Entrenamiento de espalda Mountain Dog

[YoArnold83]

Una espalda monstruosa al estilo Mountain Dog

Por John Meadows, CSCS, CISSN

Back in the Day

En mis primeros años de competición, modelé mi entrenamiento de pierna a semejanza del de Tom Platz, poseedeor de las mejores piernas del mundo. Inequívocamente, la filosofía de entrenamiento del Águila cumplió su cometido entonces y sigue haciéndolo hasta la fecha.

Para mi entrenamiento de espalda intenté emular a Lee Haney. Ejecuté sin descanso los más que probados básicos: dominadas, remos con barra y remos con mancuerna. Desafortunadamente, no obtue los mismos increíbles resultados que consiguió Lee Haney.

Probé más tarde otras rutinas de leyendas que portaban una espalda monstruosa como Dorian Yates y Bertil Fox, por nombrar sólo dos.
Sin demasiada suerte tampoco

Más tarde comencé a entrenar con algunos powerlifters en mi gym. Estos tíos eran grandes, duros como una roca y con simetría para dar y regalar; dos de ellos incluso competían al mismo tiempo en culturismo y power... ¡pero en el mismo día!

Ellos me enseñaron que el mejor método para construir una gran espalda era el Peso Muerto. Sólo un único problema: tampoco eso me funcionó.
Mis compañeros powers y yo probamos bajo volumen, alto volumen; repes altas y bajas; baja y alta frecuencia... estilo sumo, convencional, sobre plataforma … Nada funcionó*

(N. del T). Pego el párrafo original para los que prefieran leerlo en inglés, porque es imposible de traducir el juego de palabras final:
My powerlifting partners and I did low volume, high volume, low reps, high reps, low frequency, high frequency, sumo style, conventional, on a box, with a fox, in a house, with a mouse, you name it, Sam I Am.

Todo aumentaba mi frustración, más si cabe porque ya había “descubierto” mi entrenamiento de pierna, y éstas crecían a un ritmo que ponía más a la luz mi débil espalda. Mi preparador de entonces llegaba incluso a decirme entre bambalinas que no me girase al posar en grupo y que, durante las poses obligatorias, fuese el último en hacerla y el primero en darme la vuelta.

Ni os imagináis cómo dolió eso.

Finalmente asumí que genéticamente no era mi fuerte ni el tamaño, ni la densidad, ni la amplitud. Si quería mantener la esperanza de poder codearme con aquellos competidores, tenía que intentar ejercicios que se alejaban del estándar, o simplmente aceptar el hecho de tener una espalda muy por debajo de la media para siempre.

Muchos atletas nunca llegan a hacer esta reflexión. Siguen y siguen golpeándose lontra la pared, haciendo los mismo una y otra vez porque Lee/Dorian/Ronnie lo hacían así.

Supéralo.

Te guste o no, tienes que darte cuenta que la mayor parte de las mejoras espaldas que ha habido, eran de tipos con la mejor de las genéticas que distan mucho de la cualquiera.

En su lugar, fíajte en tipos como Rich Gaspari, Lee Labrada, o Tom Platz; gente con genéticas “normales” para la espalda pero con una gran ética de trabajo y filosofías de entrenamiento muy inteligentes. En ese espejo del tipo de culturista “currante” es donde te debes mirar.

Back to The Future

Pasemos la cinta hacia adelante hasta 2004. Siempre me he considerado una persona muy creativa y finalmente pude conseguir ganacias más que notables en mi entrenamiento de espalda. Descubrí algunos ejercicios que resultaron irme de maravilla. Encontrarás estos ejercicios a lo largo del artículo y creeme cuando te digo que son una putada -(N del T) gut buster-...pero una putada muy efectiva

Volvamos un momento a los principio esenciales del entrenamiento Mountain Dog que te presenté en mi artículo sobre mi entrenamiento de pierna.

El entrenamiento Mountain Dog no es más que una forma de llamar a una serie de ejercicios, esqueñmas de repeticiones y técnicas diseñadas para darte un empujón hasta el siguiente nivel, evitando que te quedes estancado.

