Entrenamiento de hombros Mountain Dog

[YoArnold83]

"Son los hombros los que hacen el físico" es una expresión bastante común en el mundo del culturismo.

Si me diesen la oportunidad de reescribirla, añadiría "y si el desarrollo de tus deltoides se parece a l de Larry King, tus entrenamientos de hombro van a requerir de cierta tolerancia al dolor, tenacidad, y una buena dosis de creatividad”.

Está bien, no es la pieza de prosa más elegante nunca escrita, pero resume cuál es mi acercamiento al entreno de esos “tozudos” hombros. Deja que comience relatándote cuál ha sido mi experiencia con este fastidioso grupo muscular.

La genética de mis hombros es bastante patética y, para más inri, resulta que vengo “de serie” con un cuello más que desarrollado. En el instituto ya me medía más de 48 cm y cuando acabé la universidad pasaba de los 50– sin haberlo entrenado jamás. Así que, en mis comienzos, mi gran cuello coronaba unos hombros pequeños y estrechos, echados hacia adelante. Básicamente, un par de brazos que salen de un tronco al más puro estilo del hombre de las cavernas.

Y para acabar de arreglarlo, mis clavículas son muy cortas, de manera que si todo esto lo sumas a una cadera ancha, estamos hablando de un físico que difícilmente podría acabar consiguiendo esa forma de “V”.

Como ocurrió con mi espalda, pasé varios años entrenando tal como dictaban los cánones que "Muscle and Fiction” publicaba. A saber: mucho press sobre la cabeza -esto es lo que da el tamaño- y mucha elevación lateral -que es lo que da la amplitud.

Probé con todas las variantes de presses e incluí suficientes elevaciones laterales como para tener una amplitud de campeonato durante varias vidas. Sólo que todo esto no parecía dar como resultado ni un tamaño, ni una densidad verdaderamente importante.

Mi tren inferior estaba creciendo a buen ritmo y no me iba mal en mis competiciones, en buena parte por el desarrollo de mis piernas, pero también por mi capacidad para sacar un buen punto. Hasta que llegué a los Nacionales y vi el tamaño de los deltoides que el resto de competidores se gastaba. Me hizo polvo. Necesitaba averiguar cómo conseguir ese look.

Hubo un momento en particular que cambió completamente mi filosofía de entrenamiento y me hizo darme cuenta de que todo lo que había hecho, no había dado resultado y ya era tiempo de ponerse creativo. Y no fuer una rutina de revista, ni un concienzudo estudio de anatomía o de las teorías del entrenamiento de hipertrofia que llegaban del bloque del Este.

Por aquel entonces, estaba entrenando en el antiguo Gold's de aquí de Columbus (Ohio), cuando uno de mis mejores amigos, Nick, vino a entrenar pecho y hombros conmigo. Si has leído mis artículos anteriores, Nick era aquel tipo capaz de competir en culturismo y powerlifting el mismo día. Sobra decir que era una bestia: duro como una piedra y totalmente rajado.

Yo estaba preparando los Nacionales y cuando me vio, mes soltó esta frase “¿Johnny, tío, dónde te has dejado los hombros?"

No supe qué contestar. Tu mente se encuentra en un estado muy delicado cuando preparas una competición. Se me cayó el mundo encima.

Nick me preguntó sobre mi entrenamiento (pesos, rangos, etc.). Empecé a “fardar” de mis elevaciones laterales con 22 kilos o mis presses con mancuernas de 45, lo que no le impresionó lo más mínimo, considerando cuál fue su siguiente comentario: “Eso no vale para nada”

Tiempos de mudanza

O mi reeducación en el entrenamiento de hombro

Nick me indicó que cogiese las mancuernas de 7 kilos y nos dirigimos al banco inclinado, para hacer unos presses y trabajo de deltoides posterior.

¿Deltoides posterior? No sabía muy bien lo que se me venía encima, ya que apenas los había trabajado con esa serie suelta de pájaros que aparecía en los entrenos de las revistas.

Calentamos con unas repeticiones de inclinado. Una vez listos, me espetó sus instrucciones: haz 5 repes de inclinado, date la vuelta y tira 60 elevaciones posteriores con las mancuernas de 7 kilos.

Sí, ¡60 repeticiones!

Pensé que bromeaba; quiero decir, todo los libros de texto aseguran que la hipertrofia se produce con series de 8-12 repeticiones, así que lo único que esto podía producir, era la activación de unas cuantas fibras lentas y convertirme en un cuerpo-escombro estilo en plan maratoniano. Así y todo, bajé la cabeza y tiré con aquella serie.

