Entrenamiento de pierna Mountain Dog
Publicado: 06 Ene 2017 22:00
Piernas enormes y fuertes: The Mountain Dog Way
Por John Meadows CSCS, CISSN
Pregunta: ¿cuánta gente en tu gimnasio tiene unas “patazas” que llamen la atención? ¿Y qué hay de la última competición de culturismo a la que asististe? Aunque no puedo hablar por todo el mundo, no fue precisamente la tónica en los últimos shows que he presenciado.
¿Por qué ocurre esto? La habilidad para construir unas “patas” de impresión es acaso algo que, genéticamente, se tiene o no se tiene . ¿O es que la gente no sabe hacer sentadillas? Más adelante te aventuraré cuál es mi opinión, pero deja que primero me presente a la audiencia de T-Nation y comente un poco mi historial.
Mi nombre es John Meadows y, desde pequeño, me fascinó la idea de tener un físico masivo y recortado (tenía muchos pájaros en la cabeza, lo sé (*) . Comencé a competir en culturismo a los 13 años, llegando a ganar campeonatos locales y regionales y, recientemente, he conseguid clasificar en puestos altos en shows de ámbito nacional.
* (N.del T) I think I must have eaten paint chips as a kid, en el original; es una frase hecha difícil de traducir literalmente
Soy un creyente convencido de que no sólo hay que tener un conocimiento “de la calle”, sino también una formación reglada. Tengo un grado académico de Health and Fitness management, así como titulaciones de la CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist), y CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition).
He estudiado con Louie Simmons, el mejor entrenador de powerlifting del país, y llevo colaborando con el Dr. Eric Serrano más de 10 años, en un continuo aprendizaje. Actualmente tengo una página web de nutrición y entrenamiento que compagino con mi trabajo en un banco y mis dos gemelos de 21 meses.
Entrenamiento Mountain Dog
Pero basta de hablar de mi: ¿de qué va esto del entrenamiento Mountain Dog? No es más que mi forma de llamar a una serie de ejercicios, esquemas de repeticiones y técnica de intensidad diseñadas para empujar a tu cuerpo hacia nuevos niveles de desarrollo, impidiendo que se quede estancado.
Si lo que buscas es una solución del tipo “ponte petao con 10 minutos al día”, o algo que encontrarías en la teletienda, te va a decepcionar. El requisito número uno para progresar en el entreno es aumentar la intensidad, así que prepárate para entrenar duro.
Voy a mostrarte los conceptos clave que rigen mi entrenamiento de piernas y, si no estás satisfecho con el desarrollo de las tuyas, me gustaría que le dieses una oportunidad. Al final del artículo encontrarás unos entrenamientos-tipo de pierna que espero que “disfrutes” -vamos, es un decir.
Conceptos clave
1. La ejecución de la serie = alta intensidad
Son 5 los conceptos que incorporo en prácticamente todos mis entrenos de pierna:
• Negativas de 3 segundos — Si tuviese que elegir la técnica que me ha dado el mayor desarrollo y tamaño a lo largo de los años, sería ésta. Todo empezó en los años noventa, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin comenzaron a hablar sobre TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo a Eric comentándome como el tiempo óptimo para producir hipertrofia estaba entre 50-60 segundos, algo que incorporé de inmediato a mis entrenos de pierna. Bueno, funcionó -de maravilla.
Dicho esto, no acabo de “comprar” la idea de un límite fijo de 50, 60 ó 70 segundos para hipertrofia. Tu cuerpo puede adaptarse y lo hará a culquier cosa que le eches por delante, mientras no te acabes haciendo un lío. Con esto en mente, comencé a incorporar algunas series que podían llegar hasta los 2 ó 3 minutos. Me metía en la prensa con un peso relativamente alto y seguía haciendo repes hasta que mis piernas ardían.
Estas negativas de 3 segundos las usamos en 4 ejercicios primarios -prensa, sentadillas, jaca y peso muerto rumano- En ocasiones también en otros ejercicios, pero en estos cuatro en especial la cosa se pone “divertida”
El primer video es John Meadows. El segundo, Brad Davis, uno de sus clientes; fijaos en cómo lleva el conteo.
• Repeticiones parciales — Muchos de vosotros estaréis familiarizados con los llamandos 21's, la clásica secuencia de bíceps, pero hay medios efectivos de incorporar parciales en ejercicios específicos de pierna también.
Sin duda mi ejercicio favorito para utilizar repeticiones parciales en el tren inferior es el cur femoral. Los parciales se hacen en porción correspondiente a la extensión del movimiento, no en la contracción; de manera que, una vez tiradas, 15 repeticiones completas, añades de 8 a 25 parciales al final.
