hasta aquí todo normal, simple progresión en el tiempo. Pero, ¿qué ocurre cuando tienes un mal día? Bien, esta tabla contempla directrices también para este caso. De hecho, a mi modo de ver, es aquí precisamente donde resulta más brillante. Si estás teniendo un mal día, un día de mierda, lo que a todo el mundo le puede ocurrir, se reflejará en tu entreno y debe ser ajustado a la baja de acuerdo a lo que está ocurriendo en ese preciso momento.

Uno de los mayores riesgos que supone el usar pesos estimados con antelación es que puedes acabar causando más daño que bien, al insistir con cargas que ese día, por lo que sea, no puedes manejar. Démonos cuenta que esto no será ningún problema para buena parte de los “ratoncillos” de gimnasio para los que la cuestión más bien será hacer algo de trabajo real, pero para cuando hablamos de gente dedicada y seria, haciendo un número más o menos elevado de series efectivas de sentadillas o, incluso, press de banca, puede acabar siendo una tentación sucumbir a la ansiedad y levantar “esto por mis cojones” (N. del T.: en el original: it can be all too easy to get too anxious and “train on nerve”.

Lo que no está mal para un día de prueba de máximos o en una competición. No lo está tanto para el entreno de diario. Destrozar tu CNS -o cosas peores- de este modo no es lamejor de las ideas. Hete aquí el poder de la autorregulacióncon: la capaicdad de controlar tu trabajo diario.

Cada serie es un test de tu capacidad que determinará qué vas a hacer en la siguiente, o el próximo día. Es decir: usar tu rendimiento -performance- actual para controlar el entreno.

¿ Pero qué ocurre en este estudio?

En este caso, la conclusión salta a la vista: un grupo de 23 jugadores de fútbol americano se dividieron en 2 grupos que utilizaron, bien una progresión lineal por seis semanas, bien el modelo de APRE que hemos comentado anteriormente. Los levantamientos evaluados fueron la sentadilla y el press de banca. Transcurridas las seis semanas, el grupo que siguió el modelo de autorregulación obtuvo mejores resultados que el de la progresión lineal.

Desafortunadamente, existe cierta ambigüedad en el estudio, sobre cómo se estructuraron los entrenamientos. Se menciona que han sido utilizados los 3 protocolos (3, 6 y 10RM), siendo el del 6RM el más usado.

Por su parte, el grupo de la periodización lineal, usó un protocolo sencillo, comenzando con el 70% y aumentando en un 5% cada semana, al tiempo que el número de series y repeticiones descendían.

Los autores especulan con que la autorregulación resuelta en una suerte de periodización ondulada (en la que la intensidad y el volumen, cambian de entreno a entreno) por la variación automática que que tiene lugar de una sesión a otra. En lugar de tener esta variación planeada, simplemente ocurre como parte del proceso. Lo que está bastante bien , por cierto.

Los puntos a favor de este estudio

Ciertamente, el estudio tiene un buen número de alicientes por los que “comprarlo”. Se usan atletas reales. Se usan ejercicios reales en lugar de un dinamómetro isocinético o extensiones de piernas, lo que implica que es mucho más aplicable a lo que hacemos tú o yo mismo ( dando por sentado que levantar peso con una barra supone una parte esencial de tu entrenamiento). Nunca he usado aparatos isocinéticos y no recuerdo la última vez que hice extensiones de cuádriceps. Sin embargo, hago sentadillas y presses 3-5 veces por semana, de manera que tiendo a interesarme por protocolos que dan resultados en estas áreas.

Sí, ya sabemos que tiene algunas laguna estadísticas, como los autores exponen, pero francamente estoy un poco cansado de estudios en ratas y universitarios desentrenados con ejercicios de aislación. En definitiva, los resultados son bastante prometedores y requieren de una investigación más amplia.

Lecturas complementarias

Lo cierto es que este tema me interesa mucho y tendría muchas más cosas que decir, lástima que que todavía no las haya escrito. He dado alguna pincelada por aquí y por allá con textos como éste que escribí no hace mucho. De una forma u otra, la autorregulación ha sido una parte esencial de muchos -por no decir todos- grandes levantadores.