El requisito número uno para progresar en el entrenamiento es la intensidad, sólo que con la espalda, la intensidad requiere creatividad... y un punto de locura.

Conceptos clave, ejercicios y estiramientos

Ángulos y grosor

Los dorsales suponen una masa muscular tan grande que es necesario usar múltiples ángulos para asegurar una separación, tamaño y detalle completo. Haciendo únicamente remos con barra y mancuerna “normales” no llegarás muy lejos, máxime si, para empezar, no partes de una buena genética.

He incluido algunos ejercicios en este artículo que atacan el dorsal desde distintos ángulos, con distinta tensión. Y no creas que son ejercicios que me estoy inventando para parecer interesante; han sido el pan de cada día de mi rutina de espalda durante los últimos seis años. Y debo decir que mi espalda ha mejorado en estos seis años más que en los quince años anteriores.

Meadows rows — Dudo mucho que yo lo inventase, pero como nunca vi a nadie hacerlos antes, así que me mantengo en mis trece. Estoy seguro que toda esta demanda de paternidad tiene un recorrido muy cortito, ya que probablemente alguien como Charles Glass ya estaría haciéndolos en los años setenta.

Son una modificación del clásico remo con mancuerna, usando una barra o una máquina de remo en punta en su lugar y colocándote justo en el lugar donde añadirías otro disco. Agarra de ahí ejecuta el remo con ella. Aseúrate de usar correas de agarre.

Para perfeccionar este ejercicio necesitas aprender a colocar tus caderas de forma que maximices el estiramiento del dorsal. Se trata de “empujarlas” hacia afuera de la barra (cuando lo hagas bien, lo sabrás).

Este ejercicio, más que ningún otro, tiene la culpa del desarrollo y detalle que he podido añadir a mi espalda y es un “básico” para todo aquel que viene a mi para ayudarle con una una espalda “tozuda”. Trabájalo en 4 series de 10. Échale un vistazo al video de abajo para hacerte una mejor idea:



Remo con barra a una mano— Este es otro ejercicio que encuentro brutalmente efectivo para el desarrollo del dorsal. Colocate detrás de la barra, inclínate, agarra la barra y comienza a remar.
Como con los remos Meadows, es muy importante enfatizar el estiramiento en la fase negativa. Utiliza discos pequeños para aumentar el recorrido.



Remo mancuerna con parada— Está es la forma con mayúsculas de ejecutar el remo con mancuerna. Colócate en la posición estándar de remo con mancuerna de pie; es igual que el movimiento normal salvo que vas a reposar la mancuerna por completo en el suelo por un segundo, para reanudar el movimiento tirando desde el codo.

Esta variante elimina cualquier inercia y levantar de forma explosiva desde abajo se vuelve matador. Creo que sí que soy el inventor de éste, así que si tienes constancia de algún precdente, por favor guárdatela y no me arruines la fiesta



Incorpora estiramientos intensos a tus ejercicios para ammplitud y detalle

Los dorsales y la cintura escapular pueden “apretarse” y “amontonarse” como consecuencia de períodos de duro entrenamiento, dando como resultado adhesiones dentro de los músculos que pueden evitar que salgan las “alas” tal como deberían.

Algunos ejercicios son perfectos para la aplicación de un estiramniento adicional - siempre y cuando se tenga cuidado. Este estiramiento es una excelente manera de crear una separación del músculo, al tiempo que se afloja un poco de tejido conjuntivo y tejido blando, lo que resulta en aumento de la flexibilidad del hombro.

Stretchers — Este ejercicio ha “aflojado “mi cintura escapular más que cualquier otro. Colócate frente a la máquina de polea al pecho con uno de tus pies en el banco. Usando un maneral de agarre estrecho, haz una especie de remo al pecho y, en la negativa, estirando totalmente los brazos, mete dentro la cabeza



Jalones con un estiramiento forzado — Adoro este ejercicio para trabajar la amplitud del dorsal alto. Has de estar seguro de estar haciéndolo bien (un buen compañero de entreno es oro en estos casos) o puedes acabar haciéndote daño.