El bombeo que vas a obtener es increíble y cuando pases a entrenar cuádriceps, notarás una enorme diferencia en cuanto a sensaciones en sentadillas y prensa. Esta técnica puede usarse en curls, extensiones y prensa. Abajo un video demostrando la técnica
• Tensión constante con pesos pesados a altas repeticiones — Aprendía esto de un seminario de Tom Platz en los años ochenta. Alguien le preguntó cómo había conseguido unas piernas tan grandes y fuertes y su respuesta fue que, con frecuencia, los levantadores se decantaban bien por cargas elevadas a pocas repeticiones, bien por cargas más moderadas y un mayor número de repeticiones, pero que, en su opinión, el camino correcto para conseguir un tamaño extremo era usar pesos pesados, para un número alto de repeticiones.
Ahora bien, esto es obviamente muy intenso, así que debes andar con cuidado. No puedes ponerte debajo de una barra e intentar sacar tu peso máximo en sentadilla para un número alto de repeticiones, a menos que lo que quieras es tirarla o, peor, lesionarte. De hecho, mi recomendación es que no se use esta técnica con sentadillas libres, así de claro.
Tomé el consejo de Platz un poco más allá al darme cuenta que obtenía muy buenos resultados con este estilo de entrenamiento si no bloqueaba el movimiento y, en su lugar, usaba la tensión constante. Sé que esto no es una idea nueva -acaso no está todo ya inventado por Joe Weider- pero la tensión constante con pesos pesados da como resultado una intensidad increíble. Uso esta técnica en prensa, máquinas que simulen alguna variante de sentadilla y zancadas en multipower.
Has de tener cuidado con no excederte con esta técnica. Una única serie ejecutada correctamente es más que suficiente (junto con el resto de tu entreno de piernas, claro está). Esta es la técnica número uno en cuanto a tolerancia al dolor ¿Hasta dónde te permitirá llevar la serie tu mente? ¿cuánto dolor puedes aguantar? Las respuestas determinarán la efectividad de este protocolo.
• Pausa y explosión — Éste es un gran método para desarrollar pura fuerza y tamaño en el aductor. Fue algo de lo que fui dándome cuenta a medida que la parte interna de mis muslos, así como la de mis compañeros de entreno realmente mejoraba, al llegar hasta abajo en algunos movimientos, hacer una mínima pausa y reanudar el movimiento de una forma explosiva. El año pasado ayude a un candidato a Mr. USA en su preparación, empleando esta técnica en casi todos sus entrenamientos, y resultó sorprendente cómo cambió la cara interna de sus muslos en apenas 6 meses.
Esta técnica la usábamos en el club Westside Barbell en Columbus durante mi estancia en los años noventa y el incrmento resultante a nivel de fuerza era poco menos que fenomenal. A Louie -Simmons- le gusta hacer esto en sus famosas 8 series de 3 en sentadilla dinámica y él ha conseguido sacar a algunos de los tipos más fuertes del planeta. Yo simplemente he añadido unas cuantas repeticiones y, voilá, grandes aductores.
Usa un recorrido completo, para en el fondo y empuja hacia arriba. Esta técnica es aplicable a sentadillas en distintos tipos de máquina principalmente Aquí tenéis una demostración:
• Descendentes — Esto es algo que pondrá a prueba la entereza de tu ánimo... testicular. De nuevo, una técnica de sobra conocida para los entusiastas del entreno de brazos, pero que rara vez verás en una jaca o unas extensiones. ¿Y si le añadimos nuestras negativas de 3 segundos y repeticiones parciales? Es algo que podemos hacer en virtualmente todos los ejercicios, a excepción de las sentadillas libres por una cuestión de seguridad.
Veamos un video demostrando la técnica
Volumen de entrenamiento
Actualmente existe una suerte de miedo irracional al sobrentrenamiento. Parece como si cualquier cosa que exceda 3 series por grupo acabe siendo sinónimo de nulas ganancias, enfermedad y terribles lesiones incapacitantes. Es acaso una conspiración de los dueños de los gimnasios para despejar la sala...
En el método Mountain Dog Training usamos un ciclo de 3 partes que se desarrolla en 12 semanas:
• Fase 1 — Semanas 1-3 — Usa un volumen medio, incroporando gradualmente técnicas de alta intensidad como las que hemos descrito. Tengo una regla que llamo “saca el máximo de lo mínimo”. En otras palabras, para la mayor parte de la gente, avanzados incluídos, el mero uso de estas técnicas supondrá un estímulo inicial más que suficiente para sus piernas.
¿Para que hacer 20 series, si puedes obtener grandes ganancias con 12? Esto te permitirá consolidar una base de volumen e intensidad que, más tarde, podremos explotar aumentando el volumen con los beneficios que conlleva. El cómputo total de series estará pues entre 11 y 14.
• Fase 2 — Semanas 4-9 — Usa un enfoque de alto volumen. A partir de este momento comenzamos a subir el volumen cada semana. Tu cuerpo irá paulatinamente adaptando la intensidad que hemos ido forjando las primeras semanas, de modo que mantén cierto equilibrio y ve añadiendo volumen poco a poco durante estas 3 semanas. Normalmente el número de series estará en torno a 16-20, con más series de alta intensidad añadidas cada semana. Esta fase se converirá en una “picadora de carne”.
