Entrenamiento de pecho Mountain Dog

[YoArnold83]

Aniquilación de pecho al estilo Mountain Dog

El entrenamiento de pecho siempre me ha supuesto un reto.

Y en este caso, no era culpa de mi genética (como con la espalda), ni del dolor que implicaba entrenar piernas. Para mi, lo más difícil resultó mantenerme sano: He tenido tantas contracturas que se quedaron a un paso del desgarro a lo largo de los años; tantos rotadores machacados que requirieron horas de tratamiento, que llegó un momento en que tuve que replantear mi enfoque y adaptarlo de forma creativa para poder seguir creciendo -en lugar de seguir empecinado como un idiota con lo mismo, a la espera de una más que segura lesión seria.

Curiosamente, el hecho de entrenar un poco “asustado” acabó por guiarme con el tiempo a aquello que mejores resultados me ha dado en términos de crecimiento, con el añadido de no volver a padecer contracturas, ni problemas de rotadores. Siempre se ha dicho, pero merece la pena repetirlo: crear músculo es una maratón, no un sprint.

¿Cuál era entonces la causa para sufrir lesión, tras lesión? Ser un alumno aplicado de las revistas de culturismo y repetir una y otra vez la clásica rutina press de banca, inclinado y aperturas con mancuernas.

Todo empieza con cómo empiezas

Como quiera que empezase mis entrenos con press de banca, al menos una cuarta parte de las veces acababa con una pequeña contractura en el pectoral si trataba de levantar algo remotamente pesado. No fallaba: podía estar progresando y sintiéndome bien que, a las pocas semanas, ¡bam! Todo se iba al garete.

Cambiaba, entonces, a hacer primero inclinado y desafortunadamente acababa sucediendo lo mismo. Era frustrante en extremo, ya que no es que estuviese tirando dobles o triples muy pesados; estamos hablando de series de 6 u 8 repeticiones. Y así de nuevo, más tirones, más agravados y más sesiones en el fisio. Así que cuando me llegó una felicitación de Navidad del vendedor de BMW de mi fisioterapeuta, me di cuenta de que algo no estaba yendo precisamente bien.

La gente a mi alrededor no paraba de tener desgarros en el pectoral. Un antiguo Mr. Ohio y varios recordmen mundiales de powerlifting amigos tuvieron graves desgarros que requirieron cirugía, lo que ayudó a que comenzase a cuestionar mis métodos. ¿Iba por el mismo camino? Pero seguía siendo un tozudo que ponía en cuestión la dificultad de conseguir un “pechazo” sin tirar banca o inclinado pesados en primer lugar. Porque es así como se consigue ese “pechazo”, ¿no?

Me resultó muy duro conseguir salir de ese paradigma. Había escuchado de multitud de culturistas como habían obtenido sus mejores ganancias haciendo estos ejercicios pesados, multiarticulares con barra al comienzo del entreno. Y también leído multitud de estudios que parecían ir en la misma línea. Nunca se me ocurrió cuestionar esos estudios, ni siquiera a día de hoy, pero también sé que hay muchas formas de despellejar un gato*, si eres lo suficientemente creativo.

¿ Cómo conseguí pues que mi entrenamiento evolucionase hacia un buen compromiso entre excelentes ganancias, libre de lesiones?

* (N. del T) Frase hecha en inglés que he traducido literalmente aunque sea poco políticamente correcta. Un equivalente en español podría ser “cada maestrillo tiene su librillo”

Secuencia de ejercicios

En mi experiencia , los ejercicios que acababan traduciéndose en molestias continuas eran la banca y el inclinado. Lo cierto es que, a día de hoy sigo adorando practicar ambos, y en aquel momento estaba decidido a mantenerlos en mi rutina– Solo que necesitaba saber cómo poder hacerlos de forma segura. Tras mucha experimentación llegué a esta serie de conclusiones.

El press de banca pasa a ser el tercer o cuarto ejercicio en una rutina. De este modo, no podrás conseguir un record personal pero trata de verlo en su contexto. Por ejemplo, pongamos que puedes tirar 6 repeticiones con 140 colocándolo como primer ejercicio, pero sólo 120 al hacerlo en tercer o cuarto lugar. Haz de esos 120 tu nueva marca e intenta ir mejorándola. Con la confianza renovada en que ahora tus pectorales llegan mucho más calientes y no te los vas a cargar a la primera de cambio.