Buena parte de los programas clásicos de powerlifting y del entrenamiento de la fuerza en general, la incluyen de una u otr forma; y es básicamente la norma en los programas de halterofilia, así como las rutinas de Doug Hepburn y Doug Young. Se sigue sabiendo muy poco del entrenamiento de Alexeyev, pero en distintas entrevistas daba a entender que entrenaba por sensaciones. Y la lista sigue y sigue.

Ha sido sólo a partir de las últimas décadas, cuando hemos perdido el norte abrazando la idea de programas y periodizaciones estrictamente planeadas con antelación a los que no “debemos tocar una coma” que ha terminado por parecer una herejía el mero hecho de considerar la idea de ajustar las cosas.

Nótese que no quiero decir que la periodización lineal no funciona. Quiero ir más allá de todo esto: si existe una progresión sólida y dedicación al implementarla, da grandes resultados. Sin embargo, con el pasar de los años me he inclinado más hacia este enfoque “cibernético” porque: 1) suena muy cool y 2) me encanta la flexibilidad .

Tampoco quiero decir con esto que abandones tu programa de entrenamiento sesudamente planificado, sino que mantengas los ojos abiertos a lo que ocurre en la sala de entrenamiento real y seas capaz de ajustar los pesos a la baja si es necesario. Si consideras cada serie como un test de tus capacidades, acabarás reconociendo cuáles son tus límites tanto en el plano de la carga/intensidad, como en el del manejo de la fatiga a lo largo de un entreno.

Algunos métodos como el Búlgaro de máximo diario y los días de esfuerzo máximo de algunas rutinas de powerlifting, de hecho acaban por ordenarse así: llegas al gym, tiras tu máximo y basas el trabajo de cada sesión en tu capacidad en ese momento. Otros sistemas crean un compromiso más moderado entre ese tipo de fluctuación diaria y la planificación previa, tal como ocurría con el modelo del DAPRE comentado anteriormente. Puedes autorregular tanto como necesites.

Los resultados de este estudio son ciertamente prometedores, y creo firmemente que para conseguir resultados óptimos se ha de estar más cerca que lejos de los principios de la autorregulación. De un modo u otro, creo que es necesario siempre un ajuste dinámico, incluso para programas planeados con antelación, sea en la forma que sea: mediante un buen entrenador, un compañero de entreno o un buen programa autorregulado … o las 3 cosas a la vez.

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APRE para fuerza y masa

Mensajepor YoArnold83 » 11 Ene 2017 20:47

El entrenamiento autorrgulado de sobrecarga progresiva -Autoregulated Progressive Resistance Exercise (APRE)- es similar al ya conocido PRE, al que algunos de vosotros simplemente denominaréis progresión lineal. Vas al gym, entrenas, y en el siguiente entreno le metes más peso a la barra. Sencillo, ¿no? Sin embargo, con este enfoque se tiende a un estancamiento del que acaba resultando muy difícil salir. Habitualmente, la “receta” será ir variando y complicando las cosas para continuar mejorando.

Bueno, aquí es donde la “A” de autorregulado entra en juego. En lugar de añadir sin ton ni son peso a la barra, el protocolo del APRE introduce un elemento de prueba y ajuste del que soy un fan.

He comentado en alguna otra ocasión cómo sigo creyendo que una progresión lineal es probablemente la mejor idea a seguir para la mayor parte de la gente que quiera ser más fuerte. El problema es dar con una progresión lineal inteligente. En ese artículo expuse algunas opciones que pueden ser interesantes.

Sin embargo, los resultados de comparar el APRE con una progresión lineal simple son -cuanto menos- intrigantes. Esto viene a encajar con una creencia que he mantenido durante años: un programa autorregulado que integre mecanismos para ajustarse será superior a cualquier planificación a priori. A pesar de lo que quramos creer, el cuerpo humano no tiene una querencia especial por encajar en rutinas semanales concienzudamente planificadas, ni en bloques de entrenamiento mensuales. Un programa que tenga en cuenta esa fluctuación estará un paso más allá.