• Fase 3 — Semanas 10-12 — Aquí vamos a reducir drásticamente el volumen; sólo haremos unas pocas series con técnicas de alta intensidad. El volumen total desciende a 8-10 series efectivas, con sus correspondientes aproximaciones. Pocas, pero serán de las más duras que habrás hecho en tu vida.
• Fase de descarga — 2 semanas — Como ocurre con cualquier programa, se requiere un período de descarga que te beneficiará a la larga, permitiendo superar la fatiga neural que has ido acumulando con el trabajo de alta intensidad. Cada cual es diferente, sin embargo. He tenido casos en los que ha sido necesario insertar esta fase a las 6 semanas, mientras que otros se han llegado a tirar hasta 30 semanas con una intensidad “suicida” progresando continuamente.
Mi recomendación general es de 2 semanas de entreno más liviano tras 12 semanas de duro trabajo. A veces es necesario dar un paso hacia detrás, para dar dos hacia adelante.
3. Secuencia de ejercicios
Hay una serie de cosas que no enseñan los libros. Puedes aprender de sarcómeros, miosina, retículo sarcoplasmático, etcétera. Y debo decir que es algo que me encanta.
Pero nunca leerás nada que explique cómo para sacar un mayor partido de sentadillas y prensa en la zona posterior de tus muslos, hay que hacer unos curls femorales de una cierta forma antes. Esto es algo que he ido aprendiendo a través de la experimentación y que ha sido confirmado en el trabajo con innumerables clientes.
Lo cierto es que creo que existen varias secuencias de ejercicios que creo que funcionan excepcionalmente para ganar tamaño y fuerza, con el añadido de prevenir lesiones. El problema es que no tengo ni la más remota idea de cómo demostrarlo científicamente.
Veamos algunos ejemplos:
Isquiotibiales
• Haz curls con alta intensidad antes de prensas y sentasdillas y mejorarás su desarrollo.
• Entrena toda la pierna en una misma sesión — obtendrás mayor tamaño y fuerza.
• Haz los movimientos que requieran una extensión (variantes de peso muerto), cuando hayas “bombeado” bien la zona.
Cuádriceps
• Haz prensa y sentadillas antes de usar la jaca.
• Haz, al menos, dos movimientos de cuádriceps antes de hacer zancadas
• No hagas ningún tipo de unilateral o jaca al comienzo de tu rutina — no activarás lo suficiente el músculo y puedes machacarte las rodillas en el intento
• Si tienes poco tamaño, no hagas extensiones, sin más; céntrate en sentadillas, prensa y jaca para un desarrollo más general del cuádriceps. Las extensiones pueden ser una gran herramienta, pero si las usas en lugar de los movimientos compuestos, acaban siendo “extinciones”. Lo mismo se aplica a las zancadas. Tienen su lugar, pero no hasta que adquieras un cierto nivel de desarrollo en tus piernas.
4. Estiramiento de la fascia y masajes
Son varios los progrmas existosos como el "DoggCrapp" de Dante Trudel que abogan por el estiramiento de la fascia, pero fue John Parillo quizá quien primero hizo hincapié en esto. De hecho yo empecé a entrenar con él a principios de los años noventa, así que puede que mi opinión esté condicionada de antemano.
La fascia es un tejido conjuntivo denso y duro que se extiende por todo el cuerpo en una especie de red tridimensional que va de la cabeza a los pies. Esta “cubierta” rodea pues cada músculo.
Lo que nos lleva a pensar que es la fascia la que determina tamaño y función del músculo que rodea y, aún más, podríamos postular que de haber un mal funcionamiento de este sistema, los efectos irradiarán a todo el cuerpo.
Todo esto puede causar numerosos problemas como mala postura, dolor miofascial y restricción del músculo esquelético — ¡lo que implicaría no más hipertrofia!
Deberías incorporar intensos estiramientos de la fascia en dos momentos específicos: 1) cuando el músculo está muy “bombeado” y 2) al final del entrenamiento. No seas vago; tómate el tiempo necesario para hacerlos y verás como compensa.
¿Y qué hay de la ciencia?
Otro sistema de entrenamiento más, ¿no? ¿Puedo respaldar de alguna manera que todo esto funciona?
Podría tomar el camino corto y citar a unos cuantos culturistas renombrados que creen firmemente en mis métodos, como Shelby Starnes de Troponin Nutrition. Pero existe una base fisiológica por la que este sistema funciona tan bien:
• A mayor número de fibras reclutadas, un mayor número de éstas pueden ser potencialmente "remodeladas" durante la fase de reparación. Ejecutar series como las que has visto en los videos conseguirá una activación de fibras máxima.
• Sabemos que el trabajo con cargas pesadas incrementa la sección transversal anatómica -es decir se vuelve más grande. Perono nos quedamos en esto; adecuamos la secuencia en que deben ejecutarse los ejercicios y no nos centramos exclusivamente en la carga, ya que es una vía que no puede continuarse indefinidamente.
• Usar un alto volumen se traduce en respuestas favorables del sistema endocrino, esto es, aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento.