Y por lo que respecta a vosotros, yonquis de los records personales, os sorprenderá cuanta de esa fuerza “perdida” regresa tras aclimataros al nuevo orden. Probablemente no volverás a esos 140 para 6 repeticiones enseguida, pero podréis plantaros en 135 en unas pocas semanas de entrenamiento.
El inclinado, segundo o tercero: no deberías tener problemas con este orden si utilizas la técnica que describiré más adelante en el artículo.

Ángulos

Los ángulos no muy acusados funcionan mejor que los más extremos. Dorian Yates creía firmemente en estos ángulos más suaves y, en mi opinión, estaba en lo cierto. Un press ligeramente inclinado trabaja mejor todo mi pecho, sin la quemazón intensa en los hombros que obtengo con la versión estándar del press inclinado con barra.

De hecho, ésta está entre mis ejercicios preferidos para amplitud de hombros. Me he dado cuenta de que cuando dejo de hacerlo, mis hombros parecen “encoger” y mi pectoral superior indudablemente se ve mucho más plano.

Es como si mi predisposición genética de hombros caídos se impusiese a ese look de amplios hombros alineados que todo culturista ansía, servidor incluido. De manera que considero el press inclinado normal un gran constructor de hombros que toca la porción superior del pecho (entreno pecho y hombros conjuntamente, así que todo esto me encaja bien ese día).

En cuanto a los declinados, la versión tradicional me destroza completamente los rotadores; quizá pase por ser el ejercicio más incómodo que nunca he hecho. Creo que esto se debía a los bancos que usaba: los ángulos eran demasiado extremos.

La solución es encontrar un banco de abdominales regulable en el que tumbarse hasta dar con una declinación muy sutil. Es el ángulo perfecto para “apretar”; de hecho, también lo uso para el trabajo con mancuernas.

Prueba con esto si tienes problemas para “sentir” los pectorales: en una multipower (sí, en una multipower), usa esta posición levemente declinada. Con un agarre amplio, baja la barra hasta el pecho y llévala hasta el 75% del recorrido evitando el bloqueo -buscamos una tensión constante en el pectoral. Usa rangos altos, de 15 a 20 mínimo. Tira un par de series y el pecho lo tendrás quemando.

Para inclinados, estos ángulos sutiles son también mejores que los más acusados. Se sienten de una forma más “natural”, y te permiten utilizar mucho más los pectorales en lugar de los hombros. Echa un vistazo a los vídeos que siguen a este párrafo y presta atención a lo leves que son los ángulos. Creo que estos cambios tan sutiles han tenido un impacto notabilísimo en el desarrollo de mi pecho, así como en el de la mayor parte de los que han sido mis clientes.




¿Y qué hay del trabajo de las distintas partes del pecho? ¿se pueden aislar la porción clavicular y external, por ejemplo? Buena pregunta. Habrá gente verdaderamente inteligente que dirá que no; que al hacer press de banca, por ejemplo, se trabaja todo el pecho por igual. Tiene su lógica, pero hete aquí la cuestión: a veces complicamos las cosas en demasía, pero muchas otras, las simplificamos.

Sé que cuando hago declinado en la multipower, aperturas planas y banca, tengo más agujetas en la parte baja y externa que en la superior. Por contra, cuando hago muchos inclinados, sea con barra o mancuernas, en mi pectoral superior es donde lo noto al día siguiente y cuando hago muchas aperturas en máquina estirando y apretando bien, las fibras más cercanas al esternón se ponen bien tiernas al día siguiente.

Así que, en mi opinión, aunque sea de esta forma tan simplista, el variar ángulos fatiga diferentes porciones del pectoral en mayor o menor medida. Ya sé que no es algo revolucionario, pero buena parte de mis colegas no estarán de acuerdo con esta afirmación.

Recorridos

Ajustar tus recorridos puede hacer varias cosas por ti. Puede mantenerte sano y ofrecerte un crecimiento mayor. Así que, ¿cómo saber que hacer: recorridos completos, estirar bien, tocar o no el pecho, etc? Echemos un vistazo a qué ejercicios debes hacer con un recorrido completo y en qué otros limitarlo.

