Análisis del Peso Muerto

[YoArnold83]

Músculos involucrados en el Peso Muerto

Hay muchos músculos pequeños y otro más grandes que intervienen en el peso muerto, yo los resumí en estos, que son los nombres con los que estamos más familiarizados, para así identificarlos mejor a la hora de elegir que ejercicios complementarios hacer para mejorar nuestro peso muerto, ya que para nosotros los powerlifters, ese es uno de nuestros 3 objetivos en la vida, los otros 2 objetivos en nuestra vida son mejorar el press de banca y la sentadilla, jajaja, ya los strongman tienen más objetivos, tantos como pruebas en su deporte. Jajajajajaja.

Zona Media:
• Recto abdominal
• Abdominal Externo oblicuo
• Laterales

Esta zona la podemos fortalecer con ejercicios como :
1. Elevaciones de tronco con peso
2. Abdominales isométricos (plancks)
3. Elevaciones de piernas
4. Abdominales con polea alta
5. Abdominales con polea baja
6. Laterales con mancuerna
7. Laterales con polea alta
8. Laterales con polea baja
9. Twist Soviético
10. Elevaciones de tronco con giro

Espalda:
• Dorsal
• Hombro Posterior
• Trapecios
• Lumbares
• Espinales

Esta zona la podemos fortalecer con ejercicios como :
1. Remo con barra (y variaciones como Remo T, Remo T con pecho apoyado)
2. Dominadas
3. Remo con polea
4. Jalones al pecho con polea (y todas sus variaciones)
5. Remo Hammer
6. Remo con polea
7. Pájaros con mancuernas
8. Face pulls
9. Trapecios con barra
10. Trapecios con Mancuernas
11. Encogimientos para trapecios en Remo T con pecho apoyado
12. Hiperextensiones lumbares con peso
13. Hiperextensiones invertidas
14. Retracción escapular en remo con polea baja

Piernas:
• Cuádriceps
• Femorales

Esta zona la podemos fortalecer con ejercicios como :
1. Buenos Días
2. Variantes de Peso Muerto (Rumano, piernas rígidas, sumo)
3. Curl Femoral
4. Prensa a 45º con pies bien adelantados
5. Glute/Ham Raises
(No incluyo ejercicios para cuádriceps, ya que eso lo incluiremos para el día de sentadilla.)

Cadera:
• Glúteos

Esta zona la podemos fortalecer con ejercicios como :
1. Peso Muerto Dimmel
2. Pull Through
3. Hiperextensiones lumbares a una pierna
4. Elevaciones de cadera
5. Elevaciones de cadera a una pierna

Antebrazo:
• Flexor profundo de los dedos

Esta zona la podemos mejorar con ejercicios como :
Más que nada ejercicios que mejoren nuestra fuerza de agarre:
1. Farmer Holds (y farmer walks)
2. Piching gripp
3. Ejercicios de sosten pesado (mantener una barra tomada, o colgarse de una barra para dominadas o cuerda y aguantar el máximo tiempo posible)
4. Antebrazos con barra (toma prona y supina)
5. Series con “grippers”

Básicamente (y no tan básicamente), estos son los ejercicios que deberíamos incluir (seleccionándolos, no todos juntos), en una buena rutina para mejorar nuestro peso muerto, cuanto más fuerte sean TODOS éstos músculos, y grupos musculares, más fuerte será nuestro peso muerto y menos posibilidades de lesiones tendremos.

Por lo tanto en el día que hagamos peso muerto, sería bueno incluir a su vez nuestra rutina para mejorar trapecios, dorsales, hombro posterior, lumbares, glúteos, femorales, zona media, y agarre. No es necesario que este día incluyamos cuádriceps, ya que como todo buen powerlifter, o strongman, habrá un día en la semana que nos dediquemos en exclusividad a la sentadilla y por lo tanto a los cuádriceps en exclusividad. Yo recomendaría que se trabajaran en el rango de hipertrofia funcional (entre 6 y 8 repeticiones) y algunos ejercicios en el rango de fuerza (entre 4 y 6 repeticiones).