Ejemplo de entrenamiento de pierna estilo Mountain Dog
Bien, una vez que ya has leído mi teoría sobre el entrenamiento de pierna, echémosle un vistazo a unos cuantos de ellos:
Entrenamiento en la primera fase. Volumen total: 12 series
A) Curl femoral tumbado, 4 series. Pídele a alguien que ejerza una ligera presi´on en tu espalda baja cuando hags este ejercicio para mantener tus caderas abajo. Moverás menos peso, pero aislarás mjeor la zona.
2 x 20 (calentamiento)
1 x 15
1 x 12
1 x 8
Añade peso en cada serie. Descanso de unos 90 segundos.
1 x descendente*
*Vuelve al peso con el que hiciste 12 repeticiones y haz 10, reduce el peso y saca otras tantas, reduce otra vez y lo mismo. Luego vuelve a subir el peso y haz 25 repeticiones parciales de manera que el peso sólo se mueva unos centímetros.
B) Peso muerto piernas rígidas; usa discos pequeños para aumentar el recorrido
2 x calentamiento
2 x 10*
*Contrae gluteos e isquios en cada repetición
C) Prensa, 3 series. Los pies con una separación algo mayor que la anchura de los hombros, en la parte más baja de la paltaforma. Empieza muy ligero con un sólo un par de discos; durante las primeras series de aproximación deberías seguir notándolo en la cara interna y posterior de los muslos. Continúa subiendo el peso hasta que hayas calentado bien.
Negativas de 3 segundos, pero intentando retomar la positiva de una forma explosiva. Haz 3 series con un peso con el que apenas llegues a 10 repeticiones.
Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada cuádriceps.
D) Jaca en máquina, 3 sets
3 x 10 con un recorrido completo.
En el tercero, usa el mismo peso pero baja hasta abajo, haz una pausa y empuja hacia arriba. Mantén la tensión constante, no bloquees. Haz 10 repeticiones de esta forma, reduce el peso e intenta otras 15 más para rematar tu entrenamiento de piernas.
Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada cuádriceps. Repítelo 2 veces.
Entrenamiento de la segunda fase - Volumen total = 17 Sets.
A) Curl femoral sentado, 4 series. Recorridos completos.
2 x 20 (calentamiento)
1 x 14
1 x 12
1 x 10
Añade peso en cada serie. 1 minuto de descanso
1 x 35 reps (!)*
*Vuelve a un peso algo más ligero que con el que empezaste y saca 35 repeticiones. Las primeras 10 te resultarán fáciles, pero te aseguro que llegar a las 35 no será un paseo, aun cuando las últimas acaben siendo parciales.
B) Prensa, 3 series
Posición estándar: pies anchura de hombros, apuntando hacia arriba y colocados a una altura media en la plataforma
2 x calentamiento. Ve añadiendo peso gradualmente hasta que llegues a tu serie máxima de 10-12 repeticiones. Sigue con ese peso
3 x16*
* Tienes que hacerlas con tensión constante, sin bloqueo. Puede que necesites ayudarte de tus manos, Intenta trabajar la parte inferiror del recorrido más duramente. Así es como se saca la “gota” del cuádriceps.
Descanso de 2 minutos entre series
C) Sentadilla en máquina o jaca, 3 sets.
1 x calentamiento
3 x 8*
*Usa un peso que te permita bajar hasta abajo y parar ahí de forma controlada. Sube, pero no bloquees. No necesitarás mucho peso, pero tus piernas acabarán completamente quemadas. De nuevo, baja bien, pausa, y sube de forma explosiva.
Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada cuádriceps.
D) Sentadillas en multipower, 3 sets.
2 x 8 reps con un recorrido completo.
1 x 8*
*En el último, emplea la técnica del 1-1/2. Llega hasta abajo y sube hasta la mitad del recorrido; vuelve a bajar y hasta arriba del todo. Eso es una repetición.
Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada cuádriceps.
E) Peso muerto con manuernas 4 x 12 reps.
No subas hasta arriba y dobla las rodillas ligeramente abajo. Trata de conseguir un buen estiramiento y, en cada serie, intenta aumentar el recorrido. Piensa en echar las caderas hacia atrás mientras bajas y mantén las mancuernas pegadas al cuerpo.
Fase3: Bueno aquí puedes dejarte llevar por tu imaginación: piensa en todas las posibles combinaciones con las técnicas que hemos ido describiendo a lo largo del artículo.
Resumiendo
Esto es sólo una breve descripción de mis entrenamientos de pierna, así como una somera introducción a cuáles son mis métodos y enfoque global para crear músculo lo más rápido posible. Las técnicas que hemos enumerado, no se aplican necesariamente a todos los grupos musculares, pero, en mi experiencia, las piernas aguantan un nivel muy alto de “castigo”
Así que castígalas. Yo lo hago
Volviendo al primer párrafo y por qué creo que no hay mucha gente con buenas piernas ahí fuera. Bueno, creo que se resume en dos palabras: tolerancia al dolor. Junto con otras dos — ética del trabajo — absolutamente necesaria para obtener resultados
Ya estoy deseando mostrarte otros grupos musculares en los próximos días.