Press inclinado - No toques el pecho. Para a unos 5-7 cm, y empuja hacia arriba. Tampoco bloquees ahí. Mantén la tensión constante en tus pectorales con este recorrido y obtendrás beneficios. Fíjate en el vídeo para ver la ejecución.

Este recorrido es lo que salvó mis rotadores y las inserciones pectorales de roturas potenciales y me permitió llegar a sentir mi pecho realmente trabajar. De nuevo, también creo que es uno de los mejores ejercicios para aumentar ese look de “portón de establo” desde el frente, así que lo considero un ejercicio extremadamente valioso para estar en cualquier repertorio.



Twist and Press

Más allá del ángulo que utilices en un press con mancuernas, hay que hacerlo con un estiramiento completo en la parte inferior del recorrido que para eso usamos mancuernas y no barra. Existen, no obstante variaciones en la ejecución que pueden ayudarte a lograr una contracción más intensa. Tengo un ejercicio al que llamo twist press en el comienzas en la posición pronada normal, pero al subir haces girar la mancuerna hacia adentro y aprietas. Mira el vídeo para hacerte una idea de la ejecución.



Presses en máquina

Se puede ser muy creativo en este caso usando variedad de ángulos y recorridos. En las máquinas Hammer, me gusta bajar el asiento hasta abajo, de forma que pueda aumentar el arco al tirar. La clave es bajar hasta abajo manteniendo el arco , pausar un instante y completar la repetición de forma explosiva.

Asimismo puedes trabajar parciales de forma segura tanto desde el inicio como desde la parte final del movimiento con buenos resultados. Una buena forma de incorporar esto es ir al fallo con un recorrido completo, para luego tirar unos cuantos parciales a la Tom Platz.



Movimientos de apertura

De vez en cuando me gusta comenzar las rutinas con aperturas en máquina. Hago un buen estiramiento y trato de obtener una contracción completa. Conforme aprietas fuerte, sientes una sensación de quemazón alrededor del esternón que es difícil de obtener con otros ejercicios. Las agujetas al día siguiente te dirán si lo has clavado o no. Sé cuidadoso, no obstante: llega sólo hasta el punto en que tengas los brazos en línea con tu cuerpo o ligeramente por detrás. He visto demasiadas lesiones por un recorrido exagerado en este ejercicio. Por razones de seguridad mi recomendación es no llegar al máximo estiramiento posible.

YouTube - machine flyes.MPG

Press and Stretch

Un buen amigo, John Quint, terapeuta miofascial, me enseñó esto. Es un tipo masivo con uno de los pechos más densos que he visto nunca; así que presto atención a lo que me dice. Entre series, toma una banda elástica o algo similar y repite la secuencia que verás en el video.



Cuando empecé a hacerla, me di cuenta de lo ridícula que era la flexibilidad de mis hombros, pero, poco a poco, tras unas semanas mejoró notablemente. Lo más curioso de todo esto es la congestión que alcanzas al hacer este estiramiento entre series. Prefiero hacerlo al final de mi rutina, cuando mis pectorales ya están llenos de sangre, para poder hacer el estiramiento lo más duro posible. Conforme ganes flexibilidad, podrás ir moviendo el agarre más hacia adentro de manera que el estiramiento se vuelva más exigente.

Ve a rangos altos en la multipower

Tuve que probarlo en bastante gente para poder llegar a creérmelo. Puedes ganar tamaño y densidad con rangos altos en la multipower. Durante una preparación para una competición, incorporé varias series de este estilo a mi entrenamiento; pero no sólo funcionaba en mi caso, mis compañeros que también las incorporaron sacaban pechos más grandes y llenos – incluso recortando en la última fase de la preparación. Por norma, estoy hablando de series de 15-25 repes. Ésta es una de esas cosas que todos los libros te dirán que no da beneficio alguno; yo estoy absolutamente convencido de lo contrario.

Volumen de entrenamiento

En cuanto a volumen se refiere, mi programa de 12 semanas para pecho es algo más bajo que para piernas o espalda, ya que tu pecho no es un grupo tan grande y expansivo.

Fase 1 – Semanas 1-3

Usa un volumen medio. El número de series estará entre 10-12 sets. Con este volumen será suficiente para empezar, dado que la intensidad y lo variado de los ángulos serán un estímulo suficiente.