En otro artículo he dado cuenta de otras opciones para conseguir que esta autorregulación tenga lugar. En este momento me gustaría examinar un protocolo en concreto junto con algunas ideas a las que he estado dándole vueltas para incorporarlas en una rutina orientada a la fuerza.

El sistema que se usa en el APRE no es una rutina en sí misma, sino más bien una serie de directrices que se siguen para determinar tus series efectivas. Resumiendo:

Perdón por usar la captura de pantalla, pero es que se ve mejor así todo junto.

Los ajustes varían ligeramente para los protocolos del 3 y 10RM, pero ésta es la idea básica.

Como veréis, no es una rutina; sólo, unas sugerencias. Pero de una gran “potencia” no obstante, de manera que lo que tenemos que decidir es cómo incorporarlas a un rutina sencilla de entrenamiento.

Qué plantilla escojamos dependerá de varias cosas.

Primera opción- Más frecuencia, menos volumen

Con esta opción entrenaremos 4 días a la semana con un tipo de movimiento que será entrenado en todas las sesiones. Alternaremos entre un entreno A y uno B, de forma que cada ejercicio tenga una frecuencia 2x. Esto es muy compatible con el esquema pesado-ligero que describiré más adelante:

Días 1 y 3: Sentadilla frontal, press sobre la cabeza y PM (sólo un día)

Días 2 y 4: Sentadilla y banca.

Detengámonos un momento en ver qué ocurre aquí. Lo primero de todo, entrenaríamos 2 días consecutivamente con uno en medio de descanso. Esto está pensado para rotar los entrenos pesados-ligeros en cada levantamiento, de modo que todo se toque un día suave y otro fuerte, a excepción del PM, al que no parece gustarle mucho que le tratemos con mucho “volumen”.

De cara a la salud de nuestros hombros y equilibrio en general, es recomendable añadir un ejercicio de espalda cada día – (N. del T.) se refiere a alternar entre tirones verticales y horizontales, incluso incluir correctivos de “espalda alta” (face pulls, Ys, Ts, etc)-. El día en que hagamos PM podemos evitarlos sin mayor problema. En cualquier caso, no añadiría mucho más trabajo accesorio; tal vez algo de brazos y abdominales en todo caso.

Pros: Te familiarizas con los levantamientos contanta práctica.

Contras: Si no estás acostumbrado a entrenar con esta frecuencia, tienes muchos estés en tu vida -personal o laboral- puedes acabar “frito” y ésta no ser la opción más idónea de entrenar.

Segunda opción: Más volumen, menos frecuencia

Si la anterior plantilla no te va, aquí tienes tu alternativa.

Este es un más cercano al tradicional torso-pierna que te será más familiar seguramente. Cada día nos centraremos en un levantamiento y añadiremos trabajo asistencial, al estilo de muchas rutinas de powerlifting o la plantilla del 5/3/1.

Día 1: Push press, press agarre estrecho

Día 2: Sentadilla trasera y sentadilla frontal

Día 3: Press de banca y militar

Día 4: PM y remo con barra

Esto no tiene vuelta de hoja y debería resultarte familiar. Haces el levantamiento pesado; un trabajo más ligero en el segundo ejercicio y después lo que te apetezca. Puedes meter algo de bombeo, ejercicios asistenciales más específicos o simplemente irte a casa. Tú decides.

Sigo sugiriéndote meter abundante trabajo de “espalda alta” para la salud de tus hombros, algo de abdominales con peso y, particularmente, me inclino por meter algo más de cadena posterior (buenos días, hiperextensiones, GHR)

Pros: Una plantilla sencilla y efectiva con la que es difícil “cagarla”. Compatible con otros tipos de entreno y que puede modificarse para meter más o menos trabajo.

Contras: No muchas. Este esquema no plantea muchos problemas

Otras opciones

Como ocurre con estas plantillas, tienes la libertad de ajustarlas como mejor te vayan con tal de que no te cargues la idea de fondo. Si sólo puedes entrenas 3 días a la semana, rota los 4 entrenos siguiendo un orden. Si te gustan más otros ejercicios y no los míos, los reemplazas. Sólo usa la cabeza: si vas a cambiar banca por fondos, no hay mayor problema, pero si quieres cambiar sentadilla por extensiones de cuádriceps bueno... es mejor que no me vuelvas a dirigir la palabra.