Por John Meadows CSCS, CISSN
Pregunta: ¿cuánta gente en tu gimnasio tiene unas “patazas” que llamen la atención? ¿Y qué hay de la última competición de culturismo a la que asististe? Aunque no puedo hablar por todo el mundo, no fue precisamente la tónica en los últimos shows que he presenciado.
¿Por qué ocurre esto? La habilidad para construir unas “patas” de impresión es acaso algo que, genéticamente, se tiene o no se tiene . ¿O es que la gente no sabe hacer sentadillas? Más adelante te aventuraré cuál es mi opinión, pero deja que primero me presente a la audiencia de T-Nation y comente un poco mi historial.
Mi nombre es John Meadows y, desde pequeño, me fascinó la idea de tener un físico masivo y recortado (tenía muchos pájaros en la cabeza, lo sé (*) . Comencé a competir en culturismo a los 13 años, llegando a ganar campeonatos locales y regionales y, recientemente, he conseguid clasificar en puestos altos en shows de ámbito nacional.
* (N.del T) I think I must have eaten paint chips as a kid, en el original; es una frase hecha difícil de traducir literalmente
Soy un creyente convencido de que no sólo hay que tener un conocimiento “de la calle”, sino también una formación reglada. Tengo un grado académico de Health and Fitness management, así como titulaciones de la CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist), y CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition).
He estudiado con Louie Simmons, el mejor entrenador de powerlifting del país, y llevo colaborando con el Dr. Eric Serrano más de 10 años, en un continuo aprendizaje. Actualmente tengo una página web de nutrición y entrenamiento que compagino con mi trabajo en un banco y mis dos gemelos de 21 meses.
Entrenamiento Mountain Dog
Pero basta de hablar de mi: ¿de qué va esto del entrenamiento Mountain Dog? No es más que mi forma de llamar a una serie de ejercicios, esquemas de repeticiones y técnica de intensidad diseñadas para empujar a tu cuerpo hacia nuevos niveles de desarrollo, impidiendo que se quede estancado.
Si lo que buscas es una solución del tipo “ponte petao con 10 minutos al día”, o algo que encontrarías en la teletienda, te va a decepcionar. El requisito número uno para progresar en el entreno es aumentar la intensidad, así que prepárate para entrenar duro.
Voy a mostrarte los conceptos clave que rigen mi entrenamiento de piernas y, si no estás satisfecho con el desarrollo de las tuyas, me gustaría que le dieses una oportunidad. Al final del artículo encontrarás unos entrenamientos-tipo de pierna que espero que “disfrutes” -vamos, es un decir.
Conceptos clave
1. La ejecución de la serie = alta intensidad
Son 5 los conceptos que incorporo en prácticamente todos mis entrenos de pierna:
• Negativas de 3 segundos — Si tuviese que elegir la técnica que me ha dado el mayor desarrollo y tamaño a lo largo de los años, sería ésta. Todo empezó en los años noventa, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin comenzaron a hablar sobre TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo a Eric comentándome como el tiempo óptimo para producir hipertrofia estaba entre 50-60 segundos, algo que incorporé de inmediato a mis entrenos de pierna. Bueno, funcionó -de maravilla.
Dicho esto, no acabo de “comprar” la idea de un límite fijo de 50, 60 ó 70 segundos para hipertrofia. Tu cuerpo puede adaptarse y lo hará a culquier cosa que le eches por delante, mientras no te acabes haciendo un lío. Con esto en mente, comencé a incorporar algunas series que podían llegar hasta los 2 ó 3 minutos. Me metía en la prensa con un peso relativamente alto y seguía haciendo repes hasta que mis piernas ardían.
Estas negativas de 3 segundos las usamos en 4 ejercicios primarios -prensa, sentadillas, jaca y peso muerto rumano- En ocasiones también en otros ejercicios, pero en estos cuatro en especial la cosa se pone “divertida”
El primer video es John Meadows. El segundo, Brad Davis, uno de sus clientes; fijaos en cómo lleva el conteo.
• Repeticiones parciales — Muchos de vosotros estaréis familiarizados con los llamandos 21's, la clásica secuencia de bíceps, pero hay medios efectivos de incorporar parciales en ejercicios específicos de pierna también.
Sin duda mi ejercicio favorito para utilizar repeticiones parciales en el tren inferior es el cur femoral. Los parciales se hacen en porción correspondiente a la extensión del movimiento, no en la contracción; de manera que, una vez tiradas, 15 repeticiones completas, añades de 8 a 25 parciales al final.
El bombeo que vas a obtener es increíble y cuando pases a entrenar cuádriceps, notarás una enorme diferencia en cuanto a sensaciones en sentadillas y prensa. Esta técnica puede usarse en curls, extensiones y prensa. Abajo un video demostrando la técnica
• Tensión constante con pesos pesados a altas repeticiones — Aprendía esto de un seminario de Tom Platz en los años ochenta. Alguien le preguntó cómo había conseguido unas piernas tan grandes y fuertes y su respuesta fue que, con frecuencia, los levantadores se decantaban bien por cargas elevadas a pocas repeticiones, bien por cargas más moderadas y un mayor número de repeticiones, pero que, en su opinión, el camino correcto para conseguir un tamaño extremo era usar pesos pesados, para un número alto de repeticiones.