Haz un jalón normal, pero en la fase negativa deja que tus brazos se estiren completamente. En ese momento, tu compañero empuja el peso hacia abajo para añadir una presión extra. Él o ella deben aumentar paulatinamente la presión conforme estiras los brazos



Nada de negativas de tres segundos en este caso— estira y relaja arriba durante un segundo mientras tu compañero aplica la presión.

Jalones parciales pesados — Usa un peso lo suficientemente pesado como para que te resulte imposible hacer repeticiones con recorrido completo. Tira del peso sólo hasta tu cabeza; después deja que te estire hacia arriba; relaja la escápula y déjate llevar ligeramente
El peso debería literalmente levantarte unos centímetros del asiento. De nuevo, sé inteligente y no trampees.



MD pullovers — La mayor parte de la gente hace este ejercicio acostándose en perpendicualr al banco. Pruébalo a mi manera. Acuéstate sobre el banco con la cabeza colgando fuera del banco. Baja lentamente el peso y itra de él sólo hasta la altura de la frente. Tus dorsales se irán “soltando” más y más con cada serie y obtendrás como extra un buen trabajo de serrato.



Haz una pausa en tus encogimientos y retrae para mayor desarrollo de trapecio y romboide

El trapecio se mueve en tres direcciones distintas. Los encogimientos trabajan principalmente el trapecio alto; a continuación te describo las ejecuciones que encuentro más efectivas:

Con mancuernas parada y contracción de 3 segundos — Éste destrozará tus trapecios. La pausa y contracción elimina cualquier tipo de inercia y el trabajo es mucho más duro que con la técnica más tradicional de ir rebotando arriba y abajo. Con un par de mancuernas de 45 kilos y haz 12 repeticiones con esos 3 segundos de pausa- verás a lo que me refiero.

Con barra parada y contracción de 3 segundos — Lo mismo que arriba, excepto que con barra.

Pero también tienes una sectión media y baja de trapecios. La porción media tira de la escapula hacia la columna. Trabaja junto con los romboides. Para clavar el trabajo en este área, lo más importante a tener en cuenta es la alineación de los codos. Debes mantenerlos altos, de manera que los dorsales no dominen el movimiento. De esta forma, también implicarás el deltoide posterior.

Cualquier tipo de remo con apoyo te permitirá concentrarte en colocar bien los codos y apretar. Para ejemplificarlo he escogido una máquina

YouTube - mountaindog1's Channel

Remos con apoyo aguantando 1 segundo la contracción — Busca un buen estiramiento en estos también. Codos arriba, tira del peso hacia ti, aguanta ahí un segundo. Puedes usar los distintos ángulos que te ofrecen varias máquinas
No entraremos en el trabajo de la parte baja y romboide ya que esta zona ya se lleva lo suyo con los jalones (tirar de la escápula hacia abajo.

Para los erectores espinales tira de la vieja escuela.
No se necesita nada rebuscado en este caso. Los siguientes tres ejericios me han permitido desarrollar unos buenos erectores espinales. Lo más importante es ser constante y hacerlos semana tras semana.

Reverse hypers— La niña de los ojos de Louie Simmons. Cuando entrené en Westside durante los años noventa, éste era el pan de cada día para el trabajo de espalda baja. Es mi ejercicio favorito para la espalda baja, así que tienes la suerte de contar con una de estas máquinas, te aconsejo que la exprimas al máximo.

Peso muerto — El peso muerto no me ayudo a tener unos dorsales más grandes, pero sin duda ayudo sobremanera al desarrollo de mi espalda bajat. Puedes hacerlos bien desde el suelo, bien parciales en la jaula- sólo hazlos. Te habrás dado cuenta que coloco estos ejercicios al final de mis rutinas; resulta brutal trabajar el peso muerto después de todo lo que ya llevas encima en la espalda, pero funciona.