Fue INSOPORTABLE. Nunca había sentido un dolor similar en aquella zona. Añadimos más peso al inclinado, hasta 125 e hicimos 5 repeticiones. De repente, la barra parecía pesar mucho más. Luego, otra serie de 60 de elevaciones posteriores.

La primera fue dolorosa en extremo, pero ésta fue peor aún – debió tomarme como 5 minutos acabarla. Tras descansar, volvimos al inclinado. Esta vez con 140, que literalmente sentí como si aplastasen contra el banco. A Nick le pareció gracioso y comentó lo débiles que eran mis deltoides, incapaces de actuar como estabilizadores. Volvimos a tirar una última serie de 60.

Tras estas 3 series, mis deltoides posteriores ardían y estaban congestionados como nunca, pero Nick no había hecho más que empezar. ¿Quieres tirar pesado ahora?, me preguntó. Entusiasmado, respondí que sí, así que me dijo que pillase las mancuernas de 27'5.

"Pan comido” me dije. Un press con ese peso es una chiquillada para mi... o eso creía.

"Mucho peso, muchas repes," gritó- el mismo mensaje que Tom Platz había intentado inculcarnos en aquel seminario años atrás. Platz nos instó a que olvidáramos la asociación mucho peso/pocas repes, poco peso/muchas repes y, en su lugar, tomásemos el enfoque de usar cargas pesados para muchas repeticiones, con el ánimo de llegar a la máxima intensidad.

We were to do "swings" with the 60's *. Esto es, unas elevaciones laterales con un recorrido muy limitado, hechas con bastante peso. Simplemente echa hacia atrás la cabeza y haz estos swings hasta llegar al número de repeticiones establecido; nosotros hicimos series de 35 en aquella ocasión. Nick tiró aquellas series con suma facilidad, riéndose ante mi estampa de sufrimiento -aunque acabé completando las tres series.

(*) Es un juego de palabras que hace alusión a los swinging sixties, la década de los 60 del siglo XX , para los que no os diga nada la expresión.

Con esto acabamos aquel entrenamiento y, al día siguiente, tuve unas agujetas en los hombros como nunca había tenido. El mero hecho de tenerlas ya me resultaba sorprendente, ya que siempre me había costado conseguirlo. Desde entonces he mantenido lo que aprendí en aquel entrenamiento como la base de mi entrenamiento de hombros.

Me han sucedido otras cosas a lo largo de los años que han acabado de perfilar mi filosofía sobre el entrenamiento y, muchas de ellas, puede que difieran bastante de a lo que puedas estar acostumbrado. Recuerda pues que esto es lo que me ha funcionado a mi; no digo que los presses sobre la cabeza o que los rangos más comunes sean inútiles: simplemente quiero que entiendas que, en ocasiones, hay que echarle más maña y creatividad al asunto para acercarse a un potencial máximo, y eso es exactamente lo que yo tuve que hacer.

Veamos entonces cuáles son mis conceptos clave en el entrenamiento de hombros.

Entrenamiento del deltoide posterior

Entrénalos: ése es mi primer consejo, que los entrenes. Entrenar espalda no siempre es suficiente para desarrollarlos a menos que tengas una genética privilegiada para ello. Su desarrollo es crucial cuando te pones de lado: cuando están plenamente desarrollados, tienes ese look “denso” de tres dimensiones que te separa de físicos mediocre en este aspecto.

Entrénalos con rangos muy altos (la mayor parte del tiempo). Si hay algo que los años me han ido confirmando es que responden muy bien a este tipo de estímulo. Llegar a ese punto de quemazón, puede ser muy doloroso y te pondrá a prueba; pero si puedes hacerlo, crecerán. Prueba con el esquema que expongo a continuación durante un mes y entenderás de que hablo.

4 semanas de entreno para un ejercicio concreto serían algo así (aunque el ejercicio en sí puede variar de semana a semana):

Semana 1 – 4 sets de 35

Semana 2 – 4 sets de 20-25

Semana 3 – 4 sets de 12-15

Semana 4 – 4 sets en pirámide: 35, 25, 15-10, 8-12, incrementando el peso en cada una de las series.

• Usa “mucho peso” para muchas repeticiones una vez al mes para provocar un auténtico shock: ¿Cómo hacerlo con los deltoides posteriores? Yo uso el siguiente protocolo una vez al mes fuera de temporada y dos cuando estoy preparando una competición.