Ahora bien, esto es obviamente muy intenso, así que debes andar con cuidado. No puedes ponerte debajo de una barra e intentar sacar tu peso máximo en sentadilla para un número alto de repeticiones, a menos que lo que quieras es tirarla o, peor, lesionarte. De hecho, mi recomendación es que no se use esta técnica con sentadillas libres, así de claro.
Tomé el consejo de Platz un poco más allá al darme cuenta que obtenía muy buenos resultados con este estilo de entrenamiento si no bloqueaba el movimiento y, en su lugar, usaba la tensión constante. Sé que esto no es una idea nueva -acaso no está todo ya inventado por Joe Weider- pero la tensión constante con pesos pesados da como resultado una intensidad increíble. Uso esta técnica en prensa, máquinas que simulen alguna variante de sentadilla y zancadas en multipower.
Has de tener cuidado con no excederte con esta técnica. Una única serie ejecutada correctamente es más que suficiente (junto con el resto de tu entreno de piernas, claro está). Esta es la técnica número uno en cuanto a tolerancia al dolor ¿Hasta dónde te permitirá llevar la serie tu mente? ¿cuánto dolor puedes aguantar? Las respuestas determinarán la efectividad de este protocolo.
• Pausa y explosión — Éste es un gran método para desarrollar pura fuerza y tamaño en el aductor. Fue algo de lo que fui dándome cuenta a medida que la parte interna de mis muslos, así como la de mis compañeros de entreno realmente mejoraba, al llegar hasta abajo en algunos movimientos, hacer una mínima pausa y reanudar el movimiento de una forma explosiva. El año pasado ayude a un candidato a Mr. USA en su preparación, empleando esta técnica en casi todos sus entrenamientos, y resultó sorprendente cómo cambió la cara interna de sus muslos en apenas 6 meses.
Esta técnica la usábamos en el club Westside Barbell en Columbus durante mi estancia en los años noventa y el incrmento resultante a nivel de fuerza era poco menos que fenomenal. A Louie -Simmons- le gusta hacer esto en sus famosas 8 series de 3 en sentadilla dinámica y él ha conseguido sacar a algunos de los tipos más fuertes del planeta. Yo simplemente he añadido unas cuantas repeticiones y, voilá, grandes aductores.
Usa un recorrido completo, para en el fondo y empuja hacia arriba. Esta técnica es aplicable a sentadillas en distintos tipos de máquina principalmente Aquí tenéis una demostración:
• Descendentes — Esto es algo que pondrá a prueba la entereza de tu ánimo... testicular. De nuevo, una técnica de sobra conocida para los entusiastas del entreno de brazos, pero que rara vez verás en una jaca o unas extensiones. ¿Y si le añadimos nuestras negativas de 3 segundos y repeticiones parciales? Es algo que podemos hacer en virtualmente todos los ejercicios, a excepción de las sentadillas libres por una cuestión de seguridad.
Veamos un video demostrando la técnica
Volumen de entrenamiento
Actualmente existe una suerte de miedo irracional al sobrentrenamiento. Parece como si cualquier cosa que exceda 3 series por grupo acabe siendo sinónimo de nulas ganancias, enfermedad y terribles lesiones incapacitantes. Es acaso una conspiración de los dueños de los gimnasios para despejar la sala...
En el método Mountain Dog Training usamos un ciclo de 3 partes que se desarrolla en 12 semanas:
• Fase 1 — Semanas 1-3 — Usa un volumen medio, incroporando gradualmente técnicas de alta intensidad como las que hemos descrito. Tengo una regla que llamo “saca el máximo de lo mínimo”. En otras palabras, para la mayor parte de la gente, avanzados incluídos, el mero uso de estas técnicas supondrá un estímulo inicial más que suficiente para sus piernas.
¿Para que hacer 20 series, si puedes obtener grandes ganancias con 12? Esto te permitirá consolidar una base de volumen e intensidad que, más tarde, podremos explotar aumentando el volumen con los beneficios que conlleva. El cómputo total de series estará pues entre 11 y 14.
• Fase 2 — Semanas 4-9 — Usa un enfoque de alto volumen. A partir de este momento comenzamos a subir el volumen cada semana. Tu cuerpo irá paulatinamente adaptando la intensidad que hemos ido forjando las primeras semanas, de modo que mantén cierto equilibrio y ve añadiendo volumen poco a poco durante estas 3 semanas. Normalmente el número de series estará en torno a 16-20, con más series de alta intensidad añadidas cada semana. Esta fase se converirá en una “picadora de carne”.
• Fase 3 — Semanas 10-12 — Aquí vamos a reducir drásticamente el volumen; sólo haremos unas pocas series con técnicas de alta intensidad. El volumen total desciende a 8-10 series efectivas, con sus correspondientes aproximaciones. Pocas, pero serán de las más duras que habrás hecho en tu vida.