Hiperextensiones — Por último, aunque no menos importante, adoro las hiperextensiones. No dejan duda alguna sobre si estás o no trabajando correctamente la zona deseada: haz 30 repeticiones e intenta levantarte y andar con toda la zona congestionada- ya verás a lo que me refiero. Las hago todas las semanas. Tienen asimismo un componete de rehabilitación, así que no hay excusa para mantener una espalda baja saludable.

Secuencia de ejercicios

Tal como ocurre en el entrenamiento de pierna, el orden importa y mucho en el entrenamiento de espalda, pero no es tan crítico como en el de pierna. No obstante, Hay una serie de reglas que me gusta seguir.

Los remos, primero— Entrena tus dorsales con remos al principio cuando estás a tope de fuerza y puedes tirar como un anmial rabioso. Mis versiones modificadas de remos que he descrito antes son perfactas para empezar con buen pie.

Los estiramientos, después — Una vez que has irrigado con sangre esos dorsales están preparados para ser estirados. Usa los ejercicios con estiramiento que hemos visto antes y, denuevo, no los hagas como primer ejercicio; perosonalmente creo que puedes hacerte daño si cambias el orden. Aunque no puedo demostrarlo científicamente mi sentido común me dice que funcionan mejor tras unos remos pesados.

Trapecio y romboide pueden entrar en cualquier parte de tu entreno — No temas ejercitarlos al comienzo si es una zona que llevas retrasada y necesita más atención.

Los erectores espinales, al final — Simplemente no puedes sentir los remos en la zona dorsal si tu espalda baja está completamente congestionada. Siempre resérvalos para el final. No obstante hay una excepción. Si puedes hacer peso muerto sin que te queme la espalda baja, puedes mover estos movimientos a cualquier lugar de tu entreno. Sin embargo, hacer hiperextensiones antes que unos Meadows rows, me parece una mala idea, joven padawan.

Estiramientos intensos — Puede que recuerdess de mi entrenamiento de pierna, que me encantan este tipo de estiramientos. Lo mismo se aplica a la espalda; pero deben realizarse cuando esté completamente congestionada. Sólo asegúrate de que sea verdaderamente intenso y aguántalo 30-60 segundos mínimo.

Pump Up The Volume

En cuanto a volumen, mi programa de 12 semanas es así:

Fase 1 — Semanas 1-3, usa un volumen medio de entre 11 7 14 series. No necesitarás un elevado volumen dado que los nuevos ángulos de los ejercicios y la intensidad funcionarán bien con un volumen medio.

Fase 2 — Semanas 4-9, aplica un alto volumen. A partir de ahora, comenzamos a aumaentar progresivamente el volumen. Tu cuerpo estará acostumbrándose a la intensidad de la primera fase, de manera que mantendremos un cierto equilibrio al añadir más volumen en el curso de las siguientes 3 semanas.

El número de series estaráen torno a 16-20, añadiendo más series de alta intensidad paulatinamente. Vas a exprimirte durante estas seis semanas.

Fase 3 — Semanas 10-12, utiliza un volumen tirando a bajo. Casi todas tus series van a ser de alta intensidad (precedidas de su correspondiente calentamiento, obviamente). El número de series irá de 8 a 10; así que el volumen del entreno se reduce drásticamente, pero estas pocas series serán de las más duras que has hecho en tu vida.

Descarga — 2 semanas. Como ocurre con cualquier programa de entrenamiento intenso, es necesaria una fase de descarga que te ayudará con vistas a superar el efecto de la fatiga neural acumulada pripia del trabajo con alta intensidad. Dos semanas de entrenamiento liviano es mi recomendación general tras 12 semanas brutales; todo el mundo es diferente en esto, no obstante.

¿Cómo saber cuándo necesitas tomarte esas 2 semanas? Cuando experimentes uno o más de los siguientes síntomas:

• Pulso alto en reposo

• Dificultad para generar fuerza en ejercicios compuestos

• Problemas de sueño

• Ánimo bajo

Técnicas de intensidad

Si has leído mi artículo sobre entrenamiento de pierna, recordarás que me gusta incorporar, negativas de 3 segundos, descendentes, etc. Algunas de ellas también las uso para espalda; otras, no.
Para espalda me gusta utilizar:

Pausa/descanso — Funciona bien en los remos con mancuerna con parada y en multipower.