Qué protocolo uso?

El APRE nos da 3 opciones para elegir: 3RM, 6RM, y 10RM. En el estudio de Mann et al afirman haber usado los 3 durante la 6 semanas. Sin embargo no detallan demasiado de cómo lo hicieron, salvo que comentan que el del 6RM fue el más usado, dado que era el más compatible con los objetivos de los jugadores de fútbol americano (fuerza y masa muscular).

En Supertraining, Siff sugiere usar la opción del 6RM para las primeras 6 ú 8 semanas, para pasar más adelante al 3RM. En su opinión, la opción del 10RM puede usarse en cualquier momento como un medio de estimular hipertrofia y resistencia muscular Del mismo modo que el 3RM será una mejor opción para atletas avanzados interesados en mejorar su fuerza máxima.

Así que aquí está tu respuesta; si buscas tamaño quédate con el 10RM como base e incorpora de vez en cuando algo de trabajo con el protocolo del 6RM. Si buscas más bien fuerza, céntrate más en el 3RM.

“Puliendo” las series de prueba

El protocolo APRE pide que se entrene al fallo para establecer tus Rms. Si estás usando la opción de menor frecuencia, no debería haber mayor problema suponiendo que no tengas una capacidad de recuperación desastrosa.

Sin embargo, si estás usando una frecuencia mayor y realmente llevas tus series al fallo, morirás.

No, en serio, al aumentar la frecuencia, el estrés y carga de trabajo de cada entreno debe disminuir. De no ser así, bueno... te darás cuenta rápido. En cualquier caso, a mi modo de ver, dando por sentada una experiencia suficiente entrenando, casi todo el mundo desarrolla una capacidad de adpatación mayor de la que cree tener.

A causa de esto, debes graduar tu esfuerzo. He evitado hablar de RPEs en esta ocasión deliberadamente para hacerlo más sencillo, pero, no por esto, debes dejar de prestar atención a la ejecución de cada levantamiento y a cómo te sientes. Personalmente puedo distinguir entre un levantamiento “limpio” y explosivo, de uno que te va a dejar muerto y que levantas “por tus cojones”. Cuanto más frecuente entrenes, menos necesitas que estos últimos aparezcan.

Si estás usando la escala de RPE de Mike Tuscherer, un 8 ó un 9 “fácil” es el punto donde debes cortar. Es decir, deja una o dos repes en la recámara.

Si has probado el 5/3/1 con anterioridad, te encontrarás con que no va a haber grandes diferencias. Pasarás la mayor parte del tiempo haciendo más repes que lo que sugiere su protocolo, lo que no tiene mayor problema. La mayor diferencia es que aquí no hay series programas en base a un porcentaje con antelación (aunque sí una rutina planeada), ni ciclo de entrenamiento alguno. Esto puede parecer de primeras algo malo, pero recuerda que el “ciclar” se consigue con este programa de un modo automático. Tus series efectivas y la carga con qué hacerlas vienen determinadas por tu rendimiento en la sesión anterior.

Entrenarás tan duro como puedas ese día, y la carga de trabajo se auto-ajustará “mágicamente” teniendo esto en cuenta. De manera que sí estamos ciclando, sólo que no del mismo modo en que te dicta una rutina con unos porcentajes en una hoja de cálculo.

Días pesados y ligeros

Un día pesado tratará de replicar el protocolo tal como está escrito: es decir, ir al RM estimado o lo más cerca posible que puedas.
Para un día ligero, te propongo una opción sencilla: trabaja al 90% de tu día pesado haciendo la mitas de repeticiones. Si estás siguiendo la opción del 3RM, haz singles ¿con el 6RM? Triples ¿con el 10RM? Series de 5. Sí, ya sé que uno no es la mitad de 3; si quieres hacer una repetición y media, pues tú mismo. Incluso puedes hacer dobles, supongo.