• Fase de descarga — 2 semanas — Como ocurre con cualquier programa, se requiere un período de descarga que te beneficiará a la larga, permitiendo superar la fatiga neural que has ido acumulando con el trabajo de alta intensidad. Cada cual es diferente, sin embargo. He tenido casos en los que ha sido necesario insertar esta fase a las 6 semanas, mientras que otros se han llegado a tirar hasta 30 semanas con una intensidad “suicida” progresando continuamente.
Mi recomendación general es de 2 semanas de entreno más liviano tras 12 semanas de duro trabajo. A veces es necesario dar un paso hacia detrás, para dar dos hacia adelante.
3. Secuencia de ejercicios
Hay una serie de cosas que no enseñan los libros. Puedes aprender de sarcómeros, miosina, retículo sarcoplasmático, etcétera. Y debo decir que es algo que me encanta.
Pero nunca leerás nada que explique cómo para sacar un mayor partido de sentadillas y prensa en la zona posterior de tus muslos, hay que hacer unos curls femorales de una cierta forma antes. Esto es algo que he ido aprendiendo a través de la experimentación y que ha sido confirmado en el trabajo con innumerables clientes.
Lo cierto es que creo que existen varias secuencias de ejercicios que creo que funcionan excepcionalmente para ganar tamaño y fuerza, con el añadido de prevenir lesiones. El problema es que no tengo ni la más remota idea de cómo demostrarlo científicamente.
Veamos algunos ejemplos:
Isquiotibiales
• Haz curls con alta intensidad antes de prensas y sentasdillas y mejorarás su desarrollo.
• Entrena toda la pierna en una misma sesión — obtendrás mayor tamaño y fuerza.
• Haz los movimientos que requieran una extensión (variantes de peso muerto), cuando hayas “bombeado” bien la zona.
Cuádriceps
• Haz prensa y sentadillas antes de usar la jaca.
• Haz, al menos, dos movimientos de cuádriceps antes de hacer zancadas
• No hagas ningún tipo de unilateral o jaca al comienzo de tu rutina — no activarás lo suficiente el músculo y puedes machacarte las rodillas en el intento
• Si tienes poco tamaño, no hagas extensiones, sin más; céntrate en sentadillas, prensa y jaca para un desarrollo más general del cuádriceps. Las extensiones pueden ser una gran herramienta, pero si las usas en lugar de los movimientos compuestos, acaban siendo “extinciones”. Lo mismo se aplica a las zancadas. Tienen su lugar, pero no hasta que adquieras un cierto nivel de desarrollo en tus piernas.
4. Estiramiento de la fascia y masajes
Son varios los progrmas existosos como el "DoggCrapp" de Dante Trudel que abogan por el estiramiento de la fascia, pero fue John Parillo quizá quien primero hizo hincapié en esto. De hecho yo empecé a entrenar con él a principios de los años noventa, así que puede que mi opinión esté condicionada de antemano.
La fascia es un tejido conjuntivo denso y duro que se extiende por todo el cuerpo en una especie de red tridimensional que va de la cabeza a los pies. Esta “cubierta” rodea pues cada músculo.
Lo que nos lleva a pensar que es la fascia la que determina tamaño y función del músculo que rodea y, aún más, podríamos postular que de haber un mal funcionamiento de este sistema, los efectos irradiarán a todo el cuerpo.
Todo esto puede causar numerosos problemas como mala postura, dolor miofascial y restricción del músculo esquelético — ¡lo que implicaría no más hipertrofia!
Deberías incorporar intensos estiramientos de la fascia en dos momentos específicos: 1) cuando el músculo está muy “bombeado” y 2) al final del entrenamiento. No seas vago; tómate el tiempo necesario para hacerlos y verás como compensa.
¿Y qué hay de la ciencia?
Otro sistema de entrenamiento más, ¿no? ¿Puedo respaldar de alguna manera que todo esto funciona?
Podría tomar el camino corto y citar a unos cuantos culturistas renombrados que creen firmemente en mis métodos, como Shelby Starnes de Troponin Nutrition. Pero existe una base fisiológica por la que este sistema funciona tan bien:
• A mayor número de fibras reclutadas, un mayor número de éstas pueden ser potencialmente "remodeladas" durante la fase de reparación. Ejecutar series como las que has visto en los videos conseguirá una activación de fibras máxima.
• Sabemos que el trabajo con cargas pesadas incrementa la sección transversal anatómica -es decir se vuelve más grande. Perono nos quedamos en esto; adecuamos la secuencia en que deben ejecutarse los ejercicios y no nos centramos exclusivamente en la carga, ya que es una vía que no puede continuarse indefinidamente.
• Usar un alto volumen se traduce en respuestas favorables del sistema endocrino, esto es, aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento.