Termina tu entreno con una serie de hang and swings: Del mismo modo que su versión de pie que comenté antes, sólo que sobre un banco inclinado. Utiliza unas mancuernas pesadas y correas de agarre. Éste es el esquema de repeticiones de la serie:

1. 60 repeticiones con un recorrido parcial

2. Cuando llegues a las 60, ve a por la mitad de peso y sigue con otras 30.

3. Vuelve a cambiar de mancuernas por las de mitad de peso de nuevo y tira 10 repes más, pero ésta vez con un recorrido completo apretando por 2 segundo arriba en cada repetición.

¿Lo pillas? Mira el vídeo para ver cómo se hace



Deltoide lateral

Existen algunas técnicas de intensidad excelentes que puedes usar en su entrenamiento de forma segura que te darán grandes resultados.

• Utiliza negativas pesadas en máquina: Son estupendas. La forma correcta de hacerlo es hacer tú mismo la positiva y tener un compañero que empuje en la parte negativa.
Me encanta este método porque a diferencia de otras similares es bastante seguro y realmente “penetra” en tus deltoides laterales. Observa la ejecución en el siguiente vídeo:



• “Mucho peso, muchas repes”: Volvemos a los swings pesados con poco recorrido. Tus brazos deben estar prácticmente rectos. Series de 25-35 es la forma de hacer este ejercicio. Es el segundo ejercicio que hago en el siguiente vídeo



• Descendentes. Éste te será familiar posiblemente, así que no perderé mucho tiempo describiéndolo. Puedes hacerlas en máquina o con mancuernas, obviamente.

Combo Frontal/Lateral

Por norma general, no hago mucho trabajo de aislamiento para la parte anterior; en su lugar, me inclino por ejercicios que trabajen frontal y lateral.

• Haz inclinado una vez a la semana: Si recuerdas mi artículo de pecho del mes pasado, ya sabes que considero el inclinado como un ejercicio de amplitud de hombros. Me he dado cuenta que si dejo de hacerlo, mis hombros parecen menguar. Me gusta trabajar con pirámides normales y no llego a tocar el pecho para cuidar mis rotadores. Me gusta entrenar pecho y hombros el mismo día, de manera que este “solapamiento” funciona muy bien en este contexto.

• Haz Six Ways: éstta es una de esas combinaciones de ejercicios que simplemente funcionan. Haces una elevación lateral, pero al llegar arriba, echas los brazos hacia adelante. Luego los subes por encima de tu cabeza y vuelta atrás pasando por las tres etapas. Se considera una repetición el movimiento completo con todas sus fases.
Uso mancuernas de 5 kilos, así que no pienses que éste es un ejercicio para tirar pesado. Con 10 repeticiones por serie irás servido. Fíjate bien en el vídeo para pillarle el aire:



• Haz presses de hombro sólo de vez en cuando: El trabajo pesado con presses semana tras semana me hizo polvo las articulaciones, así que no repetiré mis errores. Sigo incluyendo alguna variante de vez en cuando por diversión y porque creo que pueden ser efectivas, pero es muy fácil sobrepasarse. Recuerda, uno de los aspectos centrales de mi filosofía es mantenerse de una pieza y sano. Hay tres variantes que me gustan particularmente:

Delante y detrás: Como su propio nombre indica, una repetición equivale a hacer un press por deltante y otro por detrás. Hazlo de pie. El rango, entre 8 y 12 repeticiones. Mira el vídeo de abajo (Nota del editor: similar al press Bradford): YouTube - over and back presses.MPG

2. Presses agarre amplio: en esta versión, posicionas las manos al final de la barra, que desciende hasta el pecho.

Pueden resultar poco confortables al principio ya que no estás acostumbrado a este recorrido. Conforme vayas soltándote, acabarás disfrutándoloes. Es un ejercicio duro y no requiere de una gran carga. Yo lo trabajo con series de 12-15 y con 30-35 kilos. De nuevo, fíajte en la ejecución que se muestra en el vídeo



3. Presses “enjaulados”. Simplemente se trata de un militar dentro de una jaula de potencia. LA diferencia estriba en que apoyas la barra contra la jaula y de ahí tiras el press. Esto añade una resistencia distinta al tiempo que fija el recorrido
En la partes superior, échate hacia adelante y contrae tus hombros. Un grupo de powerlifters me enseñó este ejercicio hace muchos años, cuando entrenaba en el Westside Barbell Club y he seguido haciéndolo ocasionalmente desde entonces. También es un ejercicio excelente de trapecio



Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento va a ser inferior al de otras partes más grandes como piernas o espalda. Aplicando estas técnicas de intensidad junto con el tamaño relativamente pequeño de los deltoides, no creo que necesites un gran número de series como con las piernas por ejemplo.