Fase 2 – Semanas 4-9

Usa un volumen alto de entreno. Comenzamos a aumentar el volumen cada semana. Tu cuerpo irá acostumbrándose a la intensidad que hemos metido en la primera fase, así que romperemos el equlibrio añadiendo un mayor volumen total y tonelaje a lo largo de las siguientes 6 semanas. El número de series estará en torno a 13-16 con un mayor número de series de alta intensidad añadidas cada semana. Vas a exprimirte durante esta fase.

Fase 3 – Semanas 10-12

Utiliza un volumen medio-bajo, en el que la práctica totalidad de las series serán de alta intensidad (precedidas de un buen calentamiento). Su número estará en torno a 8 – 10. El volumen total decrece, pero has de darlo todo en cada una de las series.

Descarga – Semanas 13-14

Como ocurre con cualquier programa, se requiere un período de descarga que te beneficiará a la larga, permitiendo superar la fatiga neural que has ido acumulando con el trabajo de alta intensidad. Cada cual es diferente, sin embargo. He tenido casos en los que ha sido necesario insertar esta fase a las 6 semanas, mientras que otros se han llegado a tirar hasta 30 semanas con una intensidad “suicida” progresando continuamente.
¿Cómo saber cuándo tomarte estas 2 semanas? Puede que tengas el pulso elevado en reposo, no estés rindiendo igual en los ejercicios multiarticulares pesados. Puede que te cueste conciliar el sueño; quizá estés de mal humor todo el tiempo. Al final, o tienes a alguien que conozca tus capacidades, o simplemente habrás de aprender cuando echar el freno según lo que tú mismo vayas observando

Técnicas de intensidad para pecho

Rest / Pause

Esta técnica funciona muy bien en máquinas como las Hammer strength. También me gusta usarla en la banca tradicional. No hay miedo a lesionarse al hacerlo al final de la rutina. También puede usarse con mancuernas, pero creo que es mejor en máquina (HS, Cybex o en multipower) o barra.

Tensión constante

En casi todos los ejercicios de pecho que hagas con barra, deberías poner el acento en una negativa controlada y usar 3/4 del recorrido evitando el bloqueo. Esta técnica la utilizo principalmente en presses con barra y en la multipower.

Parciales

Ocasionalmente uso parciales desde la posición de más estiramiento en los presses con máquina, pero no me encuentro cómodo haciéndolo con barra. Me gusta también hacerlos en la posición de máxima contracción en máquinas. Por ejemplo, en una Hammer, haces una serie normal de 10, y luego pequeños parciales en la parte superior del recorrido para otras 6.

O, puedes sacar 10 repes completas, seguidas de otras tantas, sacando el movimiento desde abajo, para bombear algo más. Al hacerlo así, normalmente acabo yéndome a 20-30 repeticiones. Esto sería imposible haciéndolo en la parte opuesta del recorrido, donde el conteo estaría en torno a 4-8.

Descendentes

Adoro las descendentes en multipower u otras máquinas (Hammer o Cybex). No tanto en el caso de hacerlas con barra o mancuernas porque los brazos acaban fatigándose antes de tiempo, con lo que pierde el sentido. Lo que se busca es una profunda estimulación del pectoral, no del tríceps.

Negativas de 3 segundos

Tal como ocurría con las piernas, me gusta meterlas en ejercicios básicos y pesados, como banca o inclinado, ocasionalmente. Me gustan menos en máquinas. Por intuición, me da que el tríceps en este caso es el que se lleva la mayor parte del trabajo.

Recopilando

Llegados a este punto, en el que conoces suficientemente mi enfoque para el entrenamiento de pecho, veamos un par de entrenamientos tipo.

Entrenamiento tipo de la primera fase

A) Twist press con mancuernas 3x10

Se trata sobre todo de apretar. Túmbate en un banco plano (o ligeramente inclinado) con las mancuernas. Desciende al tiempo que arqueas el pecho, de manera que obtengas un buen estiramiento abajo. Empújalas mientras las vas girando y aprieta bien arriba. No podrás con tanto peso como en un press con mancuernas normal, pero obtendrás una gran contracción.