Tesnsión continua — Debes concentrarte en “apretar” bien en todos los ejercicios de espalda. En ocasiones no es fácil conseguir esa “conexión mente-músculo” con los músculos de la espalda. Debes intentar superarlo.

Parciales — Es una opción que me gusta para algunos ejercicios. Puedes utilizar esta técnica en cualquier tirón vertical en su parte de mayor estiramiento (negativa). En remos con polea o máquina, en la parte del movimiento donde contraes.

Técnicas de intensidad que no me gustan para espalda:

Descendentes — Encuentro que los brazos fallan o reciben demasiado trabajo directo durante las descendentes — incluso utilizando correas — de manera que como técnica falla en la relación esfuerzo/resultado. Estupendas para las piernas, no para la espalda.

Negativas de 3 segundos — Lo mismo; geniales para piernas, no tanto para espalda. Hacer una excéntrica tan lenta en remo o jalón en polea simplemente no funciona bien; brazos y hombros, en mi experiencia, acaban “dominando” el movimiento en lugar de los dorsales.

Rutina de entrenamiento tipo:

Ahora que ya has leído un poco sobre la parte más avanzada de mi enfoque sobre el entrenamiento de espalda, veamos un ejemplo de un entrenamiento tipo. A continuación temostraré un típico entreno correspondiente a la segunda fase:

A) Meadows rows — 2 series de aproximación seguidas de 3 series de 8. Mira el video, quédate con la técnica correcta y, a partir de ahí, no temas ir metiendo kilos. Recuerda la importancia de la postura de las caderas — ve probando hasta que des con la tecla que te permita sentir todo tu dorsal trabajando.

B) Remos con mancuerna con parada— 3 series de 8. Usa un peso pesado, que resulte difícil, pero no trampees demasiado

Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada lado — hazlo 2 veces

C) Stretchers — 2 series de 12. Recuerda la técnica. Deja que tus brazos se estiren completamente al tiempo que metes la cabeza “dentro” como se muestra en el video:

D) Jalones pesados parciales — 2 series de 8.

Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada lado — hazlo 2 veces

E) Remos con apoyo — 3 series de 10. Recuerda mantener los codos arriba como se muestra en el video.

F) Encogimientos con mancuerna — 3 series de 12. Aguanta y contrae en cada repetición arriba durante 3 segundos.

G) Hiperextensiones — Una serie con un peso medio hasta el fallo; suelta el lastre y sigue haciendo unas cuantas repeticiones más. En la segunda serie, mete sólo la mitad del lastre inicial y repite las 2 fases. En la tercera serie, usa sólo tu peso corporal para el máximo número de repeticiones que puedas.

Por ejemplo, con veinte kilos haces 15 repes; sueltas el lastre y sacas 10 más. En la segunda serie empiezas con 10 y repites la operación. En la última, intentas sacar en torno a 25 repes. Brutal.

Un movimiento extra

Hay otro ejercicio que me encanta para espalda y trapecio. Es una modificación del ya conocido "Reeves Deadlift."

Se hace de forma explosiva y es horrorosamente bueno. Me encanta. Mira el video abajo:



Pensamientos finales

Espero que hayas podido hacerte, más o menos, una idea de cuál ha sido mi peripecia vital al entrenar espalda. No estoy diciendo que los remos con barra, dominadas y pesos muertos no puedan ser excelentes para construir una espalda masiva. Lo que digo es que para mi, no lo fueron y tuve que ser creativo a la fuerza.

Estos ejercicios puede que te parezcan raros, pero si lo piensas, siguen siendo bastante “básicos” -como todos mis ejercicios, en realidad.
Y es este tipo de ejercicios, los que ejercitados de forma constante dan los mejores resultados.