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Más rendimiento con el snc a punto

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YoArnold83
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Más rendimiento con el snc a punto

Mensajepor YoArnold83 » 09 Ene 2017 18:35

Hola culturistas.

El calentamiento es una parte fundamental del entreno, a menudo, olvidada. En mi caso siempre le he dado importancia, pero parece que no toda la que se merece.

Hace poco estaba indagando en sistemas de calentamiento y me llamó la atención un artículo de Eric Broser que trataba del asunto, así que me puse manos a la obra, y como en culturismo lo que realmente nos dice si algo vale es el ensayo-error…pues al gimnasio a probar la técnica.

En primer lugar vamos con la teoría, os copio la información (procede de un e-book de pago)

“La mayoría de los levantadores de pesas parecen prestar muy poca o demasiada atención a los calentamientos, lo que desafortunadamente puede provocar lesiones en el primer caso y un rendimiento reducido en el segundo.

Mi primera recomendación a todos los culturistas y atletas es aumentar la temperatura corporal antes de coger una pesa. Aumentando la circulación de todo el cuerpo mediante un ejercicio de cardio suave y/o movimientos calisténicos, prepararás tu cuerpo para el ejercicio intenso al que le vas a someter. Probablemente esa parte del calentamiento es lo que a mayoría de personas ignoran, sin embargo, es lo más importante para prevenir lesiones.

Lo siguiente es el calentamiento directo. Aquí es donde mis deportistas hacen demasiado, que no solo puede reducir el rendimiento sino que también hace ataques innecesarios sobre tu capacidad de recuperación total y retrasa el crecimiento muscular y provocarás una acumulación de ácido, que puede reducir tu fuerza.

Lo que realmente necesitas conseguir con un entrenamiento directo es:

1) Una conexión mente/músculo sólida (nota de nacho: esta palabreja es una puta gilipollez, entendamos que se refiere a la concentración, coger la técnica del movimiento, apretar el músculo diana para concentrarnos en él y evitar el uso de accesorios etc. y no subnormalidades del tipo de imaginar un músculo gigante y paridas varias)
2) La activación del SNC (sistema nervioso central) para el movimiento del ejercicio
3) Un mensaje claro a tu sistema nervioso, músculos y tejidos conectivos, así como qué tipo de carga soportarán.
4) Iniciación de una aumento de la circulación de la sangre y nutrientes a los músculos y articulaciones afectadas directamente por el ejercicio.

A pesar de lo que puedas creer, eso no implica docenas y docenas de repeticiones innecesarias. Aquí tienes un escenario de calentamiento con press de banca típico que veo en el gimnasio todo el tiempo.

Serie de calentamiento 1: barra x 20
Serie de calentamiento 2: 61kg x 15
Serie de calentamiento 3: 83 kg x 12
Serie de calentamiento 4: 102 kg x 10
Serie de calentamiento 5: 124 kg x 8
Serie de trabajo 1: 142 kg x 4 (hasta el fallo muscular)

Para cuando pasen por ese calentamiento, ya habrán hecho un total de 65 repeticiones antes de que lleguen a la primera serie del ejercicio. En mi opinión, ese entrenamiento no es bueno. La siguiente es una secuencia de calentamiento más eficiente y útil:

Serie de calentamiento 1: 61kg x 5
Serie de calentamiento 2: 84 kg x 4
Serie de calentamiento 3: 102 kg x 3
Serie de calentamiento 4: 120 kg x 2
Serie de calentamiento 5: 129 kg x 2
Serie de calentamiento 6: 138 kg x 1
Serie de trabajo 1: 142 kg x 6-7 (hasta el fallo muscular)

(Nota unas 2-3 repes más que con el primer método)

En el calentamiento anterior solo haces 17 repes antes de la serie de trabajo inicial, lo que impide la creación de demasiado ácido intracelular y prepara a los músculos y al SNC y a las articulaciones para la carga a la que van a ser sometidos. El resultado será un rendimiento significativamente mejorado en cada serie de trabajo, produciendo un entrenamiento más productivo y aportando energía extra para la recuperación después del entrenamiento, lo que causará un crecimiento acelerado del músculo.

Fuente: Eric Broser”

Bien, visto esto vamos con la práctica.

Ayer me tocó entreno de pecho, comenzando con press superior.

Adjunto entreno de la semana pasada (solo el primer ejercicio)

Calentamiento: 10 minutos andando a paso ligero (ir de casa al gym a pata)
5x20 con 20 kg (llegué a 4 y una forzada)
Press superior 2 x 5 con 50 kg (llegué a 4 y una forzada)
1 x 10 con 45 kg
1 x 15 con 40 kg (llegué a 12)
1 x 20 con 30 kg y una doble descendente con 25 y 20 kg respectivamente (llegué a 20,6,4 repes)

Ayer cambié el calentamiento tal y como contaba este pollo. No saqué porcentajes respecto a los pesos que comentaba Erick, pero empleé uno pesos progresivos:

10 minutos andando a paso ligero
Serie de calentamiento 1: 20 kg x 5
Serie de calentamiento 2: 25 kg x 4
Serie de calentamiento 3: 30 kg x 3
Serie de calentamiento 4: 35 kg x 2
Serie de calentamiento 5: 35 kg x 2
Serie de calentamiento 6: 40 kg x 1

Press superior 2 x 5 con 50 kg (llegué a 6 estrictas, lo que supone 2 repes más ) +2
1 x 10 con 45 kg
1 x 15 con 40 kg (llegué a 14, lo que supone 2 repes más) + 2
1 x 20 con 30 kg y una doble descendente con 25 y 20 kg respectivamente (llegué a 20,8,6 repes, lo que supone 2 repes más en cada bajada) +4

El primer ejercicio fue en el que más noté el buen calentamiento, aunque en el resto del entreno subí repes en el segundo ejercicio y peso en el cuarto.

La dieta permanece igual desde hace 15 días, la última subida fue de 250 kcal/día.
El entrenamiento es el mismo desde hace 2 semanas, siendo esta la tercera semana con el mismo sistema.

No obstante, probaré en el resto de grupos musculares, para confirmar que no es un día en concreto. Hoy toca dorsal, meto peso muerto de primer ejercicio. Mañana comento.

Si alguien quiere exponer otros sistemas de calentamiento, criticar este, o bien, probar y exponer experiencias que sea bienvenido

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