Ejemplo de entrenamiento de pierna estilo Mountain Dog
Bien, una vez que ya has leído mi teoría sobre el entrenamiento de pierna, echémosle un vistazo a unos cuantos de ellos:
Entrenamiento en la primera fase. Volumen total: 12 series
A) Curl femoral tumbado, 4 series. Pídele a alguien que ejerza una ligera presi´on en tu espalda baja cuando hags este ejercicio para mantener tus caderas abajo. Moverás menos peso, pero aislarás mjeor la zona.
2 x 20 (calentamiento)
1 x 15
1 x 12
1 x 8
Añade peso en cada serie. Descanso de unos 90 segundos.
1 x descendente*
*Vuelve al peso con el que hiciste 12 repeticiones y haz 10, reduce el peso y saca otras tantas, reduce otra vez y lo mismo. Luego vuelve a subir el peso y haz 25 repeticiones parciales de manera que el peso sólo se mueva unos centímetros.
B) Peso muerto piernas rígidas; usa discos pequeños para aumentar el recorrido
2 x calentamiento
2 x 10*
*Contrae gluteos e isquios en cada repetición
C) Prensa, 3 series. Los pies con una separación algo mayor que la anchura de los hombros, en la parte más baja de la paltaforma. Empieza muy ligero con un sólo un par de discos; durante las primeras series de aproximación deberías seguir notándolo en la cara interna y posterior de los muslos. Continúa subiendo el peso hasta que hayas calentado bien.
Negativas de 3 segundos, pero intentando retomar la positiva de una forma explosiva. Haz 3 series con un peso con el que apenas llegues a 10 repeticiones.
Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada cuádriceps.
D) Jaca en máquina, 3 sets
3 x 10 con un recorrido completo.
En el tercero, usa el mismo peso pero baja hasta abajo, haz una pausa y empuja hacia arriba. Mantén la tensión constante, no bloquees. Haz 10 repeticiones de esta forma, reduce el peso e intenta otras 15 más para rematar tu entrenamiento de piernas.
Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada cuádriceps. Repítelo 2 veces.
Entrenamiento de la segunda fase - Volumen total = 17 Sets.
A) Curl femoral sentado, 4 series. Recorridos completos.
2 x 20 (calentamiento)
1 x 14
1 x 12
1 x 10
Añade peso en cada serie. 1 minuto de descanso
1 x 35 reps (!)*
*Vuelve a un peso algo más ligero que con el que empezaste y saca 35 repeticiones. Las primeras 10 te resultarán fáciles, pero te aseguro que llegar a las 35 no será un paseo, aun cuando las últimas acaben siendo parciales.
B) Prensa, 3 series
Posición estándar: pies anchura de hombros, apuntando hacia arriba y colocados a una altura media en la plataforma
2 x calentamiento. Ve añadiendo peso gradualmente hasta que llegues a tu serie máxima de 10-12 repeticiones. Sigue con ese peso
3 x16*
* Tienes que hacerlas con tensión constante, sin bloqueo. Puede que necesites ayudarte de tus manos, Intenta trabajar la parte inferiror del recorrido más duramente. Así es como se saca la “gota” del cuádriceps.
Descanso de 2 minutos entre series
C) Sentadilla en máquina o jaca, 3 sets.
1 x calentamiento
3 x 8*
*Usa un peso que te permita bajar hasta abajo y parar ahí de forma controlada. Sube, pero no bloquees. No necesitarás mucho peso, pero tus piernas acabarán completamente quemadas. De nuevo, baja bien, pausa, y sube de forma explosiva.
Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada cuádriceps.
D) Sentadillas en multipower, 3 sets.
2 x 8 reps con un recorrido completo.
1 x 8*
*En el último, emplea la técnica del 1-1/2. Llega hasta abajo y sube hasta la mitad del recorrido; vuelve a bajar y hasta arriba del todo. Eso es una repetición.
Estiramiento de la fascia, 1 minuto cada cuádriceps.
E) Peso muerto con manuernas 4 x 12 reps.
No subas hasta arriba y dobla las rodillas ligeramente abajo. Trata de conseguir un buen estiramiento y, en cada serie, intenta aumentar el recorrido. Piensa en echar las caderas hacia atrás mientras bajas y mantén las mancuernas pegadas al cuerpo.
Fase3: Bueno aquí puedes dejarte llevar por tu imaginación: piensa en todas las posibles combinaciones con las técnicas que hemos ido describiendo a lo largo del artículo.
Resumiendo
Esto es sólo una breve descripción de mis entrenamientos de pierna, así como una somera introducción a cuáles son mis métodos y enfoque global para crear músculo lo más rápido posible. Las técnicas que hemos enumerado, no se aplican necesariamente a todos los grupos musculares, pero, en mi experiencia, las piernas aguantan un nivel muy alto de “castigo”
Así que castígalas. Yo lo hago
Volviendo al primer párrafo y por qué creo que no hay mucha gente con buenas piernas ahí fuera. Bueno, creo que se resume en dos palabras: tolerancia al dolor. Junto con otras dos — ética del trabajo — absolutamente necesaria para obtener resultados
Ya estoy deseando mostrarte otros grupos musculares en los próximos días.