B) Press inclinado con barra

2 series de calentamiento

3 - 5x 8

Haz un par de series de aproximación/calentamiento, y continúa con una pirámide a 8 repeticiones- por ejemplo, 100, 110, 120, 140. Sube el peso hasta que no puedas sacar 8 repeticiones; para en ese momento. Debería tomarte 4 series. Recuerda la ejecución que te mostré en el vídeo- baja hasta unos centímetros por encima del pecho y sube hasta un 75% del recorrido evitando el bloqueo

C) Press and strech en máquina 3x10 + 10

Haz diez repeticiones en la máquina, levántate y repite el estiramiento que viste en el vídeo. Por cada repetición en máquina, haz otra de estiramiento. Así que 3 sets de 10 + 10.

Entrenamiento tipo de la fase 2

A) Press inclinado con mancuernas 4x8

Nada de especial, la pirámide de toda la vida. Obtén un buen estiramiento en la parte inferior, llega al bloqueo y aprieta ahí. Ve subiendo de peso hasta que llegues al fallo con unas 8 repes. No metas un peso excesivo que no te permita apretrar en cada serie. Si haces 35x8 buenas repeticiones, la progresión sería una cosa así: 27'5, 30, 32'5 y el máximo número de repes en la última serie con 35 hasta que llegues al fallo

B) Declinado en multipower 4x25, 20, 12, 8 -10

Tensión constante evitando el bloqueo en este caso. Usa un peso moderado para 25 repes y empieza anotar cómo te quema el pecho; algo más de peso para 20, en la serie siguiente. Una más de 12 repeticiones perfectas y, por último, con un peso con el que estimes que puedes tirar 8 ó 10, llega hasta el fallo. Cuando tu técnica se resienta, quita peso y continúa haciendo el mayor número de repeticiones posibles con buena técnica. Quita peso una vez más y, ampliando el agarre, tira cuantas repeticiones puedas. Para entonces tu pecho debería estar ardiendo a tope.

C) Press de banca 6+6+6+6

Tiempo de hacer un Rest/pause. Haz 4 series de 6 repeticiones. Negativa controlada, pausa de 2 segundos abajo, y levanta de forma explosiva. Usa una buena técnica, pero, sobre todo, recuerda ejecutar de forma explosiva el levantamiento.

D) Fondos “sin tríceps” 3x al fallo

Éste es otro ejercicio que me encanta para pecho. Es una versión modificada de los clásicos fondos. Mantén rectos tus brazos y deja que el cuerpo baje hasta obtener un estiramiento completo. Levántate entonces contrayendo el pecho. Mira el vídeo para ver una demostración. Intenta lastrarte si es posible.



Bonus!

Press con barra de bambú

Puede que algunos de vosotros estéis familiarizados con esta barra que inventó Jim Seitzer, una de las pocas personas que derrotó a Lee Haney. Jim es un tipo brillante que inventó esta barra de plástico reforzado con vidrio que distribuye la tensión por toda la articulación, al oscilar la energía cinética, colgando peso de ella.

Esta barra puede usarse para 2 cosas: rehabilitación y aumento de fuerza. La idea es implicar al máximo los estabilizadores. LA utilizan equipos profesionales como los New England Patriots para procesos de rehabilitación – es estupenda para fortalecer rotadores específicamente.
También puede usarse para ganancias de fuerza en un levantamiento. Louie Simmons la usa en Westside con sus atletas. Me solía preocupar, en su momento, que la barra pudiera llegar a partirse siendo tan ligera, pero sabiendo que los chicos de Louie nunca han roto una, creo que no hay mucho de que preocuparse

Observa bien el vídeo adjunto. La barra se mueve y mis estabilizadores están sufriendo por mantenerla alineada.



Últimos apuntes

Espero que hayas podido apreciar cuáles han sido mis peripecias con el entrenamiento de pecho. A veces, tenemos que sobrevivir para volver a luchar otro día. Así que me vi obligado a alejarme de la secuencia típica que proponían Muscle and Fitness y las otras revistas de culturismo. Afortunadamente, mi temor a una lesión seria me guío por un camino que creo que me ha llevado a los mejores resultados en cuanto a desarrollo pectoral.

De nuevo, esta rutina es algo muy básico en esencia; no te estoy proponiendo hacer cruces en polea invertidos sobre una pelota medicinal. Sólo los básicos, ejecutados eso sí, de la forma que considero más segura y que mayores resultados produce. ¡Pruébalo!