Como con el resto de grupos, me gusta ir añadiendo volumen de forma progresiva durante 6 semanas, antes de bajarlo. La intensidad no cambia, pero esta diferencia de volumen establece una forma de periodización sencilla.

En cuanto a volumen pues, mi programa de 12 semanas para hombros viene a quedar así:

• Fase 1 - semanas 1-3: Usa un volumen medio. El número de series estará sobre 6-8. De forma general, céntrate en 2 ó 3 ejercicios, uno de ellos siempre será de deltoide posterior y utiliza alguna de las técnicas de intensidad que hemos ido describiendo anteriormente.

• Fase 2 – Semanas 4-9: Aumenta el volumen. A partir de aquí, vamos aumentando el volumen semana a semana. Cuando tu cuerpo empieza a acostumbrarse a la intensidad de la primera fase, es tiempo de “descolocarlo” añadiendo más volumen y tonelaje a lo largo de las siguientes 6 semanas.

El número de series irá de 9 a 12, con cada vez más series de alta intensidad. De nuevo, usa 2 ó 3 ejercicios y trata de exprimirte verdaderamente en el curso de las siguientes 6 semanas.

• Fase 3 – semanas 10-12: Utiliza un volumen medio utilizando exclusivamente series de alta intensidad, tras haber calentado correctamente. El número de series efectivas baja a 4 ó 6. El volumen total desciende mucho, pero estas pocas series tienen que ser de las más duras que hayas hecho en tu vida. Generalmente, aconsejo que se utilicen 2 únicos ejercicios durante esta fase.

• Descarga – 2 semanas: Como ocurre con cualquier programa, se requiere un período de descarga que te beneficiará a la larga, permitiendo superar la fatiga neural que has ido acumulando con el trabajo de alta intensidad. Cada cual es diferente, sin embargo. He tenido casos en los que ha sido necesario insertar esta fase a las 6 semanas, mientras que otros se han llegado a tirar hasta 30 semanas con una intensidad “suicida” progresando continuamente. Dos semanas de entrenamiento más liviano es mi recomendación general tras 12 semanas de entrenos brutales.

Entrenamientos tipo

He aquí un entrenamiento típico de la primera fase de mi programa. Recuerda que entreno primero pecho y el press inclinado funciona como un ejercicio “puente” a medio camino entre los 2 grupos.

Elevaciones laterales pesadas (repeticiones parciales). Con unas mancuernas bien pesadas, los brazos a los lados prácticamente estirados, haz unos pequeños balanceos. Echa bien la cabeza hacia atrás y, sobre todo, mantén los brazos estirados. Asegúrate de que sea la cabeza lateral la que inicie el movimiento.

Peck deck inverso: 3 series de 35. Echa el peso hacia atrás todo lo que puedas, “exagerando” el recorrido.
Elevaciones en banco inclinado: 1 serie “ a muerte”. Con unas mancuernas pesadas, utiliza correas para tirar 60 repeticiones. Con un mínimo descanso, utiliza la mitad del peso para otras 30. Vuelve a bajar el peso a la mitad y tira 10 repeticiones con un RECORRIDO COMPLETO, aguantando 2 segundo en cada repetición. Resultado: tus hombros muertos.

Éste es un entrenamiento de hombros típico de la fase 2 (12 series en total). Lo considero de alto volumen para un grupo tan pequeño como los hombros.

Presses por delante y detrás: 4 series de 12. No lleves el recorrido hasta el extremo. No te pases con el peso y acabes pegando cabezazos para subir la barra.
Deltoide posterior en polea. Colócate frente a una polea doble y tira desde la posición más alta, Mantente erguido y aguanta la contracción durante 2 segundos. 4 series de 25

(N del T) Ejemplos:




3. Six Ways: Si es que te queda “fuelle”, 4 series de 10.

Resumiendo

Nunca me dieron una buena mano para jugar, en lo que a genética de hombros se refiere. Tuve que experimentar y tirar de mi creatividad -y mi tolerancia al dolor- hasta el límite antes de poder llenar las chaquetas de mis trajes. No obstante, eso no significa que tengas que repetir mi largo y enrevesado camino.

Recuerda que siempre habrá “monstruos” genéticos que crecerán con cualquier cosas. Espero que encuentres mi enfoque muy interesante si no eres uno de esos bastardos con suerte y puede que estas técnicas te ayuden tanto como a mi en tu camino.