De manera que si, pongamos por caso, he hecho 200×5 en mi día pesado usando la opción del 3RM, en un día ligero haré singles con 180. Parece fácil, ¿no? Bien, es que de eso se trata.

Back-off sets para más volumen

Ésta es una cuestión que me veo venir, así que voy directo a por ella.

Si estás haciendo la plantilla de alta frecuencia, haz las series efectivas que te pide y a casa. Si te encuentras fuerte, usa el 80% de tu serie máxima y la mitad de repeticiones. Sé consciente de la carga de trabajo, no obstante, y no me vengas luego lamentándote con que si esto, qué si lo otro.

Si estás siguiendo la otra plantilla, tienes más margen para meter algo más de volumen. Tal como la he diseñado, la idea es que hagas un ejercicio principal y te sirvas del segundo ejercicio para meter algo más de volumen. Ésa era la idea original, lo que no significa que me tengas que hacer caso.

Independientemente del ejercicio que elijas en segundo lugar, mi sugerencia es que hagas series de 3-6 repes (lejos del fallo). El objetivo es hacer muchas series con suficiente descanso, en lugar de meras series de bombeo con descansos incompletos -(N. del T) “all you bro” sets, en el original-

Si quieres hacer los “back off sets” con el ejercicio principal, te sugiero dos opciones: a) 90% con la mitad de repes; b) 80%, con el mismo número. De manera que si has tirado con 100 en tu serie máxima usando el 6RM, haces o bien, triples con 90, o series de 6 con 80. Si usas el segundo ejercicio, mantén la misma idea de fondo. Deberías tener una idea razonable de cuánto tirar, y si no la tienes, no te costará demasiado darte cuenta.

¿ Cuántas series? No me lo preguntes a mi. Dale hasta que encuentres el punto de fatiga que buscas. O si no quieres meterte mucha cera, simplemente haz una. O ninguna, usa tu mejor criterio.

Otra opción interesante si te interesa el culturismo es este programa de Barry Merriman. Combina el enfoque de Barry para tus “backoff sets” con la opción del 10RM del APRE y tienes un entreno “ganador”. Esto es, haces la serie de 10RM, luego la de ajuste del 10RM y dos series más con menos peso tal como él las describe.

Ejemplos

Es mi día de Push press y press agarre estrecho como segundo ejercicio. Empiezo partiendo de un 80x3, así que las aproximaciones son 40×6 y 60×3; llegados aquí, pruebo mi 3RM: hago 6 repes con 80. Lo que quiere decir que debo subir para el último 2'5-5. Pongo 85 y saco 3 repes. Éste es mi set máximo y el que determina mi nuevo 3RM para la siguiente sesión.

Si sólo hubiese sacado 2 ó 3 repes, probablemente hubiese bajado a 77'5 ó 75 para la cuarta serie, usando ese peso como referencia para el siguiente entreno. Si te das cuenta, no difiere mucho de lo que se hace en el 5/3/1, salvo que es el número de repeticiones lo que determina el peso que se usa en la siguiente ocasión

Para los “backoffs” – Ha sido un buen día, así que tiero unos dobles con el 90%. El máximo ha sido 85, así que los tiraré con 75 -(N.del T) no hace falta que sea exacto-. Como todavía tengo que hacer el press con agarre estrecho, sólo tiro un par de series para no acumular un exceso de fatiga.

Para el press con agarre estrecho, sé que puedo tirar 110x6, así que me quemo alrededor del 80% de ese peso yhago series de 6.

El trabajo accesorio de espalda que he escogido son dominadas con lastre, así que las intercalo con las series de press cerrado.

Y eso es todo. Si quieres añadir algo más de trabajo “cultureta”, no hay mayor problema. Haz el primer ejercicio pesado, luego el segundo más ligero -si te apetece- y, por último, disfruta “bombeando” pecho-hombros-tríceps como creas que mejor encaja. Así y todo, yo limitaría el trabajo a unas pocas series de calidad de 8-10 repes con una buena elección de ejercicios, en lugar de hacer pirámides para 8 curls distintos, pero no deja de ser tu decisión.


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