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Análisis de la Sentadilla

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YoArnold83
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Análisis de la Sentadilla

Mensajepor YoArnold83 » 06 Ene 2017 21:51

Músculos involucrados en la Sentadilla

Hay muchos músculos pequeños y otro más grandes que intervienen en la Sentadilla, yo los resumí en estos, que son los nombres con los que estamos más familiarizados, para así identificarlos mejor a la hora de elegir que ejercicios complementarios hacer para mejorar nuestra Sentadilla.

Zona Media:
Recto abdominal
Abdominal Externo oblicuo
Laterales

Esta zona la podemos fortalecer con ejercicios como :
Elevaciones de tronco con peso
Abdominales isométricos (plancks)
Elevaciones de piernas
Abdominales con polea alta
Abdominales con polea baja
Laterales con mancuerna
Laterales con polea alta
Laterales con polea baja
Twist Soviético
Elevaciones de tronco con giro

(estos son los mismos que para fortalecer el peso muerto, es bueno elegir bien y hacer unos el día de peso muerto y otros el día de sentadillas)

Espalda baja:
Lumbares
Espinales

Esta zona la podemos fortalecer con ejercicios como :

Hiperextensiones lumbares con peso
Hiperextensiones invertidas

(estos son los mismos que para fortalecer el peso muerto, es bueno elegir bien y hacer unos el día de peso muerto y otros el día de sentadillas)

Piernas:
Cuádriceps
Femorales
Abductores
Gemelos
Estabilizadores de la rodilla

Esta zona la podemos fortalecer con ejercicios como:

Sentadillas frontales (y todas sus variantes)
Sentadilla con piernas bien separadas (y todas sus variantes)
Prensa a 45º
Sentadilla Hack
Sentadilla Búlgara
Subidas al banco desde el costado
Sisy Squat
Extensiones de cuádriceps
Polea para abductores
Máquina para abductores
Estocadas (y todas sus variantes)
Gemelos en máquina parado
Gemelos en prensa 45º
Gemelos burro
Gemelos en máquina sentado

(No incluyo ejercicios para femorales, ya que eso lo incluiremos para el día de peso muerto.)

Cadera:
Glúteos

Esta zona la podemos fortalecer con ejercicios como :
Buenos Días
Pull Through
Hiperextensiones lumbares a una pierna
Elevaciones de cadera
Elevaciones de cadera a una pierna

(estos son los mismos que para fortalecer el peso muerto, es bueno elegir bien y hacer unos el día de peso muerto y otros el día de sentadillas)

Básicamente (y no tan básicamente), estos son los ejercicios que deberíamos incluir (seleccionándolos, no todos juntos), en una buena rutina para mejorar nuestra sentadilla, cuanto más fuerte sean TODOS éstos músculos, y grupos musculares, más fuerte será nuestra sentadilla y menos posibilidades de lesiones tendremos.

Por lo tanto en el día que hagamos sentadilla, sería bueno incluir a su vez nuestra rutina para mejorar, lumbares, glúteos, suádriceps, y zona media. No es necesario que este día incluyamos femorales, ya que como todo buen powerlifter, o strongman, habrá un día en la semana que nos dediquemos en exclusividad al peso muerto y por lo tanto a los femorales en exclusividad. Yo recomendaría que se trabajaran en el rango de hipertrofia funcional (entre 6 y 8 repeticiones) y algunos ejercicios en el rango de fuerza (entre 4 y 6 repeticiones).

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